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Campeones en hierro

Una alimentación adecuada alejará de su vida un déficit de este mineral, importante para el transporte de oxígeno en la sangre, la síntesis de los ácidos nucleicos y el funcionamiento de neurotransmisores
Carmen Isabel Maracara

La deficiencia de hierro afecta a muchas personas en todo el orbe; se estima que más de 1.000 millones de personas tienen en el mundo alguna forma de carencia de este mineral, lo que equivale a 15 por ciento de la población mundial, incluyendo a países pobres y ricos. El problema es que tal deficiencia en la mayoría de las ocasiones no produce síntomas, salvo que se trate de una anemia grave. Aunque los problemas asociados se atienden con la administración oral de hierro, a través de la alimentación se puede apoyar este proceso o bien prevenir su aparición. La dieta debe incluir alimentos ricos en hierro de fácil absorción y otros que por su composición nutricional favorezcan su asimilación, tanto del hierro aportado a través de la comida, como del administrado farmacológicamente.

El hierro contenido en los alimentos de origen animal (carne, hígado, pescado) es hierro hemo -se absorbe hasta 35 por ciento- y el hierro no hemo, aportado por los vegetales (cereales integrales o enriquecidos, legumbres, verduras y hortalizas), del que se absorbe entre 5 y 20 por ciento.

Hay nutrientes que favorecen la absorción de hierro alimentario como la vitamina C (por lo que se deben acompañar los alimentos ricos en hierro con frutas cítricas como el limón, kiwi, mango, etc. y hierbas como el perejil) y hay otros que interfieren como el calcio, fosfoproteínas del huevo, fitatos de los granos enteros y legumbres, y taninos presentes en concentraciones altas de café, té, vino tinto o algunos vegetales; estos alimentos deben ingerirse dos horas después de las comidas y en el caso de los suplementos de calcio, hacerlo al acostarse para no interferir con la absorción de este mineral en las comidas principales. Las personas mayores deben vigilar el contenido de hierro en la sangre periódicamente, pues su absorción disminuye con la edad.

¿Para qué sirve?
Explica Francesc J. Fossas, dietista y articulista de la revista Cuerpomente, que una adecuada presencia de hierro es necesaria para el transporte de oxígeno a la sangre, pero además este mineral "interviene en la síntesis de los ácidos nucleicos (ADN y ARN), en la lucha frente a los radicales libres y en el funcionamiento de determinados neurotransmisores, sustancias con las que las neuronas se envían mensajes". A pesar de su importancia, ésta es la deficiencia nutricional más extendida en el mundo, lo que estaría ocasionado entre otras razones "por las malas elecciones alimentarias: las dietas monótonas, refinadas y repletas de alimentos con escaso o nulo valor nutricional, muy frecuentes en la actualidad", a lo que se suma la limitada absorción de hierro a nivel intestinal, es decir, el paso de este mineral ingerido al torrente sanguíneo. Indica el experto que para obtener 1 mg de hierro se deben consumir 10 mg, teniendo en cuenta que la dosis diaria recomendada para el hombre es 10 mg/día y para la mujer 18 mg/día, salvo en el caso de las embarazadas que se prescribe una dosis mayor. Tal y como señala la Organización Mundial de la Salud (OMS), tan sólo se absorbe entre 10 y 15 por ciento del hierro contenido en las dietas habituales de la mayoría de las poblaciones de los países industrializados. "La investigación llevada a cabo ha permitido establecer que hay sustancias que facilitan la absorción de hierro y sustancias que la inhiben. Entre las primeras hay que destacar la vitamina C y también los ácidos cítrico y málico, que abundan en las frutas. Se ha observado, por ejemplo, que la absorción del hierro de una comida puede multiplicarse por tres cuando se consume en la misma medio vaso de zumo de naranja".

Para obtener el hierro necesario se debe practicar una dieta variada, llena de alimentos frescos y poco manipulados, con aportaciones moderadas pero frecuentes de proteínas de origen animal y, al mismo tiempo, mantener una flora intestinal en buen estado y buscar para el hierro 'buenas compañías' que favorezcan su absorción.
Las hemorroides que sangran, algunos tumores y las enfermedades inflamatorias o intestinales también pueden producir pérdidas importantes de hierro, así como la ingestión de algunos medicamentos.

Los frutos del mar contienen mucho hierro. Con limón y perejil se incorpora vitamina C, que favorece la absorción del mineral

Buenas fuentes
Almejas, mejillones, frutos del mar
Las almejas son uno de los alimentos que contienen más hierro y además vitamina B12 por lo que previenen los dos tipos de anemias más frecuentes, la ferropénica y la megaloblástica. En menor proporción, pero igualmente alta, contienen hierro otros moluscos como el mejillón, las ostras, pepitonas, etc. Un plato tradicional con estos frutos de mar es acompañarlos con limón y perejil, una preparación sencilla y ligera que al incorporar la vitamina C de los cítricos y las hierbas, facilitará la absorción del hierro. Su riqueza en selenio, un poderoso antioxidante, hace de las almejas un plato protector del envejecimiento celular.

Acelga, espinaca y berro
La acelga es una fuente importante de vitaminas y minerales, especialmente de hierro, con un aporte ligero en calorías: 200 g de acelgas (una ración normal) aportan 38 calorías (sólo 2 por ciento de lo que se precisa al día) y, sin embargo, cubren 27 por ciento de las necesidades diarias de potasio, 30 por ciento de calcio, la mitad del hierro, casi la mitad del magnesio, 100 por ciento de la vitamina C, 25 por ciento de la vitamina E, dos tercios de la A, e incluso 7-8 por ciento de proteínas. Sólo hay que mencionar, en su contra, que contiene algo de ácido oxálico por lo que se debe consumir con moderación en caso de cálculos renales o litiasis renal. A la hora de cocinarlas, sea comedido a la hora de añadir la sal, pues concentra mucho los sabores y es fácil que queden excesivamente saladas. Las espinacas aportan calcio y hierro, pero deben ser consumidas con precaución por quienes tienen tendencia a los cálculos renales, pues son ricas en oxalatos. Por su parte, el berro es un buen suministrador de vitaminas C, A y B (tiamina y riboflavina), hierro, potasio y calcio; estimula la actividad inmunológica y la digestión, mejora la salud intestinal y es diurético, expectorante y antiséptico.

Ajonjolí
Estas delicadas semillas, con las que se pueden enriquecer panes, arepas, turrones, ensaladas, cremas para untar, tienen más calcio que la leche: 25 gramos cubren 30 por ciento de las necesidades diarias de ese mineral, 25 por ciento de las de magnesio, cobre y hierro y 20 por ciento de las de fósforo, además de aportar 10 por ciento de las proteínas necesarias para un adulto. Y esa misma ración de 25 g de semillas cubre 13 por ciento de los requerimientos diarios de cinc y manganeso, 30 por ciento de vitamina B1, 12 por ciento de vitamina B6 y ácido fólico y 10 por ciento de vitaminas B3 y E. A la hora de comprarlo es preferible elegir las semillas crudas y enteras -de venta en mercados y tiendas naturistas- y tostarlas cuando se vayan a usar en la cocina.

Cereales integrales
Son ricos en hierro gracias a su proceso de fortificación y mantenimiento en la corteza del grano. Con ellos obtenemos entre 7 y 12 mg de hierro por cada 100 gramos de cereal. No obstante, hay que tener en cuenta que la fibra y su origen vegetal reducen su capacidad de absorción, por lo cual es recomendable consumirlos con alimentos ricos en vitamina C.

Habas, lentejas, guisantes…
Las habas son una de las legumbres más ricas en nutrientes: entre sus vitaminas, destacan la vitamina B1 (0,17 mg/100 g), ácido fólico (78 microg/100 g), así como la vitamina C (24 mg/100 g) que supone aproximadamente la mitad de la vitamina C que puede contener un cítrico. Son especialmente ricas en hierro (8,5 mg/100 g); la absorción de este hierro vegetal (hierro no hemo) se ve potenciada por la presencia simultánea de vitamina C. También contienen otros minerales como potasio, sodio, fósforo y magnesio. Los guisantes -también conocidos en Venezuela como petis pois- son un alimento excepcionalmente rico en vitamina B1; 100 gramos de guisantes crudos aportan 5,8 g de proteínas, otros tantos de fibra y sólo 69 calorías. En cuanto a los minerales, 150 g cubren la cuarta parte de las necesidades de hierro, la quinta de las de fósforo y la sexta de las de magnesio. También se pueden consumir en sus vainas -la popular 'vainita', de la que se comercializa en el país la "criolla" y la "americana"-, previamente hervidas o al vapor. Por su parte, las lentejas son un grano con muchas propiedades; 100 gramos aportan 51 mg de calcio, 7,1 mg de hierro, 3 mg de cinc y 710 mg de potasio. En general los granos son fuentes importantes de hierro no hemo, económicos y fáciles de preparar.

Hígado
De res, de cochino, de ave, el hígado es una fuente importante de hierro listo para ser absorbido; 100 gramos contienen unos 8 mg de este mineral. A quienes les desagrada consumirlo, pueden optar por los patés o por los extractos de hígado de res, los que pueden contener entre 3 y 4 mg de hierro hemo por gramo y otros nutrientes esenciales para la constitución de la sangre como vitamina B12 y ácido fólico.

Perejil
Un alimento nutricionalmente muy valioso, pues es una fuente abundante de vitamina C, calcio, hierro y vitamina A. Basta consumir 25 g de perejil fresco para cubrir 70 por ciento de las necesidades diarias de vitamina C y 30 por ciento de vitamina A. 25 gramos de esta planta aportan tanto hierro como un bistec de res, aunque de una absorción menor, por lo que una sugerencia es acompañar su consumo con unas gotas de limón en una ensalada, la que puede acompañar a alguna proteína animal. Es rico en ensaladas, como aliño en sopas y como complemento en platos con mariscos.

Pistachos
No sin razón, la reina de Saba los consideraba un manjar y se reservaba para ella y sus cortesanos toda la producción de Siria… Es el fruto seco que aporta más proteínas, hierro y vitamina A: en 100 gramos de pistachos (598 calorías) podemos encontrar: 180 mg de calcio, 7,3 mg de hierro, 150 mcg de carotenos, 58 mcg de ácido fólico, 25 mcg de vitamina A y una porción significativa de potasio (811 mg), que ayuda a controlar la tensión arterial. También es rico en vitaminas B6 y B1. Otros frutos secos también contienen una buena proporción de hierro como las avellanas (4,50 mg) y las almendras (4,40 mg), entre otros.