De pura fibra

De haber sido la cenicienta de los alimentos se ha convertido en un potente y efectivo ingrediente a la hora de prevenir enfermedades. Lorena Meléndez

La solución para los estreñidos y los diabéticos, y una esperanza para aquellos que están propensos a sufrir de cáncer de colon. Estas son algunas de las propiedades de la fibra, un componente de ciertos alimentos que hasta hace 20 años había sido desechado por los especialistas en la materia por su bajo valor nutricional. Hoy en día, investigaciones científicas han puesto la lupa en sus beneficios.

Conocida en la comunidad científica bajo el término de polisacárido no almidonoso (PNA), la fibra no es más que un material de la pared celular vegetal de algunos cereales, granos, vegetales y frutas que tiene la facultad de resistir la acción de las enzimas humanas durante el proceso digestivo. Cuando se consume libremente, la fibra suele designarse como alimentaria, mientras que cuando es empleada para dietas, regímenes medicinales o de adelgazamiento, se le llama fibra dietética, debido a su valor nutricional en el reestablecimiento de las funciones normales del organismo, en especial las del intestino grueso.

La nutricionista Mariana Iglesias advierte sobre los mitos que se ciernen acerca de algunos alimentos ricos en fibra. En primera instancia, advierte que toda dieta que favorezca las funciones gastrointestinales debe estar dotada de un alto consumo de agua, puesto que si no se crea una masa compacta que dificulta las deposiciones. También explica sobre el alto contenido de fibra contenida en la piel de algunas frutas como la de la manzana, que aunque se ha identificado como una fruta que causa constipación, cuando se consume entera puede tener un efecto laxante en algunos pacientes.

La variación de los alimentos que sirven como fuentes de fibra debe ser una regla a fin de no cansar el gusto del comensal. “Una persona no puede vivir comiendo siempre una ensalada de tomate, cebolla y lechuga, porque se desconocen todas aquellos vegetales como acelgas, espinacas, brócoli, rúgula, radiquio, berenjena, calabacín. Una ensalada puede llevar ricota, almendra, nueces, pollo, atún, ajonjolí. Es cuestión de darle la vuelta a esas preparaciones para no comerlos siempre de forma tradicional”, explica la nutricionista.

Por otra parte, Iglesias afirma que el pan integral es efectivo para la dieta si sólo contiene harina integral, pues posee un índice muy bajo de calorías. Sin embargo, hay otro tipos de panes con estas características que además están dotados de cebada, centeno, ajonjolí y terminan aportando, por rebanada, una cantidad de calorías mucho mayor que las contenidas en cualquier pan en el mercado. En las personas con problemas de obesidad, la acción de la fibra tiene otro punto a su favor ya que al consumir alimentos enriquecidos se obtiene una sensación de saciedad. Una dieta pobre en fibra es causa de estreñimiento y compresión en el tracto intestinal. Esto se ha relacionado con el desarrollo de la enfermedad diverticular del colon, hernia de hiato, hemorroides y venas varicosas. Las dietas ricas en fibra son preventivas.

Interrogantes
¿Quiénes deben consumir fibra?
Todos deben hacerlo, pues si no se tendría una dieta con base en carbohidratos. Las proporciones varían entre niños y adultos y se incrementan en aquellas personas que han sido afectadas por enfermedades cardiovasculares, del colon, diabetes o altos niveles de colesterol y triglicéridos.

Los especialistas recomiendan que quienes no estén acostumbrados a consumir fibra deben hacerlo paulatinamente  a fin de evitar trastornos como cólicos, distensión abdominal, flatulencias o un brusco aumento de la velocidad intestinal.

¿Cuáles son los tipos de fibra?
Fibra soluble: logra ser procesada por el organismo. Está compuesta por pectinas, gomas y algunas hemicelulosas y polisacáridos y se encuentra en alimentos como frutas, verduras, leguminosas y ciertos tipos de cereales.

Fibra insoluble: es un combinado de celulosas, hemicelusosas, lignina y algunos tipos de almidón y está presente en el salvado de trigo, cereales integrales, caraotas y lentejas.

¿Cuáles son las funciones de la fibra?
La fibra insoluble modifica el volumen de las heces y la velocidad del tránsito intestinal, favoreciendo la regularidad del mismo y disminuyendo el estreñimiento. También tiene efectos en la prevención del cáncer de colon y recto y la diverticulitis. La fibra soluble  modifica el metabolismo de los lípidos y carbohidratos, reduciendo y previniendo el riesgo de enfermedades coronarias.

¿Como se puede aumentar su consumo?
La ingestión se puede incrementar sustituyendo el pan blanco por el integral. También se puede incorporar salvado de trigo en la elaboración de sopas. El consumo de cereales integrales y legumbres es vital, al igual que el de las frutas crudas con su piel y las hortalizas.

¿Se puede confiar en los productos enriquecidos con fibra?
Para que no existan confusiones con este tipo de productos, las personas deben acostumbrarse a leer el rotulado que aprueban los ministerios competentes, tomando en cuenta igualmente los niveles de colesterol y azúcar que contienen, además de la grasa saturada.

¿Qué cantidad de fibra debe ingerir un adulto al día?
El consumo recomendado diario varía entre los 20 y  40 gramos de fibra. Esto depende de las diferentes patologías presentadas por los pacientes que necesiten ingerirlas por razones especiales.

¿Cómo se mide la cantidad que se consume?
El rotulado del envase o del sobre del alimento siempre suele decir todo lo que contiene, de allí a que sea imprescindible tomar en cuenta esta indicación.

Para todos los pacientes que deban consumir mayores cantidades de fibras a las ya recomendadas, se les aconseja medir los gramajes de lo que ingieren para establecer una medida ideal a través de la inclusión en su dieta de galletas, panes, arroces y pastas integrales, además de tener en cada comida principal del día una cantidad de frutas o vegetales (preferiblemente crudos o verdes).

¿Desde qué edad y qué cantidad de fibra deben ingerir los niños?
Después de los seis meses de edad, se debe introducir gradualmente en la dieta de los infantes aquellos alimentos que sirvan como complemento de la leche materna y que además posean un alto contenido de fibra, como por ejemplo: frutas y vegetales en forma de papillas o sopas; frutas como lechosa, cambur, plátano, mango, manzanas, peras. Después del año se deben consumir frutas cítricas y vegetales como la auyama, zanahoria, apio, tubérculos, vainitas, calabacines y granos como lentejas, arroz y caraotas.

Aunque todo depende de su desarrollo y crecimiento, lo recomendable es que a los 12 meses, el bebé coma lo mismo que ingieren los otros integrantes de la mesa en menor cantidad. A esta edad, no todo debe colarse, pues en ese bagazo se va toda la fibra.

¿Qué puede causar el exceso de fibra?
La disminución de la absorción de algunos nutrientes de los alimentos como minerales, vitaminas y oligoelementos. Esta, a su vez, puede ser causa de anemia, náuseas, diarreas o dolores abdominales.

Quienes padezcan de trastornos gastrointestinales, como gastritis agudas o crónicas, no deben ingerir grandes cantidades de fibra. Los alimentos crudos o con exceso de este componente pueden producir malestar, acidez y reflujo.

¿Por qué la fibra disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos?
Cuando el colesterol se adhiere a la fibra dietética se retrasa y reduce su absorción por parte del intestino. Por otro lado, la fibra soluble se fermenta en el colon y permite la formación de ácidos grasos y otros productos que inhiben la síntesis hepática del colesterol.

Sin embargo, hay que tomar en cuenta que el consumo de fibra no previene por sí sólo este tipo de enfermedades, sino que ello debe ir acompañado de una buena alimentación y de actividad física.

¿Por qué la fibra beneficia a las personas diabéticas?
La fibra soluble tiene la capacidad de formar soluciones viscosas del tipo de geles que disminuyen la velocidad del vaciado gástrico y enaltecen la absorción de glúcidos (azúcares) y lípidos (grasas y aceites).  Estas sustancias aumentan la barrera de difusión del intestino, la cual aminora la velocidad de absorción de la glucosa y, por consiguiente, hace que los niveles de glicemia registrados sean más bajos después de las comidas.

¿Cómo actúa la fibra en la prevención del cáncer de colon?
Cualquier tipo de dieta posee un cierto número de compuestos potencialmente carcinogénicos (causantes del cáncer). Cuando la fibra se mezcla con ellos ya no pueden ser reabsorbidos en el cuerpo, y por tanto no pueden afectar a las células intestinales. Además, las bacterias del intestino son capaces de fermentar una parte de la fibra dietética y parte de los productos de este metabolismo bacteriano ayudan a evitar la multiplicación de las células, por lo que proporcionan mayor protección frente al desarrollo de este tipo de cáncer.

Las sales biliares —relacionadas con el desarrollo de tumores malignos en el intestino grueso—  no pueden actuar libremente si se ligan con fibra dietética y, por tanto, no pueden afectar a la pared intestinal para fomentar el desarrollo del cáncer.

››Aumenta la tolerancia de la glucosa

››Previene el cáncer de colon

››Disminuye los niveles de colesterol plasmático

››Previene el riesgo de enfermedades cardiovasculares y crónicas

››Favorece la función gastrointestinal aumentando el volumen fecal y evitando
el estreñimiento

››Proporciona sensación de saciedad más prolongada