Grasas
Aprenda a consumirlas

Mucho se ha dicho sobre ellas… de sus beneficios, funciones y perjuicios. Conozca cuáles son las grasas que su organismo no debe perderse. Lorena Meléndez

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Hay quienes todavía piensan que se debe eliminar toda grasa en la ingestión diaria. Diversos estudios nutricionales han derribado ese mito, recalcando su importancia en la dieta ordinaria, siempre tomando en cuenta la moderación de las porciones y la calidad o tipo que  se consuma.

Las grasas y aceites o triglicéridos son compuestos orgánicos que se producen de forma natural y que consisten en ésteres formados por tres moléculas de ácidos grasos y una molécula de alcohol. Son sustancias aceitosas, grasientas y cerosas, más ligeras que el agua e insolubles en ella.

Las grasas ofrecen múltiples beneficios al organismo. Son la principal fuente de energía, ya que producen nueve kcal por gramo, lo que representa más del doble de la que proporcionan las proteínas o los carbohidratos (4 kcal). Los depósitos de grasa del cuerpo humano se utilizan para satisfacer las exigencias energéticas cuando se reduce la energía aportada por la dieta.

También son necesarias para satisfacer necesidades energéticas altas cuando se realizan actividades físicas intensas o para niños o bebés en edad de crecimiento. Además, contribuyen eficazmente en la formación de hormonas, colesterol y unidades plasmáticas de las células. Los depósitos grasos rodean y protegen los órganos vitales y contribuyen a aislar al organismo del frío. En los alimentos la grasa transporta las vitaminas liposolubles A, D, E y K y permite la absorción de dichas vitaminas. En fin, un nutriente sin pérdida alguna.

Quien se coma un huevo frito en el desayuno, no debería consumir más grasas durante el día, pues con este se obtiene la ración diaria suficiente

Grasas de calidad
La nutricionista clínico Luisa Alzuru clasifica así a las grasas: las de mala calidad (saturadas) y las de buena calidad (monoinsaturadas o poliinsaturadas). Las primeras son sólidas a temperatura ambiente y sus enlaces entre los átomos de carbono de las moléculas contienen todos los átomos de hidrógeno que puede tener. “Estas grasas las consumimos cuando sometemos a cocción cualquier tipo de aceite, inclusive los de aceite vegetal, pues así se convierten en grasas trans que pueden ocasionar problemas cardiovasculares e infarto”, dice Alzuru. Por su parte, las insaturadas son líquidas y no contienen todos los átomos de hidrógeno.

La experta en nutrición señala la importancia y el respeto que se deben tener sobre las porciones de grasas que se consuman diariamente, de allí a que se deban calcular mediante una consulta que pueda establecer, individualmente, cuáles son los alimentos que deben ingerirse. Advierte, por ejemplo, que si se come un huevo frito en el desayuno, no deben consumirse más grasas durante el día, pues con esto se obtiene la ración diaria suficiente. Los desayunos tipo americanos deben ser evitados a toda costa, ya que incluyen huevos fritos, jamón, tocineta y mantequilla y su consumo supera con creces las grasas necesarias en una sola jornada. Si se va a comer una arepa reina pepeada no es necesario que se le agregue mantequilla o mayonesa, pues el aguacate aporta una buena porción de grasas saludables.

Aunque Alzuru prefiere que se descarten las frituras, esgrime algunas recomendaciones al momento de utilizar este proceso de cocción, que pueden ser útiles para reducir el consumo de grasas saturadas:

› Los aceites no pueden ser reutilizados, ya que al momento de la primera cocción pierden todas sus propiedades y con el fuego continuo sólo se asegura un mayor número de hidrogenación y un consecuente riesgo para la salud

› Evite utilizar grasas o aceites saturados para freír. Prefiera los de origen vegetal (canola, oliva, maíz), aunque igualmente perderán sus cualidades al ponerse en contacto prolongado con el fuego

› En el mercado existen unos spray aceitosos para cocinar con los que se puede rociar la sartén al momento de sofreír sin necesidad de utilizar tanta grasa

›Si no se dispone de rociadores bien puede utilizarse una servilleta para humedecer la superficie en donde se hará la fritura

›Evite freír los alimentos a una temperatura demasiado baja, ya que éstos atrapan más grasa

›El agua, que es aportada por los alimentos que se fríen en el aceite, aumenta la disociación de los ácidos grasos que se producen durante el calentamiento. La hidrólisis genera un aceite de baja calidad con un punto de humo más bajo, un color más oscuro y un sabor alterado

›Los alimentos que se fríen y almacenan antes de comerlos, como los pasapalos, requieren un aceite aún más estable. Los aceites más saturados mejoran dicha estabilidad, pero tome en cuenta que si la grasa de freír es sólida a temperatura ambiente se generará una desagradable superficie dura, indeseable en algunos productos fritos

Las grasas de origen vegetal ayudan a mantener la salud del corazón, pues aumentan los niveles de colesterol bueno

Los esenciales
Recientemente se ha acentuado la discusión sobre las ventajas que ofrece la ingestión de los ácidos grasos esenciales, conocidos como omega 3 y omega 6, que ahora se están incluyendo en diversos alimentos enriquecidos.

El ácido linoleico (familia omega-6) y el ácido alfa-linolénico (familia omega-3) no pueden ser sintetizados en el organismo y por lo tanto deben ser obtenidos a través de la dieta. Su importancia radica en la acción que ejercen sobre las células del músculo liso, la agregación plaquetaria, los parámetros vasculares (permeabilidad, contractibilidad) y sobre el proceso inflamatorio y el sistema inmunitario. Esta nomenclatura de 6 y 3 encuentra su origen en la localización de los dobles enlaces en su molécula partiendo del último carbono de la cadena.
Algunos estudios han mostrado que el consumo de alimentos que contienen omega 3 se asocia con una disminución del riesgo de enfermedades coronarias del corazón. Los ácidos grasos esenciales son especialmente importantes para el crecimiento y desarrollo normales del feto y de los lactantes, y en particular, para el desarrollo del cerebro y de la agudeza visual.

Alzuru comenta que “existen suplementos con omega 3 como el de aceite de pescado, que lo pueden consumir las personas con triglicéridos elevados, pero siempre deben ingerirse bajo prescripción médica”.

A continuación presentamos algunas de las interrogantes más frecuentes sobre las grasas y su consumo:

¿Cuál es la grasa que debe consumirse en la dieta diaria?
La grasa monoinsaturada es la que puede y debe consumirse a diario. Estas son las grasas de origen vegetal que ayudan a mantener la salud del corazón, pues aumentan los niveles de colesterol bueno.

¿Qué cantidad de grasa se debe consumir al día?
Cada persona tiene distintas necesidades nutricionales y de allí a que varíe la cantidad y el tipo de grasa contenida en la ingestión. Para la mayoría de los adultos, las grasas ingeridas en la alimentación deberían aportar entre el 15% y el 35% de su consumo energético. Las mujeres en edad fértil deberían obtener al menos el 20% de su necesidad energética en forma de grasas.

Según la Asociación Americana de Diabetes, el consumo promedio de grasa al día debe oscilar entre el 25% y el 35% del requerimiento nutricional (10% a 15% de monoinsaturados, 10% polinsaturadas y no más de 7% de grasas saturadas). Este cálculo lo hace el nutricionista, sin embargo, tres porciones (tres cucharaditas de cinco cc) de grasa al día son suficientes para cubrir el consumo diario. Aunque las grasas que se consuman sean de buena calidad, no debe excederse su dosis diaria.

¿Por qué las grasas no deben ser sometidas a cocción?
Cuando se somete una grasa vegetal a cocción se le están restando sus propiedades. Es mejor utilizar este tipo de aceite como aderezo para las comidas.

¿Por qué es vital el consumo de grasas en niños?
Tanto la cantidad como la calidad de las grasas ingeridas pueden afectar al crecimiento y desarrollo de los niños. La leche materna aporta entre el 50% y el 60% de la energía en forma de grasas, y durante la etapa del destete hay que tener cuidado para evitar que el consumo de este nutriente disminuya significativamente. Por eso, el empleo de grasa, especialmente de aceites vegetales en las comidas, es un modo eficaz de mantener la densidad energética y el omega 3, por su parte, influye en la formación de las prostaglandinas, que son las que disminuyen los procesos inflamatorios. Durante el destete, y al menos hasta la edad de dos años, la alimentación infantil debería contener de 30 a 40 por ciento de la energía en forma de grasas, y aportar unos niveles de ácidos grasos esenciales similares a los que se encuentran en la leche materna.

¿Qué determina que una grasa sea buena o mala?
Los componentes que determinan su calidad son las insaturaciones o grado de hidrogenación. Mientras más insaturaciones tengan, más perjudiciales serán para el organismo, pues lo pondrán en mayor riesgo de enfermedades.

¿A qué hora es más recomendable realizar la ingestión de grasa?
Se puede hacer a toda hora, aunque resulta mejor distribuirla en cada comida del día. Lo importante es no consumir el mayor aporte calórico en la cena, ya que a esa hora no se pueden quemar las calorías con la misma eficiencia que durante la jornada completa.

¿Quiénes deben disminuir el consumo de grasa?
Las grasas resultan altamente perjudiciales para aquellas personas que sufren de enfermedades como pancreatitis o presentan una litiasis vesicular (cálculo en la vesícula), ya que la grasa puede exacerbar el dolor o padecimiento. Para ambos pacientes es necesaria la implementación de dietas hipograsas. Las personas con problemas cardiovasculares deben mejorar la calidad de grasa que van a consumir.

En las edades más cercanas a la vejez, como ya se ha disminuido la tasa metabólica basal, se deben disminuir los requerimientos de grasas así como se aminoran los de proteínas o carbohidratos, pero no eliminarlos.

¿Quiénes deben aumentar el consumo de grasa?
Las personas con problemas de nutrición pueden aumentar el consumo calórico a expensas de las grasas saludables.

¿Se puede confiar en los productos bajos en grasa?
No siempre. A la hora de escoger una comida se recomienda leer el etiquetado nutricional y preferir el que esté 99% libre de grasa o no tenga ningún porcentaje de grasa.

¿Qué diferencia al colesterol bueno del malo?
Hay una diferenciación en su composición basada en sus lipoproteínas que pueden ser  de baja (LDL o colesterol malo) o alta densidad (HDL o colesterol bueno). Cuando las LDL presentan niveles elevados, pasan por un proceso de oxidación y forman una célula espumosa o ateroma que se acumula en las arterias y las obstruye, lo que constituye un factor de alto riesgo de aterosclerosis y otras enfermedades coronarias del corazón. Las HDL, por el contrario, son las proteínas que ayudan a limpiar o remover la grasa que se consume, conduciéndola al hígado para ser metabolizada.