Foto Montaje: Javier Pino

Grasas benefactoras

Incluya el consumo de
los omega-3 y 6 en su dieta
diaria para lograr una
alimentación cardiosaludable
Myriam Sosa López

El consumo excesivo de alimentos con alto contenido de grasa siempre se ha considerado perjudicial para la salud, vinculándose a la aparición de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. No obstante, consumir grasas de buena calidad es parte fundamental en nuestra salud física y mental.

La alimentación cardiosaludable es una de las claves de la prevención. Si toma las medidas recomendadas, puede reducir muchos de sus riesgos de desarrollar dolencias del corazón y de sufrir ataques cerebrales.

Un cambio del estilo actual de vida, tomando como centro la nutrición, con una dieta adecuada y equilibrada que incluya alimentos ricos en Omega-3 y
Omega-6 en proporciones adecuadas, aunado al ejercicio físico diario, son la clave para mantener nuestro organismo sano y garantizarnos calidad de vida futura

Conozca las grasas
Las saturadas se encuentran en la carne, leche y derivados sin desnatar, como quesos o yogur, aceites de palma y coco, responsables de la elevación anormal del colesterol y de muchos problemas de circulación. Las insaturadas, en el aceite de oliva, aceites de pescado, semillas de girasol, soya y avellana, que ejercen un excelente papel en el control del colesterol y en las enfermedades
del corazón; éstas se subdividen a su vez en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Finalmente están los ácidos grasos trans, presentes en la margarina, pasteles, galletas, papas fritas y en la mayoría de los alimentos fritos y conservados en bolsas, que se forman por un proceso químico llamado hidrogenación; ellos causan problemas circulatorios y propician el envejecimiento prematuro.

De las buenas
Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 ayudan a consumir más calorías y quemar grasa. Las funciones cerebrales pueden afectarse si falta omega 3; su carencia puede provocar depresión, ansiedad, problemas visuales
y sequedad de la piel. Las grasas como mayores reservas de energía son de
alta utilidad para el organismo. Por ello es útil que estén presentes en el cuerpo en cantidades apropiadas.

Los ácidos grasos omega-3 (ácido linoleico) y omega-6 (ácido linoleico y araquidónicos), son un tipo de grasas poliinsaturadas llamadas esenciales porque el cuerpo humano no las produce y hay que consumirla a través de una alimentación apropiada.

Las fuentes más ricas
El omega-3 se obtienen consumiendo aceite de soya, frutos secos como
nueces, almendras y avellanas, así como pescados de aguas profundas como caballa, arenque, salmón, sardina, atún y anchoa, cuyas propiedades se mantienen incluso si son enlatados. Otros ricos en estos ácidos grasos, pero
en menor cantidad, son el bonito, dorado, merluza, lenguado, curvina y trucha.
Los especialistas indican que el aceite de pescado es el más rico en ácidos grasos omega-3, que también se obtiene de alimentos enriquecidos y en presentaciones farmacológicas.

Los alimentos vegetales que contienen estos principios en una proporción más elevada son el aceite de linaza, el de canola y de nuez. En menor cantidad, el
de soya, germen de trigo o de avellana.

Otras fuentes importantes del reino vegetal son la planta de verdolaga, las hojas de lechuga, las semillas de soja, la planta de espinaca, las fresas (frutos), el pepino, las coles de Bruselas, la piña, las semillas de almendras y las nueces.

Por su parte, el omega-6 se encuentra en cereales integrales, frutos secos, semillas de girasol y de ajonjolí, maní, legumbres, pollo, cerdo, aceites de maíz, girasol y uva. También se encuentra en el aguacate, ajo, zanahoria y soja. También es importante mencionar el aceite de semillas de grosella negra, de borraja (valeriana) o de onagra, aunque no son muy utilizados en nuestro país, aunque el de onagra se comercializa en pastillas blandas.

Consumo diario
Los especialistas señalan que un alimento en solitario no puede prevenir enfermedades, ni hacer a una persona saludable o mejorar una enfermedad; debe estar incluido en un proyecto integral de mejorar el estilo de vida. Ambos omegas (3 y 6) son esenciales pero el cuerpo los requiere en una relación que normalmente no es alcanzada por la típica dieta venezolana, pero la relación
entre las dos debe ser de una parte de omega-3 por cinco partes de omega-6 y las dosis no deben sobrepasar 10 por ciento de la energía de la dieta diaria.

Para prevenir los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares por reducir la viscosidad de la sangre y la presión arterial es útil el consumo de 400 gramos semanales (dos porciones) de pescado, como la caballa, el arenque,
el salmón o el atún; es muy importante incorporarlos al menos dos veces por semana, principalmente en los niños. Se recomienda consumir diariamente de
7 a 14 gramos de aceite de linaza; estas cantidades de aceite virgen contienen entre 2 y 9 gramos de ácido linoléico.

Pero hay que tener precauciones pues si consume diariamente una cucharada de aceite de linaza pura se producirá una gastritis, se pueden tomar dos cucharadas soperas de semillas con 400 cc de agua, licuados durante dos minutos para emulsionar los omega-3 antes de su consumo. En Venezuela, incluso se comercializan varias presentaciones de linaza molida, que se pueden agregar a preparaciones para ser consumida, como en las arepas,
aprovechando así no sólo los ácidos grasos sino también su fibra.

La American Heart Association (AHA) recomienda a personas sin enfermedad coronaria documentada comer una variedad de pescados (preferiblemente grasos) al menos dos veces a la semana e incluir aceites y comidas ricas en ácido alfalinolénico (aceites de semilla de linaza, canol y soya; semillas de linaza y nueces). En pacientes con enfermedad coronaria documentada consumir 1 g
de EPA + DHA al día, preferentemente de aceite de pescado. Los suplementos
de EPA + DHA pueden ser considerados, previa consulta con el médico. Y en pacientes con necesidad de bajar los triglicéridos, 2 a 4 g de EPA - DHA al día
en cápsulas, bajo prescripción médica.

Beneficios de los ácidos grasos
El consumo en la alimentación de ácidos grasos esenciales omega-3 y
omega-6, en un adecuado equilibrio y cantidad, contribuye a estabilizar el metabolismo de las grasas en el organismo e interviene en muchos procesos orgánicos:

Los omega-3
•Bajan los triglicéridos
•Elevan el colesterol bueno o HDL
•Previenen ciertas arritmias
•Previenen la formación de trombos
•Favorecen la vasodilatación
•Se le acreditan propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias
•Ayudan con los dolores menstruales y mantienen la salud de la piel
•Otras acciones no tan estudiadas son la de prevenir la artritis y la psoriasis

Los omega-6
•Favorecen la vasoconstricción, disminuyendo el flujo sanguíneo
•Favorecen un buen cuidado de la piel
•Tienen propiedades antiinflamatorias
•También pueden ser utilizados en caso de caída del cabello relacionada con
una falta de riego sanguíneo en el folículo piloso.
•En uso externo: el ácido gamma-linoleico se utiliza para el tratamiento de los eccemas; su aplicación reduce las espinillas, los granos y las inflamaciones
en general del acné por sus propiedades antiinflamatorias.

Fuentes
www.colegiodenutricionistas.com
www.americanheart.org
www.geosalud.com/Nutricion/acidosgrasos.htm
www.biotech.com.ve
www.misninosyyo.com
www.botanical-online.com