Suba el volumen
Así como hay personas que hacen dieta para perder unos kilitos, otro grupo hace lo mismo para aumentar la masa muscular y ganar peso. Aquí algunos consejos para hacerlo sin afectar su salud. Marisol Polanco Ramos

Son muchos los individuos que por condiciones familiares son de contextura delgada, o tienen un estilo de vida muy agitado y no logran alcanzar el peso ideal. En estos casos en los que están sanos físicamente pero subir de peso es una odisea, la estrategia no debe ser sólo comer muchas grasas o cantidades exageradas de cualquier comida de la nevera que sacrifiquen la salud. Aunque esta es una decisión estética, requiere un plan de acción que tome en cuenta las necesidades alimentarias y el estilo de vida de la persona.

La nutricionista María Luisa Pérez recomienda que antes de iniciar cualquier plan para engordar, se acuda a un especialista endocrino o internista que evalúe las condiciones físicas y descarte si existe algún problema hereditario, hormonal o endocrino por el cual no se aumenta de peso. Explica que por lo general se indica un perfil de laboratorio con pruebas de tiroides y se indaga en la actividad y el estilo de vida con un cuestionario que revela lo que hace, lo que come y en qué cantidad; y se hace la medición de la composición corporal relacionada con el peso y la talla de la persona, tomando en cuenta grasa, huesos, músculos y órganos.

La especialista considera que, por lo general, la deficiencia de peso en personas sanas se debe a que la energía que gastan es mayor a la que consumen, bien sea porque el ritmo de vida que llevan es tan agitado que su metabolismo no asimila lo que comen, o porque no ingieren la cantidad de alimentos que su organismo necesita.

Una vez descartada alguna enfermedad, se puede iniciar un plan integral para ganar peso que tome en cuenta la edad de la persona, los antecedentes clínicos y la cantidad de peso que se quiera ganar. El mismo debe contener una dieta saludable, alguna actividad física de baja intensidad y actividades relajantes o de concentración. Al conseguir el peso ideal es imprescindible seguir una dieta equilibrada que garantice un nivel de nutrición saludable.

Para engordar
Hacer mínimo 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas: una a mitad de mañana y otra a mitad de tarde. Puede incluir alguna bebida energética o batido de fruta al levantarse y en la noche antes de acostarse a dormir.

Picar con consciencia: entre comidas se pueden ingerir frutas secas o desecadas, que al perder agua les queda un concentrado de azúcar con un gran aporte calórico; las más comunes son almendras, orejones, higos secos.

Beber mucha agua: ayuda a mantener el estómago y las vías digestivas más libres de grasas y de otras sustancias nocivas para el organismo. Se recomienda ingerir de 2 a 3 litros de agua diarios (entre 8 y 12 vasos).

Tomar complementos vitamínicos: cubren algunos requerimientos que no se consumen en los vegetales y frutas. Los suplementos dietéticos y las bebidas energéticas (polvos o productos ricos en calorías, enriquecidos con vitaminas y minerales) ayudan a generar músculos, son muy efectivos si se combinan con las comidas habituales. Las más usadas son las proteínas en polvo, la creatina monohidratada, pero se sugiere que las recete un especialista en nutrición.

Alimentos sugeridos
Por lo general, las personas muy delgadas tienen poco apetito, se llenan rápido y con lo que comen no cubren el valor calórico total que necesitan. Es por ello que los alimentos que se sugieren para aumentar masa deben combinar ingredientes de los todos grupos alimenticios, priorizando los carbohidratos:

Carbohidratos complejos (55%). De 7 a 12 porciones al días de harinas (pasta, pan, arepas), granos y cereales (arroz, maíz, cebada, avena).

Carbohidratos simples (5%). Utilizar muy eventualmente azúcar, dulces, postres, refrescos.

Fibra (18%). De 5 a 6 porciones de verduras (papa, yuca, plátano, zanahorias, remolacha) y entre 3 y 4 de frutas frescas.

Proteínas (15%). De 2 a 3 porciones de carnes blancas o rojas (pollo, pescado, res, pavo), legumbres secas (lentejas, caraotas, garbanzos), huevos, leche, yogur, quesos.

Grasa (7 %). De 0 a 1 porción de aceites crudos para aderezar, preferiblemente de vegetales (oliva, maíz, soya, ajonjolí, canola), mantequilla y frutos secos (maní, ajonjolí, almendras).

Para reforzar la dieta
Las cantidades de cada alimento se calculan en función de las calorías que quema a diario la persona. En la página www.dietas.com se hace referencia a los aportes de algunos alimentos sugeridos:

Las frutas: por su aporte vitamínico constituyen el comodín de toda alimentación. Se recomiendan de 2 a 4 unidades diarias según su valor calórico:

Tipo A: aportan entre 40 y 80 calorías por cada 100 g: cereza, ciruela, durazno, fresa, granada, guayaba, kiwi, limón, mandarina, mango, manzana, melón, naranja, lechosa, pera, patilla, piña.

Tipo B: 100 g aportan más de 150 calorías: cambur, dátil, higo, uvas.

Hipercalóricas: aportan pocos hidratos de carbono (10 mg o menos) pero contienen elevadas cantidades de grasas, más de 35%: el aguacate y el coco.

Si se utilizan sólo frutas del grupo A se estaría consumiendo entre 160 y 300 calorías diarias, pero si se utilizan las del grupo B se podría sobrepasar las 600.

Ensaladas: aunque se asocian a comidas de bajo contenido calórico y un aporte nutricional leve, dejan de ser ligeras dependiendo de los ingredientes y aderezos que se utilizan. Por ejemplo, una cucharada sopera de aceite aporta 190 calorías que, combinada con legumbres, huevos, papas y mayonesa pueden duplicarlas.

Las mayonesas hechas con clara de huevo aportan aproximadamente 17 calorías, mientras que la yema contribuye con unas 59 calorías.

Si se agrega alguna proteína como el atún, en sólo 100 g se aportan 226 kilocalorías, 21 g de proteínas y 15.5 g de grasas; mientras que 100 g de pollo con piel aportan 167 calorías, 9,7 g de grasa; sin la piel aportan 112 calorías, 2,8 g de grasa y si es frito con piel, aportará unas 350 calorías.

Comidas de alto contenido calórico: por sus componentes, abren el apetito, como los panes, pastas con salsa, arroz con pollo o mariscos, sopas y minestrones.

Una taza de arroz blanco cocido aporta unas 205 calorías, mientras que una papa asada o cocida aporta 80 calorías, pero frita puede llegar a las 240 calorías.

La leche y los productos lácteos como quesos y mantequilla, varían según su contenido graso; un litro de leche entera proporciona unas 640 kilocalorías.

Consumir preferiblemente los jugos exprimidos o licuados, las verduras y vegetales en puré o en crema y las carnes rojas o blancas molidas para reducir el gasto calórico en la digestión.

Enriquecer los batidos, purés y cremas agregando yogur o leche. Reforzar los jugos naturales con 1 ó 2 cucharaditas de cereal (avena, cebada, fororo). Los cereales infantiles son opciones nutritivas y económicas que se pueden agregar a los batidos

Entre comidas o postres: evitar chucherías industriales o comida rápida, porque sólo aumentan el nivel de colesterol malo. Preferir preparaciones caseras o variedad de frutas y verduras.

Ocho almendras o tres higos desecados aportan 100 calorías; mientras que dos cucharaditas de dulce de leche, lechosa, membrillo o cualquier fruta azucarada equivalen a dos suspiritos.

Para asimilar mejor la comida
Algunas conductas le ayudarán a aumentar de peso y mantenerlo:

Relajarse: comer sentados y no parados o caminando de un lado a otro, ayudará a asimilar mejor lo que se ingiere.

Realizar una actividad física diaria: esto abre el apetito y ayuda a distribuir equitativamente la grasa y la masa corporal. Son ideales las caminatas cortas combinadas con algún deporte como la natación o una rutina de gimnasia modeladora lo menos aeróbica posible.

Mantener el estrés bajo control: realizar actividades que requieran concentración como la lectura, el ajedrez, la pintura, tejer, practicar tai-chi o yoga, que no requieren mucho movimiento, ayudan a conseguir un estado de relajación y disminuyen la ansiedad.

Realizar actividades mentales: meditar, visualizarse con el cuerpo deseado o realizar afirmaciones que realcen la autoestima, generan una sensación de bienestar y placer que refuerzan el trabajo físico. Algunas pueden ser "Me amo y me acepto tal como soy", "Tengo el cuerpo que deseo", "Me veo bonita y estoy sana".

Dormir corrido: el sueño es reparador por lo que se sugiere dormir por lo menos ocho horas corridas y si es posible, reposar un rato después de cada comida. Una siesta de 30 minutos después de la comida es suficiente para que el organismo absorba mejor los alimentos.