Frutas:
Las 10 más bajas
en calorías

Le presentamos diez de las frutas más ligeras, pero sabrosas y nutritivas, que le ayudarán a mantener su peso y conservar la salud.
Beatriz García Cardona

Las frutas son una alternativa saludable para perder peso o mantenerse en la línea, pero sobre todo aquellas bajas en calorías, que además de ayudarle a desintoxicar su organismo, con el consiguiente efecto beneficioso en la quema de grasas, le aportan vitaminas y minerales. A media tarde, media mañana, una o varias de ellas son un sano snack que puede incorporar a su dieta diaria, sin los inconvenientes habituales de otros mucho más calóricos.

También puede disfrutarlas como postre o sustituir periódicamente alguna de las comidas con una ensalada de estas frutas ligeras, lo que supone además un esfuerzo mínimo pues suelen conseguirse ya preparadas en supermercados y panaderías.

Durazno. Además de ser baja en calorías, esta fruta tiene un suave efecto diurético y laxante, que ayuda a desintoxicar el cuerpo y por tanto es adecuada cuando se desea perder peso. Contiene vitaminas B1, B2, B3, C y A, carotenoides, potasio, calcio, sodio, hierro, magnesio y fósforo. Deben adquirirse maduros, de consistencia ligeramente firme, de piel aterciopelada y color amarillo intenso o, según la variedad, con manchas rosadas o rojizas. Se recomienda almacenarlos no más de tres días porque pierden sabor y aroma. Se incluye en la elaboración de mermeladas, ensaladas, tortas y pasteles. Aporta 49 calorías cada 100 gramos.

Fresa. Es una fuente importante de vitamina A, C y E -los tres antioxidantes por excelencia-, lo que la convierte en un escudo contra enfermedades como cáncer, gota, artritis y anemia. Es indicada contra la hipertensión arterial y desempeña una función importante en la síntesis del colágeno.

Forma parte de innumerables postres en todo el mundo, lo que demuestra su popularidad. Considera como una fruta, botánicamente es un eterio, un receptáculo floral engrosado y carnoso, sobre el que se hallan los verdaderos frutos (los pequeños puntos amarillos o negros presentes en su superficie). Cuando las compre, fíjese que no tengan zonas blancas, que no estén magulladas; aunque el momento ideal para consumirlas es cuando están en su punto de madurez, hay que tener en cuenta que se deterioran muy rápidamente, por lo que conviene lavarlas (bajo el chorro de agua y con un cepillo pequeño) y comerlas inmediatamente; si quiere conservarlas, debe congelarlas. Aporta 35 calorías cada 100 gramos.

Lechosa. Además de ligera, contiene papaína, una enzima que le ayudará a digerir comidas abundantes en hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que es un postre doblemente saludable en esas ocasiones. También conviene incorporarla como alimento constante en las dietas de quienes sufren de digestión pesada y flatulencias. Aporta 35 calorías cada 100 g.

Limón. Un toque de limón a una ensalada o a una crema para untar no sólo otorgará sabor sin prácticamente calorías, sino que también le ayudará a fijar el hierro no hemo de los vegetales por su alto contenido en vitamina C, la que ayudará a su organismo en la defensa contra las infecciones.

Su equilibrado contenido de sodio y potasio lo convierte en un aliado contra la hipertensión arterial. La limonada es un clásico contra el calor, pero también su delicado aroma puede perfumar con éxito infusiones y tés. Prefiera los amarillos pero firmes, pues estarán más jugosos y no resultarán tan ácidos. 100 gramos aportan 39 calorías.

Melón. A su delicioso aroma se suma el privilegio de ser unas de las frutas más
ligeras, rica en agua, con alto contenido de potasio y bajo en azúcares, lo que lo
convierte en un alimento adecuado para hipertensos. Tiene propiedades diuréticas
y depurativas por lo que también conviene en casos de retención de líquidos.

Apenas un par de rodajas de melón (unos 200 g) aportan 80% de la vitamina C que un adulto precisa al día, 30 por ciento del ácido fólico y 20 de la vitamina A. Sin embargo, conviene alejar su consumo de las comidas principales y tomarlo sin compañía de otras frutas, pues resulta indigesto para personas de estómagos delicados. 100 gramos aportan 35 calorías.

Mandarina. Este cítrico, además de poseer vitamina C (aunque sólo un tercio que la naranja), es rica en fibra y vitaminas A, B1, B2, B3, B6 y C. Contiene hierro, potasio, calcio y fósforo, una buena dosis de magnesio y un alto contenido en bromo, que favorece el sueño por lo que puede ser un buen postre para la cena. Posee más contenido en agua que las naranjas y menor proporción de hidratos de carbono, lo que la hace ideal para las dietas. Aunque se pueden refrigerar, lo más recomendable es que se consuman frescas y, por supuesto, una vez peladas deben comerse inmediatamente para evitar que se oxiden y pierdan sus propiedades nutritivas. Con ella se preparan jugos, mermeladas y
licores. Se puede incorporar a salsas agridulces que acompañan a ciertos platos, como ensaladas y pollo estilo oriental, y otros a base de cochino y pescado. Cuando las compre, recuerde que su color no es indicativo de su grado de madurez, por lo cual hay que fijarse en su olor: entre más dulce e intenso sea éste mejor será su sabor. 100 gramos poseen 40 calorías.

Naranja. Las refrescantes y deliciosas naranjas, llamadas por los antiguos griegos "manzanas de oro", tienen 44 calorías por 100 gramos. Además de su conocida riqueza en vitaminas, entre las que destaca la C, sales minerales y azúcares con propiedades beneficiosas, contiene además sustancias prebióticas a las que algunos estudios atribuyen un potencial preventivo para el cáncer de colon. A su vez, la vitamina C que posee la convierte en un aliado en la lucha contra los radicales libres por lo que evita los daños producidos por la oxidación ligada a las enfermedades cardiovasculares. No obstante, este componente es muy inestable y reacciona mal al oxígeno y la luz, por lo que el zumo mantiene sus propiedades intactas sólo unos minutos luego de ser exprimido, así como la fruta al ser cortada, por lo que debe consumirla inmediatamente. Si guarda el jugo en la nevera, podrá conservar sus propiedades una media hora más. Si le desagrada la acidez del limón, sustitúyalo por la naranja para aderezar sus ensaladas o agregue su jugo a las marinadas de aves.

Patilla. La jugosa patilla es una fruta que se consigue en los mercados durante todo el año a un precio muy accesible. Gusta a niños y grandes y puede refrescar con acierto un caluroso día en la playa. Aproximadamente 90 por ciento de su rojiza pulpa es agua, por lo que aporta sólo de 30 a 32 calorías cada 100 g. Una porción de 300 gramos cubre casi la mitad de las necesidades diarias de vitamina C y una cuarta parte de las de la B1; también posee abundante vitamina A y pequeñas dosis de otras vitaminas del complejo B. El zumo de la patilla, con sus minerales y vitaminas, actúa como una bebida isotónica muy ligera y saludable.

Piña. Este regalo del Nuevo Mundo, con su hermosa corona verde, es rica en vitaminas C, B1, B6, ácido fólico y minerales como el potasio. Tiene propiedades diuréticas por lo que contribuye a la eliminación de toxinas por medio de la orina y previene el estreñimiento gracias a la gran cantidad de fibra que contiene. Una de las enzimas que posee es la bromelaína, eficaz antiinflamatorio, que a su vez actúa como sustitutivo de los jugos gástricos, mejora la digestión y combate los parásitos intestinales. Unas rodajas son una alternativa tropical, sana y ligera para las meriendas, por lo que si sigue un plan de reducción de peso o combate la celulitis, incorpórela a su dieta habitual. A su vez esta fruta contiene enzimas que ayudan a la digestión, por lo que puede ser consumida inmediatamente después de las comidas, como postre, sin producir gases molestos. Muy madura, picada en trocitos, combina bien en las ensaladas; añádala a una ensalada de pollo y lechuga o a una de repollo crudo. 100 g de piña contienen 17 mg de vitamina C y 40 calorías.

Tomate. Es a la vez una fruta y hortaliza, aunque por sus cualidades nutricionales se parece más a una fruta, "ya que se consume crudo, es rico en vitaminas A, C, K y en antioxidantes y se puede consumir dulce (incluso se pueden elaborar mermeladas con él)", afirma el naturista español Joseph Lluís Berdonces. 100 g aportan apenas 17 calorías, pues 93,8 del fruto está compuesto por agua; posee una importante cantidad de potasio (297 mg/100 g), 40% de la vitamina C requerida diariamente, 15 de la vitamina A y 13 del ácido fólico, además de pequeñas cantidades de magnesio, fósforo, hierro, vitaminas E, B1 y B6. El licopeno, responsable de su color, se asocia con una disminución del riesgo de contraer cáncer de próstata y de pulmón, y con la disminución del colesterol.

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