Leches vegetales

De soya, avena, almendras, ajonjolí, arroz… las recetas son variadas y fáciles de preparar en casa si no quiere optar por algunas versiones comerciales de estos sanos productos. Carmen Isabel Maracara

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Bajo la premisa de consumir productos bajos en colesterol para cuidar el sistema cardiovascular, con menos calorías y que presenten una alta digestibilidad de sus componentes, muchas personas se han decantado por el uso de las llamadas leches vegetales, las cuales son básicamente una mezcla de agua con semillas trituradas o leguminosas, cereales, frutos secos, a la que se pueden añadir una pizca de sal, algún endulzante e incluso frutas o bien combinar las leches entre sí para producir una mezcla más completa en cuanto a los nutrientes.

Estas bebidas, según destaca la nutricionista María Elena Moura en el portal www.saludymedicinas.com.mx, al carecer de lactosa no producen los inconvenientes digestivos que la leche de vaca causa en algunas personas, tales como dolor e inflamación abdominal, gases intestinales, diarrea y vómito. Tampoco genera problemas para quienes son alérgicos a las proteínas que se encuentran en la leche animal. Subraya Moura que sumado a estos beneficios, "La mayoría de ellas posee una cantidad de grasa equivalente a la de la leche de vaca semidescremada y, más aún, dichos compuestos nutricionales son de alta calidad, pues la gran mayoría no son de tipo saturado (que impactan negativamente en el sistema circulatorio), sino insaturado (ayudan a mantener la salud de venas y arterias)".

En el mercado hay marcas nacionales y extranjeras de estas bebidas elaboradas con soya, ya sea en polvo o ya preparadas: Soya Pac, elaborada por el Instituto Vocacional de Venezuela, localizado en el estado Yaracuy, es una de ellas y se comercializa en polvo en presentaciones de medio y un kilo; ambas se expenden en las principales cadenas de supermercados del país, así como los productos de la franquicia española Santiveri, que ofrece leche de soya líquida en varias presentaciones de un litro: Soya Drink Calcium y Provamel. También para los más pequeños, los bebés que no toleran las fórmulas a partir de leche de vaca, existen diversas marcas. Otros fabricantes comercializan diversas mezclas lácteas, con sólidos de leche de vaca, soya y arroz (Lactovisoy), así como de arroz (chichas) o avena (Avena Original, de Alpina), pero que ya no pertenecen al segmento de leches vegetales en sentido estricto.

También es posible preparar estos sustitutos de la leche de vaca con ayuda de una licuadora, un poco de agua filtrada o hervida y buena materia prima que se puede adquirir en la mayoría de los supermercados y mercados locales. Un poco de ingenio colaborará en producir bebidas deliciosas, nutritivas y refrescantes, que harán mucho por su salud y su figura.

De soya: la reina
Las virtudes de la soya son conocidas desde antiguo y no en vano se cultiva desde hace cuatro mil años. Su riqueza proteínica es inigualable, nada menos que 36 por ciento de su contenido calórico total y contiene el perfil completo de los ocho aminoácidos esenciales. Diversas investigaciones señalan que las proteínas de la soya reducen los triglicéridos y el colesterol hasta 15 por ciento más que las dietas tradicionales que limitan la ingestión de grasas. Estas proteínas reducen la velocidad de la oxidación con oxígeno del colesterol, por lo que previene la aterosclerosis. Además, la isoflavona genisteína disminuye la agregación plaquetaria.

La soya contiene ácidos grasos poliinsaturados y es también rica en isoflavonas, estrógenos vegetales que poseen una acción estrogénica muy pequeña comparada con la de los verdaderos estrógenos corporales. Estas isoflavonas compiten además con los estrógenos, bloqueándolos y reduciendo de este modo su acción estrogénica, lo que protege del cáncer de mama. Tiene una buena relación calcio/fósforo, lo que la hace un alimento ideal para la formación y remodelación del hueso y como prevención contra el desarrollo de la osteoporosis, a lo que se suma su aporte en magnesio, mineral que también interviene en la asimilación del calcio y es muy útil en problemas cardiacos, de hipertensión, artrosis, etc. Su contenido en hierro también es alto y además contiene zinc para mejorar la asimilación de las proteínas; es una buena fuente de vitaminas B, especialmente vitamina B6 y Ácido Fólico. Es rica en lecitina, sustancia que nutre a los nervios y ayuda a disminuir el colesterol en sangre.

Para preparar leche de soya a partir de granos, se requiere: 1/4 de kilo de soya blanca (se vende en mercados), tres litros de agua fría, canela en polvo o vainilla al gusto. Se remojan los granos toda una noche; en la mañana se mezclan todos los ingredientes en una licuadora, salvo la canela y/o vainilla, se hierve la mezcla resultante por 30 minutos y se remueve cuando comienza a hervir. Colar el líquido resultante, dejar enfriar. Agregar la vainilla y/o canela a la mezcla y batirla de nuevo. Refrigerar y luego servir.

Panacea de avena
La sencilla y económica avena es uno de los cereales con mayor contenido de vitaminas, proteínas, minerales y oligoelementos. Diversos estudios llevados a cabo por la doctora Kate Anderson, del Colegio de Medicina de Kentucky, confirmaron en 1970 que su consumo, durante un tiempo determinado, reducía el colesterol malo y los triglicéridos. Este cereal contiene seis de los ocho aminoácidos necesarios para la vida, por lo que si se combina con la soya se obtiene proteína similar a la animal. Posee vitamina E, B1, B2, B3 y B6 -lo que la convierte en una ayuda para las personas con problemas nerviosos-; además de calcio, hierro, zinc, azufre, fósforo, magnesio, potasio y sodio.

Por su riqueza en fósforo es un alimento muy conveniente para la actividad cerebral y por su contenido en azufre es útil en los problemas de la piel y la fragilidad de las uñas. Es muy rica en fibras solubles e insolubles, contiene 70 por ciento de ácidos grasos insaturados y 40 por ciento de ácido linoleico.

Aunque por su alta cantidad en carbohidratos se cree que puede contribuir al aumento del peso, hay que acotar que sus hidratos de carbono son complejos, es decir de absorción lenta, por lo que proporciona energía durante largo tiempo después de haberla absorbido, sin tener la sensación de cansancio que proporcionan los cereales refinados y el azúcar. Si se consumen los copos integrales, estos aportarán sensación de saciedad, lo que también contribuye a una menor ingestión calórica.

Las personas con problemas digestivos encontrarán en la leche de avena una ayuda para combatir la pirosis, gastritis, úlcera, estreñimiento, diarreas, gases, dolores de estómago, disfunciones hepáticas y biliares, ya que los betaglucanos, presentes en la avena, forman una película fina que protege la pared intestinal y contribuyen a curar estas dolencias. Igualmente favorece la formación de flora intestinal sana.

Para elaborar la leche de avena se requieren: cuatro tazas de agua fría, un cambur (opcional), dos tazas de avena remojada durante la noche -se puede emplear también avena instantánea-, una cucharadita de vainilla, una pizca de sal y miel u otro endulzante al gusto, que puede ser también el papelón. Mezcle todos los ingrediente en una licuadora; bata durante dos a tres minutos. Deje reposar la mezcla durante dos horas y si lo desea, cuélela. Coloque la bebida en el refrigerador y bátala antes de servir. También es posible cocinar el cereal y no remojarlo, sólo que quedará una bebida más espesa; prepárela según su gusto.

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Además de ser nutritivas y bajas en calorías, las leches vegetales resultan más fáciles de digerir

Semillas de alegría
En muchas casas venezolanas de antaño se acostumbraba a tomar "refresco de ajonjolí" o "carato de ajonjolí", refrescante y poderosa bebida con un gran contenido de calcio, fácilmente asimilable, que pese a la sencillez de su elaboración, pasó al desván de las cosas olvidadas. Retomar el uso de esta bebida o incorporar esta semilla en diversos platos nos permitiría disfrutar de un sinnúmero de beneficios, ya que según indica el doctor Daniel Bonet, en el portal electrónico de la revista española CuerpoMente, el ajonjolí, sésamo o alegría, como también se le conoce en otras partes del mundo, tiene más calcio que la leche: "25 g. cubren 30 por ciento de las necesidades diarias de ese mineral, 25 por ciento de las de magnesio, cobre y hierro y 20 por ciento de las de fósforo, además de aportar 10 por ciento de las proteínas necesarias para un adulto. Y esa misma ración de 25 g de semillas cubre 13 por ciento de los requerimientos diarios de zinc y manganeso, 30 por ciento de vitamina B1, 12 por ciento de vitamina B6 y ácido fólico y 10 por ciento de vitaminas B3 y E".

Para elaborar un litro de este carato se necesitan 500 gramos de papelón, 3 tazas de agua y 12 clavos de especia para hacer dos tazas de melado de papelón; 1/4 de kilo de semillas de ajonjolí; 1/2 a 1 taza de agua y hielo. Armando Scannone sugiere preparar el melado de papelón con anterioridad para que esté frío al momento de usarlo: en una olla grande, se colocan el papelón, el agua y los clavos; se lleva a un hervor y se cocina a fuego fuerte y sin revolver por 18 minutos o hasta que al caer lentamente las gotas de una cuchara de madera, las últimas formen una pequeña hebra. Se retira del fuego, se cuela inmediatamente y se coloca a enfriar aparte.
Se limpian las semillas de ajonjolí; se tuestan en el horno durante 30 minutos o en una sartén a llama baja hasta dorar. Se muelen las semillas todavía calientes en un molino para moler maíz o en un picatodo. Se pasan a la licuadora, se les agrega el agua y el melado de papelón y se trituran por uno a dos minutos. Se cuela la mezcla a través de un colador fino de alambre, se le agregan unos 20 cubos de hielo y se sirve. Lutecia Adam enriquece una mezcla similar con un cogollo de naranja o limón.

Manjar blanco
De las almendras, un fruto seco altamente rico en proteínas y en calcio, se extrae desde tiempos inmemoriales una leche de alto poder nutritivo, rica en grasas -de las cuales 20 por ciento son poliinsaturadas- y en proteínas vegetales. Tiene un alto contenido en vitaminas B1, B6, y en minerales como el fósforo, el magnesio, el zinc, el manganeso y el cobre. No contiene gluten, por lo que es un alimento recomendado para celíacos; al ser astringente resulta apropiada contra las diarreas. Aunque es muy energética, aporta 310 calorías por cada 100 gramos, un vaso de leche de almendras sólo tiene 62 calorías aproximadamente.

Para prepararla se requieren 200 gramos de almendras, dos vasos de agua fría, ajonjolí al gusto (aumenta el calcio), miel al gusto. Se pelan las almendras, para lo cual se requiere colocarlas en agua hirviendo durante cinco a siete minutos; después de pelarlas, déjelas en remojo por una noche. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que tenga una mezcla homogénea. Después de batirla, deje que la leche se asiente por unos 30 minutos y cuele la mezcla con un paño fino o colador. Puede agregarle pasas, vainilla o canela para variar el sabor. Guarde la bebida en la nevera.

Además de estas bebidas descritas, puede elaborar otras a base de arroz, avellanas y coco con procedimientos similares. Experimente y añada salud a su dieta.

Señas
• Armando Scannone: Mi cocina a la manera de Caracas.
Caracas, Editorial Arte, 1995.
• Lutecia Adam: Laboratorio de la naturaleza.
Caracas, Armitano Editores, 1990.