Sanas y Nutritivas

Una buena ensalada siempre es una excelente opción para un almuerzo ligero o para la cena, ya sea plato único o precedida de un consomé.
Le sugerimos tres opciones, muy distintas entre sí, que de seguro lo dejarán satisfecho.

Ensalada
de vegetales
a la plancha
y pan de ajo

Tiempo de preparación: 40 minutos
Tiempo total: 50 minutos

Esta ensalada es una variación de la ensalada de pan toscana conocida como panzanella, en la cual se corta pan duro en cuadritos, luego se combina con vegetales, hierbas y una vinagreta. Para darle más sabor, se cocinan a la parrilla rebanadas de pan y se coloca encima la ensalada de vegetales, dejando que los jugos del aderezo y los vegetales impregnen el pan.

Ingredientes
(6 porciones)
•Aceite de oliva, para la parrilla
•1 hogaza de pan pequeña (de unos 15 cm de diámetro), cortada en rebanadas de 1 cm de grosor
•2 dientes de ajo, picados por la mitad
•750 g de calabacín amarillo
•450 g de calabacines medianos
•450 g de berenjena
•2 pimentones (rojo y anaranjado)
•3 tazas de tomates perita rojos
•200 g de mozzarella, cortada en cuadritos de 1 cm
•2 tazas de rúgula tierna
•1 taza de hojas de albahaca fresca picada
•2 a 3 cucharadas de vinagre de vino

Preparación
Corte el pan en rebanadas de 1 cm de espesor. Pique los calabacines y las berenjenas a lo largo en rebanadas de 1 cm de grosor. Quite el tallo y las semillas al pimentón y rebane. Pique los tomates por la mitad. Precaliente la rejilla de la parrilla y rocíe un poquito de aceite de oliva. Cocine las rebanadas de pan sobre la rejilla a fuego relativamente alto, voltee una vez, hasta que adquieran un color dorado tostado luego de unos 3 minutos. Inmediatamente después, frote ambos caras de las rebanadas con el lado cortado del ajo; coloque sobre platos para servir.

Coloque todos los vegetales, salvo los tomates, sobre la rejilla ligeramente aceitada, sazone con sal y pimienta y cocine, volteando una sola vez, hasta que se vuelvan tiernos y adquieran un color dorado tostado; unos 4 minutos para el calabacín amarillo y el verde, 5 minutos para la berenjena y los pimentones. Retire del fuego, coloque en una tabla para cortar y pique en trozos de 2,5 cm.
Mezcle los vegetales asados a la parrilla con los tomates, el queso, la rúgula, la albahaca y el vinagre en un bol; agregue sal y pimienta al gusto. Disponga la ensalada sobre cada rebanada de pan y sirva.

Cantidades por ración:
305 calorías, 7 g de grasa total, 3 g de grasa saturada, 457 mg de sodio, 46 g de carbohidratos, 337 mg de calcio, 17 mg de colesterol, 16 g de proteína, 6 g de fibra.

Ensalada de pollo asado
servida sobre tostadas
Tiempo de preparación: 35 minutos
Tiempo total: 35 minutos

Para desmechar el pollo cocido, separe la carne con los dedos o con un tenedor. Si desea servirla como una ensalada, combine los ingredientes en un recipiente y desmorone la tortilla por encima. La salsa de tomate y la crema de leche hacen de aderezo.

Ingredientes
(4 porciones)
•1 y 1/2 cucharadas de aceite de oliva
•2 cucharaditas de comino molido
•8 tortillas de maíz (de 14 centímetros)
•2 tazas de pollo asado desmechado
•4 cucharadas de jugo de limón
•450 g de caraotas negras cocidas
•1 taza de tomates perita, picados en cuatro
•1 aguacate
•4 tazas de lechuga romana apenas picada
•1 taza de salsa de tomate para tortillas
•1/2 taza de crema de leche ligera

Preparación
Precaliente el asador. Mezcle el aceite y 1 y 1/2 cucharadas de comino en un pequeño bol; agregue sal al gusto. Unte una pequeña cantidad del aceite de comino por cada lado de las tortillas; colóquelas en una bandeja para hornear. Ase a 10 centímetros del fuego y voltéelas sólo una vez hasta que se doren y se pongan crujientes, unos 2 minutos. Ponga en una parrilla para que se enfríen.
Por otro lado, mezcle el pollo con 2 cucharadas de jugo de limón en un bol para servir; añada sal y pimienta al gusto.

Mezcle las caraotas, los tomates, 1 cucharada de jugo de limón y la restante 1/2 cucharadita de comino en otro recipiente para servir; agregue sal y pimienta al gusto.

Pique por la mitad, retire la semilla y rebane el aguacate. Coloque en un bol llano y rocíele la cucharada de jugo de limón restante; añada sal y pimienta al gusto.
Ponga la lechuga, la salsa de tomate y la crema de leche en recipientes separados.

Coloque los recipientes con el pollo, las caraotas, el aguacate, la lechuga, las tortillas y la crema sobre la mesa. Encima de cada tortilla ponga los ingredientes que desee para crear tostadas individuales.

Cantidades por ración:
475 calorías, 22 g de grasa total, 5 g de grasa saturada, 1.114 mg de sodio, 51 g de carbohidratos, 203 mg de calcio, 73 mg de colesterol, 26 g de proteína, 9 g de fibra.

Ensalada niçoise de langostinos
Tiempo de preparación: 45 minutos
Tiempo total: 1 hora 10 minutos

Ingredientes
(4 porciones)
•150 g de vainitas frescas finas sin las puntas
•350 g de langostinos grandes, pelados y desvenados
•225 g de papitas colombianas
•4 lechugas medianas, sin tallo, con las hojas separadas y levemente picadas
•2 huevos grandes, hervidos
•1 barra de pan crujiente (opcional)

Ingredientes para la vinagreta
•2 cucharadas de vinagre de estragón
•2 cucharaditas de mostaza Dijon
•2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
•2 cucharaditas de agua
•3 cucharadas de cebolla, finamente picada
•Sal y pimienta

Preparación
Ponga a hervir una gran olla de agua; agregue sal. Añada las vainitas y cocine, removiendo ocasionalmente, hasta que se pongan tiernas, durante unos 3 minutos. Saque con una espumadera y coloque en un recipiente lleno de hielo y agua fría, guardando aparte el agua de la olla. Coloque los langostinos en esta agua hirviendo y cocine hasta que estén rosados y opacos, unos 3 minutos.
Coloque en el bol con hielo y agua fría. Cuele el agua de las vainitas y los langostinos; agite hasta eliminar toda el agua.

Coloque las papas en una olla limpia, cubra completamente con agua y hierva; agregue sal. Cocine a fuego lento hasta que se ablanden las papas sin desmoronarse, unos 15 minutos. Cuele y enjuague con agua fría; píquelas por la mitad. Aparte, coloque las vainitas, los langostinos, las papas y la lechuga en una bandeja grande. Pele y corte los huevos en cuatro; disponga los trozos entre las hojas de lechuga.

Para la vinagreta:
Bata el vinagre y la mostaza en un pequeño recipiente. Agregue el aceite lentamente y siga batiendo hasta que se forme una emulsión y adquiera espesor. Añada agua y luego la cebolla; agregue sal y pimienta al gusto. Rocíe la vinagreta sobre todos los elementos del plato; añada sal y pimienta al gusto.

Cantidades por ración:
310 calorías, 12 g de grasa total, 2 g de grasa saturada, 254 mg de sodio, 26 g de carbohidratos, 313 mg de calcio, 236 mg de colesterol, 27 g de proteínas, 5 g de fibra.