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El ABC de la margarina

Rica en grasas insaturadas, constituye una fuente excelente
de vitaminas A, D y E. Las nuevas versiones son más saludables
y menos calóricas, siendo recomendadas incluso para algunos
regímenes dietéticos. M.V.

» La margarina es una fuente de energía saludable gracias a su aporte de grasas insaturadas o "buenas", llamadas así porque pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre (descienden el LDL o "colesterol malo" y aumentan el HDL o "colesterol bueno"). Las grasas aportan combustible a las células a través de una serie de reacciones enzimáticas; son responsables de preservar la integridad de órganos y nervios y de mantener la temperatura corporal. Un gramo de grasa aporta 9 calorías, más del doble que un gramo de carbohidratos o proteínas. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K sólo están presentes en las grasas, por eso su consumo es tan importante para el organismo.

» Untar margarina en el sándwich de la merienda de los niños contribuye a la ingesta de vitaminas A y D, vitales para el crecimiento y la regulación del metabolismo y la absorción de calcio. Algunos fabricantes añaden cantidades extras de estas vitaminas; otros agregan polvo de suero de leche o leche desnatada o sales cálcicas, con lo que aumenta el contenido de calcio. Una rebanada de pan tostado untada con margarina, acompañada por una pieza de fruta y un producto lácteo constituye un desayuno sano y equilibrado para toda la familia.

» La margarina aporta menos calorías que otras grasas o aceites de consumo habitual, lo que puede ayudar en una dieta de control de peso, especialmente si se consumen las variedades ligeras (con una reducción superior al 30% de calorías en comparación con el producto estándar). El contenido máximo de grasa de las principales margarinas que encontramos en el mercado es de 60% por 100 gramos de producto, pero incluso las hay con un contenido graso del 35%. Una
ración de margarina estándar (10 gr) aporta 55 kcal. A modo de ejemplo:
•2 tostadas con aceite de oliva (10 gr) aportan 190 kcal
•2 tostadas con mantequilla (20 gr) aportan 250 kcal
•2 tostadas de margarina ligera (20 gr) aportan 165 kcal.

» La margarina es un complemento ideal a una alimentación cardiosaludable porque es una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, que no pueden ser sintetizados por el organismo y han de ser aportados por los alimentos. El estudio Nurse's Health, realizado por la Universidad de Harvard, encontró que al sustituir 80 calorías de carbohidratos por 80 calorías de grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas reduce el riesgo de enfermedades cardíacas entre un 30 y 40 por ciento.

» La margarina es un producto elaborado a partir de aceites vegetales y por lo tanto, no tiene colesterol. Más aún, puede ayudar a reducirlo si contiene fitoesteroles. Estos son sustancias vegetales similares al colesterol humano que, al aportarlos en la dieta, bloquean la absorción de colesterol en el intestino. El consumo de unos 20 gramos diarios de esta margarina, cantidad suficiente para dos rebanadas de pan, basta para obtener reducciones de LDL de entre el 10 y el 14 por ciento, con la ventaja de que la tolerancia es buena y no conlleva los trastornos de otros fármacos con un mecanismo de acción similar, concretamente, las resinas. La margarina con fitoesteroles ha sido aprobada como alimento funcional por parte del Comité Científico de Alimenta-ción Humana de la Unión Europea y por la FDA americana.

» El color amarillo de la margarina viene dado por los betacarotenos que forman parte de su composición. El betacaroteno o provitamina A es un antioxidante que se transforma en vitamina A en el intestino a medida que el organismo la necesita. Ejerce un doble efecto, ya que protege la piel al inhibir la
acción de los rayos ultravioleta, y por otro lado, le otorga un color similar al bronceado.

La vitamina A interviene además en la formación de una sustancia colorante de la retina necesaria para una buena visión.

» La margarina es rica en vitamina E, con gran capacidad antioxidante. Esta, junto con los betacarotenos, las vitaminas A y los polifenoles, frena la acción de los radicales libres, provocados por los rayos ultravioleta del sol. Los radicales libres son moléculas que han perdido un electrón y que oxidan las células, que acortan su vida y pueden incluso favorecer su degeneración, provocando la aparición de tumores. No es posible evitar su producción, ya que son consecuencia de nuestra respiración celular, pero sí se puede tratar de contrarrestarlos con antioxidantes como los mencionados.

» La margarina puede ser recomendada en dietas bajas en sal, gracias a su bajo contenido en sodio. Este tipo de regímenes alimenticios se prescriben en caso de hipertensión y retención de líquidos, independientemente de su origen. El sodio regula la irritabilidad nerviosa y la contracción muscular, y participa en el equilibrio de agua y el de ácido-base.

» En la elaboración de la margarina se utilizan aceites vegetales como girasol, soya, maíz u oliva y una pequeña parte de grasas vegetales, necesarias para conferirle estructura. Estos aceites y grasas vegetales se combinan para que tengan una adecuada relación de saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. En este sentido, las margarinas son siempre más ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados que la mantequilla, que conlleva en su mayor parte ácidos grasos saturados, de origen animal y por tanto contiene colesterol (entre 11 y 15 gramos por cucharada).

» Buena parte de las margarinas que encontramos en el supermercado contienen menos de 1% de grasas trans, gracias a la mejora en su proceso de elaboración. Los ácidos grasos trans son ácidos grasos insaturados que han cambiado su estructura y se comportan de forma semejante a los saturados. Este tipo de grasas se producen por el calentamiento del aceite vegetal en presencia de hidrógeno, proceso conocido como hidrogenación, empleado para mejorar la consistencia, la duración de la frescura y el sabor. A la hora de la compra, lea bien el etiquetado y escoja preferiblemente aquellas margarinas que tengan mayor proporción de grasas insaturadas.