Abecedario saludable

Reglas sencillas de seguir, ingredientes que no pierden su esencia y una cocina que no sacrifica su sabor. Las líneas que siguen ofrecen las normas básicas para preparar platillos ligeros y sabrosos.
Lorena Meléndez

Fotos: www.sxc.hu

No hay excusas para no comer sano. Existen formas de evadir las calorías sin renunciar a los placeres del paladar. “Para la cocina ligera se utilizan los mismos principios de los de la buena cocina”, dice Glenda de Fonseca, chef del programa Cocina ligera del Centro Médico La Trinidad, quien ya tiene en su haber un compendio de múltiples menús cuya columna vertebral es la buena alimentación. “La gente piensa que porque es cocina ligera tiene que usar otros ingredientes exóticos y rarísimos o que todo tiene que ser a la plancha o hervido”, acota Lolita de Alvarez, también especialista culinaria del mismo programa. Ambas dan a conocer sus trucos para que la cocina no pierda su sentido de celebración ni su sabor.

El abecé


• Artefactos: Ollas, sartenes y fuentes de horno antiadherentes son necesarias a la hora de cocinar de
forma saludable, ya que su material evita que se requiera
de grasas o aceites en exceso.

• Azúcar: Disminuya sus dosis o sustitúyala por un edulcorante —preferiblemente termoestable— cuando su uso sea estrictamente necesario.

• Balanceado: Así debe ser el menú de cada comida, característica que se cumple si se consumen los tres tipos de alimentos (proteínas, grasas y carbohidratos), acentuando la ingestión de los carbohidratos en forma de frutas y vegetales y disminuyendo las raciones de grasa.

• Cocción: No debe encasillarse con un solo método de cocción si se quiere comer sano. La idea es que se varíe la preparación y para ello existen numerosos procedimientos culinarios que le ayudarán a elegir la mejor opción de acuerdo con los requerimientos del alimento y de la receta. Al vapor, a la parrilla, o asado, todos se adecuan a esta modalidad ligera. Lo más importante es que el punto de cocción no sobrepase sus límites y permitan disfrutar de un platillo que conserve su color, textura (al dente), sabor y sus nutrientes esenciales.  

• Descongelación: Este procedimiento no sólo se aplica para la cocina ligera sino para todo tipo de preparaciones. Las carnes deben descongelarse en la nevera, ya que al aire libre pueden contraer bacterias y pierden, además, parte de su contenido líquido que tanto sabor le aporta. Esta última característica también se ve notablemente disminuida si se descongela en el microondas. Los alimentos, una vez descongelados, no deben volver al refrigerador porque sufren un proceso de deshidratación.

• Especias: Nuez moscada, jengibre, canela, curry, azafrán y otras especias aromáticas evitan el uso de salsas ricas en grasa al momento de condimentar los alimentos.

• Etiquetado nutricional: Esta debe ser una de las recomendaciones más recurrentes de los nutricionistas. Leyendo las tablas de contenido de los alimentos se aclara la cantidad de calorías que se van a consumir, así como las porciones de grasas, proteínas, minerales y vitaminas. Conozca lo que come.

• Frutas: Se recomienda su consumo por lo menos tres veces al día. Son útiles a la hora del postre o de alguna merienda matutina o vespertina. Patilla, melón, fresa, lechoza, piña, naranja, limón, manzana, pera, todas son bienvenidos en el banquete ligero. Cambur y mango deben consumirse en menor cantidad ya que contienen mucha azúcar.

• Grasas o frituras: Evítelas o cómalas sólo bajo algunas excepciones. Recuerde que las grasas más saludables son las de origen vegetal, por eso prefiera aceites de oliva,  maíz o soya para aderezar sus ensaladas. Es preferible que los alimentos se sofrían, así se les da un sabor diferente y una textura y color especial y, de paso,  se impide que el aceite no se sobrecaliente. Para el sofrito ideal procure echar uno a uno los  alimentos en la cacerola para evitar que la temperatura del aceite siga subiendo.

• Hierbas: Son los mejores acompañantes de las carnes, ya sean rojas o blancas, pues cuando son utilizadas para condimentar le añaden un sabor único a cada plato. Romero, albahaca, perejil, pimienta (recién molida), eneldo, cilantro, tomillo, laurel son sólo algunas de las especias que ayudan a potenciar los gustos de las preparaciones. La misma preparación con otras hierbas es otra receta, la idea es experimentar.

• Integrales: Es más beneficioso consumir pastas, galletas o pan de este tipo en lugar de los alimentos refinados, ya que aportan más vitaminas y facilitan el proceso digestivo y la sensación de saciedad. La avena y el afrecho pueden ser también muy útiles para darle un toque de fibra a sus postres.

• Jugos de frutas: No deben endulzarse, pues ya tienen una porción natural de azúcar que le otorga su propia composición. Además, es mejor consumir frutas picadas que en jugo, es preferible que utilice agua para acompañar sus comidas.

• Lomito: Siempre se ha pensado que por ser tan suave y preciado es también bajo en grasas. Pues no, el lomito y el solomo ocultan sus calorías. Aunque en la cocina ligera predominan los platillos con carnes blancas, al momento de comer las rojas utilice las que poseen una textura más dura como muchacho redondo, cuadrado, pulpa negra o lagarto. Si los va a guisar, hágalo a fuego lento.

• Minerales y vitaminas: Estos son los llamados micronutrientes de los alimentos y se consiguen en grandes cantidades en los vegetales y las frutas. Su importancia se deriva de la resaltante participación que tienen en la asimilación
y digestión de todos los grupos alimenticios.

• Pescados: Excelentes aliados en la cocina ligera porque son altamente nutritivos y bajos en grasa. Su cocción debe realizarse al horno, o a la plancha solamente si se va a cocer con su piel, que siempre debe estar dirigida hacia el fuego. Fíjese al comprarlo en sus características: ojo brillante, escamas y piel firme son signos de un pescado fresco.

• Quesos: Prefiera aquellos que sean bajos en grasa y sal como la ricota o el requesón. Evada los amarillos.

• Raciones: Constituye uno de los grandes secretos de la comida ligera. No basta con utilizar ingredientes sanos y bajos en calorías, es pertinente no exagerar la cantidad de alimentos que se sirven en el plato.

• Salsas: Su uso depende de la cantidad que se utilice así como de los ingredientes que la componen. Se recomiendan aquellas bajas en grasa. No deben dejarse en la mesa para que el comensal se sirva más. Los saleros también deben retirarse.

• Uno a uno: Así se deben servir los platos cada vez que se va a poner la mesa. Un menú ideal debe tener primero y segundo plato, servidos por separados, más un postre. Las bandejas u ollas no se deben llevar a la mesa ya que sólo elevan los ánimos de repetir una ración más de cada alimento.

• Vegetales verdes: Imprescindibles al momento de preparar una deliciosa ensalada. Su frescura debe estar garantizada y su variedad permite tener una buena gama de sabores a la hora de comer entre las que se incluyen espinaca, la lechuga —en todas sus presentaciones— el berro o la alfalfa. Si la idea es acompañarla con una deliciosa vinagreta, disminuya la cantidad de aceite y sustitúyala por algún edulcorante o por caldo de pollo, un muy oportuno y gustoso aliado.

• Wok: Este utensilio de origen chino le será muy útil para sofreír con poca cantidad de aceite. También puede prepararse comida al vapor, si se tiene la rejilla especial, y lograr que los vegetales obtengan la deseada textura crocante que tanto gusta al paladar.

• Yogur descremado: Es absolutamente útil en la cocina ligera. Puede ser utilizado como aderezo para ensaladas o postres.

• Zanahoria: Sus beneficios en la alimentación son múltiples. Sin embargo, su contenido de azúcar hace que sea una de las legumbres que aportan más calorías a las comidas y por eso se recomienda no consumirla en la cena. Lo mismo sucede con la remolacha.