Las mejores
formas
para pensar
ligero

A continuación 21 consejos que ayudan a bajar de peso y deshacerse de malos hábitos de alimentación. Laura Castellanos

¿Por qué a tantas mujeres nos resulta tan difícil mantenernos en la onda del comer bien? Esto es
lo que creo: Demasiada poca gente le presta atención a las emociones arremolinadas alrededor de nuestros hábitos dietéticos y nuestros sueños de perder peso. Controlar los impulsos que la llevan a comer cuando ni siquiera tiene hambre
y descubrir por qué su motivación flaquea, podría ser el secreto

para conseguir que cualquier plan de reducción de peso sea más tolerable. Si las palabras: “Tengo que encontrar una forma para mantener mis hábitos de alimentación sana” han cruzado alguna vez por su mente, ésta es la clave: 21 recordatorios, motivaciones y nociones que le guiarán al éxito.

Foto: www.ideasstock.com/Corbis/RCWW, INC

1 Piense en 10 buenos motivos

Tome una ficha y escriba al menos 10 cosas que impulsan sus deseos de perder peso. Incluya tanto lo vanidoso (“lucir estupenda en un bikini”) como lo científico (“reducir mi nivel de colesterol”). Meta la lista en su bolso o plastifíquela y colóquela en el tablero de su carro si ello ayuda. De esa forma, cuando atraviese un bajón de motivación, la tendrá a mano para recordarle todo lo que puede ganar si se apega a su plan.

2 Comprometerse con C mayúscula

¿Está usted interesada en perder peso o está comprometida a ello? Hoy mismo, decídase a no permitir que nada interfiera con su empeño. No deje que la lluvia le impida ir al gimnasio o que las chucherías de un compañero de la oficina le tienten.

3 Entrene su cerebro
para que sea flexible

La rígida mentalidad de “o estoy en dieta o no lo estoy” prácticamente garantiza que usted no comerá adecuadamente durante un largo tiempo. Cuando tenga un desliz —y todos los tenemos—, terminará pensando, “Ya que me salí de la dieta, muy bien pudiera comerme otra galleta -u otras tres más”. En lugar de este enfoque, compare su plan de alimentación con una carretera de ancho variable. Puede ser estrecha cuando se siente fuerte y concentrado, aunque es más ancha cuando necesita relajar sus esfuerzos un poco. Si ocurre que se sale completamente del camino, en cualquier caso no pierda tiempo criticándose. Simplemente regrese a su vía.

4 Diseñe su programa
a pruebas de amistades

Entre los principales saboteadores de la diete se encuentran: amigos, familiares y otras personas importantes —todas las cuales pueden ser persistentes a la hora de ofrecerle comida que no está prevista en su plan—. En lugar de rendirse porque no quiere ofender a nadie, puede decirles: “No en este momento, voy a esperar un rato”. Esto probablemente sea suficiente para convencer a la mayoría de que usted comerá
en algún momento, y así la dejarán en paz.

5 Detenga el síndrome
“¿Qué, las migajas también
tienen calorías?”

Pequeños bocados —un puñado de papitas, unas pocas gomitas, unas probaditas a los quesos en el automercado— pueden sumar cientos de calorías y nada de satisfacción. Contrarreste las tentaciones inesperadas diciéndose: “No como sólo porque la comida está ahí”. Le sorprenderá cuánto mejorarán sus patrones de alimentación como resultado de usar esta sencilla regla.

6 Déle un plan de acción
a sus personas allegadas

El apoyo de los demás puede ayudar siempre y cuando sea la clase de apoyo que usted necesita. Determine qué quiere que sus amigos y familiares hagan a fin de respaldarle, y luego pídales que lo hagan. Sea específico. “Necesito tu ayuda para perder peso” se puede interpretar de muchas formas —muchas de las cuales quizás no le convengan. En lugar de ello, diga “Me ayudaría si tú...” y complete usted la oración. También debe estar muy clara respecto de las cosas que le desagradan —quizás no quiere que su esposo siempre diga, “¿Está eso en tu dieta?”. Consolide estos esfuerzos reconociendo cuando recibe un apoyo sólido y útil.

7 Practique el hábito
de nunca omitir
una comida

Saltarse comidas puede descarrilar su dieta, punto. Si lo hace, se sentirá hambriento, por lo que se atragantará con cualquier cosa a la que le pueda poner las manos encima rápidamente —a menudo será comida rápida o una golosina—. Además, comer ligero constantemente durante el día engaña a su cuerpo y le hace creer que se está muriendo de hambre, por lo que almacena un mayor número de las calorías que ingiere en forma de grasa. Deje de ignorar los gruñidos de su estómago y tome tres comidas saludables y dos meriendas a intervalos regulares todos los días. Preste atención a cuán energizada se siente cuando no tiene que forcejear con el hambre, la fatiga ni las ansias de comer.

8 Renuncie al club
de los que dejan
el plato limpio

¿Se siente culpable por “desperdiciar” comida? Piense la situación de esta forma: Cuando le echa gasolina a su carro, no sigue echando combustible después que se llena el tanque sólo porque hay más gasolina disponible. Entonces, ¿por qué hacerle esto a su cuerpo? Para librarse del hábito, hoy deje un bocado o dos en su plato y perciba cómo se siente —emocional y físicamente. Si realmente está hambrienta después de hacer una pausa de unos minutos, prosiga y vacíe su plato. Pero si no lo está, dígase que ingerir comida que no necesita es un desperdicio equivalente a desecharla, y que lo último es mejor para su cuerpo.

9 Finja hasta que lo logre

Usted no tiene que esperar hasta “algún día”, cuando tenga el cuerpo de sus sueños, para sentirse bien consigo misma o comprar ropa que la favorezca. Cada mañana, cuando se vista, mírese en el espejo y diga: “Luzco genial”. Luego créaselo todo el día. Asimismo, esta actitud  puede reforzar su confianza en su capacidad para realizar los cambios necesarios para alcanzar el peso que se ha propuesto. Cuando usted actúe como si controlar su peso es cosa fácil, se asombrará comprobar cuán fácil le resulta ceñirse a su plan.

10 Coma conscientemente

Es verdad, es poco realista e innecesario que usted siempre evite hacer otras cosas mientras come, pero al menos trate de limitar las distracciones. Si usted come en su escritorio o entabla conversaciones en la mesa, la clave es no engullir bocado tras bocado mecánicamente. De lo contrario, terminará su comida y aún se sentirá con hambre. Pruebe este ejercicio durante una pausa para un tentempié: Siéntese con un pedazo de fruta. Déle un mordisco; mastique lentamente, distinguiendo el sabor y la textura. Luego desafíe su percepción. Engulla el siguiente bocado rápidamente, como si se atragantara con el almuerzo en el trabajo. Coma un poco más mientras navega por Internet o ve televisión. Después concéntrese totalmente en la comida de nuevo. Comprobará cómo es más satisfactorio cuando se enfoca en el acto de comer. Haga esto con todas sus comidas y comerá menos sin sentirse privada en lo más mínimo.

11 Adelante, ingiera
sus comidas favoritas

Sólo trate de disminuir la cantidad de alimento de los platos menos saludables. Decida hasta dónde los puede reducir —si suele ingerir un bol de helado todas las noches, sírvase una media taza menos. Luego determine cuán frecuentemente tomará el alimento —quizás los miércoles y los viernes en lugar de todas las noches—. Como sabe que puede complacerse cada tanto, no se sentirá como si le falta algo y tenderá menos a excederse cuando ingiere una comida específica.

12 ¿No le encanta? ¡Bótelo!

Cuando coma algo por su sabor, asegúrese de que tiene el sabor deseado. Si lo que está en su plato no es 101% satisfactorio, tenga resistencia a probarlo de nuevo sólo para estar segura. Esto parece algo obvio, pero muchas comemos sólo por comer. Por ejemplo, quizás los panes con ajo en la cesta de pan de un restaurante lucen deliciosos, pero cuando los prueba, resulta que están duros y fríos. Dígase que el sabor no mejorará con el siguiente bocado y llame al mesero para que los retire.

13 Recargue la batería
de sus motivaciones

Guarde este consejo para un día en que realmente se sienta desanimada. Quizás esté pensando “No tengo ganas de hacer ejercicios hoy” o “Cocinar una comida saludable es mucho trabajo; mejor pido una pizza”. A fin de recargarse, recuerde que “tener ganas de” no es un prerrequisito para ceñirse a su plan. Piense el asunto de esta manera: Usted no siempre se siente con ganas de ir al trabajo, llamar a su madre o cambiar un pañal, pero hace estas cosas de todas formas porque son necesarias -igual que levantarse del sofá y ponerse sus zapatos para trotar. ¿Necesita más convencimiento? Refiérase a la lista que elaboró en la recomendación número uno.

14 Pruebe la solución
de 10 minutos

¿Agotada? ¿Demasiado ocupada para planificar una sesión de ejercicios? Comprométase a realizar sólo 10 minutos de caminata rápida o cualquier otro tipo de ejercicio cardiovascular de su agrado. Al finalizar ese tiempo, quizás se sienta tan bien que quiera seguir un poco más. Pero incluso si se detiene, usted ha tenido éxito. Las investigaciones muestran que puede obtener los mismos beneficios de pérdida de peso realizando sesiones de 10 minutos tres veces al
día que con una sesión de 30 minutos.

15 Revise sus errores

Comience a analizar sus desviaciones del plan no previstas —sin criticarse. Piense: “Está bien, así que me comí seis galletas. ¿Por qué?”. Luego considere las posibilidades: ¿Estaba estresada, aburrida o frustrada? Tomar conciencia de por qué comió lo que se comió es una mejor estrategia para alcanzar sus metas de pérdida de peso que flagelarse por ello.

16 Muévase para disipar el estrés

Una forma de aplacar el hambre por motivos emocionales es desarrollar una respuesta “alto a todo”, que puede usar en situaciones en las que normalmente come para mitigar el estrés. Esto es lo que siempre podría hacer si usted siempre compra una barra de chocolate o un paquete de caramelos cuando está bajo presión en el trabajo: En primer lugar, haga algo dinámico para aliviar la tensión, incluso diez pequeños saltos en su oficina serán suficientes. Si las ansías no desaparecen, mastique un pedazo de chicle sin azúcar para mantener su boca ocupada y satisfacer su deseo de algo dulce.

17 Deseche el hábito de decir:
“No puedo”

Cada vez que se repite que usted no puede apegarse a su plan, merma su confianza y sus posibilidades de éxito. En su lugar, encuentre otra manera de reformular sus pensamientos. Pudiera decirse: “Es difícil programar ejercicios, pero no es imposible. Quizás pudiera comenzar a caminar a diario a mediodía”.

18 Coloque una nota

Recuerde que comer no es una solución para la turbación emocional; coloque notas en su refrigerador o en la despensa de la cocina que digan: “Lo que estoy buscando no está aquí”.

19 Complázcase sólo con postres
por los que delira

Asegúrese de que los postres satisfacen dos criterios antes de darse el gusto: 1) Debe ser extraordinario (como la famosa torta de zanahoria de su hermana) y 2) Debe ser comido en la ocasión oportuna (por ejemplo, el cumpleaños de su sobrina, donde está rodeada de amigos y familiares). Evitará el consumo de toneladas de calorías si deja los gustos para esos momentos que honestamente pueden clasificar como especiales.

20 Celebre la más pequeña
de las victorias

Así que hoy sólo pudo realizar una caminata de cinco minutos y se comió dos ponquecitos en la presentación de ballet de su hija sólo porque se los ofrecieron. Pero también comió una ensalada con abundantes vegetales de almuerzo y subió cuatro tramos de escaleras hasta el estudio de danza en lugar de tomar el ascensor. Refirme sus éxitos en lugar de concentrarse en los deslices. Lleve una lista de estas pequeñas victorias e incluya todo lo que la haga sentir feliz, saludable o en paz. Léala antes de irse a la cama y felicítese por sus esfuerzos.

21 Dígale “¡Hola!” a la nueva
persona que es usted

Si usted sigue diligentemente estas recomendaciones, ya no será la misma persona que cancela su rutina de ejercicios apenas le aumenta la carga laboral  o que pierde 10 kilos para después recuperarlos. El éxito a largo plazo prácticamente está garantizado si adopta la siguiente consigna: Solía ser así, pero ahora soy diferente. Cuando le asalten las dudas, recuérdese que ahora tiene las herramientas para enfrentar los desafíos de manera más efectiva que en el pasado. Si ya alcanzó su peso ideal o aún le falta algo de camino por recorrer, puede seguir confiando en las lecciones que aprendió aquí. ¿Y si se descubre haciendo un desliz? Repita las estrategias que le parecieron más útiles y regresará de inmediato al buen camino.