Rutinas en banco

Ejercicio 1
1.  Acostarse boca abajo en el banco, con el brazo colgando hacia el piso y la palma hacia abajo.
2. Levantar el brazo hacia el lado, sosteniéndolo recto hasta que esté paralelo al piso.
3. Mantener la posición durante dos segundos y bajarlo lentamente. Repetir y cambiar de brazo.

Ejercicio 2
1. Tenderse sobre el estómago, con el brazo colgando a un lado del banco.
2. Tomar una mancuerna o pesa, manteniendo el codo recto, y levantar lentamente el brazo, flexionando el codo y llevando la mancuerna tan alto como sea posible.
3. Mantenerla en alto durante dos segundos y bajarla lentamente. Repetir y cambiar de brazo.

Ejercicio 3
1.  Sentarse en el banco apoyando ambas manos firmemente, con la palmas hacia abajo y los dedos hacia delante, igual que el ancho de los hombros.
2. Empujar suavemente hacia abajo hasta elevar un poco el cuerpo.
3. Mantener la posición elevada durante dos segundos y bajar lentamente.

Rutinas para el bíceps
y músculo anterior del brazo

Ejercicio 4
1. Extender los brazos y colocarlos junto al cuerpo.
2. Doblar los codos, acercando las manos a los hombros, y estirarlos nuevamente. Repetir el movimiento durante cinco segundos.
3. Con los codos doblados despegar los brazos del cuerpo hacia adelante, hasta la altura de los hombros, y doblar y extender los codos durante cinco segundos.
4. Hacer ambos movimientos repetidamente.

Ejercicio 5
1. Tomar una pesa en cada mano.
2. Elevar los brazos llevándolos hacia los hombros, con flexión de codos.
3. Mover los dos brazos al mismo tiempo, subiendo y bajando.
4. Otra opción es alternar los brazos.
5. Realizar el movimiento  repetidamente, de ocho a diez veces.

Rutinas para el tríceps
y músculo posterior del brazo

Ejercicio 6
1.  Colocar los brazos extendidos a los costados.
2. Empujar con las manos hacia atrás y sostener la posición.
3. Hacer pequeños movimientos hasta sentir el esfuerzo en la parte posterior del brazo.
4. Repetir varias veces e ir incrementando el tiempo a medida que se va entrenando.

Ejercicio 7
1. En posición de pie extender los brazos cerca del cuerpo.
2. Elevar los brazos hacia fuera y luego hacia arriba.
3. Bajar los brazos por afuera y volver al costado.
4. Repetir durante 5 minutos, e ir incrementando el tiempo a medida que se entrene.

Rutinas de tonificación
con pesas

Ejercicio 8
1. Apoyar la espalda en la pared.
2. Tomar las pesas en cada mano.
3. De pie, en postura firme y con las piernas ligeramente abiertas, pegar los brazos al cuerpo, con las palmas de las manos hacia el frente.
4. Manteniendo los codos quietos, doblar los brazos en dirección a los hombros al mismo tiempo, para trabajar los dos por igual.
5. Hacer dos series de diez repeticiones.

Ejercicio 9
1. Partir de la misma posición inicial del ejercicio anterior.
2. Colocar los brazos extendidos en forma de cruz, con las palmas de las manos hacia abajo y las piernas abiertas.
3. Llevar los brazos hasta las caderas, sin golpearlas. Subir y bajar continuamente.
4. Hacer dos series de 10 repeticiones.