Ganar energía con
cereales integrales

Estos hidratos de carbono de absorción lenta le ayudarán a mantener su peso, mejorar su tránsito intestinal y le aportarán más vitaminas y minerales que su versión refinada. Carmen Isabel Maracara

Los cereales (arroz, maíz, trigo, avena, sorgo, centeno, cebada, mijo) son el sostén alimentario de la mayor parte de la población mundial, al ser relativamente baratos, saciantes y proporcionar energía inmediata; el inicio de estos cultivos marcó el paso de comunidades nómadas a estables en los albores de los tiempos.

Sin embargo, desde la antigüedad hasta finales del siglo XIX, los cereales se consumían casi siempre en su forma natural -es decir, integrales- con todos los elementos del grano: el salvado, el endospermo y el germen. Pero la necesidad de preservarlos por más tiempo, para la comercialización industrial y a su vez el descubrimiento de procedimientos complejos para extraer valiosos nutrientes como el aceite y el germen -que serían manufacturados y vendidos aparte- alejó de nuestras mesas estos granos morenos, algo toscos, con la textura crujiente que le aportaba su valiosa fibra.

En su lugar, llegaron cereales blancos, de apariencia más grata a nuestra estética gastronómica actual y que también hay que decirlo, absorbían mejor los sabores de las especias, hortalizas, salsas que se le añadieran.

Hoy, los nutricionistas y expertos miran al pasado: los cereales refinados proveen al organismo de azúcares de digestión rápida, por lo que los picos de energía que producen desaparecen rápidamente, mientras los integrales son carbohidratos de absorción lenta, por lo que sus azúcares pasan más lentamente a la sangre, y se mantiene la energía que proporcionan durante más tiempo, sumado al efecto de saciedad que produce su alta cantidad de fibra, el efecto de limpieza de la misma en el tubo digestivo y el aporte sustancialmente mayor de vitaminas, minerales y oligoelementos.

La glucosa que contienen los cereales enteros, copos o harinas integrales, al tardar más tiempo en digerirse y pasar a la sangre hacen más fácil el trabajo que el páncreas debe realizar para secretar insulina y se regula así la cantidad de azúcar en el torrente sanguíneo, un apoyo adicional para prevenir la diabetes. A su vez, procesar un alimento rico en fibras requiere un gasto calórico mayor que uno refinado, lo que se traducirá en un mecanismo de control de peso, al igual que el efecto saciante.

Y por si fuera poco, el bajo contenido en sodio de estos alimentos no refinados los convierten en aliados en el combate contra la hipertensión, a lo que se suma la presencia una clase de fitoestrógeno contenido en el cereal integral llamado lignans, convertidos por el intestino en componentes que se absorben en el torrente sanguíneo y se asocian con una reducción en el riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

Energía para comenzar el día
Una de las razones por las cuales los cereales integrales se han desplazado de la mesa contemporánea es porque requieren más tiempo de cocción que los refinados y las comidas cada vez se hacen más en la calle y con premura. Pero el desayuno, importante para iniciar el día con energía y proveer al cuerpo de proteínas y nutrientes esenciales, puede ser un momento ideal para alimentarse con cereales integrales sin mayor esfuerzo a través de preparaciones como el musli o la granola, una mezcla de copos de cereales y frutos secos y frutas deshidratadas, cuya diferencia básica es que el primero se consume crudo y la segunda tostada con adicción de algún endulzante. La diferencia es optar por un musli o granola de origen integral, al que se le añade yogur natural o descremado.

"Con el cereal integral no sólo le proporcionaremos energía al cuerpo sino también fitonutrientes, fibra, minerales importantes como magnesio y zinc así como vitaminas antioxidantes (B y E) que ayudan al deportista a rendir de manera óptima, a prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o metabólicas, y también a mantener un peso corporal controlado", indica la nutricionista española Leticia Martínez, en el artículo "Beneficios del cereal integral para deportistas", incluido en el portal www.esmas.com. En el caso de los deportistas, la especialista añade que la actividad física tiene el riesgo potencial de producir acumulación de radicales libres en el organismo, los cuales oxidan las células, "sin embargo, una dieta rica en alimentos que contengan antioxidantes como lo es el cereal integral, las frutas y las verduras, puede compensar este fenómeno en el organismo de los deportistas".

Quienes no gusten del musli o la granola, pueden consumir copos integrales de avena, cebada o maíz (se adquieren en las tiendas naturistas) como acompañante de jugos, espolvoreados sobre frutas o cocidos en forma de atoles. La sabrosa y antigua arepa de maíz tierno se puede preparar en casa con ayuda de un molino eléctrico o manual, aunque en muchos mercados del país se vende la masa integral ya preparada (necesita un poco más de cocción que una arepa de harina precocida) o el maíz molido para cachapas, otra opción sana para comenzar el día, acompañada con quesos suaves, con baja cantidad en grasa.

Un almuerzo completo
Las pastas elaboradas con granos integrales (largas o cortas, enriquecidas o no con espinaca, acelga, zanahoria o remolacha) constituyen un acompañante ideal en el almuerzo, en compañía de granos, vegetales o proteína animal. Son otra forma de consumir hidratos de carbonos de absorción lenta y de aportar al organismo más cantidad de vitaminas y minerales.

Quienes vigilan el aporte de azúcar en su dieta, pueden optar por este sabroso plato, pues mientras 100 gramos de pasta blanca equivalen -en cantidad de azúcar- a 70 gramos de sacarosa (azúcar común), la misma cantidad en su versión integral aporta 40 g menos. Y para reducir medidas, las pastas, así como el arroz y otros granos integrales, al mejorar el tránsito intestinal, también se expresarán en unos centímetros menos y en una mejor salud pues la evacuación correcta alejará la proliferación de bacterias y microorganismos indeseables.

El arroz, cuya importancia en la cocina asiática lo revela su propio nombre -en Japón se emplea la misma palabra para arroz y comer, y en muchos países de esa región la expresión comer arroz significa "comer bien"-, es un cereal muy nutritivo y de fácil digestión, por lo que no acabará con las reservas de energía del organismo para procesarlo. Su carencia de gluten lo hace también adecuado para los celíacos y su bajo índice glucémico para los diabéticos.

Su versatilidad lo hace un acompañante ideal para platos de verduras o proteínas; o como harina para elaborar leche de arroz o la popular chicha; hervido y molido para incorporarlo a panes o masas y más aún, como ingrediente fundamental de ensaladas o platos como la paella, el arroz con pollo o el arroz primavera de la cocina cantonesa. Pero su versión integral contiene una importante cantidad de vitamina del complejo B (con una sola taza se obtiene toda la cantidad necesaria para todo el día), es más rico en minerales como selenio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y manganeso, aceites vegetales y provitamina A.

El trigo quebrado, tradicional en la cocina libanesa como ingrediente de varias preparaciones, se puede agregar previamente remojado en agua tibia o cocinado sólo unos minutos, a ensaladas con tomate, perejil, hierbabuena, el tradicional tabule libanés. Y para cualquiera de las comidas, el pan elaborado con harina de trigo integral es una buena opción.

Tenga en cuenta, sin embargo, que los productos integrales pueden dañarse más rápidamente que los refinados, por lo que debe adquirir cantidades limitadas y conservarlos en la parte baja de la nevera. Si adquiere pan o pastas, fíjese bien en la etiqueta que sean elaborados con harina integral y no con harina blanca y afrecho, pues aunque tendrá los beneficios de la fibra, no así los otros componentes del grano integral.

Si estos alimentos no han sido habituales en su dieta, introdúzcalos progresivamente, sobre todo si padece de flatulencias y digestión pesada. Y recuerde tomar agua suficiente para facilitar la acción beneficiosa de la fibra y su posterior eliminación.

Fuentes
•Serge Rafal, Alimentación Antioxidante. París: Editorial Marabout, 2003.
•Nestlé. "Cereales integrales". Food and Nutrition Communication, enero 2007.
•Montse Tapia, "Arroz, el sol en la mesa". Cuerpo Mente, Nro. 185, Barcelona, España.

Conexiones
www.saludalia.com
www.deportsalud.com
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