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 La obesidad, el colesterol alto y la hipertensión, son los tres factores de riesgo vinculados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares que se pueden evitar si se sigue un régimen alimentario sano. Idalia De León
De qué se habla exactamente cuando se habla de comida cardiosaludable? De aquella que contribuye con el buen funcionamiento del organismo y que evita la aparición de enfermedades del corazón. De aquella que evita que se consuman elementos que afectan la salud cardiovascular como las grasas de origen animal (saturadas), los alimentos que favorecen el aumento del colesterol (huevos, vísceras, mariscos), y los hipercalóricos como golosinas, helados, tortas y salsas, entre otros. De aquella en la que se incluyen alimentos que contengan grasas monosaturadas y poliinsaturadas, o poca sal y azúcar, y también muchas frutas, vegetales y legumbres en general, además de carnes blancas.
Los malos hábitos alimentarios de los venezolanos, quienes registran un alto consumo de calorías, muchas de ellas provenientes de grasas y carbohidratos —muy lejos de lo que se considera cardiosaludable—, describen una alta predisposición a padecer de enfermedades del corazón. A continuación se mencionan los alimentos que deben eliminarse de la dieta, así como los que deben ingerirse con moderación. Luz verde (De este grupo puede comer todo lo que quiera)
Frutas: Se recomiendan especialmente a la hora del desayuno. No tiene por qué ingerirse una fruta entera necesariamente. Media manzana, por ejemplo, es más que suficiente.
Verduras y vegetales: Contribuyen con el buen tránsito intestinal, y son la piedra angular de un régimen alimentario sano.
Aceite de oliva virgen: Es imprescindible por sus virtudes como antioxidante y por su labor como reductor del colesterol malo. Los aceites de semilla de maíz, soya o girasol también son bienvenidos.
Alimentos integrales: Prefiéralos a los refinados. Un aporte suficiente de fibra es una de las claves para la salud cardiovascular.
Pescado: El blanco y el azul, como la sardina, el salmón o la trucha, son ricos en grasas poliinsaturadas Omega 3, indispensables en la reducción de los triglicéridos de la sangre y del colesterol malo. Debe comerse de dos a tres veces a la semana.
Aves: Comer pollo y pavo —además del pescado— es preferible a ingerir otros tipos de carne. No es recomendable excederse de 200 gramos al día.
Leche descremada o de soja: Siempre es mejor consumir aquella con bajo contenido de grasa. Aporta el suministro necesario de calcio y proteínas.
Fibra: Se encuentra en cereales, pan integral y en alimentos como frutas y verduras. Luz amarilla (Consúmalos con moderación)
Carnes rojas: Conejo, ternera, lomo de cordero y filete, lomo o jamón de cerdo son bienvenidos en raciones que no superen los 200 gramos al día.
Huevos. Se recomienda comerlos sólo dos veces a la semana. Las claras pueden ingerirse ilimitadamente.
Vino tinto. Beber una copa de vino tinto en las comidas mejora la salud cardiovascular. La cualidad de mantener limpias las arterias obedece a las propiedades antioxidantes de la uva, fruta a partir de la cual se elabora el vino. Voces conservadoras recomiendan sólo un vaso al día, y otras sostienen que media copa es lo justo.
Postres y golosinas: Helados sin azúcar —si es de yogur sólo el descremado—. Compre sólo galletas con bajo contenido en grasas. El postre debería ser siempre una o más raciones de fruta. Luz roja (Evítelos siempre que pueda)
Exceso de sal: Este condimento es enemigo del corazón, pues favorece el desarrollo de la hipertensión y de infartos. Proporcione gusto a las comidas con especias, cebolla, ajo, mostaza, limón, vinagre o vinos de cocina.
Alimentos procesados: Si va a comprar un producto preparado, lea siempre la etiqueta de información nutricional y vigile los contenidos de grasas saturadas, colesterol, azúcar y sodio.
Azúcar: Al igual que la sal, se debe ser precavido en su ingesta.
Alimentos ricos en grasas saturadas: Carne de cerdo y sus derivados como fiambres, embutidos, salchichas y tocino, carne de cordero, hamburguesas, leche entera y sus derivados como mantequilla, queso, yogur y nata, manteca de animales, aceites de coco y palma.
Alimentos ricos en colesterol: Yema de huevo, mayonesa, vísceras como el hígado, los riñones, los sesos y las mollejas, huevas de pescado, crustáceos y mariscos en general.
Alimentos hipercalóricos: Postres muy dulces, azúcares refinados, mermelada, miel, chocolate, helados. También aceites, salsas espesas, manteca, papas fritas y patés. Elimine los enlatados debido a que contienen grasas saturadas y sal.
Consejos generales
 l Es posible hacer una dieta variada sólo con los alimentos permitidos. Se recomienda alternarlos así como variar su forma de preparación.
l Siempre retire la grasa visible de la carne así como la piel de las aves.
l Asar las carnes en lugar de freír. Si se fríe, debe hacerse con aceite de
semillas (maíz, girasol, soja) o de oliva.
l Consuma vegetales frescos, pero
no los sazone con salsas, mantequilla
o mayonesa.
l Acostúmbrese a leer las etiquetas
de los productos.
l Es primordial que verifique la composición de los alimentos fabricados.
l Cambie con frecuencia el aceite de freír. En todo momento elija aceite de oliva, el cual, además de las virtudes que se le atribuyen, tolera mejor la
reutilización. |
FOTO: IDEASSTOCK/CORBIS
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