¡Ni una noche más en blanco!

Pocos saben que el insomnio, uno de los trastornos del sueño más frecuentes, puede ser regulado con una nutrición balanceada y, sobre todo, selectiva. Conozca los alimentos y las combinaciones que le ayudarán a relajarse antes de ir a la cama para que pueda dormir mejor. María de los Angeles Herrera

Quien padece de insomnio sabe, por experiencia propia, lo difícil que resulta conciliar el sueño, o incluso, mantenerlo durante toda la noche. Aunque este trastorno tiene un origen multifactorial y su tratamiento presenta diversas aristas —incluyendo los agentes emocionales y psicológicos—, se han realizado investigaciones que revelan su relación directa con los alimentos consumidos diariamente, sobre todo con las dietas pobres en triptófano, uno de los aminoácidos esenciales que se encarga de favorecer la concentración, la relajación y, por ende, el buen dormir.

En el cuerpo humano casi todo es cuestión de química y el reloj interno que regula el ciclo sueño-vigilia durante las 24 horas del día —también llamado ritmo circadiano— no es la excepción. El sueño es controlado por un conjunto de sistemas interconectados que inician su funcionamiento a través de la acción de dos sustancias: los neurotransmisores, que estimulan o inhiben los impulsos nerviosos entre las neuronas, y los neuromoduladores, que se encargan de regular la actividad de los primeros.

Dentro de los neurotransmisores relacionados con la coordinación del sueño se encuentran la noradrenalina, la acetilcolina y la serotonina, siendo este último el más relevante.  Los niveles de esta sustancia química en el organismo vienen dados por la presencia del aminoácido triptófano. Cuando una persona ingiere alimentos ricos en este aminoácido, sus niveles de serotonina en el plasma y en el cerebro aumentan, logrando desarrollar jornadas de sueño más largas y reparadoras, pues el problema no radica únicamente en cuántas horas diarias se logre dormir, sino en la calidad del sueño conciliado.

Desde el exterior
Al triptófano se le considera un hipnótico natural, debido a que es el precursor de la serotonina y favorece su síntesis, contribuyendo con la reducción de la latencia del sueño. Dado que es un aminoácido esencial, sólo puede ser obtenido a través de la alimentación, en la cual se deben incluir lácteos, huevos y cereales; sin embargo, para su correcto metabolismo es imprescindible contar con niveles adecuados de magnesio y vitamina B6. 

El magnesio es un mineral que mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre el sistema nervioso, reduciendo la ansiedad; por su parte, la vitamina B6 se encuentra relacionada con la conversión del triptófano en serotonina y, por ende, tiene efectos beneficiosos sobre el descanso nocturno.

Los ancianos, las personas que se someten a regímenes alimentarios estrictos para adelgazar o aquellos que llevan una dieta inapropiada son susceptibles de padecer de niveles bajos de magnesio y de vitamina B6, elementos que suelen estar asociados no sólo con el insomnio, sino con la falta de apetito, irritabilidad, tensión interna, trastornos premenstruales e, incluso, estreñimiento.

Tabla de salvación
Para cubrir los requerimientos diarios de triptófano es importante seleccionar adecuadamente las comidas a ingerir, pues éste es el aminoácido menos abundante dentro de la composición química de los alimentos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) un adulto requiere 3,5 mg diarios de este aminoácido por kilo de peso; es decir, una persona de 55 kg necesita un poco más de 190 mg de triptófano al día. Para evitar confusiones, sólo debe saber que un generoso trozo de carne de res magra o de pavo le aportará los valores que su organismo demanda.

Las proteínas de origen animal, como la leche y sus derivados, el huevo, los pescados —sobre todo los azules, como el atún—, las carnes —tanto rojas como blancas—, los cereales integrales y algunas frutas como el cambur tienen buenos niveles de triptófano y de vitamina B6. El magnesio, por su parte, es aportado por las legumbres, entre ellas las lentejas y los garbanzos; semillas como el girasol, el sésamo y el pistacho; y cualquiera de los vegetales de hojas verdes, debido a que la clorofila contiene magnesio.

Por su imposibilidad de comer proteínas de origen animal, es importante que los vegetarianos aprendan a combinar los sustitutos para que puedan sacarle el mayor provecho posible a los alimentos. El tofu, las nueces, el quinchoncho, la linaza y la soya son buenos ingredientes para evitar los déficit proteínicos, pero también es necesario que los vegetarianos combinen —en cada comida— un alimento del grupo A (granos enteros y cereales) con alguno de los grupos B (legumbres), C (nueces y semillas) o D (vegetales).

Pero no sólo el triptófano, la vitamina B6 y el magnesio ayudan a conciliar el sueño. La lechuga es uno de los vegetales tradicionalmente utilizados para favorecer el buen dormir, debido a que cuenta con un principio activo denominado lactucario, que tiene un efecto sedante.

También las infusiones de tilo y manzanilla calman el sistema nervioso y pueden ayudar cuando el organismo se dispone a dormir; igual ocurre con la valeriana, que es una herramienta natural y eficaz para lograr un sueño reparador, aunque cuenta con un olor penetrante y desagradable, por lo que muchas personas prefieren consumirla en forma de comprimidos.

No se arriesgue
Así como existen alimentos recomendados para evitar el insomnio, hay muchos otros que deben ser eliminados —o, al menos, restringidos— de la dieta.  Además de la eterna sugerencia de no consumir bebidas estimulantes, gaseosas de cola y café después de las seis de la tarde, es importante que evite las grasas durante la cena para librarse de problemas digestivos que le ocasionen desvelos.

De igual manera, procure sustituir las copiosas comidas nocturnas por alimentos más ligeros, como un sándwich de pavo y un plato de cereal con yogur. En caso de que prefiera ingerir carbohidratos como arroz, pasta y papas, trate de no abusar con la cantidad y la frecuencia, pues aunque su composición favorezca el buen dormir, el consumo excesivo puede acarrearle problemas de sobrepeso. l

ESPECIALISTA CONSULTADA: JOSEFINA VILLEGAS DE PLAZA. ENDOCRINOLOGIA Y NUTRICION. CLINICA SANTA SOFIA. TELF.: 987.7257