Rompa el ciclo A continuación presentamos varias formas indoloras de reducir las calorías de fuentes de azúcar no evidentes, según el Center for Science in the Public Interest y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos: l Absténgase de los yogures endulzados, que pueden contener incluso siete cucharaditas de azúcar añadido, y consuma las variedades sin azúcar agregado. También puede echar rodajas de fruta fresca en el yogur no endulzado. l Aprenda a identificar los alias del azúcar: si en el primer o segundo lugar de la lista de ingredientes aparecen dextrosa, fructuosa, maltosa, jarabe de malta, sucrosa o jarabe de maíz, el alimento es rico en azúcar añadido. l Compre cereales para el desayuno que no tengan más de ocho gramos de azúcar por ración. l Comparta los postres supergrandes de los restaurantes con varios amigos, o envuélvalos para llevar y consumir luego. l Considere los refrescos azucarados una golosina -igual que los postres-, y en lugar de ellos opte frecuentemente por agua, leche descremada, jugo de fruta 100% puro o soda con sabor a limón. l Escoja frutas frescas en lugar de las enlatadas con almíbar, que contienen una gran cantidad de azúcar añadido. l Cuando cocine, reduzca la cantidad de azúcar que emplea en 25% o 30%. l Revise la etiqueta de alimentos empaquetados que digan "bajo en grasa" o "libre de grasa": quizás tengan tanto azúcar (¡o incluso más!) que la versión con contenido normal de grasa.

Más azúcar... ¡olvídelo!
Sally Kuzemchak

¿Podría el azúcar estar haciendo que usted engorde, sea hiperquinético y menos
saludable? Aquí la información más reciente según los expertos.

Justo cuando nos acostumbrábamos a cocinar con poco aceite y a renunciar a los postres más suculentos, los gurúes de la dietética nos lanzan otra curva: Olvídense de contar los gramos de grasa, dicen. ¡El verdadero villano es el azúcar!
Según una gran cantidad de libros sobre dietas de reciente publicación, es el azúcar -no la grasa- el responsable de un consumo excesivo y crónico de alimentos y del aumento de esos kilitos extras que luego no desaparecen. La solución que proponen: eliminar el azúcar completamente de la dieta.
¿Dar al maravilloso y delicioso azúcar un puntapié para siempre? No podríamos soportarlo. Así que le pedimos a destacados expertos en nutrición que nos lo dijeran directamente. Antes de arrojar a la basura sus chucherías o privarse de los postres, descubra lo que los expertos dicen sobre la verdad -y las exageraciones- en torno al dulce.

No 1: Debería eliminarla
por completo de su dieta
Primero, una rápida e indolora lección de ciencia: los azúcares, también conocidos como carbohidratos, están hechos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Individualmente, estas cadenas de moléculas son llamadas monosacáridos, los cuales incluyen azúcares tales como la fructuosa (presente en las frutas). Si se unen dos conjuntos de moléculas se forman disacáridos, tales como la sucrosa (azúcar común) y la lactosa (la que se encuentra en la leche). Si se combina un montón de unidades, lo cual produce una molécula mucho más compleja, se obtienen almidón y fibra.
Independientemente de la forma en que los coma, desde gomitas hasta cereales, los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo, se descomponen en azúcares simples durante la digestión (salvo la fibra, que es indigerible) y se utilizan como fuente de energía inmediata o se almacenan para su uso posterior. En otras palabras, usted necesita azúcares en su dieta para mantener su cuerpo en funcionamiento. En su mayoría deberían consumirse en forma de almidones ricos en nutrientes tales como granos y cereales integrales. También debería ingerir abundante fruta, vegetales y productos lácteos bajos en grasas -los cuales contienen azúcares, aunque también poseen valiosas vitaminas, minerales y sustancias químicas que combaten las enfermedades.
La clase de azúcar que preocupa a los expertos en salud es el azúcar añadido -las sustancias que los fabricantes (y a veces nosotros al echar generosamente el azúcar común) agregan a los alimentos-, porque la mayoría de la gente la consume en grandes cantidades. Según sondeos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), en casi una cuarta parte de las mujeres adultas 20% o más del consumo diario de calorías procede del azúcar añadido. El consumo de esta clase de azúcar aumentó 30% en las dos últimas décadas y, según el último conteo, cada estadounidense ingiere 30 kilos anuales.
De hecho, por primera vez en la historia, las Directrices Dietéticas del USDA identificaron el azúcar añadido como un componente de la dieta que deberíamos restringir. ¿Por qué? Consumir grandes cantidades de alimentos ricos en azúcar, tales como galletas y gaseosas, no sólo puede provocar aumento de peso, sino que estos alimentos también pueden sustituir preparaciones más nutritivas.
Si sigue una dieta saludable y satisface sus requerimientos nutritivos casi todos los días, aún puede disfrutar de placeres prohibidos como un postre obscenamente dulce o una gaseosa ocasionalmente. Según el USDA, las mujeres que consumen 1.800 calorías diarias pueden permitirse unas 8 cucharaditas o 32 gramos de azúcar añadido (cerca de 7% del total de calorías consumidas en un día). Si ingiere 2.200 calorías, ese número aumenta a 12 cucharaditas o 9% de la ingestión diaria calórica.

No 2: El azúcar engorda
Muchos libros de dietas afirman que el azúcar por sí solo provoca que el cuerpo almacene más alimento en forma de grasa, por lo que incluso los azúcares naturales presentes en la fruta deberían evitarse. Pero la mayoría de los expertos de la salud indican que ese razonamiento no es del todo correcto. Las calorías extras del azúcar añadido en la dieta de los estadounidenses son la verdadera causa de los kilos no deseados. "El azúcar es un factor significativo en lo que a la obesidad concierne", señala Michael Jacobson, Ph.D., director ejecutivo del Center for Science in the Public Interest, con sede en Washington. A tomar en cuenta: los índices de obesidad han aumentado a medida que se incrementa el consumo de azúcar añadido entre los estadounidenses. "Si usted ingiere muchas calorías vacías, corre el riesgo de consumir demasiadas calorías y de aumentar de peso", explica Rachel Johnson, Ph.D. y profesora de nutrición en la Universidad de Vermont, in Burlington, quien fue presidenta de la subcomisión de azúcares de la comisión asesora de las directrices dietéticas en 2000.
Las gaseosas azucaradas y bebidas con sabor a frutas, que constituyen la mayor fuente de azúcar añadido en la dieta, pueden ocasionar peso adicional de una manera especialmente engañosa. Las investigaciones han demostrado que el cuerpo no realiza compensaciones por calorías consumidas en forma de líquidos como lo hace con las calorías consumidas en forma de comida (en otras palabras, después de engullir un refresco supergrande de 300 calorías, usted aún se comería una cena completa).

No 3: Existe la dependencia del azúcar
¿Se pregunta por qué los alimentos dulces parecen ser particularmente irresistibles? Resulta que nacimos con una inclinación natural por alimentos dulces. Después de todo, en los días en que practicábamos la caza y la recolección, el sabor dulce era una señal de un alimento nutritivo y rico en calorías (además de no tóxico). Si sus ansias de comer azúcar parecen ser especialmente incontrolables, quizás usted tenga una mayor tendencia a desear cosas dulces. Investigadores del Monell Chemical Senses Center, en Filadelfia, recientemente identificaron un gen que controla la preferencia por los alimentos dulces. Pero las ganas de comer caramelo y rosquillas probablemente son más un mal hábito que una verdadera adicción. "Usted se puede adaptar a una dieta baja en azúcar", indica Jordan, quien satisface su propio apetito por lo dulce de la siguiente manera: corta una barra de caramelo en tres pedazos, come una y congela las otras dos para más tarde. "Todo se trata de controlar las porciones", señala. l