Los diez mandamientos
Ron Geraci

Estas son las reglas de oro para tener un cuerpo excelente, por dentro y por fuera.

En medio del diluvio diario de titulares de noticias sobre salud, las respuestas a las preguntas básicas no son siempre del todo claras: ¿Qué vitaminas debería tomar? ¿Cuáles exámenes médicos no podemos obviar? Las respuestas a menudo dependen de a quién se plantean y, por lo general, de lo que venden.
Por fortuna, ciertas normas sobre la salud de las personas aún son claras; se ha demostrado que esas reglas mantienen sus cuerpos en gran forma. A continuación presentamos diez mandamientos para tener una salud a toda prueba. Se trata de una lista no negociable de medidas sencillas que las mujeres deben adoptar y de errores comunes que deben evitar. Considere que son consejos escritos en letras doradas.

1 Deberá dormir para embellecerse
La mujer promedio suele dormir seis horas y 41 minutos por noche de lunes a viernes, según revela un sondeo. Eso es demasiado poco. Un estudio realizado en hombres de 18 a 27 años en la Universidad de Chicago encontró que quienes dormían apenas cuatro horas por noche durante una semana comenzaron a presentar los síntomas de diabéticos adultos. "Tenían elevados niveles de insulina y habían aumentado de peso", señala Joyce Walsleben, Ph.D., directora del centro de desórdenes del sueño de la Escuela de Medicina de la Universidad de Nueva York. La buena noticia, agrega, es que un sueño adecuado puede arreglar estos problemas.
Incluso si duerme ocho horas cada noche, ello quizás no sea suficiente. Varios estudios han encontrado que la gente que duerme nueve o diez horas por noche sufre menos estrés y se encuentra más alerta que quienes descansan sólo ocho horas.
A fin de determinar su cuota personal de sueño, durante una semana de vacaciones duerma todo lo que pueda los primeros días y anote su tiempo de sueño. Duerma como lo haría normalmente (cuando no está de vacaciones) los últimos días de la semana y anote también la cantidad de horas. "El promedio de horas en la parte final de la semana probablemente estará cerca de su verdadera necesidad de sueño", indica Margaret Moline, Ph.D., del New York Weill Cornell Medical Center. Si desea disfrutar de un sueño más profundo, evite la cafeína, las bebidas alcohólicas y los ejercicios físicos antes de irse a la cama, y mantenga un horario constante para acostarse y levantarse durante toda la semana.

2 No deberá hacer dietas yo-yo
El ciclo de perder, recuperar y volver a perder peso no sólo garantiza una repetida frustración, sino que también le predispone a sufrir problemas cardíacos más adelante, incluso si finalmente logra no subir de peso, según una nueva investigación de la Universidad de Michigan. Las mujeres que ganan y pierden 4,5 kilos durante un año, al menos en cinco ocasiones durante sus vidas, tienen mucha más probabilidad de sufrir problemas cardíacos en la postmenopausia, incluso si son delgadas. Las dietas yo-yo se asocian con un menor flujo sanguíneo hacia el corazón, y las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre las féminas. Cambiar a un estilo de vida más saludable -que incluya la realización de ejercicios- y fijarse como meta perder no más de medio kilo a la semana constituye una estrategia de pérdida de peso más realista y de largo plazo. "Anote todo lo que come y busque formas de efectuar pequeños cambios con los cuales pueda vivir", recomienda Tammy Baker, experta en nutrición. "Elimine sólo unas 200 calorías diarias". Eso representa apenas unas pocas galletas o dos cucharadas de aderezo de ensalada, pero sumado puede significar una pérdida de nueve kilos en un año.

3 Deberá hacer ejercicios
Casi dos de cada tres personas son sedentarias, y unirse a ese numeroso grupo no hará más que reducir su vida. De tres a cuatro días de actividad aeróbica es una buena meta para un mantenimiento general de la salud. Si apenas se está iniciando, puede empezar con 15 minutos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto tres veces a la semana e incrementar el tiempo gradualmente a media hora. Si desea perder peso, procure realizar cuatro o más días de ejercicios aeróbicos -siempre incluya un día sin actividad en la semana- y entrene en sesiones de hasta 45 minutos. Incorporar entrenamiento de fuerza que ponga a trabajar todos los grandes grupos de músculos no sólo mejorará su postura y reducirá su riesgo de sufrir lesiones, sino que también puede ayudarle a controlar su peso; no olvide descansar siempre un día entre las sesiones.

4 Deberá tomar vitaminas
La mayoría de los nutrientes que obtenemos de los alimentos son muy superiores a los que recibimos cuando ingerimos una pastilla, pero tomar un suplemento multivitamínico con minerales es una sabia medida de precaución. Tome un suplemento que proporcione 100% de sus dosis diarias requeridas y 18 miligramos de hierro. "No tome multivitamínicos que suministren megadosis", advierte Baker. Ingerir demasiada cantidad de algunos nutrientes puede resultar perjudicial.
Igualmente, la mayoría de las mujeres necesita cerca de mil miligramos de calcio al día. La mejor fuente de calcio son los alimentos, dice Baker; tres porciones de productos lácteos diarios deberían ser suficiente. Además, ahora se agrega calcio a muchos alimentos.
Si aún siente que no consume suficiente calcio, considere tomar un suplemento de citrato de calcio o carbonato de calcio -ambas formas son absorbidas fácilmente por su organismo-.

5 Deberá examinarse las mamas usted misma
Algunos médicos cuestionan la efectividad de los autoexámenes de mamas debido a que consideran que ciertas formaciones malignas no se pueden sentir al tacto. Pero dado que la mayoría de las mujeres sólo empiezan a realizarse mamografías a los 40 años, es más probable que antes de esta edad se detecten bultos en las mamas haciéndose el examen ellas mismas. Cerca de 15% de los tumores en los pechos son descubiertos solamente por el examen manual -ya sea realizado por ellas o por el doctor-.
Cerca de una semana después que concluya su período (cuando sus mamas ya no están sensibles), palpe sus pechos y axilas en busca de bultos inusuales, inflamaciones, hoyuelos o sensaciones de dolor. "El mayor beneficio del autoexamen para las mujeres más jóvenes es que aprenderán a distinguir cómo se siente la composición normal de sus pechos", dice Robert Smith, Ph.D., director de despistaje de cáncer de la American Cancer Society. Si usted siente un minúsculo bulto dentro de algunos años, no perderá tiempo -como le ocurre a muchas mujeres- preguntándose si es nuevo.
Además, en su próxima visita al ginecólogo hágase examinar los pechos. "Debería tomar más de un minuto", indica Smith. "Un examen de las mamas a fondo puede tomar hasta 10 minutos".

6 Deberá mantener una cintura delgada
Olvídese de la balanza y los medidores de grasa corporal; una simple cinta métrica puede decirle si su peso se encuentra en la zona de seguridad. Tener una cintura de más de 90 centímetros hace que se dispare el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, según la American Health Association. Un estudio italiano con 461 personas encontró que las mujeres con una cintura mayor de 88 centímetros tenían el doble de probabilidad de desarrollar alta presión sanguínea.
Por supuesto, se puede ser una persona de medidas mayores y ser activo. No obstante, la verdad es que ser activo no basta si se tiene sobrepeso. Un reciente estudio publicado en el American Journal of Epidemiology encontró que entre los 5.366 hombres y mujeres estudiados, el ejercicio ayudó a quienes presentaban sobrepeso a vivir más tiempo, pero no contrarrestó los otros efectos adversos asociados con un peso excesivo.
Conclusión: Felicítese por comprometerse a llevar un estilo de vida activo; luego use esto como punto de partida para trabajar también a favor de un peso saludable.

7 No deberá dormir usando los lentes de contacto
Cerca de 50.000 personas desarrollan cada año keratitis, una inflamación de la córnea que puede causar ceguera, a menudo debido a que duermen con los lentes de contacto puestos. Si bien los lentes de "uso prolongado" permiten un mayor flujo de oxígeno y recogen menos bacterias, resulta estúpido pensar que es seguro dormir con ellos, según el doctor Ernest W. Kornmehl, director médico de Kornmehl Laser Eye Associates, instituto ubicado en Wellesley, Massachussets. "Como especialista de la córnea, recomiendo a mis pacientes que se quiten los lentes todas las noches", señala. Esto es particularmente importante si toma pastillas para el control de la natalidad, agrega, dado que éstas pueden resecar los ojos.

8 No deberá fumar
En 2003, las mujeres que aún fuman saben que están perjudicando su apariencia y reduciendo su vida. Pero muchas féminas piensan que las ventajas -esa sensación de poder que da el aspirar un cigarrillo (según un estudio, uno de los atractivos de fumar para las mujeres), además de una forma más fácil de control del peso- bien valen el riesgo de sufrir de cáncer más tarde. Los hechos: Las mujeres se vuelven adictas a la nicotina más fácilmente que los hombres y viven una experiencia mucho más horrenda cuando tratan de dejarla, y los "beneficios" con relación al peso son prácticamente inexistentes. Un estudio con 250.000 personas mostró que los fumadores pesan sólo de 2,25 a 3,50 kilos menos que los no fumadores -algo trivial, especialmente si se compara con un riesgo 80% mayor de sufrir un ataque cardíaco fatal-.
Incluso si usted entrena, fumar le causa daño. Un estudio con 27.000 hombres finlandeses mostró que el ejercicio no ofrece protección contra el daño causado por el cigarrillo.

9 Deberá comer frutas y vegetales
Casi tres de cada cuatro personas no consumen el mínimo de cinco porciones de media taza diarias. Esta deficiencia puede incrementar su riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, además de hacerle subir de peso. "Tomar vitaminas no contrarrestará la poca cantidad de frutas y vegetales en su dieta", indica Baker. "Las frutas y los vegetales tienen sustancias fitoquímicas y otros nutrientes que poseen propiedades de protección contra las enfermedades, los cuales apenas estamos comenzando a comprender".
Una forma de consumir más frutas y vegetales es engañarse. "Agregue frutas y vegetales a alimentos que ya suele comer", recomienda Wahida Karmally, doctora en Salud Pública, experta en nutrición. Añada un durazno cortado en rebanadas a su cereal, cubra una papa asada con tomates cortados en dados y agregue zanahorias rayadas a su plato de pasta. También adopte costumbres prácticas: mantenga fruta lavada lista para comer y tenga bien provisto de frutas secas su escritorio en el trabajo.
Deje que sus ojos sean los jueces de su éxito. "Usted debería tener una variedad de colores en cada comida que ingiere, tales como rojo, amarillo y verde", dice Karmally. "Todos los vegetales y frutas de distintos colores contienen importantes antioxidantes".

10 No deberá faltar a la cita con su ginecólogo
En primer lugar, le conviene ser examinada por su ginecólogo para detectar si tiene alguna enfermedad de transmisión sexual (ETS). Someterse a este examen puede proteger su salud, y sus posibilidades de ser madre. Si no son tratadas, infecciones tales como la clamidia y la gonorrea pueden causar infertilidad. "Usted podría tener una clamidia asintomática y nunca saberlo", advierte Michele Manos, Ph.D. y prominente investigadora de la Kaiser Permanente Division of Research en Oakland, California. Las mujeres sexualmente activas de menos de 25 años deberían someterse a exámenes de despistaje de clamidia anuales, aunque las féminas de cualquier edad que crean que corren riesgo de padecer una ETS deberían conversar con sus médicos sobre un despistaje adecuado.
En segundo lugar, debe realizarse la prueba de Papanicolau, su mejor defensa contra el cáncer cervical. Cuando es detectado tempranamente, el cáncer de cuello uterino es, en esencia, 100% curable. Cerca de una de cada 20 pruebas de Papanicolau arroja resultados que se ubican en una zona incierta y debe ser aclarada con una prueba del virus del papiloma humano (VPH) -una de las infecciones de transmisión sexual más comunes. "Virtualmente, todos los casos de cáncer cervical son causados por infección de VPH", dice Manos, quien recomienda enérgicamente que luego de una prueba de Papanicolau ambigua, se someta a la prueba de VPH.
Si se realiza la prueba y resulta que está perfectamente saludable, puede efectuar un seguimiento con exámenes cada dos años, según nuevas directrices sobre despistaje de la American Cancer Society, en lugar de anualmente. Sin embargo, aún necesita visitar a su ginecólogo una vez al año por los motivos expuestos antes y por otros (tales como un examen de pelvis). l