Dosis fáciles
de obtener
John Briffa

Ingerir las porciones diarias recomendadas de frutas y vegetales puede convertirse en una tarea difícil. Sin embargo, algunos trucos pueden ayudar.

Una de las máximas en nutrición de los últimos años ha sido ingerir cinco porciones de frutas y vegetales cada día. Pese a la coherencia de este mensaje, las últimas estadísticas muestran que sólo una de cada siete personas la cumple. El problema es que muchos de nosotros aún no tiene claro cómo puede obtener su dosis diaria de vegetales. A esto se suma el hecho de que muchas personas confiesan sentirse intimidadas por la cantidad sugerida, ya que ésta les evoca imágenes de montones de ensaladas poco estimulantes.
En realidad, una mirada más atenta a las directrices recomendadas revela que una porción estándar de frutas o vegetales pesa apenas unos 80 gramos. Aun- que esto equivale a un envase grande de ensaladas, también es igual a un par de tallos de brócoli, una zanahoria mediana o un tomate, un pepino, o la mitad de un calabacín. Tres cucharadas de judías, lentejas o garbanzos también representan una porción de vegetales.
Los granos precocidos, sin embargo, no cuentan, como tampoco la sopa de tomate en lata. El año pasado, Heinz lanzó en el Reino Unido una campaña para convencer a los consumidores de que sus alimentos enlatados contaban para cubrir la cuota diaria recomendada de frutas y vegetales. Sin embargo, el gobierno británico prohibió que se incluyera este tipo de comida en la lista de productos recomendados.
En lo que a la fruta respecta, podemos obtener el equivalente de una porción entera con un solo cambur, una pera, manzana o naranja. Otras opciones son un par de ciruelas, mandarinas, kiwi o un puñado de uvas.
Un vaso pequeño (150ml) de jugo es otra manera de darle al cuerpo una dosis de fruta, aunque la recomendación oficial es que esto no se cuente como más de una porción al día, independientemente de lo mucho que se tome.
Entonces, ¿qué opciones prácticas existen para los que desean cumplir su meta diaria? Mi sugerencia es comenzar el día con una o dos porciones de frutas, algún jugo recién hecho o un batido de calidad. Comer una fruta a media mañana y a media tarde es otra táctica útil. Una alternativa a la fruta es el vegetal crudo. Algunos trozos de zanahoria o pepino, quizás acompañados de una crema para untar también de vegetales, pueden servirle de "tentempié" mientras alimenta a sus hijos o va de regreso a casa luego del trabajo. Una ración de ensalada o vegetales en la cena fácilmente le proporciona la última de las cinco porciones recomendadas para el día. Con un poco de conocimiento práctico, ingerir las dosis diarias de frutas y vegetales no tiene que ser algo difícil de digerir. l