El mejor bufé
Adam Campbell
Ocho superalimentos que lo ayudarán a fortalecer
los músculos antes y después del gimnasio.

Si los músculos estuvieran hechos de papitas fritas y cerveza, nuestros cuerpos serían enormes. Pero nuestros músculos están compuestos de otras cosas, y nadie puede decir que nuestros cuerpos sean enormes -a menos que consideremos ese abultamiento de grasa que se forma justo en la parte baja de nuestro estómago.
Si no podemos comer frituras ni tomar cerveza, entonces, ¿qué haremos? Decidimos escudriñar la anatomía humana para hallar el punto secreto de cada músculo donde se encuentra estampado el término "ingredientes". Con la ayuda de Jeff Volek, PhD, investigador especializado en entrenamiento y nutrición de la Universidad de Connecticut, además de una lupa de mucho aumento, lo logramos. En la lista tenemos ocho alimentos: huevos, almendras, aceite de oliva, salmón, carne de res, yogur, agua y café. Agregue estos ingredientes a su estómago y siga las instrucciones en el empaque -"levante pesas"- para obtener unos buenos bíceps en poco tiempo.

Agua: un baño muscular
Cómo desarrolla músculo: Ya sea en la espinilla (parte baja de la pierna) o en la espalda, los músculos son aproximadamente 80% agua. "Incluso un cambio de apenas uno por ciento en el agua del organismo puede estropear el desempeño en el entrenamiento y afectar negativamente la recuperación", señala Volek. Por ejemplo, un estudio alemán realizado en 1997 descubrió que la síntesis de las proteínas ocurre en un mayor porcentaje en las células musculares que están bien hidratadas, en comparación con las células deshidratadas. La interpretación de ello es que a mayor deshidratación, más lentamente usa nuestro cuerpo las proteínas para desarrollar músculo. Si no conocemos nuestro grado de deshidratación, "hay que pesarse antes y después de la sesión de ejercicios. Luego, hay que beber unos 30 gramos de agua por cada medio kilo de peso perdido", dice Larry Kenney, PhD, investigador del área de fisiología de la Universidad de Pennsylvania.
Cómo nos mantiene saludables: Investigadores de la Universidad de Loma Linda hallaron que las personas que tomaban de cinco a ocho vasos de agua diarios tenían 45% menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que aquellas que tomaban dos vasos o menos.

Huevos: la proteína perfecta
Cómo desarrolla músculo: No es precisamente arrojando docenas de huevos a la casa del jefe. La proteína presente en los huevos contiene los más altos valores biológicos de cualquier alimento, incluyendo la carne de res. "Por cada caloría, se necesitan menos proteínas provenientes del huevo de las que se requieren de otras fuentes para alcanzar los mismos beneficios en cuanto a formación de músculos", señala Volek. Pero hay que comer la yema. Además de proteínas, también tiene vitamina B12, necesaria para el procesamiento de la grasa y la contracción muscular (y hay que aclarar que comer varios huevos al día no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas).
Cómo nos mantiene saludables: Los huevos, bien cocidos, se convierten en vitaminas y minerales. Contienen riboflavina, folato, vitaminas B6, B12, D y E, además de hierro, fósforo y zinc.

Café: agente duplicador
Cómo desarrolla músculo: Utilizar la cafeína para inyectarle potencia al entrenamiento ayudará a mantener la tonicidad por más tiempo. Un estudio reciente publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que las personas que bebían dos y media tazas de café pocas horas antes de un examen físico podían correr 9% más que cuando no tomaban nada de café (se cree que la cafeína estimula directamente los músculos). Ya que levantar pesas es una actividad anaeróbica -ejercicio que no requieren oxígeno-, una dosis doble de cafeína ayudará a obtener mejores repeticiones. Sin embargo, evítela si tiene historia clínica de presión sanguínea alta.
Cómo nos mantiene saludables: Salvándonos de lo que le tocó vivir a Michael J. Fox: el mal de Parkinson. Investigadores de la Universidad de Harvard descubrieron que los asiduos tomadores de café tienen, a diferencia de los no tomadores, 30% menos riesgo de sufrir este padecimiento.

Almendras: medicina antioxidante
Cómo desarrolla músculo: Las almendras son una de las mayores fuentes de vitamina E-alfa tocoferol, la presentación que el cuerpo absorbe mejor. Es importante para nuestros músculos porque "la vitamina E es un potente antioxidante que puede ayudar a prevenir los daños que producen los radicales libres después de un arduo entrenamiento", indica Volek. A menores daños causados por los radicales libres, más rápida será la recuperación del músculo después del entrenamiento y más rápido comenzará a crecer. ¿Cuántas almendras deberíamos comer? Dos puñados al día serían suficientes. Un estudio realizado por la Universidad de Toronto encontró que se puede comer esta cantidad diaria de almendras sin ganar peso.
Cómo nos mantiene saludables: Las almendras actúan como un doble protector cerebral. Un estudio reciente, publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense, descubrió que las personas que consumían más vitamina E -directamente de los alimentos, no de fuentes suplementarias- tenían 67% menos riesgo de sufrir mal de Alzheimer que los que comían menos.

Salmón: el regulador del crecimiento
Cómo desarrolla músculo: Es como nadar entre proteínas de alta calidad y ácidos grasos Omega-3. "Los Omega-3 pueden disminuir la pérdida de proteína en el músculo después del entrenamiento, optimizando la recuperación", dice Tom Incledon, experto en nutrición de Human Performance Specialists. Esto es importante, porque para desarrollar músculo necesitamos almacenar nuevas proteínas mucho más rápido que el tiempo que emplea nuestro cuerpo para procesar las proteínas consumidas con anterioridad.
Cómo nos mantiene saludables: Reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Investigadores de la Universidad de Louisiana descubrieron que cuando las personas con sobrepeso añadían 1,8 gramos de DHA -un ácido graso Omega-3 presente en el aceite de pescado- a su dieta diaria, su resistencia a la insulina disminuía 70% en 12 semanas.

Yogur: el alimento dorado
Cómo desarrolla músculo: Incluso rodeado con su aura de estrógeno, "el yogur es una combinación ideal de proteínas y carbohidratos para la recuperación luego del entrenamiento y para el crecimiento de los músculos", señala Doug Kalman, director de nutrición de Miami Research Associates. Se recomienda comprar el yogur normal con frutas y no el que viene sin azúcar. Los carbohidratos adicionales de la fruta impulsarán los niveles de insulina en la sangre, una de las claves para optimizar el aprovechamiento de las proteínas después del entrenamiento.
Cómo nos mantiene saludables: Sólo tres letras: CLA. "El yogur es uno de los pocos alimentos que contienen ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés), un tipo especial de grasa que según diversos estudios reduce la grasa corporal", dice Volke.

Carne de res: creatina en ruedas
Cómo desarrolla músculo: Más que una porción de proteína a la parrilla, "la carne de res también es una fuente de hierro y zinc, dos nutrientes básicos en la formación de músculo", indica Incledon. Además, es la fuente número uno de creatina entre los alimentos: dos gramos por cada 16 onzas.
Para formar más músculo con menos calorías, se recomiendan los cortes tipo medallones y lomito, cuyo contenido de grasa es particularmente bajo.
Cómo nos mantiene saludables: Esta carne es como un depósito de selenio. Investigadores de la Universidad de Stanford encontraron que los hombres con bajos niveles de este mineral en la sangre tienen hasta cinco veces más probabilidades de desarrollar cáncer de próstata que los que tienen niveles normales.

Aceite de oliva: energía líquida
Cómo desarrolla músculo: Sin duda, podemos cubrir con este aceite el pecho y los brazos y luego posar, pero es mejor si lo ingerimos. "Las grasas monoinsaturadas contenidas en el aceite de oliva aparentemente actúan como un nutriente anticatabólico", indica Kalman. En otras palabras, previene la pérdida muscular al reducir los niveles de una proteína celular maligna llamada factor de necrosis tumoral A, relacionada con la pérdida muscular y con la debilidad. Dado que todos los aceites de oliva tienen altos niveles de grasas monoinsaturadas, es mejor usar la variedad extravirgen en la medida de lo posible, ya que contiene niveles más altos de vitamina E que los que son puros.
Cómo nos mantiene saludables: Más bien, ¿cómo no hacerlo? El aceite de oliva y las grasas monoinsaturadas han sido asociados con muchos beneficios, desde bajos porcentajes de enfermedades cardíacas y cáncer de colon, hasta un riesgo reducido de diabetes y osteoporosis.