La importancia del ejercicio vigoroso

La búsqueda del equilibrio entre el cuerpo y la mente, aunada a algunos ejercicios
de stretching (estiramiento) goza de gran popularidad. Pero ¿basta para ponerte en forma? ¿Qué ejercicios son buenos y cuánto tiempo debemos dedicarles?
Peta L. McGrath

¿Por quE ir al gimnasio cuando podemos sentarnos inquietos en una silla y mantenernos en forma? ¿Qué sentido tienen las caminatas enérgicas cuando podemos quemar grasa ordenando nuestro escritorio? Estos son algunas de las interrogantes que formularon recientemente varios científicos estadounidenses, quienes afirman que una cantidad mínima de movimientos diarios marcan la diferencia entre estar gordo y mantenerse delgado. Por ejemplo, quienes se sientan pasivos frente al televisor podrían hacerse un favor al golpear constantemente el piso con los pies a fin de quemar algunas calorías, señalaron algunos investigadores de la prestigiosa Clínica Mayo, en Minnesota.

Para quienes rara vez se ponen zapatos deportivos, sin duda ello será como música para sus oídos. Pero ¿es realmente lo que necesitamos escuchar? Muchos expertos consideran que hallazgos como los de los investigadores de la Clínica Mayo, aunados a la tendencia por lo novedoso, promueven un enfoque muy pasivo del ejercicio que está incitando a la autocomplacencia.

El peligro es que nos estamos dejando adormecer por un falso sentido de seguridad, según el cual una mínima cantidad de ejercicios diarios es todo lo que se necesita para estar en forma. Según lo que ha sido llamado "el efecto yoga", un número cada vez mayor de personas se está aferrando a la falsa noción de que no es necesario realizar un esfuerzo y quedar empapado de sudor para tener un cuerpo saludable. "La cruda verdad es que a menudo la gente o no hace suficientes ejercicios o bien no pone su mayor esfuerzo en los ejercicios que intenta realizar", señala Richard Godfrey, especialista en sicología del ejercicio físico de la Brunel University en el Reino Unido. "A todos nos gustaría que este esfuerzo viniera ya en cápsulas, pero realmente es necesario realizarlo a fin de perder peso y mantenernos en forma".

En lo que se consideró informe revolucionario, el cual fue publicado el año pasado, el director del Servicio Nacional de Medicina de Inglaterra y Gales, Sir Liam Donaldson, indicó que media hora diaria de actividades como los quehaceres del hogar, la jardinería o simplemente recoger el periódico con un poquito de entusiasmo bastaba para quemar algunas calorías y que, además, no era necesario realizar una actividad más extenuante como entrenarse en el gimnasio o la natación.

Louise Sutton, quien dirige la cátedra de ciencias de la salud y ejercicio en la Leeds Metropolitan University, en el Reino Unido, destacó que las opiniones encontradas en lo referente a los niveles de actividad física son una señal de que hemos perdido la visión de lo que realmente necesitamos para mantenernos delgados. "Treinta minutos diarios serían el tiempo mínimo requerido para prevenir la obesidad y disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria. Sin embargo, no bastarían para la mayoría de las personas, particularmente si están intentando bajar de peso".
"La realidad es que hemos caído en la autocomplacencia. No queremos enfrentar el hecho de que los ejercicios dirigidos a mantenernos en forma entrañan un gran esfuerzo. Después nos preguntamos por qué no podemos deshacernos de esos rollitos en la cintura y de las protuberancias en los muslos".

Por otra parte, no hay que dejarse engañar por lo que dicen las celebridades. En opinión de casi todas, los ejercicios de estiramiento en las ocasionales clases de yoga son su receta para conseguir una contextura perfecta. "Con mucha frecuencia las superestrellas pasan horas bajo la supervisión de un entrenador personal, aunque no desean admitirlo", afirma Sutton. "Las clases de yoga para buscar el equilibrio entre el cuerpo y la mente gozan de mucha popularidad, pero rara vez llevan al cuerpo a lo que se conoce como 'zona de entrenamiento' -cuando el ritmo cardíaco aumenta significativamente mientras trabajas tu sistema cardiovascular.

"Madonna muy bien podría ser conocida por su devoción al yoga, pero un hecho que a menudo se le da poca publicidad es que ella corre y monta bicicleta para mantenerse en forma". Así que si albergamos grandes expectativas con respecto a nuestro cuerpo, según Sutton y otros expertos, entonces debemos prepararnos para aumentar el nivel de nuestra actividad física. Pero ¿por cuánto tiempo? Irónicamente, las declaraciones según las cuales basta con mantenernos en movimiento para quemar grasa fueron dadas sólo dos semanas después de que en Estados Unidos se elevó el nivel de referencia de actividad física para quienes deseen perder peso.
El Departamento de Agricultura estadounidense, que se encarga de establecer los lineamientos en materia de salud, instó seriamente a las personas adultas que tienen problema de sobrepeso a realizar 90 minutos de ejercicios de intensidad moderada al día. Para quienes deseen evitar aumentar de peso, la recomendación es 60 minutos de entrenamiento físico diario. Es probable que ante estas recomendaciones el estadounidense común y corriente quede suspirando por sus hamburguesas con queso. Pero, en opinión de varios entrenadores, deberíamos aspirar a estos niveles más realistas si realmente deseamos obtener resultados tangibles.

Greg Whyte, director de ciencias y salud del English Institute of Sport, precisó que el American College of Sports Medicine (ACSM) estableció unos objetivos que son considerados primordiales: ejercitarse de tres a cinco veces por semana durante 20 a 60 minutos a un 55-90% de la capacidad máxima del cuerpo, calculados según el ritmo cardíaco, si realmente deseamos mejorar nuestra condición física, ya que ello constituye un entrenamiento bastante vigoroso".

Sin embargo, agregó, "eso no quiere decir que podemos dormirnos en los laureles por el resto del tiempo". Whyte considera que mucha gente "ha llegado al punto de pensar en que basta con ir tres veces a la semana al gimnasio". No obstante, añadió, que si bien el entrenamiento físico contribuirá considerablemente a que nos mantengamos en forma en términos generales, "quedan 23 horas y muchos minutos del día que deberíamos aprovechar para estar activos al menos durante parte de ese tiempo".

Caminar una distancia equivalente a 10.000 pasos diarios es un buen punto de partida. Tal y como lo recomienda un equipo de expertos de la University of Tennessee, esta caminata ayuda a quemar grasa, a disminuir masa corporal y a reducir tallas de la cintura, señala Kate Owen, sicóloga en el área de investigación del Olympic Medical Institute del Northwick Park Hospital, en Harrow, Londres.
De acuerdo con una investigación que realizó la British Heart Foundation, el ciudadano británico común y corriente camina menos de la mitad de esa distancia al día, por lo que sería calificado de sedentario en Estados Unidos. "Diez mil pasos equivalen a poco más de ocho kilómetros y ayudan a quemar unas 500 calorías", aclaró Owen.

"Pero una vez que se ha alcanzado esa meta diaria uno debería proponerse aumentar la distancia en caso de que sea necesario por razones obvias". Godfrey sugiere que las personas que empiezan de cero deberían realizar ejercicios aeróbicos como caminar por un lapso de seis meses, pero luego deberían cambiarse a una actividad que ejercite vigorosamente los músculos más largos del cuerpo. Correr, montar bicicleta, nadar, practicar tenis, squash o remo son buenas opciones, durante al menos tres sesiones de 30 minutos a la semana, además de las otras actividades diarias. "Los ejercicios aeróbicos son los que mejoran el mecanismo del sistema cardiovascular, al permitir que el cuerpo utilice el oxígeno de manera más eficiente y así aumente nuestro metabolismo", agrega Godfrey. "Gradualmente empezamos a notar los cambios a medida que nuestro cuerpo depende de sus reservas de energía para realizar ejercicios adicionales".

La ACSM sugiere además una sesión de entrenamiento de resistencia a la semana a medida que vamos bajando de peso. "El tejido muscular quema calorías activamente, por lo que cuanto más desarrollamos la musculatura, tanto más energía se utilizará estando sentados tranquilos", dice Sutton. Según un estudio realizado en EEUU, el metabolismo de un hombre de mediana edad que se entrene con aparatos de peso liviano tres días a la semana por 12 semanas aumentará en 15%, lo que le permitirá rebajar casi dos kilos de tejido adiposo sin hacer dieta".

Precisamente cuando empiezas a felicitarte por haber alcanzado nuevos niveles de entrenamiento es el momento indicado para aumentar el nivel de resistencia. "Es importante introducir un elemento de progresión en un plan de ejercicios o actividad física", agrega Sutton. "Si notas que, a pesar de que no has disminuido tu nivel de entrenamiento, no has rebajado de peso o no te has acercado a tu peso ideal, es porque has llegado a lo que se denomina "una meseta" (un período en el cual no se observan mayores cambios). Entonces, el cuerpo y los músculos responden al principio de sobrecarga y llega el momento en que tendrás que extender aún más la duración o la intensidad de los ejercicios. La realidad es que la única manera de avanzar es trabajando mucho más". l