Cinco rutas hacia la paz

La meditación, una manera segura de aquietar su mente, también es una de las mejores cosas que usted puede hacer por su cuerpo. Frances Lefkowitz

Cada vez hay mayor evidencia médica de que la práctica de la meditación refuerza el sistema inmunológico, mejora la circulación, disminuye los niveles de colesterol, alivia el malestar crónico, acaba con el insomnio, controla la ansiedad, mitiga las molestias gastrointestinales y prolonga la vida. “La meditación es un medio maravilloso para reducir la tensión”, asegura el doctor Timothy McCall, autor de la obra Yoga as Medicine (Yoga como medicina). “El estrés no solamente hace que la gente se sienta miserable en su rutina diaria, sino que también socava su salud”.
El objetivo de la mayoría de las prácticas de meditación es bastante sencillo: enfocar la atención en una cosa para profundizar la conciencia del momento presente. Para las personas que acostumbran realizar múltiples oficios, prestar atención a sólo una cosa puede ser un desafío. El truco radica en hallar un ejercicio que le siente a usted. Si sentarse y respirar no es lo suyo, haga una simple meditación al caminar. Si no se siente cómodo enfocándose en el ruido dentro de su cabeza, escuche los sonidos externos. Si el silencio le asusta, repita un mantra.

A continuación se ofrece una guía de cinco técnicas adecuadas para los principiantes, acompañada del consejo de algunos de los principales instructores de meditación del mundo. Pruebe cada estilo, y cuando encuentre el que le ajuste, adhiérase a él. “Es como ejercitar un músculo”, manifiesta el profesor Richard Rosen; se fortalece con cada entrenamiento. Pronto llevará la conciencia centrada que ha obtenido de la meditación al resto de sus actividades diarias, haciendo que todo sea más satisfactorio. Según comenta Rosen: “Primero es una faena, después será un placer”.

Puede sentarse en posición de loto si lo desea, aunque también puede recostarse en una silla o sofá, acostarse en el piso o levantarse y caminar. No se aferre demasiado a la forma: la mejor posición es la que le ayuda a mantenerse enfocado.

Meditación básica de la respiración
El instructor Richard Rosen es autor de The Yoga of Breath (El yoga de la respiración) y Yoga for Fifty Plus (Yoga para mayores de 50 años), así como colaborador del Yoga Journal. Egresado del BKS Iyengar Yoga Institute de San Francisco, ha impartido la especialidad desde 1987.

¿En qué consiste? Esta práctica, que es la piedra angular de toda técnica de meditación, se centra en algo que hacemos siempre, pero que rara vez notamos: respirar. “No tiene que hacer nada, aparte de observar su respiración”, explica Rosen. Al final, puede trabajar cambiando la respiración y enviándola a varias zonas de su torso. Pero, primero, tan sólo esté consciente de cada inhalación y exhalación; deje que su mente siga el movimiento del aire, delineando la ruta para llegar a comprender su propia y única “identidad respiratoria”.

¿Para qué sirve? Utilice esta meditación para centrarse en todo momento y en cualquier parte. “La respiración nos acompaña siempre. Puede recurrir a la respiración cada vez que se sienta embotado, cansado o tenso”, explica Rosen.

¿Cuánto tiempo tarda? Empiece con 10 minutos, luego pase a 15 para llegar finalmente a 20 minutos. Puede practicar a cualquier hora, pero hágalo regularmente, de cinco a siete días a la semana.

¿Cómo lo hago?
1. Siéntese cómodamente con las piernas cruzadas o recuéstese con una almohada firme o toalla enrollada bajo las rodillas para proporcionar confort y soporte, y expandir la pelvis. Coloque otra almohada o toalla bajo cuello y cabeza para ayudar a soltar la garganta. Su cuerpo debería esta más o menos recto, y sus brazos deberían descansar a unos 45 grados de su torso.

2. Inhale y exhale por la nariz. Sienta cómo cada respiración se desplaza por su cuerpo y obsérvela en silencio. Sienta dónde se mueve la respiración y dónde no se mueve. Note la forma en que suena.

3. Comience por detectar tanto los cambios en su respiración a medida que le presta atención como la manera en que se modifica su atención. (Rosen equipara el proceso a una relación dinámica entre la respiración y “el testigo” u observador).

4. Cuando su mente comience a divagar, enfóquela de nuevo en la respiración.

5. Después de que haya practicado durante una semana, empiece a llevar la respiración a zonas del cuerpo que sienta agarrotadas o “sin aliento”. Imagine que su torso es un recipiente y trate activamente de enviar aire a lugares remotos, tales como la pelvis o la región lumbar. No fuerce la respiración; déjela que fluya con libertad cuando lleva aire a esas regiones.

6. Al final de la sesión, sacuda los dedos de las manos y de los pies, luego estire las piernas y los brazos. Si está acostado, gire a un lado y haga una pausa antes de sentarse. Incorpórese lentamente, comenzando por el torso y elevando por último la cabeza.

Consejo práctico: Intente colocarse tapones para los oídos para amplificar el sonido interno de la respiración (le dan a la respiración un “sonido de mar”, según Rosen) y bloquear los ruidos que puedan distraerle.

Meditación del estado de alerta
La instructora Sharol Salzberg es cofundadora de Insight Meditation Society (dharma.org), con sede en Barre, Massachussets, y autora de Faith (Fe), entre otras obras.

¿En qué consiste? “La meditación en estado de alerta tiene que ver con adentrarse en uno mismo. No se trata de alcanzar la bienaventuranza ni la tranquilidad. Apunta a ver las cosas con más claridad”, explica Salzberg.

¿Para qué sirve? La meditación de la introspección es una forma de “entrenamiento de la mente”, indica Salzberg. Prestar atención directa a tomarse una taza de té, por ejemplo, significa que usted sienta realmente el calor de la taza entre sus manos y perciba verdaderamente el sabor dulce o amargo en su boca.

¿Cuánto tiempo tarda? Comience con cinco minutos diarios. Añada paulatinamente unos minutos a su sesión cada día hasta llegar a 20 minutos.

¿Cómo lo hago?
1. Siéntese cómodamente sobre una almohada, silla, diván o en el piso.

2. Escuche los sonidos a su alrededor mientras se relaja, reteniéndolos o descartándolos.

3. Ahora, vuelva su conciencia hacia su cuerpo, comenzando por la respiración. Cuando inhale, piense “adentro”; cuando exhale, “afuera”. Deje que esta acción sea una especie de punto base.

4. Cuando su mente comience a divagar, preste atención hacia dónde se dirige. Pudiera vagar hacia un dolor en el hombro, por ejemplo, o hacia una imagen mental de una discusión la noche anterior. Reconozca este pensamiento o sentimiento, pase un momento con él y luego lleve su conciencia suavemente de vuelta a la base. En lugar de apresurarse a desechar las nuevas sensaciones que experimenta, présteles toda la atención.

5. Si se encuentra atorado en una emoción o sensación, podría ayudar colocarle una etiqueta mental, identificarla como “rabia” o “dolor”. Luego regrese su conciencia a la respiración.

6. La manera tradicional de terminar esta meditación es reconocer la energía positiva que ha creado y dedicársela a los demás. Trate de decir: “Que el mérito de esta práctica se dedique a todo ser viviente en todas partes”. Levántese y siga practicando todo el día.

Consejo práctico: Asegúrese de sentarse cómodamente con la espalda recta y bien apoyada. Esto hace que la respiración fluya, además de mantenerle despierto.

Meditación auditiva
La instructora Sally Kempton imparte yoga y meditación en su centro Awakened Heart Meditation (sallykempton.com), con sede en Carmel, California. Es autora del libro The Heart of Meditation (El corazón de la meditación) bajo su nombre monástico Swami Durgananda.

¿En qué consiste? Mientras muchas técnicas de meditación exigen soledad y silencio, ésta le involucra a usted con los sonidos que están a su alrededor; le invita a trabajar y a utilizar el ruido en lugar de combatirlo. La meditación auditiva también lo impulsa a armonizarse con su entorno y, por extensión, con el universo. Se trata de experimentar el sonido como una vibración y no como información. “La práctica de escuchar es una forma de interactuar con el entorno, lo que le permite absorber toda la energía del momento presente”, apunta Kempton.

¿Para qué sirve? La meditación auditiva es especialmente adaptable y versátil, ya que puede practicarse en ambientes concurridos y con mucho ruido, tales como un autobús o la oficina, lugares en los que resultaría arduo aplicar otros estilos. (En una oportunidad, Kempton dirigió un taller de meditación en medio de una concurrida tienda de comida). Las personas con una mente particularmente inquieta tendrían que conjugar esta práctica con un mantra o meditación de la respiración. Sin embargo, muchos agradecen la oportunidad de enfocarse hacia fuera y no hacia adentro, y hallan que la meditación auditiva es una de las técnicas más fáciles de asumir.

“Saldrá sintiéndose fresco, expandido y a gusto con su entorno”, declara Kempton.

¿Cuánto tiempo tarda? Intente primero cinco minutos, luego agregue uno o dos minutos hasta llegar a 15 ó 20 minutos a la vez.

¿Cómo lo hago?
1. Siéntese cómodamente y cierre (o entrecierre) los ojos.

2. Para centrarse y aquietar la mente, primero ponga atención a su respiración, observándola sin tratar de cambiarla.

3. Ahora “abra” sus oídos y ponga atención a los sonidos a su alrededor. El objetivo consiste en escuchar toda la gama de sonidos, sin dar prioridad a ninguno ni identificarlo. Escuche los sonidos quedos y el silencio, así como los sonidos dominantes.

4. Cuando se descubra identificando sonidos (“hay un vehículo de extinción de incendios”; “ése es el gato arañando la alfombra”), dirija de nuevo delicadamente su atención de algún ruido en particular a todo el espectro de sonidos.

5. Para finalizar, abra lentamente los ojos, levántese y mantenga esta conciencia reforzada tanto como le sea posible.

Consejo práctico: Haga una meditación de un minuto mientras hace la cola o está sentado frente a su escritorio, o en cualquier momento que se sienta agotado. Cierre los ojos, respire y escuche los sonidos a su alrededor. Al igual que la práctica de contar hasta 10 cuando está en medio de una discusión, esto le ayudará a tomar una pausa, centrarse y armonizarse.

Meditación al caminar
El instructor John LeMunyon, copropietario de Heartwood Yoga and Body-Centered Therapies (heartwoodyoga.com) en Birmingham, Alabama, es profesional en trapia del masaje y profesor acreditado de yoga, quien se ha dedicado a la meditación durante 25 años.

¿De qué se trata? Este componente de numerosas tradiciones de meditación desacelera el proceso de caminar con la intención de reparar en sus partes más básicas —levantar el pie, columpiarlo, posarlo— a fin de llevar una mayor conciencia a la vida diaria. Cuando fragmentamos el desplazamiento, nos percatamos de cómo cada acción es realmente un conjunto de acciones secundarias, y la manera en que la mente y el cuerpo se unen para crear el movimiento físico. “No se trata de caminar para desplazarse, sino de una herramienta para desarrollar la atención en el momento presente”, señala LeMunyon.

Usted puede practicar esta meditación por sí sola o combinarla con uno de los estilos sentados. La técnica de caminar, empleada como interludio, es una buena forma de absorber la comprensión ganada durante la práctica sentada y realzar su importancia para el diario quehacer.

La meditación del caminar pone de manifiesto el precepto budista de que “toda acción está precedida por la intención”, indica LeMunyon. “Siempre hay una intención, y cuando estamos presente en el momento, siempre hay una elección. Es en el nivel de la intención donde elegimos con cuánta destreza queremos llevar nuestras vidas”.

¿Para qué sirve? Cuando usted se encuentre desasosegado o agitado, una práctica física como caminar es excelente para aquietar la mente y encontrar asidero en el cuerpo. También puede ayudar a facilitar la transición de la meditación sentada al movimiento de la “vida real” y viceversa.

¿Cuánto tiempo tarda? Para empezar, intente dar unos 15 pasos en dos direcciones, aproximadamente cinco minutos. Los principiantes pueden intercalarlo con cinco minutos de meditación sentados.

¿Cómo lo hago?
1. Busque un espacio privado, dentro o fuera de la casa, de al menos seis metros.

2. Párese en posición relajada con los pies paralelos, afloje los hombros, deje caer los brazos a ambos lados o únalos ligeramente al frente o por la espalda. Dirija la mirada suavemente al piso, unos dos metros al frente (puede distraerse si mira a sus pies).

3. Respire a medida que alza el talón de su pie derecho. Colóquelo en el piso mientras exhala y pose el resto del pie.

4. Inhale mientras balancea lentamente el pie derecho dirigiéndolo al frente. Coloque el talón del pie derecho en el suelo mientras exhala y descanse el resto del pie en el piso, transfiriendo su peso para que esté equilibrado por igual entre ambos pies. Haga una pausa para una respiración completa.

5. Repita este paso con el pie izquierdo, emparejando cada movimiento con una inhalación o exhalación, y continúe unos 15 pasos. La meta es mantener su mente totalmente enfocada en sus sensaciones corporales; ayudaría pensar o pronunciar suavemente: “Levanta, pausa, balancea, coloca, transfiere, pausa”, mientras realiza estos movimientos.

6. Cuando haya completado los pasos en una dirección, párese con los pies paralelos, y haga una pausa para unas cuantas respiraciones. Luego vuélvase lentamente, utilizando el mismo patrón de movimiento, y empareje cada movimiento con una inhalación o exhalación. Haga una nueva pausa, de frente al camino que acaba de recorrer. Regrese al punto de donde partió.

Consejo práctico: Usted puede sentir el caminar autoconsciente de esta manera, por lo que es preferible intentarlo en su sala o patio antes que en un parque, donde los mirones pueden distraerlo.

Meditación con mantra
La instructora Krishna Kaur, egresada del Kundalini Yoga Research Institute, ha impartido yoga desde 1970. Preside la Asociación Internacional de Profesores Negros de Yoga (blackyogateachers.com).

¿En qué consiste? La meditación con mantra se vale del poder del sonido y la vibración para crear quietud y transformar la mente. En esta práctica, usted genera el sonido interior al repetir palabras o frases específicas en una clase de canto rítmico que calma y estimula a la vez el sistema nervioso. Las palabras provienen típicamente de antiguos idiomas espirituales como el sánscrito o el gurumuki. El significado sagrado de las palabras le permite establecer una conexión con las verdades profundas que se han expresado durante miles de años, explica Kaur.

¿Para qué sirve? Por cuanto cada mantra difiere en los significados y las vibraciones que produce, usted puede seleccionar distintos mantras para crear efectos específicos, tales como aumentar la agudeza mental, desarrollar la intuición o disminuir la ira y el estrés. Kaur recomienda comenzar con sat nam porque es fácil de pronunciar y de recordar, aunque ofrece profundos efectos. Sat se traduce como “verdad” y nam es “identidad”. Este mantra le ayuda a identificar una verdad espiritual universal en la que los estados emocionales pasajeros, tales como el temor, la ira y la duda, desaparecen.

¿Cuánto tiempo tarda? Comience con cinco minutos, aumentando un minuto hasta llegar a 11 minutos seguidos.

¿Cómo lo hago?
1. Siéntese cómodamente en una silla o en el piso con la columna recta para que el sonido y la respiración fluyan fácilmente. Cierre los ojos y enfoque su atención en la respiración para centrarse.

2. Tome una inhalación larga y profunda por la nariz. Cuando exhale, pronuncie un sat prolongado hasta quedar casi sin aliento, seguido por una explosión de nam. Junto, el mantra sonará como “saaaaaaaaaaaat nam”.

3. Inhale lentamente y de manera uniforme, y repita el mantra. Continúe todo lo que quiera.

4. Al final de la sesión, inhale y aguante la respiración unos cuantos segundos, luego exhale por la nariz. Hágalo tres veces, después siéntese tranquilamente un momento y sienta cómo fluye la energía por su cuerpo. Abra los ojos, levántese lentamente y lleve consigo la sensación de calma y lucidez.

Consejo práctico: Trate de hacer la meditación con mantra en compañía de otras personas. “La energía del grupo es poderosa e intensifica la experiencia individual”, asegura Kaur. l