Vuélvase loco
por los frutos oleaginosos

Descubra cuáles son tan buenos como se pregona. John Briffa

No mucho tiempo atrás, los frutos oleaginosos eran un bocadillo non grato, evitado por los que le tenían fobia a las grasas. Pero ahora la ciencia muestra que son beneficiosos, dado que la mayor parte de la grasa es insaturada. Comer unos 30 gramos algunas veces a la semana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso aumento de peso. Presentamos una selección de varios de ellos.

Los tres mejores
Almendras
164 calorías, 14,4 gramos de grasa por cada 28 gramos (unas 23 almendras). Tienen suficiente proteína (6 gramos) y fibra (3,3 gramos) para hacer que usted se sienta satisfecho por horas. Y son una buena fuente de vitamina E, magnesio y calcio.

Maní
160 calorías, 14 gramos de grasa por cada 28 gramos (unos 40 maníes en concha). Tienen un alto contenido de proteína (7,3 gramos), ácido fólico y hierro.

Pistacho
158 calorías, 12,6 gramos de grasa por cada 28 gramos (unos 47 pistachos).
Esta poderosa fuente de potasio (291 mg) también aporta 2,9 gramos de fibra y 5,8 gramos de proteína.

Dos magníficas escogencias
Merey
160 calorías, 13,3 gramos de grasa por cada 28 gramos (unos nueve mereyes). Estas semillas tienen un bajo contenido de fibra, pero proporcionan 69% de la dosis diaria recomendada de cobre, 27% de magnesio y 10% de hierro.

Avellanas
178 calorías, 17,2 gramos de grasa por cada 28 gramos (21 avellanas). Repletas de vitamina E, fibra y hierro, las avellanas poseen la segunda proporción más alta de grasa monoinsaturada.

Tres subcampeonas
Nuez de Brasil
186 calorías, 18,8 gramos de grasa por cada 28 gramos (7 nueces). Líder en contenido de magnesio, la nuez de Brasil también posee una gran cantidad del antioxidante selenio; una dosis excesiva puede causar problemas de salud, por lo que se recomienda que la consuma sólo una o dos veces por semana.

Pacanas
196 calorías, 20,4 gramos de grasa por cada 28 gramos (20 mitades). Una porción aporta 38% de los requerimientos de cobre y 16% de zinc. Las pacanas también tienen una generosa cantidad de fibra (2,7 gramos), pero tenga cuidado con el pastel de pacana… está cargado con calorías y grasa adicionales.

Nuez
185 calorías, 18,5 gramos de grasa por cada 28 gramos (7 nueces). Las nueces son las únicas ricas en ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega 3. Una porción tiene más de 100% de los requerimientos diarios de esta grasa, que es muy beneficiosa para su corazón.

Dos que no son gran cosa
Castañas
69 calorías, 0,6 gramos de grasa por cada 38 gramos (3 castañas). ¿Busca semillas cargadas de nutrientes? No las encontrará tostándose sobre el fuego en una calle. Aunque las castañas ofrecen una cantidad decente de ácido fólico y tienen un bajo contenido de calorías y grasa, carecen de los beneficios para el corazón que poseen otros frutos oleaginosos.

Macadamia
204 calorías, 21,5 gramos de grasa por cada 28 gramos (11 macadamias). Las macadamias son una fuente importante de esterol vegetal, que puede reducir el colesterol malo, pero no valen la pena debido a su alto contenido de calorías y grasa. l

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