Claves para el buen dormir
Eliana Galarza
Nuevas investigaciones sobre el sueño sugieren que es más saludable dormir menos de ocho horas. Y comenzó la polémica. Las claves del buen dormir y por qué aumentaron los insomnios y ronquidos.

A veces el sueño nos acaricia y parece que en cualquier momento vamos a caer en sus brazos. Pero eso no es suficiente: para dormir y, especialmente, descansar, hay que dejarse envolver por completo. Para los especialistas en medicina del sueño, ese eterno romance -que se renueva cada noche- siempre es motivo de nuevas preguntas. Ultimamente investigan y polemizan sobre cuántas horas conviene dormir y, además, sobre cuáles son los secretos para un descanso reparador. ¿Habrá que preguntarle a la almohada?
Como en la mayoría de las funciones vitales (comer, beber, amar), alcanzar el equilibrio en el buen dormir no es una tarea fácil. El exceso, aseguran los especialistas, puede ser un problema. Y la falta... basta mirar las ojeras de algún insomne. En países como los nuestros hay que sumar otras penurias. "Como efecto de las crisis que viven nuestros países, se incrementaron algunos síntomas como dificultad para conciliarlo, despertares reiterados, despertarse muy temprano sin poder retomar el ritmo de descanso, levantarse cansado y padecer somnolencia durante el día. También hay un registro mayor de pesadillas", revela la doctora Margarita Blanco
Los investigadores de la Universidad de California, en Estados Unidos, en cambio, aportan nuevos datos que hacen foco en la cantidad y no en la calidad. Durante seis años estudiaron a casi un millón de personas (hombres y mujeres) con edades entre 30 y 102 años. Y sus conclusiones inauguraron una polémica que promete varios capítulos. El primero de ellos comienza derribando un mito: dormir ocho horas no sería tan saludable. Según el análisis de esa universidad estadounidense, las personas que duermen entre seis y siete horas presentan un índice de mortalidad inferior al de las que permanecen más tiempo entre las sábanas. El equipo de investigadores, liderado por el psiquiatra Daniel F. Kripke, asegura que aquellos que duermen ocho horas o más y quienes duermen menos de cuatro tienen un índice de mortalidad mayor. La temeraria afirmación tiene el aval de la American Cancer Society (Sociedad Americana del Cáncer), que corrobora esos datos aunque reconoce que no puede explicar el porqué de esas revelaciones. Es decir, no tiene elementos para desentrañar la aparente asociación que existe entre horas de sueño y mortalidad. Lo único que puede hacer es presentar sus números, eso es todo.
"La cantidad de horas necesarias para un buen dormir es variable. Y no existe ningún criterio científico para determinarla", asegura Diego Golombek, cronobiólogo. Acostumbrado a investigar los mecanismos del reloj biológico que gobierna a los seres vivos, es uno de los profesionales que más sabe sobre el proceso del sueño en Argentina. "Hay personas que uno podría denominar dormidores largos, que requieren entre nueve y diez horas para sentirse descansados. Y otros, cortos, que sólo necesitan cinco o seis. El promedio actual es de unas siete horas de sueño nocturno", señala Golombek. Y agrega que dentro de esas preferencias individuales -que en muchos casos tienen misteriosas causas fisiológicas- también hay personas que requieren de la siesta diaria como parte de su ciclo sueño-vigilia; y otras para las que la siesta tiene un efecto nocivo sobre el desempeño. Otra categoría, podría decirse de afortunados, puede mantener un patrón de sueño regular. "Y no nos olvidemos de las alondras y los búhos, individuos que ajustan sus relojes internos a horas más tempranas o tardías, respectivamente", remata el cronobiólogo.
Es decir, soñar no cuesta nada y tal vez por eso cada uno adapta sus tiempos según sus necesidades, ocupaciones y costumbres. "En algo no existen dudas: el sueño es indispensable para los seres vivos", remarca Norberto Kriguer, secretario de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño. Y cabe la aclaratoria porque luego de más de un siglo de investigaciones en este campo, aún existen varios misterios por resolver. Lo que sí revelan los estudios es que el sueño no sólo es esencial para los desempeños físico y mental, sino que sus trastornos pueden debilitar el sistema inmune y probablemente incidir como factores de riesgo en la diabetes tipo II o en la obesidad", puntualiza Kriguer.
La edad, que todo lo modifica, es otro factor determinante en la cantidad de horas dedicadas al acto de dormir. "Uno no es el mismo tipo de dormidor a lo largo de la vida. Los bebés son grandes dormilones y también soñadores (se cree que mientras duermen atraviesan procesos vinculados con el crecimiento, el desarrollo y tal vez el aprendizaje). Y sí, duermen mucho, de 16 a 18 horas diarias pero, lamentablemente para los padres, no en forma consolidada sino espaciada. El sincronizador de ese ritmo no es la luz, como en los adultos, sino algo más primario: el hambre", explica Diego Golombek. Las siguientes etapas de la vida continúan modificando los hábitos. "Despertar a un adolescente puede ser una tarea complicada. Su reloj biológico movió sus agujas y tiende a comportarse como un búho, por eso a veces suelen desarrollar un tipo de insomnio llamado 'de retraso de fase' porque no logran conciliar el sueño temprano, lo que les genera un cansancio durante la mañana. Y si los adolescentes son búhos, los ancianos son alondras que muchas veces no consiguen alcanzar un sueño reparador porque a edades avanzadas se pasa menos tiempo en las etapas de sueño más profundo", comenta Golombek.

Apague la tele
Para dormir bien no sólo es importante llegar relajado al momento de acostarse. Las camas, almohadas, temperatura, ruidos y ventilación tienen mucho que ver. Primera revelación: la televisión no es una buena aliada para pasar una buena noche de descanso. Lo malo no son sus programas sino tenerla en el dormitorio. Mejor, aseguran los especialistas, dejarla en la sala porque es un agente estimulante que entorpece el buen dormir. En cuanto a la música, los ritmos tranquilos son más recomendables porque predisponen mejor en las horas previas al sueño. Eso explica por qué los adolescentes no duermen inmediatamente luego de una salida ruidosa a una discoteca. "La temperatura en el dormitorio también puede perturbar porque durante la etapa de sueño llamada MOR (Movimientos Oculares Rápidos, período en el que se supone que soñamos), se pierde temporalmente la capacidad de termorregulación y nuestro cuerpo adopta la temperatura del ambiente, lo que puede hacer que despertemos repentinamente con una fuerte sensación de frío o de calor", puntualiza Golombek. En cuanto al colchón, dos consejos de expertos en el buen dormir: que sea suficientemente grande como para permitir adoptar una posición cómoda y relajada y que sea firme en toda su superficie para favorecer que la columna se mantenga alineada. La almohada también debe ser firme y contribuir a que la cabeza y el cuello, durante la noche, se mantengan en línea con la columna.
En realidad, es una pregunta que no tiene respuesta. Existen muchas hipótesis pero ninguna demostración formal. Algunas de ellas aseguran que uno duerme para "descansar", pero si así fuera estrictamente, los atletas o quienes realizan ejercicios físicos intensos deberían dormir más, y eso no ocurre. "Lo que sí sabemos es que dormir es necesario. Los animales de laboratorio sometidos a experimentos con privación de sueño se mueren más o menos a las dos semanas. En humanos, la falta de sueño afecta en gran medida la concentración, la memoria y es responsable de muchos accidentes de trabajo y de tránsito", concluye Golombek. Y eso no es todo: los trastornos que impiden soñar con los angelitos pueden influir, especialmente en los adultos -tal como se sospecha desde hace tiempo-, en el carácter. "Existe evidencia directa de la relación entre la falta de sueño con la irritabilidad, la ansiedad y la tristeza. No dormir bien, según estudios realizados en la Universidad de Pensilvania, en Estados Unidos, puede traducirse en mal humor", agrega el doctor Norberto Kriguer. Más y más pruebas de por qué a los que duermen mal los torturan con una frase: "¡Uy, qué mala cara!".

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