| Las siete magníficas
Los alimentos son los mejores proveedores.
Pero si se toman suplementos hay que tener en cuenta la edad, el
sexo, el peso y las causas del déficit
Vitamina
A
Retinol |
Función:
imprescindible para la vista y el crecimiento normal y sano
de la piel, cabello, uñas, glándulas, huesos y
membranas mucosas. Refuerza el sistema inmunitario. Puede disminuir
el riesgo de padecer cáncer de vejiga.
Fuentes: Hígado, yema
de huevo, carne de pollo, leche entera, mantequilla, cereales,
aceite de pescado.
Dosis diaria recomendada:
Mujeres: 800 microgramos (equivalentes
de retinol).
Hombres: 1.000 microgramos (equivalentes
de retinol).
Necesidades aumentadas: embarazo,
diarrea crónica, enfermedades hepáticas y trastornos
que lleven a una utilización excesiva o a un aumento
de su excreción.
Déficit: Ceguera crepuscular
(mal llamada “ceguera nocturna”): disminución
de la agudeza visual cuando oscurece; sensibilidad a infecciones
como el sarampión, sequedad de la conjuntiva ocular,
ulceración de la córnea y sequedad.
Toxicidad por dosis altas: las
intoxicaciones por origen alimentario son excepcionales. Por
consumo farmacológico inadecuado: dolor abdominal, náuseas,
vómitos, cefaleas, mareos; en lactantes, fontanela prominente,
descamación de la piel. Los síntomas desaparecen
al dejar de tomar el producto. |
Vitamina
B12
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Función:
previene ciertas anemias, colabora con la formación de
glóbulos rojos y es necesaria para la síntesis
del ADN celular. Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer
de estómago y algunas enfermedades cardiovasculares.
Fuentes: Sólo alimentos
de origen animal: carnes, pescados, huevos, leche y productos
lácteos.
Dosis diaria recomendada:
Mujeres: 2 microgramos.
Hombres: 2 microgramos.
Déficit: Anemia perniciosa.
Toxicidad por dosis altas: no
se describen grandes perjuicios médicos. |
Vitamina
C
Acido ascórbico |
Función:
Contribuye al buen estado de huesos, dientes y vasos sanguíneos;
contribuye a la absorción del hierro; refuerza el sistema
inmunitario, y resulta muy importante para la formación
de colágeno. Tiene propiedades antioxidantes y puede
proteger frente al envejecimiento. Puede, también, reducir
el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de
estómago y esófago y cataratas.
Fuentes: Cítricos (naranja,
limón, toronja), kiwi, verduras frondosas de color verde
oscuro (brócoli, espárragos).
Dosis diaria recomendada:
Mujeres: 50-60 miligramos.
Hombres: 50-60 miligramos.
Necesidades aumentadas: Embarazo,
lactancia, hipertiroidismo, diarreas y acloridia porque disminuye
su absorción; fumadores; deportistas de alto nivel.
Déficit: Escorbuto: Hemorragias
de pequeño y gran tamaño en la piel que luego
se transforman en articulares, inflamación de folículos
pilosos, hinchazón y hemorragia en las encías,
entre otros síntomas que pueden llevar a la muerte.
Toxicidad por dosis altas: interfiere
en la absorción de la vitamina B12. Aumenta el nivel
de estrógenos de la mujer que toma anticonceptivos orales.
Predispone a la formación de cálculos renales.
Durante el embarazo pude causar un escorbuto de rebote en el
hijo. No hay evidencias científicas de que actúe
sobre el resfriado común. |
Vitamina
D
Calciferol |
Función:
Regula la absorción del calcio y el fósforo
y asegura el correcto desarrollo de huesos y dientes. Puede
intervenir en la prevención del cáncer de colón
y la psoriasis.
Fuentes: Salmón, atún
y aceites de pescado, huevos, mantequilla, hígado, leche
enriquecida. Se produce también por la absorción
de la luz del sol a través de la piel.
Dosis diaria recomendada:
Mujeres: 5-10 microgramos.
Hombres: 5-10 microgramos.
Necesidades aumentadas: Causa
deficiencia: disminución del aporte dietético.
No tomar el sol disminuye su activación en la piel, enfermedad
gastrointestinal (diarrea crónica); enfermedad hepática
crónica; insuficiencia renal crónica. Durante
el embarazo, la adolescencia y la lactancia. En el anciano,
el envejecimiento de la piel disminuye su activación
por la luz solar.
Déficit: Raquitismo, problema
de desmineralización, que en la infancia lleva a deformidades
óseas. Osteomalacia, el mismo problema cuando afecta
a un adulto.
Toxicidad por dosis altas: Aumenta
la absorción intestinal de calcio y su eliminación
a través de los riñones, lo que provoca la formación
de cálculos.
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Vitamina
E
Tocoferol |
Función:
Interviene en la formación de glóbulos
rojos, músculos y otros tejidos. Protege a los ácidos
grasos frente a la oxidación. Tiene una importante acción
antioxidante, por lo que contribuye a reforzar el sistema inmunitario,
y puede evitar la aparición del envejecimiento prematuro.
Puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares,
cataratas y cáncer de colon, piel y estómago.
Fuentes: Aceites vegetales (soja,
girasol, maíz y algodón), cereales de grano entero,
vegetales y nueces.
Dosis diaria recomendada:
Mujeres: 8 microgramos (equivalentes
de alfatocoferol).
Hombres: 10 microgramos (equivalentes
de alfatocoferol).
Necesidades aumentadas: dosis
altas de 800 miligramos al día durante un año
previenen el infarto de miocardio sin producir toxicidad.
Déficit: Los síntomas
derivados de una mala absorción intestinal de grasas
pueden provocar trastornos de la marcha y numerosos problemas
del sistema nervioso.
Toxicidad por dosis altas: Cefaleas
y molestias digestivas. En quienes toman anticoagulantes orales
puede aumentar el riesgo de hemorragia. En los lactantes prematuros
puede afectar al hígado. |
Vitamina
H
Biotina |
Función:
Interviene en numerosas reacciones químicas. Participa
en la formación de ácidos grasos y en la producción
de energía. Puede disminuir la alopecia y la dermatitis.
Fuentes: Vegetales verdes.
Dosis recomendada:
Mujeres: 50-100 microgramos.
Hombres: 30-100 microgramos.
Necesidades aumentadas: Diarreas
crónicas; el consumo prolongado de clara de huevo cruda
impide su absorción.
Déficit: Dermatitis peribucal,
conjuntivitis, alopecia, ataxia y retraso en el desarrollo infantil.
Defectos neurológicos graves.
Toxicidad por dosis altas: No
se han descrito. |
Vitamina
K |
Función:
Necesaria para la normal coagulación de la sangre e importante
también para el mantenimiento de los huesos.
Fuentes: Vegetales verdes.
Dosis diaria recomendada:
Mujeres: 45-65 microgramos.
Hombres: 45-80 microgramos.
Necesidades aumentadas: Intoxicación
por anticoagulantes, enfermedad hepática crónica,
tratamientos con antibióticos, recién nacidos.
Déficit: Puede provocar
tendencia a las hemorragias. |
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