Cocinar con aceite
Reglas para
un buen uso

Utilizar el aceite en la cocina es todo un arte que conviene aprender para que éste no perjudique la salud ni implique un aporte extra de grasas. Frances Fossas

La calidad de las grasas determina con frecuencia la calidad de la dieta y la longevidad de la persona. Por eso las dietas mediterránea y japonesa son las más saludables: la mediterránea gracias al aceite de oliva como fuente principal de grasas, y la japonesa porque aporta pocas grasas, que provienen, sobre todo, del pescado y no han sido desnaturalizadas por el calor. Pero las grasas también influyen en el placer de comer al ser el gran vehículo del sabor.

Las grasas constituyen un combustible energético extraordinario, que proporciona unas nueve calorías por gramo. Se trata de nutrientes esenciales que contienen un tipo de ácidos grasos que no podemos sintetizar (los ácidos grasos esenciales) y resultan imprescindibles para obtener las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Pero no todas las grasas son iguales ni ejercen el mismo efecto sobre la salud. Las saturadas se asocian con el aumento del colesterol, mientras que las insaturadas lo reducen, por lo que se consideran «amigas del corazón».

Las más sanas
Se aconseja que las grasas aporten entre el 25 y el 35% del total de las calorías de la dieta, lo que para un régimen de 2.000 calorías diarias representa un consumo de entre 55 y 75 gramos de grasas. Lo idóneo es repartir equitativamente las grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y saturadas, pero de modo que las monoinsaturadas predominen ligeramente a costa de las saturadas.

Para poder traducir estas recomendaciones a hábitos ayudará saber que, de una manera general, las grasas saturadas predominan en los lácteos y las carnes, mientras que las insaturadas son más abundantes en alimentos de origen vegetal y en el pescado. Las monoinsaturadas, un subgrupo de éstas, abundan en el aceite de oliva y el aguacate. También es importante distinguir entre dos tipos básicos de presentación de las grasas. Una son las llamadas grasas de constitución, que forman parte de los alimentos sin que las veamos a simple vista (las grasas de almendras, queso, leche...). La otra son las grasas de adición, cuerpos grasos que se han extraído y aislado a partir de diferentes materias originales y que no se consumen solas, sino condimentando o acompañando a otros alimentos, como los aceites y la mantequillas.

Son precisamente sus prestaciones las que contribuyen de forman decisiva a otorgar a los aceites un gran protagonismo en el consumo de grasas. Al margen de los alimentos que consumimos en los postres, los demás platos del menú son susceptibles de llevar aceite como ingrediente básico de la receta o condimento, tal cual o en formas más elaboradas como las salsas.

Esta presencia diaria no es una mala noticia, sino una necesidad. ¿Cómo obtener las cantidades diarias que necesitamos de vitamina E sin su contribución? Ahora bien, este consumo tiene sus límites, impuestos por su gran contenido calórico y que, contrariamente a lo que a menudo se dice, es igual sea cual sea el aceite utilizado.

¿Cómo afecta el calor a las grasas?
Las altas temperaturas pueden modificar la estructura química de las grasas e implicar la formación de sustancias desfavorables para la salud, como las grasas «trans», abundantes en la margarina. El aceite de oliva es el que mejor tolera las temperaturas elevadas.

¿Cuántas frituras se pueden tomar?
Freír no mejora las características nutricionales de los alimentos y puede asociarse con problemas (digestión pesada, exceso de grasas...). Pero siempre que no exista contraindicación, se pueden tomar platos basados en frituras una o dos veces por semana.

¿Se puede reutilizar el aceite para freír?
Es preferible no hacerlo, aunque si se han respetado todas las condiciones recomendadas para una cocción óptima puede volver a utilizarse en una o dos ocasiones. Freír así resulta caro: otra razón para comer menos frituras y hacerlo en muy poca cantidad, dando prioridad a la alta calidad.

¿Cómo ha de ser el aceite de oliva para las frituras?
El mejor es el que surge de la simple presión en frío de las aceitunas: el aceite de oliva extra-virgen, el más válido tanto para su consumo en frío como para la cocción.

¿Qué aportan los otros aceites?
Todos los aceites aportan la misma cantidad de calorías. Pero los de girasol, soja o maíz contienen una cantidad de grasas poliinsaturadas muy superior a las del aceite de oliva, lo que limita su consumo en crudo y en la cocción (se deterioran fácilmente). El de germen de trigo es importante por su gran cantidad de vitamina E (160 mg/100 g). Una cucharada sopera cubre nuestras necesidades diarias de esta sustancia y es un buen recurso si se necesita un suplemento.

¿Dónde están las grasas menos aconsejables?
Alimentos como los helados, las margarinas, la mantequilla, determinados embutidos y muchos productos de panadería y repostería contienen importantes cantidades de grasas y además éstas son en su mayoría saturadas. Por eso su consumo debería ser muy ocasional.

¿Qué significa cuando leemos en una etiqueta «aceites vegetales»?
Pues que no existe ninguna garantía sobre ellos. El término suele encubrir aceites como los de palma y palmaste, utilizados por la industria alimentaría, que contienen un elevado contenido de grasas saturadas y en muchos casos han sido sometidos a tratamientos físico-químicos poco favorables.

¿Cómo se debe conservar el aceite?
El aceite es susceptible de oxidarse en contacto con el aire y la luz. Conviene protegerlo al máximo de estos dos elementos y evitar los envases de plástico. Los envases de cristal opacos y herméticos son los más aconsejables. l