Vitamina A
Todo lo que conviene saber

Esencial para la piel, la salud visual y el desarrollo óseo, la vitamina A es imprescindible en la dieta. Aquí le explicamos cómo obtenerla y asimilarla mejor.

La vitamina A es, junto a la D, E y K, una de las cuatro vitaminas solubles en grasas —existen nueve solubles en agua. Que sea soluble en grasas significa que el organismo puede disponer de reservas de ella.

Corría el año 1915 cuando a esta vitamina se le llamó “factor liposoluble A” y cinco años más tarde fue denominada vitamina A; tal y como su nombre indica, fue la primera en ser definida. Sin embargo, hoy está bien establecido que la vitamina A no es una sustancia, sino un término genérico que agrupa a diferentes estructuras químicas que pueden tener una actividad biológica como el retinol, considerado como la molécula base.

En la actualidad el término de retinoides se usa para agrupar tanto las distintas formas naturales de vitamina A como las elaboradas sintéticamente; el nombre se debe a la gran importancia de estos compuestos para la retina. No obstante, bajo el paraguas de la vitamina A también se acogen ciertos carotenoides que son los pigmentos responsables del intenso color amarillo, anaranjado o rojo que presenta un gran número de vegetales. En los vegetales de color verde los carotenoides se encuentran asociados con la clorofila, el pigmento que hace posible la fotosíntesis; así, cuanto más color verde, más clorofila.

Hoy se conocen más de seiscientos carotenoides naturales, que se dividen en dos grandes clases: los carotenos y las xantofilas; de todos ellos, sólo 10% sería provitamínico; es decir, únicamente entre cincuenta y sesenta pueden acabar actuando como vitamina A, debido a determinadas transformaciones que experimentan en el organismo una vez ingeridos. Este es el caso de algunos carotenos —como el betacaroteno que abunda en las zanahorias y hojas verdinegras— y de determinadas xantinas, como la beta-criptoxantina, presente, por ejemplo, en los pimentones rojos, la patilla y las naranjas. El licopeno, muy abundante en el tomate, es un excelente ejemplo de caroteno no provitamínico, pero sí antioxidante.

Las mejores fuentes
El hecho de que las sustancias con actividad de vitamina A estén separadas en compuestos emparentados con el retinol y determinados carotenoides tiene consecuencias nutricionales de gran alcance: mientras el retinol se encuentra exclusivamente en los alimentos que son de origen animal (leche, mantequilla, quesos, yema de huevo, hígado y pescado azul) los carotenoides se encuentran fundamentalmente en los alimentos vegetales.

En la práctica, eso significa que la toma de retinol con los productos animales va acompañada de cantidades más o menos importantes de grasas —en su mayoría saturadas— y colesterol; sin embargo, los carotenoides provitamínicos de los alimentos vegetales aportan vitamina A sin ningún tipo de contrapartidas. Además, y tras muchos estudios, a los carotenoides se les ha atribuido numerosos efectos sobre la salud, como la mejora del sistema inmunitario, la prevención de algunos cánceres, la disminución del riesgo de cataratas, beneficios sobre el corazón y acción antioxidante. En relación con esto, en muchas de estas acciones aún resulta difícil distinguir entre la actividad de los carotenoides como tales o como precursores de la vitamina A.

Las dudas más frecuentes
¿Cuánta se debe tomar al día?
De 800 mcg diarios para la mujer a 1mg para el hombre. En el primer año de vida se aconsejan 450 mcg diarios, y a madres lactantes una ingesta adicional de 500 mcg diarios. Aunque es objeto de debate se afirma que la toma regular de anticonceptivos orales puede aumentar en 200 mcg la recomendación.

¿Una dieta vegetariana cubre las necesidades?
Sí, puesto que son muchos los vegetales que contienen carotenoides provitamínicos en cantidades importantes. 100 gramos de zanahoria cruda o hervida, por ejemplo, cubren la cantidad diaria de vitamina A recomendada a un hombre adulto.

¿Hay alimentos que favorecen su absorción?
Las grasas, proteínas, la vitamina E y el zinc favorecen la absorción intestinal y el uso posterior de la vitamina A y de los carotenoides. Además, la vitamina E protege a la vitamina A de su oxidación y previene que sus reservas hepáticas se agoten.

¿Es peligroso tomar cantidades elevadas?
La vitamina A puede ser tóxica cuando se toman alrededor de diez veces las cantidades diarias recomendadas. En cambio la ingestión masiva de carotenoides no produce efectos tóxicos, pero se acumula en el organismo y puede hacer que la piel adquiera un color amarillo (hipercarotenemia).

¿Cuál es su función?
Forma parte de un pigmento llamado rodopsina, necesario para captar el estímulo luminoso y es esencial para la salud de la piel, el crecimiento óseo, la respuesta inmunológica y para producir ciertas hormonas esteroides, como la progesterona; asimismo, tanto el retinol como los carotenoides ejercen una acción antioxidante. También interviene en la actividad de enzimas como el citocromo P450, y por ello desempeña un papel importante en la defensa contra medicamentos y contaminantes ambientales.

¿Cómo se diferencia de la provitamina A?
Los carotenos de los vegetales se consideran provitamina A. En la práctica, 6 mcg de betacaroteno o 12 alfacaroteno equivalen a 1 mcg de retinol, y el organismo los transforma en una sustancia con actividad vitamínica A.

¿La leche descremada tiene vitamina A?
No, puesto que la eliminación de la grasa láctea se lleva consigo la vitamina A y el betacaroteno presentes en la leche entera. En la leche descremada podemos encontrar valores próximos a la mitad. Ahora bien, algunas marcas comerciales enriquecen la leche descremada con esta vitamina.

¿Su déficit dificulta la visión nocturna?
Sí. La nictalopatía se debe a la disminución de la cantidad de retinol presente en la sangre, pero cede rápidamente al tomar vitamina A. Un déficit grave conduce a alteraciones severas de estructuras vitales del ojo (conjuntiva y córnea). Según la OMS, unos 500.000 niños al año se vuelven ciegos por un déficit de vitamina A.