Comiendo
LO JUSTO
y necesario

Alimentarse sanamente
no basta, también
es importante poner atención al tamaño
de las porciones, pues
muchas personas
creen que con bajar
las concentraciones
de grasa en las comidas
es suficiente, y no es así. Aquí, consejos prácticos para armar menús
con la medida perfecta

Por Betzy Barragán

Puede que usted esté haciendo su mejor esfuerzo por seguir una alimentación sana: pollo a la plancha, vegetales al vapor, mucha ensalada verde, buenas raciones de frutas, en fin… Sin embargo, se ha percatado de que, a pesar de que ese delicioso dulcito sólo se lo come —si acaso— una vez a la semana, aún no
ha bajado de peso o, peor aún, ha subido unos cuantos gramos. Probablemente
la razón está en que si bien está vigilando el tipo de alimentos que ingiere, no está poniendo cuidado a la cantidad de los mismos. Cuando se tiene la intención de lograr y mantener un peso equilibrado es tan importante la calidad como la cantidad.
Un estudio llevado a cabo por el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR por sus siglas en inglés), ubicado en Washington D.C., arrojó como resultado que 78% de los estadounidenses todavía cree que el tipo de comida que consume es más importante para controlar el peso que el número de porciones en sus comidas. "Las personas están comiendo más y al mismo tiempo se preguntan por qué están aumentando de peso —dice la directora de Educación Nutricional del AICR, Melanie Polk—. Una razón importante es que se concentran demasiado
en eliminar la grasa o caen en la trampa de las dietas de moda que restringen el consumo de carbohidratos, azúcares o algún otro nutriente. Los estudios revelan
que estas estrategias fallan". A los individuos involucrados en la investigación
se les pidió que estimaran la porción estándar definida por la Guía de la Pirámide Alimentaria del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), en ocho comidas distintas como, por ejemplo, pasta, ensalada verde, frijoles y puré de papas. Sólo 1% de los participantes contestó correctamente el total de las interrogantes, 63% falló en cinco o más, y únicamente 31% estimó el contenido correcto de una porción.

En este instante tal vez usted esté pensando que también saldría reprobado
en dicho cuestionario. Precisamente, ese es elproblema: la mayoría de las personas no maneja esta información y, a su vez, se enreda sobremanera cuando trata
de entender, por ejemplo, la explicación que viene en los empaques de ciertos alimentos.

¿Por qué la confusión? Porque cada individuo posee su propia percepción de lo que es una porción y muy pocos se dedican a investigar los datos reales en cuanto a este tema. El asunto se transforma en una tragedia cuando se confirma el tamaño real de esas medidas "justas".

Esta contradicción se ha afianzado desde que los restaurantes de comida rápida
se adueñaron de la preferencia tanto de chicos como de adultos. Estos establecimientos, en su afán por capturar clientes, aumentaban cada vez más el tamaño de sus "combos". ¿El resultado? Un consumo excesivo e innecesario de calorías, lo que además se traduce en exceso de peso u obesidad.

¿De qué depende el tamaño
de una porción?

Los expertos en nutrición indican que es sumamente importante comprender
la cantidad de alimentos que se necesita consumir diariamente para mantener
las funciones orgánicas en niveles saludables. Y como esto depende de las características de cada quien, es indispensable ponerse en manos de un experto,
de un nutricionista que sea capaz de guiarlo y asesorarlo en los aspectos
que más le convienen.

Si bien los valores de las porciones son estandarizados, el número de éstas diferirá de una persona a otra, según su complexión, edad, sexo, condición de salud y nivel de actividad física. Así mismo, estará sujeto a los objetivos que se persiguen con la dieta: bajar o aumentar de peso.

Obesidad, un dilema mundial

Los registros estadísticos de la USDA reflejan
que desde 1980 el consumo calórico de un estadounidense promedio se ha incrementado
en 148 calorías diarias, lo que representa un aumento de casi siete kilos extra por año.
La mayoría de las personas que intentan
controlar su peso alterna entre los atracones
y las dietas restrictivas; esto, por supuesto,
no es nada saludable y, además, abona
el terreno para las patologías de índole
alimentario como la anorexia y la bulimia.

Otro aspecto íntimamente ligado al hecho
de comer son las emociones: tristeza, alegría, ansiedad, amor, desamor, todas son motivos
que propician o evitan llevarse a la boca
un pedazo de "algo de la nevera". Pero
también es cierto que el apetito
y la satisfacción son respuestas fisiológicas
normales que se activan mediante impulsos químicos y neurológicos totalmente independientes de la fuerza de voluntad. Los animales y los recién nacidos se alimentan y paran de comer cuando se sienten llenos, no están obsesionados
con el conteo de calorías, porcentaje de grasas y tampoco ingieren una
tonelada de chocolate cuando están deprimidos.

He allí el dilema: los seres humanos —a excepción de los bebés, como
se dijo— no comen sólo por hambre.



Un dato interesantísimo tiene que ver con la grasa
contenida en los alimentos. Estas mismas investigaciones han determinado que en la dieta del estadounidense
ésta ha disminuido 7% en promedio, durante el mismo período mencionado anteriormente. Pero la otra cara
de la moneda es que, si bien han disminuido los lípidos,
por otro lado ha aumentado el tamaño de las raciones
en las comidas. Indiscutiblemente, porciones más
grandes equivalen a más calorías, y éstas, a su vez,
a un incremento en el peso, independientemente
del tipo de alimento del que provengan.



Los especialistas señalan que la grasa proporciona una sensación de satisfacción que, paradójicamente, evita que las personas coman en exceso. Al disminuir
a la mínima expresión dichas grasas se corre el riesgo de perder esta "señal"
de saciedad. Y para colmo de males, algunos productos "bajos en grasa" o "libres
de grasa", pueden tener la misma o hasta mayor cantidad de calorías que
sus versiones regulares, debido a que los fabricantes, con frecuencia,
agregan azúcar para nivelar el sabor perdido con la eliminación de la grasa.

Tamaño de una porción

Ver infografía ampliada

Fuentes consultadas:

http://healthlibrary.epnet.com
www.elpais.com
www.mujersaludable.com
www.saborysalud.com
www.consumaseguridad.com

En casa

• Tómese el tiempo necesario para verificar el tamaño de las porciones de los alimentos que suele colocar en el plato. • Mida las porciones individuales sugeridas, compárelas con la gráfica y determine cuántas necesita para completar su medida personal; es decir, la que se suele servir. • Fije en su memoria cómo lucen en el plato, en cada caso, y disminúyalas o auméntelas según su requerimiento: aumentar o bajar de peso. • Sírvase las cantidades adecuadas y no regrese por una segunda tanda. • No coma directamente de los empaques de alimentos.

En restaurantes

• Pida la mitad o raciones más pequeñas. • Imagine sus propias porciones, aparte el resto y pídalo para llevar. • Si no puede evitar el postre, elija uno pequeño o compártalo con su acompañante.

Tabla guía del Departamento de Agricultura de Estados Unidos para una dieta de 1.600 calorías diarias:

Verduras 2 porciones Una porción es: 1/2 taza de verduras rebanadas, crudas o cocidas 1 taza de verduras en hojas, crudas 1/2 batata o plátano al horno 1/2 taza de jugo de verduras Frutas 1,5 porciones Una porción es: 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada 1 trozo mediano de fruta 1 taza de fresas, melón o lechosa 1/2 taza de fruta seca 1/2 taza de jugo de fruta al 100% Nota: Elija principalmente frutas en lugar de jugos. Leche y productos lácteos 3 porciones Una porción es: 1 taza de leche 40 g de queso duro reducido en grasa 60 g de queso procesado 1 taza de yogur bajo en grasa 1/3 de taza de queso rallado Nota: Coma productos bajos en grasa o descremados la mayor parte del tiempo. Granos 5 porciones Una porción es: 1 rebanada de pan 1 taza de cereal seco 1/2 taza de arroz, pasta o cereal, cocidos 1 tortilla de maíz de 12 cm aproximadamente Nota: Opte por granos enteros la mayoría de las veces Carne y legumbres 5 porciones Una porción es: 100 g de carne de res, puerco o jamón con poca grasa, cocidos 100 g de pollo o pavo cocido (sin piel) 100 g de pescado o mariscos cocidos 1 huevo 20 g de nueces o semillas 1 cucharada de mantequilla de maní 1/2 taza de tofu (cuajada de soya muy parecida al queso) 2 cucharadas de pasta de garbanzos o cualquier otro grano * Es necesario realizar, por lo menos, 30 minutos de actividad física de moderada a intensa al día, en sesiones e 10 minutos o más.