Para fortalecer los huesos

A continuación diez consejos para construir un esqueleto sano y fuerte, reflejo de una buena salud

1. Consuma muchas frutas y vegetales
Las pruebas demuestran que mientras mayor sea el nivel de acidez del organismo, mayor es la cantidad de calcio que pueden perder los huesos. Las frutas y vegetales, una vez absorbidos por el cuerpo, ayudan a restablecer la alcalinidad del sistema, lo que contribuye a que el hueso retenga el calcio. Varios estudios han demostrado que al aumentar el consumo de frutas y vegetales se mejora la salud de los huesos y se previene la osteoporosis.

2. Incluya el verde
Los vegetales verdes parecen ser particularmente beneficiosos para los huesos debido a su contenido de vitamina K, nutriente que desempeña un papel importante en la formación de la estructura ósea. Al parecer, su consumo en altas proporciones aumenta la densidad de los huesos. Los vegetales más recomendados para ello son el brócoli, el repollo, los repollitos de Bruselas, la espinaca y la coliflor.

3. Ingiera mucho magnesio
El magnesio también parece desempeñar un papel importante en la formación de los huesos. Un estudio reveló que un suplemento de magnesio puede detener la pérdida de materia ósea o aumentar aproximadamente en 90% la densidad ósea en las mujeres. Entre los alimentos ricos en magnesio que pueden ayudar a formar hueso se encuentran los vegetales de hojas verdes, nueces, semillas, granos y leguminosas.

4. Reduzca la sal
Algunas investigaciones sugieren que comer demasiada sal puede debilitar los huesos. Evitar las comidas rápidas, procesadas y ricas en sal puede ayudar a mantener la fortaleza del hueso a largo plazo.

5. Tome bastante calcio
Los estudios sugieren que el calcio es importante para el desarrollo de los huesos. Sin embargo, su participación es poca o nula una vez que ya se han formado. Incluir en la dieta algunos productos lácteos ricos en calcio, tales como el yogur y queso, parece ser importante durante la niñez y la adolescencia, pero -contrario a lo que se cree comúnmente- no parece proteger contra la osteoporosis posteriormente.

6. Haga ejercicios
Se ha demostrado que actividades tales como las caminatas enérgicas, el trote y los ejercicios aeróbicos ayudan a preservar la fortaleza de los huesos. Apenas media hora de ejercicio, tres o cuatro veces por semana, parece ser suficiente para mantener la salud de los huesos y protegerlos de la osteoporosis.

7. Consuma alimentos basados en soya
La osteoporosis es más común luego de la menopausia, y se cree que una de sus principales razones es la falta de estrógeno -que se conoce como la hormona del hueso sano-. Los alimentos basados en soya, tales como tofu, tempeh y leche de soya son ricos en los componentes similares al estrógeno llamados isoflavones.

8. Beba té
El consumo de té se ha asociado a la reducción del riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas. Esto se atribuye a los flavonoles, componentes que ayudan en la formación de huesos. El té parecer ser la bebida por excelencia para los que desean preservar la salud de sus huesos.

9. Salga más
Otro nutriente importante para los huesos es la vitamina D. La mayor fuente para cubrir nuestros requerimientos es la luz solar. Salir más, especialmente cuando el día está soleado, bien puede ser beneficioso para nuestros huesos. A fin de obtener vitamina D a través de la dieta, ingiera arenque, sardinas y salmón.

10. Tome un buen suplemento para formar hueso
Un suplemento ideado específicamente para la salud de los huesos puede combatir la osteoporosis. Lo ideal es que contenga magnesio, vitamina K y vitamina D, además de otros nutrientes importantes para la formación de huesos tales como el zinc y el boro. l