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Más de sesenta...
y en FORMA

"Que estoy muy viejo para eso", "que lo mío es cuidar a los nietos", "que estoy 'oxidado'". Deje atrás las excusas y póngase ropa cómoda, porque después de los sesenta la actividad física puede lograr mucho por su salud y hasta rejuvenecerlo, siempre cuando se ejercite con supervisión y disciplina.
Por Efraín Castillo

Gloria tiene 70 años, sufre de hipertensión y diabetes y ha tenido problemas con el nivel de su colesterol. Sin embargo, desde hace seis meses empezó a caminar media hora al día en el parque que está frente a su casa y, contra su propio pronóstico, al poco tiempo observó resultados. "Al principio me fastidiaba, porque yo no había hecho actividad física nunca, pero el médico insistió en que la dieta y el ejercicio moderado regularían mis valores. Ahora tengo los triglicéridos a raya y la tensión arterial controlada. Además, siento más energía. Me provoca salir, estoy animada, siento mis pulmones limpios y mis músculos como con más fuerza".

Como ocurrió con Gloria, la actividad física puede hacer mucho por usted, más aún si forma parte del "club de la tercera edad". En una declaración oficial del año 2002, la Organización Mundial de la Salud (OMS) dejó clara la necesidad de ejercicio que tiene este segmento de la población. "Es imprescindible alentar a las personas de edad avanzada a que adopten modos de vida activos y saludables que incluyan actividades físicas y deportes".

ADIÓS A LA FLOJERA
El sedentarismo no hace bien en ninguna etapa de la vida. La OMS asegura que la inactividad física es la principal causa asociada a las enfermedades cardiovasculares, padecimientos más frecuentes en el adulto mayor. Pero los riesgos de la pereza en quienes cuentan con más de 65 años no se limitan a los problemas coronarios. Un artículo de la Asociación Médica Argentina, publicado en su página web (www.ama-med.org.ar) señala que "el deterioro medio de numerosas funciones y capacidades de las personas físicamente pasivas es mucho mayor (en muchos casos cerca del doble) que el de las activas".

En contraposición, la mejoría de un abuelito que se ejercita es mucha. "A medida que nos ponemos mayores vamos perdiendo nuestras capacidades físicas, disminuye nuestra función neuromotora, así como la agilidad y la fuerza en nuestros miembros superiores e inferiores, más aún si tenemos alguna enfermedad crónica degenerativa. El objetivo del ejercicio es reducir efectos del envejecimiento como éstos", apunta la doctora Christine Weber, jefa de medicina física y rehabilitación del Centro Médico Docente La Trinidad. "Los principales beneficios evidenciados científicamente incluyen aumento de la fuerza y masa muscular, de la capacidad de movimiento de las articulaciones; también mejora la postura, los reflejos, la velocidad de marcha, aumenta la densidad mineral ósea, disminuye los riesgos de enfermedades cardiovasculares, además de que mantiene controlado el peso, disminuye el estrés, la ansiedad, el insomnio y mejora nuestra imagen corporal, nuestras habilidades mentales y la vida social".

Lo más aconsejable para los mayores a la hora de empezar a moverse son los ejercicios aeróbicos como caminar, nadar o montar bicicleta

En las féminas, el ejercicio también produce consecuencias gratificantes. "Las mujeres sedentarias de 65 años que comenzaron un programa de ejercicio disminuyeron en 48% el riesgo de muerte por cualquier causa durante el período de seguimiento del programa respecto a las que continuaron inactivas. Además, el riesgo de enfermedad cardíaca se redujo entre las primeras en 36%, y el de cáncer en 51%", reveló un estudio citado por el Departamento de Educación Física y deportes de la Universidad de Granada, España, en su website, www.efdeportes.com. "Al ser más frecuente la osteoporosis en mujeres que en hombres, ellas siempre se benefician más en este aspecto con el ejercicio", completa la doctora Weber.

Con este panorama, ¿no cree que sea tiempo de incorporar el ejercicio a su rutina? Si ya está decidido, preste atención, porque los expertos afirman que un profesional debe asesorar a los mayorcitos en este camino.

PRIMERO: OIGA AL MÉDICO
Cuando ya no se tienen 20 -ni 40, ni 50- el ritmo de vida se hace más lento y el propio organismo pide mayores pausas. Sin embargo, expertos coinciden en que esto no implica entregarse a la inactividad. Sin embargo, antes de empezar cualquier programa de ejercicios la vigilancia médica es imprescindible. "Antes de que una persona mayor comience una actividad física -señala Weber-, debe acudir a una evaluación médica para identificar posibles factores de riesgo tales como la diabetes, cardiopatías, osteoporosis, osteoartritis, enfermedades neurodegenerativas, hernias discales y estenosis de canal medular, entre otras, para así poder planificar una rutina individualizada según el caso". De acuerdo a un artículo de la Universidad de Buenos Aires disponible en www.naya.org.ar, también es importante revisar la medicación que toma habitualmente, y entre los que toman sedantes, antidepresivos y antihipertensivos deberá realizarse una valoración neurológica y cardiovascular cuidadosa".

Weber advierte que una rutina no controlada puede ser contraproducente para cualquiera, pero sobre todo para alguien de edad avanzada. "Los ejercicios no revierten las enfermedades como la diabetes, los problemas cardiovasculares o la osteoporosis. El ejercicio ayuda a regular y retardar los efectos de las enfermedades crónicas degenerativas"

Gloria así lo ha entendido. "Mi nivel de calcio está bien, pero yo no puedo andar brincando por allí, porque se me podrían dañar las rodillas. Lo mío es caminar y caminar. Eso sí, con moderación. Además, por mi diabetes, tengo que tener un control muy estricto de las calorías que pierdo y de lo que como para que no me den bajas de azúcar. Cada cuatro meses me chequea el doctor".

EJERCICIOS A SU MEDIDA
No todas las actividades están recomendadas para los mayores. Aquellos ejercicios de alto impacto, como los que implican grandes brincos y carreras, deben evitarse. Los más aconsejables son los ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, montar bicicleta o la bailoterapia. "Debido a que desde los 50 años el organismo pierde en promedio tres kilos de masa muscular por década, es recomendable el ejercicio aeróbico, porque fortalece los músculos y los hace más flexibles", se lee en un artículo del website especializado www.masvidasaludable.cl.

Otro estudio, pero de la Universidad de Chile, agrega que las actividades para tonificar los músculos -como los ejercicios con pesas pequeñas o mancuernas- pueden ayudar a disminuir los accidentes típicos de la tercera edad, pues previenen la osteoporosis al retrasar la pérdida de calcio en los huesos. "Es relevante el entrenamiento de fuerza, pues contribuye a evitar caídas a través de la mejoría de la estabilidad y la fortaleza de los miembros inferiores y la columna", reseña el sitio www.med.uchile.cl.

Disciplinas como el tai-chi también se han hecho muy populares y útiles. "El tai-chi se asocia a un aumento del tono muscular y de la densidad mineral ósea si se realiza más de tres horas semanales -apunta un artículo publicado en el website www.gerontogeriatria.org.ar. También reduce la ansiedad y el estrés y mejora el rendimiento cardiovascular". Weber coincide en las bondades del tai-chi, el yoga o el Pilates, pero hace una advertencia: "Pueden realizarse, pero adaptando las actividades a su capacidad. Debe evitar posturas extremas y sostenidas".

DESPACIO SE LLEGA LEJOS
Una vez que usted y su doctor hayan convenido el tipo de ejercicio que más se amolda a sus necesidades, lo siguiente es establecer un programa de entrenamiento progresivo para obtener mejores resultados. ¿Qué quiere decir esto? Que usted debe empezar de menos a más, partiendo de una rutina de 10 minutos por día e incrementándola progresivamente hasta llegar a 60 o 90 minutos después de un mes -o cuando el cuerpo se lo pida. "Lo importante es que las personas incorporen el ejercicio a su rutina física con un estilo de vida más activo, como por ejemplo paseando su mascota, arreglando la casa o el jardín, realizando caminatas en vez de desplazarse en carro", apunta Weber. Además, el esfuerzo que le exija a su organismo debe ir acorde a la resistencia que adquiera, porque sus músculos y articulaciones pueden sufrir daños si se sobredemanda.

Incluir sesiones con pesas pequeñas o mancuernas no está nada mal, pues éstas ayudan a disminuir los accidentes típicos de la tercera edad ya que, entre otros beneficios, previenen la osteoporosis

La preparación previa a cada jornada de ejercicios es esencial. "Tómese entre cinco y 10 minutos para calentar y estirar los músculos -se lee en www.enplenitud.com. Haga lo mismo una vez termine su rutina, para que los músculos se relajen después de entrenar".

Más allá del cuidado que le imprima a su trabajo corporal, es importante que sepa leer las señales que le envía su organismo cuando está ejercitándose. "Ante la aparición de dolor que no cede con el reposo, la fatiga progresiva o la dificultad respiratoria, usted debe ser evaluado para descartar una patología", dice Weber.

DIVIÉRTASE. ES LO IMPORTANTE
A estas alturas, ya debe tener claro que el ejercicio hace mucho por su salud corporal, pero tan o más importante es lo que puede lograr por su mente y espíritu. "La actividad física incrementa la sensación de logro personal, los sentimientos de competencia y autoeficacia. Con ellas, mejora su estado de ánimo, disminuye la depresión y la ansiedad, y se reduce la sintomatología somática", apunta un estudio de la Universidad de Chile.

Dianella Baiz, directora de Desarrollo Social de la Alcaldía de Chacao, gerencia un programa de atención integral al adulto mayor en este municipio y da fe de los beneficios extra que las actividades físico-recreativas logran en los 1.600 mayorcitos que participan en ese proyecto. "Estas actividades les permiten sentirse socialmente activos. Lo más importante es que salen de sus casas, conocen a otros como ellos y comparten. Hay un rejuvenecimiento mental que los hace sentirse contentos".

Gloria, la señora de 70 años que comenzó a ejercitarse hace seis meses, ratifica que su vida cambió para bien y que ha ampliado su círculo de amistades "Muchas de mis nuevas amigas tienen nietos como yo y conversamos cosas de abuelas mientras caminamos. Después nos reunimos a jugar cartas y vamos al bingo. Me entretengo mucho".

¿Quién dijo que la vida después de los 60 tiene que ser aburrida?

efcastillo@eluniversal.com

Fuentes
www.who.int
www.ama-med.org.ar
www.med.uchile.cl

Coordenadas
•Christine Weber. Jefa Servicio Medicina Física y Rehabilitación. Centro Médico Docente La Trinidad. Telf.: (0212) 949.6226
•Ana Fernanda Golding. Entrenadora personal. Telfs: (02426) 515.1479 (0412) 236.9090
•Casita de la juventud prolongada. Chacao. Telf.: 0212 952.2636