Un mes para mejorar su vida
Jan Sheehan
¿Sabía usted que comer un cambur antes de irse
a la cama puede ayudar a conciliar el sueño o que un café con leche sirve para satisfacer los requerimientos de calcio? He aquí 28 pequeños cambios que redundarán en una gran sensación de bienestar.

Cada día aprendemos más formas de mejorar la salud, pero incorporar todos los consejos de los expertos en nuestras vidas puede parecer abrumador. Afortunadamente, no es necesario hacerlo de una vez. "Lo mejor es ir alterando el estilo de vida con pasos sencillos y pequeños", afirma el doctor Richard Parker, quien es profesor de medicina en la Harvard Medical School e internista en el Beth Israel Deaconess Medical Center en Boston. "Los cambios duraderos no ocurren de la noche a la mañana. Si uno integra gradualmente hábitos saludables a la rutina diaria, al final éstos se volverán parte de la vida".
Este sencillo plan de un mes le ayudará a hacerlo. Indica cómo alcanzar una meta de bienestar general por semana mediante favorables cambios diarios. Antes de darse cuenta, será una persona más sana y feliz.

Semana 1
Coma de manera inteligente
Lunes: Tómese un cafecito. Tomarse un café con leche en la mañana puede ayudar a alcanzar los 1.000 miligramos de calcio recomendados por día. "Un café con leche pequeño tiene casi una taza de leche, lo cual aporta casi un tercio de las necesidades diarias de calcio", explica Althea Zanecosky, vocera de la American Dietetic Association. Sólo hay que asegurarse de que el café sea preparado con leche descremada, para ingerir el mínimo de grasa y calorías. Puede ser descafeinado, si le preocupa el consumo de cafeína.

Martes: Pruebe el chai. Pase del café con leche tradicional a una bebida más exótica. Esta deliciosa mezcla de té negro ligeramente azucarado, especias y leche calentada con vapor aporta calcio, que fortalece los huesos, más las cualidades del té para combatir enfermedades. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition determinó que el té negro puede proteger contra afecciones cardíacas y cáncer tanto como el té verde. Hay algo más: el chai también contiene pequeñas cantidades de jengibre y canela, dos especias que pueden aliviar el estómago y acortan la duración de los síntomas del resfriado.

Miércoles: Aventúrese con frutas nuevas. Para asegurarse de ingerir las tres a cinco porciones de frutas y vegetales que se recomiendan por día, pruebe algo nuevo. Por ejemplo, la carambola (en Venezuela conocida como tamarindo chino o tamarindo dulce) es una fuente estelar de vitamina C, según Patricia Kendall, profesora de nutrición en la Colorado State University en Fort Collins. También puede optar por las moras frescas. Las moras son ricas en vitamina C y antioxidantes que combaten el cáncer, apunta Kendall.

Jueves: Cambie el queso crema por la mermelada. Para cosechar incluso más beneficios de las moras, intente con la mermelada. Cuando muchas de las bayas se cocinan y preparan en conserva, sus niveles de antioxidantes se duplican, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry. No espere demasiado para terminar el frasco. Después de seis meses, el nivel de antioxidantes baja.

Viernes: Preserve las vitaminas de los vegetales que consume. El agua hace que las vitaminas se escurran de los vegetales, así que cocínelos al vapor (en vez de hervirlos) para que sus comidas sean ricas en nutrientes. Pero no los rebane ni pique demasiado. El corte de estos alimentos en pequeñas secciones hace que las superficies internas queden expuestas al aire, lo cual permite que las vitaminas salgan y se oxiden más rápidamente, asegura Kendall.

Sábado: Coma un cambur antes de irse a la cama. Ya incrementó la ingesta de vitaminas; ahora concéntrese en los minerales. Los cambures están repletos de potasio y magnesio, dos elementos esenciales. Hay otra ventaja: pueden ayudar a conciliar el sueño. "Los carbohidratos que contiene un cambur pueden estimular la producción de serotonina, que ayuda a propiciar el sueño", indica Zanecosky.

Domingo: Reconsidere el tamaño de las porciones. Consuma porciones saludables (más pequeñas) comiendo en dos actos. Haga una línea divisoria imaginaria en el plato y coma la primera mitad. Luego, tome un vaso grande de agua y pregúntese si todavía tiene hambre. Si es así, divida nuevamente y coma sólo la mitad de la comida restante. "Las porciones de los restaurantes son casi el doble de lo que deberían ser", declara Cathy Nonas, directora de nutrición y control de peso en el St. Luke's Roosevelt Hospital en la ciudad de Nueva York. "La gente empieza a creer que esas porciones son normales y come esa cantidad en cada comida".

Semana 2
Incorpore más ejercicios
Lunes: Use un podómetro. "Ver cómo se acumulan las cantidades en el día puede ser un fuerte incentivo para caminar más y seguir andando", apunta Glenn Gaesser, profesor de fisiología del ejercicio en la University of Virginia en Charlottesville. De acuerdo con Gaesser, los voluntarios que participaron en un estudio a quienes se les indicó caminar un mínimo de 10.000 pasos por día en realidad registraron un promedio de 19.000 pasos cuando usaban un podómetro. Una investigación publicada en el National Journal of Obesity demuestra que dar 9.000 pasos más por día puede ayudar a reducir el riesgo de afecciones cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Martes: Hágase la idea de que el carro está en el taller. Aumente todavía más el número de pasos que registra el podómetro no utilizando el carro por un día. Camine para llegar al trabajo y los compromisos sociales y en cada oportunidad que tenga. Si viaja en autobús o metro, bájese varias cuadras antes de su parada normal. Fíjese la meta de caminar 1,5 kilómetros (cerca de 20 cuadras) en 15 a 20 minutos. Aproximadamente 2.000 pasos equivalen a 1,5 kilómetros. Según Gaesser, caminar a un ritmo de 4,5 a 6 kilómetros por hora es lo necesario para alcanzar buenas condiciones cardiovasculares a fin de protegerse contra problemas del corazón.

Miércoles: Muévase por la oficina. Otra forma de mantener a raya los problemas cardíacos y quemar más calorías: salga del edificio y vaya a comprar café; utilice el fax que está tres pisos más arriba; vaya caminando hasta la oficina de ese compañero de trabajo en vez de enviarle un mensaje de correo electrónico; use la impresora que se encuentre más lejos de su puesto de trabajo. En un estudio que llevó a cabo el Cooper Institute for Aerobics Research en Dallas, los participantes que incorporaron apenas 30 minutos de actividad a sus rutinas diarias en dos años bajaron su presión sanguínea y mejoraron la proporción entre colesterol bueno y colesterol malo en sus organismos.

Jueves: Entrene con pesas. Mantenga un par de mancuernas livianas en su escritorio para levantarlas cuando se tome un descanso en el trabajo. Hay otra táctica para mejorar la fuerza: coloque un peso de 1,5 kilos a 2,5 kilos en el control remoto del televisor. Cada vez que cambie de canal, hará un poco de ejercicio de resistencia de peso. Hay algo mejor, realice un par de flexiones de bíceps cada vez que cambie de canal. "Puede mejorar la fortaleza con sesiones de apenas cinco a 10 minutos", sostiene Gaesser. En un estudio dirigido por él, las mujeres que realizaron 15 repeticiones con pesas de 3,5 kilos durante breves pausas en el trabajo cada dos días incrementaron su fortaleza muscular en 40% en tres semanas. Las investigaciones también indican que el entrenamiento con pesas y resistencia reduce el riesgo de numerosas enfermedades, entre ellas la osteoporosis y los problemas cardíacos.

Viernes: Ejercítese mientras espera. Aproveche al máximo el tiempo ocioso: dé un paseo por el edificio (por los pasillos, subiendo y bajando escaleras) o por la cuadra cuando espere para ser atendido por el médico (u otra cita que tenga). Haga algunas elevaciones de pantorrilla mientras saca copias, utilizando la fotocopiadora para apoyarse y no perder el equilibrio. "Esto fortalecerá las pantorrillas y elevará la velocidad para caminar", afirma Keli Roberts, una entrenadora personal y gerente de un grupo de acondicionamiento físico en el club de salud Equinox en Pasadena. También puede contraer los abdominales cuando esté sentado o de pie haciendo alguna cola (llévelos hacia adentro como si quisiera juntar el ombligo con la columna y manténgase así mientras cuenta lentamente hasta cinco).

Sábado: Tómese atajos en los ejercicios. No se salte la rutina de ejercicios, redúzcala. Ejecutar una sesión cardiovascular más corta, pero con mayor intensidad, puede en realidad multiplicar los beneficios de la actividad física, según Roberts. Disminuya su rutina de bicicleta de 40 minutos a la mitad sin sacrificar los beneficios del acondicionamiento, al incorporar dos o tres sesiones de un minuto de pedaleo rápido. Para acelerar los ejercicios de natación, alterne las vueltas de estilo libre, mariposa, espalda y pecho, a fin de exigirle más al sistema cardiovascular.

Domingo: Concerte una cita de acondicionamiento físico. ¿El ejercicio no encaja en su vida social? En vez de sentarse en un restaurante o cine, planee compartir una actividad física o atlética con un amigo o amiga. La energía física que se requiere para un paseo en bicicleta o un partido de tenis evaporará la energía nerviosa. Además, hacer ejercicios juntos es menos costoso que una velada en la ciudad.

Semana 3
Aleje los problemas de salud
Lunes: Utilice la función de recordatorio de su celular. ¿No logra recordar que debe hacerse el autoexamen de mamas o la revisión de lunares? Programe su celular digital para que le avise con un tono de alerta. Algunos teléfonos móviles también tienen funciones de recordatorio mediante las cuales el equipo emite un sonido y presenta un mensaje de texto. "La asociación de sonido con información ayuda a recordar mejor las cosas que cuando sólo se lee en silencio una nota", sostiene James Old, neurólogo en la George Mason University de Fairfax, Virginia. "Las investigaciones demuestran que utilizar más de un sentido para recordarnos algo hace el recuerdo más fuerte".

Martes: Comuníquese con el médico por correo electrónico. Utilice su asistente personal digital, teléfono celular o computadora para enviarle preguntas a su médico por correo electrónico. "El e-mail es ideal para consultas relativas a medicamentos, nuevos síntomas, instrucciones de tratamiento y resultados de exámenes de laboratorio", indica Parker, quien frecuentemente aborda las inquietudes de sus pacientes por esta vía.

Miércoles: Cambie la posición de su computadora. Asegúrese de que los correos electrónicos no le causen daños a su salud. "Una ergonomía adecuada en la oficina puede prevenir el cansancio, dolores musculares y lesiones potencialmente incapacitantes", señala Alan Hedge, profesor de ergonomía en la Cornell University. Para evitar la tensión en el cuello, coloque el monitor de la computadora a una distancia suficiente para estirar un brazo y tocarlo. Asegúrese de que la almohadilla del ratón esté cerca del teclado y al mismo nivel o ligeramente por encima. La muñeca debe mantenerse plana sobre el escritorio cuando utilice el ratón. Para reducir el reflejo de la pantalla, trabaje lejos de las ventanas o instale un filtro reductor de reflejo. Además, mantenga la pantalla limpia, para evitar forzar la vista.

Jueves: Dele un descanso a los ojos. Mirar la pantalla de una computadora todo el día puede ser nocivo para los ojos. Para mantenerlos en condiciones óptimas, aleje la vista de la computadora y haga el siguiente ejercicio óptico cada 20 minutos, como recomienda Jeffrey Weaver, un profesor de optometría clínica en la University of Missouri en San Luis. Fije la vista en un punto a la distancia (mire por la ventana o a lo lejos hacia el pasillo) durante unos segundos. Esto permite que los músculos oculares se relajen y alivia la tensión de los ojos. También puede impedir que los problemas de visión tales como la miopía se agraven, añade Weaver.

Viernes: Ofrézcase para realizar trabajo de voluntario en su hora de almuerzo. Hacer trabajo voluntario durante menos de una hora semanal parece incrementar las probabilidades de vivir más, de acuerdo con una investigación de la University of Michigan, pero no ofrezca su tiempo para todas las buenas causas de la ciudad. Según el estudio, realizar labores voluntarias para una sola organización (en vez de dos o tres) puede beneficiar más la salud.

Sábado: Coloque plantillas en los zapatos. Cualquier tacón que tenga más de cinco centímetros puede causar dolores, malestares y problemas permanentes en los pies, dice Helena Reid, una podiatra en Moline, Illinois. Coloque plantillas que soporten el arco del pie, resguarden el talón y protejan la parte lateral del pie. Para lograr un mayor alivio, busque las nuevas plantillas rellenas de gel, o disfrute de un moderno zapato de goma. "Son como caminar en pequeños lechos de agua", agrega Reid.

Domingo: Llame a un conocido. Las investigaciones indican que mientras más amigos cultivamos y frecuentamos, menores probabilidades tenemos de pescar un resfriado. Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association determinó que los adultos sanos que tienen seis o más tipos de relaciones sociales, como amigos, vecinos, compañeros de trabajo, son cuatro veces menos propensos a enfermarse que aquellos que tienen menos cantidad de lazos sociales.

Semana 4
Haga del placer una prioridad
Lunes: Huela esencias estimulantes. Combata la pesadez matutina con menta y jazmín, que son aromas que elevan el ánimo, recomienda Alan Hirsch, director de la Smell & Taste Treatment and Research Foundation en Chicago. Use jabón de baño con olor a jazmín o menta. Rocíe unas gotas de aceite de menta en un pañuelo y meterlo en su bolso de mano. Huela el pañuelo cuando necesite elevarse el ánimo.

Martes: Traiga el mundo exterior al interior de su casa. Mantenga su buen humor colocando una planta de jazmín en su escritorio. Cuelgue una fotografía de flores, montañas o un exuberante paisaje. También puede escuchar un CD con sonidos de murmullos de arroyos, trinar de pájaros o crujir de hojas. Las investigaciones señalan que ver fotos y escuchar los sonidos de la naturaleza puede disminuir la tensión y mejorar el bienestar. Otro elemento que destruye el estrés es el agua. "Se ha determinado que tanto ver como oír el movimiento del agua tiene un efecto calmante en el cuerpo", asevera Roger Ulrich, psicólogo ambiental en la Texas A&M University. Agregue una pequeña fuente de mesa o acuario a sus ambientes interiores.

Miércoles: Salga. Para aplacar más la tensión, camine por un parque o cerca de una corriente de agua o pase algún tiempo en un jardín. Ver, oír, oler y tocar los elementos de la naturaleza ayuda a sentirse conectado con la tierra y lleno de paz. Así que deje el walkman en casa y oiga el trinar de los pájaros o inclínese para oler las flores y sumerja los dedos en el agua.

Jueves: Lleve el perro al parque. Estar cerca de un animal durante breves períodos puede ayudar a vencer la tristeza, según Marty Becker, profesor de medicina veterinaria en la Colorado State University. Los perros y gatos pueden aliviar la soledad y el aislamiento. En efecto, pueden incluso avivar la interacción social. Un estudio comparó a las personas que caminaban por un parque con y sin perros. Los que llevaban canes experimentaron tres veces más contacto con otros que aquellos que no caminaban con sus mascotas.

Viernes: Demuestre su gratitud. Dele las gracias a la persona que le abrió la puerta o que le ayudó con las bolsas del mercado. No es sólo cortesía: esto puede convertirse en una acción que eleva el ánimo. La gente agradecida puede ser más feliz y menos vulnerable a la depresión, según investigaciones de la Eastern Washington University en Cheney.

Sábado: Llame a su agente de viajes. Nada mejor que unas vacaciones para relajarse y rejuvenecerse; incluso la sola planificación de unas vacaciones puede elevar el espíritu. "La mitad de la diversión de unas vacaciones es la espera ansiosa del día en que comienzan", señala Lee Berk, profesor de medicina familiar en el Susan Samueli Center de la University of California en Irvine, quien ha estudiado los beneficios de salud que entraña la expectativa de actividades placenteras. Para optimizar los beneficios psicológicos del período previo a las vacaciones, cada vez que se sienta desanimado mire fotos del lugar que visitará y sueñe despierto con lo que hará en su viaje. "Esto reducirá las hormonas del estrés y liberará gran cantidad de endorfinas, que producen bienestar", dice Berk.

Domingo: Encienda el televisor. Los investigadores de la Loma Linda University en California determinaron que la tristeza y la ira bajaron 98% cuando las personas veían un video gracioso. Además, la mejoría de ánimo se mantuvo por 12 a 24 horas.