Los abdominales
cuadro a cuadro

Para tonificar la musculatura abdominal hay que comer balanceado y hacer ejercicios. Bajar la "barriguita" no es tarea difícil, aquí le explicamos cómo. José Ramón Villalobos

Siempre que nos sentimos gordos nos miramos la barriga, y, por lo general, de esa observación no salimos airosos. Esa parte central del cuerpo suele tener una carencia de tono muscular por el consumo excesivo de grasas y la falta de actividad física. ¿Quién no se ha planteado canjear esa "barriguita" por los llamados "cuadritos"?

La grasa corporal se deposita en lugares específicos que varían de una persona a otra, pero el abdomen es el más común por razones genéticas. El músculo abdominal conforma un área anatómica grande y de poco movimiento (caso contrario de las piernas y brazos que sí movilizamos en nuestras actividades diarias); digamos que es uno de los grupos musculares más sedentarios y susceptibles, por su composición, para el depósito de grasa. Los especialistas en anatomía explican, también, que esa presencia adiposa de más cumple funciones protectoras de algunos órganos, pero que en exceso trae problemas a la salud (y a la figura).

Diferencias entre la musculatura abdominal femenina y masculina no existen, lo que sí es desigual, es la manera como se almacena la grasa en el músculo. Las mujeres tienden a depositar más grasa subcutánea (panza blanda), en cambio, los hombres acumulan más grasa visceral (panza dura). A los hombres le crecen más los oblicuos (a los lados) y a las mujeres la pelvis, ¿por qué? Por la estructura genética. Para tener una referencia, según estimaciones del Instituto Nacional de Nutrición (INN), en Venezuela los hombres tienen un promedio de grasa corporal de 15 a 16%, mientras que las mujeres de 24 a 25% (parámetros aceptables).

Existen, además, razonamientos hormonales y psicológicos: un estudio reciente de la Universidad de San Francisco (EEUU), reveló que las mujeres que son vulnerables a los efectos del estrés (y trastornos en los períodos menstruales), pueden tener mayor propensión a acumular exceso de grasa en el abdomen; en otras palabras, el estrés abulta la barriga. La postura incorrecta también es una causa, y en prevención, se sugiere sentarse y caminar erguido contrayendo el músculo abdominal, sin apretarlo, pero siempre manteniéndolo adentro.

Es así la regla de tres: si su alimentación no es balanceada, con exceso de grasas y carbohidratos, y no hace ejercicios, la barriguita se mantendrá y en el peor de los casos aumentará sin contemplaciones. No hay que olvidar que del consumo equilibrado de los nutrientes básicos (proteínas, grasas y carbohidratos) dependerá el buen funcionamiento de su cuerpo.

Lo ideal es mantener una ingesta baja en grasas, consumir proteínas limpias como pechuga de pollo y pavo, atún, salmón asado; entre el grupo de carbohidratos, cereales, maíz, trigo, avena y arroz, y, por supuesto, vegetales y frutas. También se aconseja mucha prudencia con el pan y la cerveza. Hay que recordar que los alimentos que se consumen durante la noche se asimilan más rápido, porque el metabolismo adquiere un ritmo lento, de allí que comer demasiado antes de dormir debilita más el abdomen.

Los nutricionistas recomiendan diseñar un plan alimentario según la genética y necesidades de cada persona. No se trata de dejar de comer, sino comer sano para tener una cantidad de grasa relativa en el abdomen. Propóngaselo, no se enemiste con su pancita, conviértala en un "cuadro" agradable.

Mejore la técnica por Mary Duffy

Al tener unos abdominales más fuertes la parte media de su cuerpo estará más tonificada; además, usted tendrá una mejor postura y un cuerpo más estable (lo que lo ayudará a prevenir lesiones). Agregue a la fórmula ejercicios cardiovasculares y una dieta saludable y de seguro eliminará cualquier grasa adicional que insista en mantenerse en su recién moldeada barriguita. COMO LOGRARLO: Acuéstese sobre el suelo (boca arriba), flexione las rodillas, apoye los pies firmemente sobre el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza de manera que las puntas de los dedos se toquen y los codos estén bien abiertos. Mantenga la cabeza alineada con la espina dorsal; exhale y contraiga los abdominales (desde el ombligo hasta la columna vertebral). Levante la cabeza, el cuello y los hombros como si fuera a enrollarse (imagínese que se está reduciendo el espacio entre la caja torácica y la cadera) hasta que sienta el esfuerzo en el cuello, pero antes de sentir tensión. Mantenga la posición y luego baje, inhalando. Para un efecto máximo, haga el ejercicio lentamente. Comience con 10 a 15 repeticiones. Vaya aumentando hasta llegar a tres series de 20.

Errores comunes

Mandibula No apunte con la mandíbula ni hacia el pecho ni hacia el techo. Debe estar relajada. Orejas Póngalas en línea con sus hombros para evitar tensión del cuello y no hacer trampas. Dedos Si los entrelaza será muy tentador permitirles a los brazos llevar la mayor parte del peso, y con ello dejar que hagan todo el trabajo. Region lumbar Suba sólo los omóplatos. Elevar el torso demasiado puede causar una lesión en la espalda. Codos Manténgalos completamente abiertos. Abdomen No permita que sus abdominales se abomben. Manténgalos tensos, pero no contenga su respiración para hacerlo. Rodillas Evite apretarlas; si lo hace, podría restarle atención a sus abdominales.

No se olvide

HOMBROS: Aléjelos de las orejas. Encogerlos causa tensión en el cuello y en la región dorsal. ABDOMINALES: Trate de poner en acción los músculos medulares durante todo el movimiento (meta la barriga). Imagínese que la fuerza proviene de aquí, no de sus brazos o del cuello. CABEZA Y CUELLO: Al subir la cabeza, imagínese que su cuello se alarga. Ejerza presión sobre las manos con la cabeza, para estar seguro de que no está realizando el esfuerzo con los brazos al elevarse. PIES: Empuje hacia el suelo levemente a medida que se dobla para evitar que los flexores de la cadera (ubicados al frente de la cadera) ayuden en el movimiento.   TRADUCCION: PATRICIA TORRES FUENTES: JOSE VICTOR MOLINA, INSTRUCTOR MULTIDISCIPLINARIO DEL BIKE PLAZA. CENTRO PLAZA, LOS PALOS GRANDES. / DR. GIAN MARCO GIL. NUTRICIONISTA DEPORTIVO DE VWL SERVICIOS MEDICOS / INSTITUTO NACIONAL DE NUTRICION (INN) / REVISTA MEN´S HEALTH / HTTP://WWW.DRCORMILLOT.COM