Las 10 leyes de la delgadez

A continuación explicamos cómo lograr músculos de mayor tamaño y una cintura más pequeña. Thomas Incledon

1 Imagínese que usted es un sastre
Tómese todas las medidas: cuello, pecho, cintura, brazos, caderas, pantorrillas. Anótelas en un papel y colóquelo en un lugar donde pueda verlas todos los días. Escriba también su peso, aunque eso no es tan importante.
Su meta: Mantener o reducir el tamaño de su cintura mientras aumentan todas las otras medidas. Tómese las medidas nuevamente cada cuatro semanas.

2 Para modificar su peso, siga la norma del 15%
Cambiar su dieta radicalmente -dejándose morir de hambre para perder peso o atiborrándose de comida para aumentar- es inútil. Si está tratando de quitarse algunos kilos de más, su metabolismo terminará siendo tan lento como un morrocoy. Si está intentando subir de peso, el excedente de calorías se transformará en grasas. Pruebe una estrategia más sensata:
Para perder peso: Reduzca su ingesta diaria de alimentos en un máximo de 15% o 500 calorías (la menor de las dos cifras).
Para aumentar de peso: Aumente su ingesta diaria de alimentos en un máximo de 15% o 500 calorías (la menor de las dos cifras). Recuerde: "diario" significa todos los días. Incrementar o disminuir su ingesta de alimentos sólo uno o dos días a la semana no funciona.

3 Debe ingerir grasas
Las grasas aún ocupan ese minúsculo espacio en el extremo superior de la pirámide alimentaria, pero sus beneficios para la salud han sido extremadamente subestimados. Una dieta en la cual 21% de las calorías provenga de grasas monoinsaturadas reduce en 25% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, según un estudio de la Penn State University. Empape su ensalada con aceite de oliva. No sólo disfrutará más su comida, sino que vivirá más tiempo.

4 Recuerde: La carne es músculo
La mejor dieta para aumentar la masa muscular incluye carne, cochino, aves de corral y pescado, según un estudio publicado en el boletín American Journal of Clinical Nutrition. La razón es sencilla: la proteína animal permite construir músculo mejor que la soya o la proteína vegetal. Los expertos aún discuten cuánta proteína se necesita, pero las investigaciones más confiables muestran que se requiere entre 1,2 y 1,64 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para aumentar la masa corporal durante un programa de entrenamiento de resistencia. Eso implica que si usted pesa 90 kilos, debe tomar entre 110 y 150 gramos de proteína al día.
Digamos que usted se pone como meta ingerir 150 gramos de proteínas. Divida eso de manera que incluya 25 gramos en cada una de las seis comidas pequeñas que haga durante el día. Podría desayunar dos huevos, leche y avena. El almuerzo podría ser un sándwich de atún con pan integral. Una ensalada con pollo a la plancha podría ser una buena cena.

5 Usted necesita carbohidratos (pero con moderación)
La manía anticarbohidratos que ha arropado a todos, no es nada buena. Los carbohidratos de las frutas, vegetales y granos enteros son vitales para la salud, son una fuente de energía y ayudan tanto en el aumento de masa muscular como en la reconstrucción de los músculos después del entrenamiento.
Cuánto es suficiente: Si su principal objetivo es bajar de peso, pruebe una dieta que tenga aproximadamente entre 30 y 50 por ciento de carbohidratos.

6 Coma antes del entrenamiento
Así aumentará su masa muscular de dos maneras: al construir músculos y evitar que se lesionen. Si ingiere algo de proteína una hora o dos antes de su entrenamiento, sus músculos tendrán más aminoácidos a su disposición durante el ejercicio. Esto evita que el tejido muscular se lesione tanto como ocurriría si usted no ingiere nada de alimento.
También necesita carbohidratos antes del ejercicio para garantizar que tendrá suficiente energía durante su entrenamiento. Sin este tipo de combustible, sus músculos podrían descomponer los aminoácidos presentes en sus músculos en busca de energía.
La comida perfecta antes de hacer ejercicios: Prepárese un batido pequeño con jugo o fruta, leche, yogur y/o una cucharada de proteína en polvo. Las grasas y las fibras hacen lenta la digestión, así que limítelas antes de un entrenamiento.

7 Coma después de su entrenamiento
Luego de hacer ejercicios, usted deseará engullir algo que contenga tanto carbohidratos como proteínas. Este es el momento del día en que resulta beneficioso comer carbohidratos de acción rápida, fácilmente digeribles, como los del pan blanco, el arroz instantáneo y las papas horneadas.
La razón: Después del ejercicio, sus músculos son más sensibles a la insulina. La insulina es el canal de tránsito rápido para las proteínas y los carbohidratos que sus músculos necesitan para crecer, reconstituirse y obtener energía. Y mientras más rápido digiera los carbohidratos que ingiera, más rápido su organismo los pondrá en uso.
La mejor comida para después de los ejercicios: Un batido con un complemento que contenga proteínas y carbohidratos de asimilación rápida como la maltodextrina. ¿No quiere tomar complementos alimentarios? Pruebe entonces el batido descrito en la sugerencia anterior; también funciona para después de los ejercicios.

8 Sea un boy scout nutricional
Le va a dar hambre cada dos o tres horas, se lo garantizamos. Entonces, debe estar como los guías scout: siempre listos. Si sabe que en algún momento no tendrá cerca una comida decente, lleve algunos tentempiés sanos con usted. Las semillas y las frutas secas son limpias y compactas, y no requieren ninguna preparación ni refrigeración especiales. Si necesita empacar algo que parezca más una comida, pruebe un sándwich de pan integral con mantequilla de maní y mermelada. Mantenga unas manzanas al alcance de la mano; si ingiere una al día, la pectina lo mantendrá demasiado lleno como para morirse de ganas por comer algo realmente horrendo.

9 Coma antes de irse a dormir
Si trata de desarrollar sus músculos y al mismo tiempo perder peso, puede necesitar algo de comida antes de dormir para evitar que su tejido muscular se desgaste mientras usted duerme. Planificar este bocadillo puede ayudarlo a resistir la tentación de comerse toda una porción de torta de chocolate a medianoche.
Si trata de ganar peso, ese bocadillo antes de irse a la cama lo ayudará a incrementar al máximo el crecimiento muscular.
En cualquier caso, limite este bocadillo a unas 500 calorías. Comer media taza de helado con algunas nueces y fruta constituye una manera agradable de finalizar el día. No agregue demasiadas proteínas a este bocadillo: esto puede acelerar demasiado su cerebro, por lo que tendría sueños intensos que lo despertarían.

10 Tome notas
Hemos estado insistiendo en mucha matemática: 500 calorías de esto, 1,64 gramos de aquello. Pero todo eso carece de sentido salvo que usted sepa cuánto come en realidad.
Intente hacer lo siguiente un día: mida todo lo que coma. Saque una taza de medir y vea cuánto cereal ingirió realmente, cuente las rebanadas o pese la pechuga de pavo que coloca en su sándwich, sume los cambures y frutas secas y las barras de chocolate.
Escríbalo todo y calcule el total. Todos sabemos qué comemos, pero la mayoría de las veces no tenemos idea de cuánto comemos. Es la parte del "cuánto" lo que le dirá si está en camino de obtener la medida ideal para su cintura o si debe visitar una tienda especializada en tallas grandes.
Además, aprenda a planificar: calcule cuánto necesita de proteínas, grasas y carbohidratos. Escriba también estos números, y luego calcule cuántos alimentos debe eliminar o añadir a su dieta.
¿Le quita mucho tiempo? ¿Es aburrido? Un poco. ¿Educativo? Por supuesto que sí. Su cuerpo es el resultado de sus decisiones.