El ejercicio después del gusto

Los tradicionales manjares decembrinos dejaron sus huellas en el organismo de la mayoría de las personas que hoy desean recuperar su figura. Expertos del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI por sus siglas en inglés), recuerdan aspectos para optimizar el rendimiento de la actividad física, claves importantes para reducir esos kilogramos de más.
Raúl Chacón Soto

Despues de las embriagantes fiestas decembrinas, muchos deciden comenzar estrictas dietas o cumplir con agotadoras rutinas de ejercicio. No obstante, los populares regímenes a los cuales se someten no siempre son los más apropiados debido a la carencia de supervisión adecuada por parte de un especialista.

Aun así, la meta de esos días es perder rápidamente aquellos kilogramos ganados con la degustación de los tradicionales manjares navideños. Razón por la cual es importante tener en cuenta que ni el ejercicio físico ni las dietas por sí mismos bastan para lograr el gran reto de los primeros días el año.

Y es que las personas deben complementar el ejercicio, con una profunda conciencia de su alimentación e hidratación antes, durante y después del ejercicio. Esa es la clave, según los especialistas, para obtener el mayor rendimiento del ejercicio físico y las tan anheladas consecuencias para los explotados cuerpos.

Expertos del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte, quienes estuvieron recientemente en Venezuela a propósito del Décimo Curso Internacional de Ciencias del Deporte, dejaron plasmadas una serie de recomendaciones determinantes para optimizar el rendimiento en la práctica de toda actividad física.

Los líquidos de la vida
La hidratación es un factor esencial en cualquier actividad física. La capacidad fisiológica del atleta está condicionada en gran medida por la cantidad de líquido y minerales existente en el organismo. A este respecto, la deshidratación merma el desempeño e impide una recuperación adecuada después del ejercicio.

Robert Murray, Director del GSSI, asegura que existe una estrecha relación entre la hidratación y el desempeño. Según estudios realizados, “a mayor deshidratación es mayor el impacto sobre el rendimiento. Si bien se han establecido claramente los beneficios de la ingestión de fluidos necesarios, la mayoría de los atletas aún experimenta deshidratación durante el entrenamiento y la competencia”.

Los deportistas —asegura— generalmente subestiman sus pérdidas de líquido reflejadas en el sudor. Durante el ejercicio no consumen los fluidos suficientes y, en consecuencia, el organismo empieza a demandar la hidratación, reacción involuntaria comúnmente conocida como sed.

Sin embargo, destaca Murray que “el mecanismo humano de la sed no es el mejor indicador a corto plazo de las necesidades de fluidos del organismo. Aun en las personas altamente entrenadas los riesgos de deshidratación significativa son latentes”.

Los lineamientos de hidratación recomendados actualmente indican que el objetivo en el reemplazo de fluidos es sustituir el 100% del sudor perdido durante el ejercicio. En ese sentido, si un atleta pierde un litro de sudor por hora, la ingestión de 250 mililitros de agua o de una bebida deportiva cada quince minutos puede reemplazar plenamente su pérdida.

Lo que comes se ve
El exceso de grasa y la pérdida de la talla son agravantes frecuentes para cualquier mortal en temporadas de fiestas. En algunos casos, y luego de un buen gusto, la voluntad de reducir la ingestión de alimentos es común, pero las acciones que se toman en consecuencia no siempre son las más apropiadas.

La alimentación y la hidratación son factores clave que no pueden divorciarse al momento de asumir el compromiso de ofrecerle un cariño al organismo. La ingestión de calorías y proteínas necesarias debe ir de la mano con niveles adecuados de fluidos para garantizar un buen desempeño y recuperación en la práctica del ejercicio físico.

Una alimentación previa a la sesión de ejercicios constituye el instrumento necesario para poder realizar eficientemente un esfuerzo físico de cierto impacto o duración.

Yimi Vera Barbosa, especialista de La Universidad del Zulia, asegura que, dependiendo de las necesidades individuales del atleta, se puede consumir alimentos entre una y dos horas antes de la actividad. Se deben incluir alimentos que sean ricos en carbohidratos, como pan, arroz, pasta, avena, galletas, frutas y legumbres.

“Después del ejercicio es necesario reestablecer las reservas de energía y nutrientes. El consumo de un sándwich de pollo o queso, dentro de la primera media hora después del ejercicio, puede ser clave para permitir la rápida recuperación de los músculos. Una ración de yogurt con cereal es otra alternativa”, señala.

Según la especialista, “los alimentos sugeridos aportan 50 gramos de carbohidratos de alto índice glicémico, los cuales son clave para optimizar la recuperación del organismo y continuar la práctica de la disciplina deportiva o de la actividad física de su preferencia”.

Nutrición responsable
El desarrollo de una actividad física está relacionado con la modificación de los hábitos alimentarios. Una persona que comienza a entrenar cambia su selección de alimentos en calidad y cantidad. Estos cambios usualmente llevan de la mano el empleo de algún suplemento nutricional que permita alcanzar las metas trazadas.

Ante tanta variedad de suplementos en el mercado, es muy importante estar pendiente de las etiquetas para ver qué ofrece realmente el producto. El nutricionista del GSSI Pedro Reinaldo García, plantea que existen varias técnicas engañosas empleadas frecuentemente que pueden afectar a los consumidores desinformados.

“Algunas empresas promocionan suplementos utilizando investigaciones auténticas fuera de contexto; afirmaciones sobre investigaciones que la empresa realiza en la actualidad; testimonios falsos; patentes que no son garantías de la efectividad del producto; entre muchas otras”, explica.

“Tales evidencias y el uso indiscriminado de suplementos colocan a los atletas y a las personas activas en gran riesgo de consumir productos contaminados con sustancias prohibidas en el deporte o sufrir consecuencias adversas para la salud”, agrega.

Para Auxy Venegas, representante del Instituto Nacional de Deportes, es determinante que los consumidores eviten confundirse por el nombre de los productos o caer ingenuamente en la fantasía de las ofertas y promesas engañosas. Señala que algunas personas parecieran no percibir la diferencia entre las diversas categorías que existen en el mercado, “light”, “sin calorías” y “bajo en calorías”.

Según Venegas, un producto “light” es aquel al que se le ha reducido en 50% su contenido en grasa o de sodio; los “sin calorías” o “libres de calorías” son los que contienen menos de cinco calorías por porción; y los “bajos en calorías” son aquellos que poseen 40 calorías por cada 30 gramos.

Si este año su propósito es convertirse en una persona activa o seguir siéndolo, recuerde cuidar cada aspecto de su alimentación e hidratación. El GSSI, fundado en 1988, establece que alcanzar óptimos resultados depende en buena medida del cuidado de su organismo y de garantizar las condiciones necesarias para lograr niveles adecuados de nutrición e hidratación.