Actividad física y menopausia: sus ventajas l La gimnasia disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular. l Ayuda a controlar el peso y a mantenerlo con un plan de alimentación adecuado. Además, disminuye y ayuda a controlar el apetito. l Disminuye el índice de diabetes tipo II o del adulto (hoy es una epidemia por el sedentarismo y sobrepeso). l Aumenta el nivel de colesterol bueno o HDL en la sangre. l Ayuda a incrementar la fuerza y la masa muscular. También fortalece los huesos y disminuye la incidencia de osteoporosis. l En intensidad moderada, fortalece el sistema inmunológico. l Mejora el equilibrio, evitando caídas y fracturas, además del estado de ánimo y el humor. l En muchos casos disminuye los dolores de cabeza. l Mejora la calidad del sueño y la agilidad mental. Errores a evitar Estas son algunas de las equivocaciones que cometen las mujeres al iniciar un programa de entrenamiento: l No establecer objetivos y prioridades para el plan de actividad física. l Pensar que es demasiado tarde para comenzar. l Creer que porque realizan actividad física pueden comer más. ¿La excusa? Sentir que el ejercicio les abre el apetito. l No realizar una evaluación medica periódica para evaluar la actividad más adecuada. l Comenzar con una intensidad inadecuada o exagerada que les ocasiona dolores musculares, cansancio y lesiones. l Elegir un lugar para hacer gimnasia con poco control o supervisión. Esta es una de las causas más importantes de abandono.

¡Entrénate!
Belén Ortega
Nunca es tarde para empezar. Consejos para las mujeres que recién se inician o buscan intensificar su entrenamiento.

"Cuando hablo con mujeres que han superado los 40 años siempre les digo que la actividad física realizada en forma regular es, para ellas, como las vacunas para los chicos: indispensable. Así como no dejarían a uno de sus hijos sin vacunar, ellas tampoco pueden dejar de hacer ejercicio por los peligros que acarrea el sedentarismo para la salud de la mujer y, además, por el envejecimiento prematuro que ocasiona", dice la doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga, especialista en Medicina del Deporte.
Las actividades físicas aconsejadas para las que nunca realizaron deporte -o desean continuar entrenando- son justamente aquellas que ayudan a cuidar tanto la salud como la estética. Aquí, algunas de las recomendaciones de esta especialista
Beneficios puntuales: Para cuidar el aparato cardiovascular hay que realizar 30 minutos de actividad aeróbica todos los días. Esto es, una actividad que "se puede mantener por más de tres minutos y que necesita oxígeno para producir energía", explica Sangenis. La más recomendada es la caminata activa. A paso moderado, hay que recorrer una cuadra en dos minutos, como promedio. En seis meses, se debe alcanzar un paso activo de un minuto por cuadra. Para darle mayor intensidad: comenzar con un braceo activo. "Las que quieren lograr un mayor entrenamiento podrán llevar muñequeras de medio kilo en las manos o mancuernas de uno a dos kilogramos", dice la médica.
Otras alternativas aeróbicas: Bicicleta fija o de paseo, remo, natación o clases de gimnasia aeróbica (siempre que la intensidad se regule según las necesidades individuales). Aunque la hipotonía muscular se acelera a partir de los 40, siempre se puede conseguir un buen tono. La clave es la regularidad.
Actividades desaconsejadas: Como mínimo, tres veces por semana conviene realizar alguna actividad que implique traslado, para fortalecer los huesos, especialmente en lo que respecta a la cadera. "Pero es común que algunas exageren y practiquen actividades de alta intensidad que pueden perjudicar las articulaciones, ocasionar dolor o lesiones. En general, se deben evitar las actividades de alto impacto o con mucho rebote para cuidar las articulaciones y la piel", advierte.
Recomendado para los huesos: Ejercicios de sobrecarga muscular con pesas, apara-
tos, bandas elásticas o utilizando el peso de su propio cuerpo. De dos a cuatro veces por semana. Para prevenir la osteoporosis, reforzar el trabajo de cadera y columna vertebral.
Para evitar la flaccidez de la piel: Tener especial cuidado con los ejercicios de rebote (saltos, trote), cuando hay sobrepeso.

Cuando existen problemas
Según Sangenis, todas las personas deberían realizar una evaluación física antes de comenzar a practicar un deporte o hacer gimnasia. "En el caso de la osteoporosis, es fundamental la actividad física, especialmente los ejercicios de sobrecarga o fuerza muscular. En la hipertensión leve o moderada, está recomendada la actividad aeróbica: caminata, bicicleta o natación. Aquí es vital que el médico marque el nivel de frecuencia cardíaca a utilizar para no correr riesgos y lograr los máximos beneficios. En la hipertensión severa la actividad física está contraindicada hasta corregirla", dice la especialista. En una paciente coronaria es imprescindible que el ejercicio esté indicado por su cardiólogo: sólo él puede medir riesgos y beneficios, según la medicación y el grado de severidad de la enfermedad. Ejercicios indicados para prevenir: una combinación de aeróbicos, de tonificación muscular con cargas bajas a moderadas y alguna actividad recreativa.

¿Por dónde empiezo?
Según estudios de la Universidad de Harvard, las personas que realizan planes de actividad física controlados pueden obtener beneficios para la fuerza muscular, el corazón, las arterias y los huesos, a cualquier edad. "La clave es comenzar con intensidades bajas y, de acuerdo con la adaptación, ir incrementándolas", dice la especialista. Yo recomiendo empezar con una frecuencia de tres veces por semana para llegar, al cabo de un año, a realizar alguna actividad física todos los días. No se puede recuperar en una semana todo el tiempo perdido. Las intensidades altas y los planes muy exigentes son el principal enemigo". Conviene comenzar con una simple caminata de 12 a 20 minutos y agregarle un minuto cada semana, hasta llegar a una hora, tres veces por semana. El resto de los días, con media hora a cuarenta y cinco minutos es suficiente. No olvide la elongación posterior al ejercicio.