El lunes comienzo...

Iniciar una dieta, hacer ejercicios y dejar de fumar son objetivos
que siempre se consideran en la lista de propósitos de Año Nuevo. Lamentablemente, por lo general, se convierten en retos imposibles.
¿Por qué? Cuatro especialistas nos dan las razones...
y también algunos consejos. Pablo Blanco

Mañana por la mañana, temprano de madrugada,
voy a enderezar mi vida.
No más vicio, ejercicio. No más conducta desordenada.
No más postergar los deberes diarios.
Empiezo mañana por la mañana...

Al son del tema Mañana de la banda colombiana Aterciopelados, eso de cumplir con las responsabilidades suena hasta bailable. No obstante, cuando se acaba la canción, la realidad es la misma, sólo que no provoca bailarla. Comenzar una dieta, hacer ejercicios y dejar el cigarrillo se transforman en propósitos de Año Nuevo que, en algunos casos, nunca se cumplen. ¿Eternas promesas o eternas mentiras? No hay que ser radicales, pero tampoco complacientes. Y antes de culparse inútilmente por haberse comido aquella torta de chocolate, haber faltado al gimnasio por una semana o no haber aguantado la tentación de encender un cigarrito en el matrimonio del primo “porque era una ocasión especial”, es recomendable que revise qué es lo que le está alejando de ser bueno con usted mismo. Porque al fin y al cabo, se trata de metas que sólo repercuten en su propia persona. Cuatro expertos hacen una revisión de las causas y consecuencias de lo que, a veces, se considera un reto imposible, desmitificando aquello de que “la intención es lo que cuenta”.

Mitos en torno a la dieta
Silvana O’Hara, nutricionista clínico, explica que comer bien no significa pasar hambre ni alimentarse exclusivamente de lechugas y sopas. “La manera en la que nos alimentamos proviene de nuestro estilo de vida. Hoy en día ese estilo de vida es, por lo general, agitado. El trabajo y la familia pasan a ser las prioridades
de muchos individuos que, sin saberlo, no se incluyen a sí mismos en la lista de asuntos pendientes por atender. La ecuación es siempre la misma: si usted no se cuida, tampoco puede cuidar a los demás. O en el mejor de los casos, se someterá a rutinas sobrecargadas de responsabilidades que le generarán estrés y que terminarán ocasionándole algún daño a su salud”. Apunta O’Hara que el venezolano promedio prefiere consumir alimentos altamente calóricos, sin nutrientes. “Aparte de eso, no somos asiduos a comer ensaladas ni frutas y nos llenamos de harinas refinadas (pasta, confituras), frituras y carnes rojas. Estos arraigados hábitos hacen que el buen comer, en el sentido literal de lo que esto significa, se convierta, en efecto, en un reto imposible”. A esta realidad, la especialista agrega otras causas que convierten la dieta en una tarea inalcanzable. Entre ellas tenemos:

l Siempre decimos que no tenemos tiempo para hacer una dieta.

l Cuando estamos plenamente decididos a comenzar un adecuado régimen alimentario se presenta algún compromiso social que nos hace postergarlo. Las excusas se transforman en una avalancha que obliga a la persona a posponer la dieta para “un próximo lunes” que nunca llega.

l Si tenemos un sobrepeso avasallante, acudimos a las “salidas mágicas”. Por ejemplo: pasar hambre. Ingerimos, exclusivamente, rodajas de lechuga, piña y sopas sin aderezos. En efecto, de esta manera una persona puede perder hasta dos kilos en una semana. Lo que no sabe es que sometió a su cuerpo a una situación de estrés innecesaria, porque lo que realmente ha perdido es masa muscular, no grasa. Eso produce el conocido “efecto yo-yo”; después de semejante régimen la persona puede volver a engordar, incluso, el doble.

l Lo anterior viene acompañado, también erróneamente, por un fuerte entrenamiento físico. En enero se pretende hacer todo el ejercicio que no se practicó el resto del año pasado. Si unimos esto a una dieta severa, lo mínimo que puede sufrir la persona es un desmayo, debido a la falta de azúcar o bien a la pérdida de electrolitos.

l En muchos casos, el individuo se guía, por su cuenta, de acuerdo a las tablas de nutrición. Dichas tablas no consideran la constitución ósea, muscular y grasa de la persona. Eso hace que el supuesto “peso ideal” sea, realmente, un reto imposible de lograr, lo cual puede ser desmotivante.

l No desayunar es nocivo para la salud, ya que el desayuno es la comida “combustible” para el resto del día.

l Otros dejan de cenar para bajar de peso. Tampoco es la solución. Al dormir, el cuerpo necesita energía para seguir trabajando durante las ocho horas (promedio) de sueño, durante las cuales el organismo no recibe alimento.

l También es errado pensar que comer frutas de noche engorda. El aumento de peso no se debe atribuir a un solo alimento. La causa del sobrepeso radica en la forma en la que la persona se alimenta durante todo el día.

l En otros casos se abusa de los productos light por la falsa creencia de que no engordan. Es otra manera de aumentar de peso. Comer dos barras de chocolate light es hacer lo mismo que ingerir una barra de chocolate normal.

El mito del “peso ideal” debe ser sustituido por el mencionado concepto de “peso saludable”.

“¿Cuál es el peso saludable? Aquel en el que la persona se siente bien, en términos orgánicos y estéticos. Cuando uno cambia su vida para mejor, las endorfinas hacen lo suyo y comenzamos a irradiar satisfacción, porque nos aceptamos y nos queremos más. Y no se trata de descuidar la familia o el trabajo, sino de aceptar que uno es su propia responsabilidad”. ¿Cómo lograrlo? De la siguiente forma:

l Escriba su nombre en la agenda. Dedique una hora de su cotidianidad a usted mismo. Esto, por supuesto, debe incluir cada una de sus comidas, sanas y completas.

l Establezca horarios para comer: desayuno, almuerzo, meriendas y cenas. Esto favorece su proceso metabólico y, por ende, la adecuada asimilación de los alimentos.

l Si va a iniciar un régimen alimentario, consulte a un nutricionista clínico. Evite acudir a “gurús de la delgadez”, sin cerciorarse de su especialidad médica.

l Recuerde que el nutricionista no va a imponerle la dieta, sino que va a crear un régimen alimentario que se adecue a su estilo de vida, ofreciéndole varias alternativas, de las cuales usted escogerá la de su preferencia. No se comprometa con regímenes severos sólo porque le han funcionado a la vecina.

l Otra cosa importante es no pretender vivir toda la vida en dieta. Definitivamente es imposible. Permítase darse “lujos” propios de su vida social. Compartir una parrillada, una torta o un helado, esporádicamente, no lo afectará dramáticamente, siempre y cuando su día a día sea comer sano y mantenerse físicamente activo.

l Tampoco permita sentirse abrumado por su círculo social. Si usted bien se puede salir de su dieta para compartir con sus seres queridos, ¿por qué ellos no se pueden sumar, también, a su nuevo estilo de vida? Invítelos a verse tan atractivos como usted.

l Aproveche la “moda” que hay de estar en forma, sin caer en fanatismos.

ltimamente, en los desayunos ejecutivos, reinan, junto a las opciones calóricas, los buenos platos de frutas, el yogur y los jugos naturales. Las reuniones de trabajo ya no son una excusa para “pecar” con la comida.

l Si le recetan algún tratamiento médico para bajar de peso, no se cohíba con el especialista. Pregúntele, exactamente, qué es y para qué sirve cada pastilla, crema o inyección que le recete. Descarte la aplicación de sustancias de dudosa procedencia. Sea crítico.

l Recuerde que el metabolismo disminuye su velocidad con los años. Si usted tiene 40 años y su sobrina 20 y ella adelgaza más rápido, haciendo la misma dieta, significa que usted debe “ayudar” más contundentemente a su proceso metabólico; no sólo con la ingestión de los alimentos adecuados, con horarios establecidos, sino con el ejercicio. El sedentarismo trunca todo su esfuerzo.

l Reconozca los alimentos y arme su propia dieta. Recuerde que las proteínas (contenidas en carnes blancas, leche y embutidos como el jamón de pavo) regeneran el tejido muscular, los carbohidratos (pan integral, cereales, yuca, algunos vegetales y frutas) son la fuente de energía y fibra del organismo, y las grasas (aceites de oliva, ajonjolí, girasol o canola) transportan las vitaminas. Evite las frituras, las harinas refinadas y las carnes rojas.

Escoja un ejercicio
que le divierta
Adriana Montes de Oca es instructora certificada de Power Bike, con más de quince años de experiencia en diversas modalidades deportivas. Para ella, la falta de constancia en la rutina de ejercicios es un problema de fácil solución, siempre y cuando exista la disposición de cada quien a superarla. “La primera traba que se autoimpone un individuo para ir al gimnasio es pensar que todas las personas que acuden a un sitio así poseen cuerpos perfectos y atléticos. Esto no es del todo falso, pero también es cierto que hay quienes van para, simplemente, sentirse bien. Y creo que, justamente, esa debe ser la premisa”. Partiendo de lo anterior, existen algunas normas fijas que deben tomarse en cuenta. Esta entrenadora las resume de la siguiente forma:

l Establezca qué es lo que usted quiere lograr en su cuerpo. Eso determinará el tipo de ejercicio que deba seguir.

l Tenga paciencia. Nunca los resultados del ejercicio se ven de un día para otro.

l Deje de depender de la amiga, el amigo o el primo para ir al gimnasio, ya que el día que esa compañía falte, probablemente usted también lo hará. En todo caso, en el gimnasio también puede socializar con un grupo de entrenamiento. Anímese.

l No se obsesione con los beneficios estéticos, tenga presente que usted está trabajando por su salud.

l Escoja una disciplina deportiva que realmente le guste. No se obligue a levantar pesas si le parece aburrido.

l Si le cuesta mantener la constancia, no es recomendable proponerse, para comenzar, metas “titánicas” como competir en un triatlón o participar en un maratón de aeróbicos. Los niveles de exigencia requeridos pueden hacerle abandonar “la competencia” mucho antes de lo previsto.

l Si decide inscribirse en un gimnasio, escójalo cerca del trabajo o de su casa. No elija entrenar para después de llegar a su casa, ya que de esa manera el asunto se torna más “cuesta arriba”.

l Actualmente existe la opción de pagar por “un día de gimnasio”. Pruebe en varios hasta que encuentre el que le guste. No pierda una inversión mensual en un sitio que no le agrade. Exija higiene, profesionalismo, buenas instalaciones y respeto en los horarios de clases. Entrene con el instructor con el que se sienta confiado (pruebe con varios).

l Cerciórese de que absolutamente todos los instructores del gimnasio estén dispuestos a prestarle ayuda profesional. No se obligue a tener que recurrir, inevitablemente, a los instructores “personalizados”, los cuales implican una inversión adicional, que, por lo general, es necesaria para objetivos muy específicos.

l Recuerde que lo ideal es contar con una buena supervisión del ejercicio. Seguir rutinas impartidas por televisión o video, por cuenta propia, quizás no permite obtener los resultados deseados. Por lo general, este tipo de herramientas son mejor aprovechadas por personas que tienen un conocimiento básico del fitness.

l Si no le llama la atención la idea del gimnasio, siempre contará con la natación, que es considerada como una de las modalidades deportivas más completas. Se trabaja el área cardiovascular con el movimiento y, al mismo tiempo, la tonificación de los músculos gracias al peso que genera la presión hidrostática del agua. Sin mencionar que las articulaciones están protegidas porque el agua sostiene al individuo, lo cual lo ayuda a movilizarse sin ningún esfuerzo adicional.

l No se exija más de lo que pueda dar. Antes de comenzar a entrenar, chequéese con un médico y consúltele sobre sus posibilidades físicas. No haga que el “remedio sea peor que la enfermedad”.

l La exageración y la desesperación, en el gimnasio, causan lesiones. Vaya con calma.

l Olvídese de esa fijación de tener que llevar ropa “bonita” al sitio donde entrene. La verdadera inversión importante es la que haga en sus zapatos deportivos, los cuales son determinantes para un desempeño libre de riesgos.

l Tome conciencia de la función de cada ejercicio: cardiovasculares para poner el corazón a tono (aeróbicos, bailoterapia, taebo), tonificación para fortalecer la masa muscular y proteger los huesos (multifuerza, bodypump, glutabs, pilates), y estiramiento para darle al músculo flexibilidad y elasticidad y, de esta manera, proteger las articulaciones. Este último es recomendable antes y después de cada rutina de ejercicios. Recuerde que la periodicidad recomendada es de tres veces a la semana.

No basta con la fuerza de voluntad
De los tres propósitos humanos definidos en este trabajo como “retos imposibles”, el dejar el cigarrillo quizás sea el más complejo. José Ramón Silva, médico neumonólogo, explica que el fumar no es un mal hábito, sino una enfermedad denominada Dependencia de Nicotina, definida así en el Indice Internacional de Enfermedades de la Salud y en el Manual de diagnóstico y estadísticas de la Sociedad Americana de Psiquiatría. “Hay casos de personas que consumen cocaína, heroína y alcohol que comentan que les es más fácil dejar estas adicciones que abandonar el cigarrillo”.

“Por otro lado, 50 por ciento de los individuos que sufren de un infarto, vuelve a fumar antes de salir del hospital”. Lo más duro de esta realidad es que, sencillamente, existe un porcentaje poco alentador de fumadores que quieran dejar su hábito. No obstante, sí hay quienes toman la medida por beneficio propio, o incluso, ajeno (por el bien de sus familiares o compañeros de trabajo), o cuando se ven inmersos en un peligroso cuadro clínico. “Una de las razones para permitir a las personas fumar es que se vive en sociedades libres en las que el individuo hace con su vida lo que le place. Esto es muy relativo, porque resulta que la mayoría de los fumadores se inicia en el hábito antes de los 13 años, que es una etapa de la vida en la que todavía un ser humano no es completamente responsable de sus propios actos”, menciona el psicólogo Alexander Méndez, miembro del Departamento de Educación y Prevención del Cáncer de la Sociedad Anticancerosa. Causas, consecuencias y alternativas son presentadas por estos especialistas en pro de alimentar el firme propósito de quienes quieran mejorar su calidad de vida. Los puntos básicos en los que ambos coinciden son los siguientes:

l Abandonar el cigarrillo no es sólo cuestión de fuerza de voluntad. Dada la adicción que crea la nicotina en el organismo, el individuo debe ser ayudado con la terapia cognitivo-conductual (psicológica), y las alternativas médicas de sustitución, tales como los parches e inhaladores de nicotina, entre otras. Cabe destacar que, en la Sociedad Anticancerosa, este tipo de orientación se ofrece de manera gratuita. Comenta Méndez que en 2006 estará disponible en el mercado la Vareniclina, un nuevo fármaco que promete ser más efectivo que los disponibles actualmente.

l El llamado síndrome de abstinencia, que se da al dejar de fumar (e, incluso, al dejar cualquier adicción), puede causar debilidad, trastornos emocionales que lleven al decaimiento o a las reacciones agresivas y el irrefrenable deseo de volver a fumar. Algunos fumadores creen que dura para toda la vida, pero en realidad tiene un lapso entre cuatro semanas y tres meses, dependiendo de cada caso.

l Muchos venezolanos alegan que fuman para contrarrestar el estreñimiento. En este caso, el individuo puede aumentar las cantidades de fibra en su dieta para así ir eliminando esa excusa de su lista.

l Dado que el fumar es un acto social por excelencia, si se está en una terapia de recuperación, lo más recomendable es participárselo a familiares y amigos. Especialmente a aquellos que fuman, para que no lo induzcan de nuevo al vicio. Del mismo modo, debe evitarse la visita a sitios nocturnos en plena etapa del síndrome de abstinencia, por la misma razón. También funciona el hacer nuevas amistades no fumadoras.

l La natación es totalmente incompatible con el hábito de fumar, lo cual la convierte en una disciplina deportiva óptima para sustituir el vicio.

l Es importante destacar que los cigarrillos light no son menos nocivos. Para satisfacer la necesidad de nicotina, el individuo incrementa la cantidad consumida.

l Los fumadores pasivos (las personas que conviven con grandes consumidores de cigarrillos) y los que se autodenominan como “fumadores sociales” corren el mismo riesgo de padecer de cáncer de pulmón que los fumadores activos.

l Es recomendable establecer una fecha definitiva para dejar de fumar y cumplirla a cabalidad. Para ayudarse, la persona puede experimentar lo que se conoce como la postergación del estímulo, que consiste en posponer las horas en las que, regularmente, se fuma.

l Recuerde que los padecimientos de salud que produce el cigarrillo son las llamadas “enfermedades silenciosas”, las cuales, sin presentar síntomas evidentes, se manifiestan en el organismo, a veces, cuando es demasiado tarde.

Lea la lista
Como puede observarse, los llamados “retos imposibles” están estrechamente vinculados. Si se sigue una dieta balanceada (no extrema) y se continúa con un estilo de vida sedentario, los resultados no serán los más óptimos en términos de salud corporal y cambios estéticos. Por otro lado, si se inicia un fuerte entrenamiento físico y se descuida la alimentación, lo más probable es que el organismo sufra de alguna lesión que lo lleve al decaimiento o aumente sus niveles de estrés. Como bien lo mencionan los especialistas, es recomendable no imponerse disciplinas sino adecuarlas a su estilo de vida, para que le resulten placenteras. Olvídese de los prejuicios: dieta no es sinónimo de hambre y ejercicio tampoco lo es de sufrimiento físico. En cuanto a dejar de fumar, es una decisión que combina perfectamente con los cambios de hábito, siempre que sean para bien. Alexander Méndez, de la Sociedad Anticancerosa, señala como una de las fases de recuperación del fumador, una actividad que puede resultar fructífera para diversas áreas. Consiste en elaborar una lista con los beneficios que se derivan de dejar el cigarrillo. No estaría de más sumar las ventajas que se obtendrían al alimentarse bien y ejercitarse regularmente. Léala todos los días y manifieste libremente su deseo de estar bien con usted mismo. No lo deje para el lunes. l

pblanco@eluniversal.com

Fuentes consultadas:
Silvana O’Hara, nutricionista clínico. Telfs.: 0414-101.9633.
Adriana Montes de Oca, instructora de Power Bike. Gimnasio Estructura. Telf.: 216.2317.
Doctor José Ramón Silva Figueroa, médico internista, neumonólogo clínico. Clínica Santa Sofía.
Telf.: 987.4722.
Alexander Méndez, psicólogo clínico, Departamento de Educación y Prevención del Cáncer de la Sociedad Anticancerosa. Telf.: 505.3452.