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El arte del
AQUÍ y el AHORA

Vivimos en la era de la distracción. Sin embargo, una de las mayores paradojas de la vida es que un futuro más brillante radica en la capacidad de las personas para prestar atención al presente
Jay DixitPage

Un amigo caminaba por el desierto cuando se encontró el teléfono de Dios. El escenario era Burning Man, un festival de arte y música electrónica en el que 50.000 personas se congregan en Black Rock City, Nevada, durante ocho días de "autoexpresión radical": baile, socialización, meditación y libertinaje.

Una cabina telefónica en la mitad del desierto con una señal que decía: "Habla con Dios" era una visión surrealista, incluso en Burning Man. La idea era tomar el teléfono, y Dios -o alguien que decía serlo- estaría al otro lado de la línea para mitigar su dolor.

Así, cuando Dios respondió preguntando en qué podía servirle, mi amigo ya estaba listo. "¿Cómo puedo vivir más el momento?", indagó. Con bastante frecuencia sentía que los momentos bellos de su vida se ahogaban en una cacofonía de autoconciencia y ansiedad. ¿Qué podía hacer para acallar el zumbido de su mente?

"Respira", respondió una tranquilizadora voz masculina.

Mi amigo se resistía al trillado mantra de la nueva era, entonces recordó que debía mantener la mente abierta. Cuando Dios habla, uno escucha.

"Cada vez que te sientas ansioso por tu futuro o tu pasado, sólo respira", prosiguió Dios. "Inténtalo conmigo unas cuantas veces ahora. Inhala… exhala". Aun en contra de sí mismo, mi amigo empezó a relajarse.

USTED NO ES LO QUE PIENSA
La vida se desarrolla en el presente. Pero con harta frecuencia dejamos que el presente se escabulla, permitiendo que el tiempo se vaya corriendo, desapercibido y desaprovechado, y desperdiciando los preciosos segundos de nuestras vidas mientras nos preocupamos por el futuro y rumiamos lo que ya pasó.

"Vivimos en un mundo que contribuye en gran medida a la fragmentación mental, la desintegración, la distracción y la incoherencia", señala el académico budista B. Alan Wallace. Siempre estamos haciendo algo y dejamos poco tiempo para practicar la serenidad, la quietud y la calma.

Cuando estamos en el trabajo, nos imaginamos de vacaciones; en vacaciones, nos preocupamos por el trabajo que está acumulándose sobre nuestros escritorios. Nos regodeamos en los recuerdos del pasado y nos quejamos de lo que pudiera o no pasar en el futuro. No apreciamos vivir el presente.

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La plenitud de la conciencia es un estado de ATENCIÓN activa en el presente

Muchos de nosotros no asumimos los pensamientos de manera consciente. Más bien nuestros pensamientos nos controlan. "Los pensamientos comunes recorren nuestra mente como una catarata ensordecedora", escribe Jon Zabat-Zinn, el científico biomédico que introdujo la meditación en la medicina alopática. A fin de sentirnos con mayor control de nuestras mentes y nuestras vidas, para encontrar el sentido del equilibrio que nos elude, debemos salirnos de esa corriente, hacer una pausa y, como lo apunta Zabat-Zinn, "reposar en la quietud: dejar de hacer y enfocarnos solamente en ser".

Debemos vivir más el momento. Vivir el momento -también llamado plenitud de la conciencia- es un estado de atención activa, abierta e intencional en el presente. Cuando nos volvemos plenamente conscientes, nos damos cuenta de que no somos nuestros pensamientos; nos convertimos en observadores de nuestros pensamientos a cada momento, sin juzgarlos. La plenitud de la conciencia implica estar con nuestros pensamientos tal como son, sin aferrarnos a ellos ni apartarlos de nosotros. En lugar de dejar que su vida pase sin vivirla, despierte a la experiencia.

BENEFICIOS REALES
El cultivar una conciencia imparcial acerca del presente confiere una gran cantidad de beneficios. La plenitud de la conciencia reduce el estrés, potencia el funcionamiento inmunológico, alivia el dolor crónico, normaliza la presión arterial y ayuda a los pacientes de cáncer a afrontar la enfermedad. También disminuye el riesgo de cardiopatías y hasta puede desacelerar el avance del VIH.

La gente con plenitud de conciencia es más feliz, entusiasta, empática y segura. Su autoestima es más alta y está más dispuesta a aceptar sus propias flaquezas. El anclar la conciencia en el aquí y el ahora frena la clase de impulsividad y reactividad subyacentes a la depresión, el comer de manera compulsiva y el déficit de atención.

La plenitud de la conciencia está en la raíz del budismo, el taoísmo y de muchas tradiciones de los indios norteamericanos, sin mencionar el yoga.

"Todo el mundo concuerda en lo importante que es vivir el momento, pero el problema es cómo", comenta Ellen Langer, psicóloga de la Universidad de Harvard y autora de Mindfulness. Anular el reflejo de distracción y despertar al presente requiere intencionalidad y práctica.

CÓMO VIVIR EL MOMENTO
Vivir el momento entraña una gran paradoja: No puede procurarse vivir el momento por sus beneficios. Esto se debe a que la esperanza de una gratificación activa un pensamiento orientado hacia el futuro, lo cual invalida todo el proceso. Confíe, más bien, en que tendrá su recompensa. Existen muchos senderos hacia la plenitud de la conciencia -y en el núcleo de cada uno se encuentra una paradoja. Irónicamente, soltar lo que anhela es la única forma de alcanzarlo. He aquí unos cuantos trucos para ayudarlo.

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Para mejorar su desempeño, deje de pensar en eso (falta de autoconciencia)
Nunca me he sentido cómodo en una pista de baile. Mis movimientos son algo torpes. Siento que los demás me juzgan. Nunca sé qué hacer con los brazos. Quiero soltarme, pero no puedo, porque sé que me veo ridículo.

"Suéltese, nadie lo ve", es lo que dice la gente. "Todos están muy ocupados preocupándose por ellos mismos". ¿Entonces, cómo es que siempre se mofan de mi baile al día siguiente?

El mundo de la danza tiene un término para la gente como yo: "principiante absoluto". Es por ello que mi instructora de baile, Jessica Hayden, la dueña del Shockra Studio en Manhattan, comenzó por el principio, sentándome en un banco y haciéndome golpetear mi pie al compás de una melodía de Jay-Z que se oía al fondo. Pasamos el resto de la clase haciendo "aislamientos": mover nuestros hombros, costillas o caderas, para construir "la conciencia del cuerpo".

Pero más importante que la conciencia del cuerpo, señala Hayden, es la conciencia del presente. "¡Ahorita estás aquí!", diría ella. "Déjate ir y estar en el momento".

Esa es la primera paradoja de vivir el momento: Si piensa mucho en lo que hace, entonces lo hará peor. Si usted está en una situación que le produce ansiedad, tal como dictar una charla, presentarse ante un extraño o bailar, el hecho de enfocarse en su ansiedad tiende a incrementarla. "Cuando yo digo: 'estoy aquí conmigo ahora', quiero decir que no me sectorizo ni me adentro demasiado, sino que dejo que fluya mi energía, mis movimientos", explica Hayden. "Enfocarse menos en lo que pasa por su mente y más en lo que pasa en el salón, menos en su cháchara mental y más en sí mismo como parte de algo". Para ser más yo mismo, debo enfocarme en las cosas que están fuera de mí, como la música.

Efectivamente, la plenitud de la conciencia desdibuja la línea entre el yo y el otro, explica Michael Kernis, psicólogo de la Universidad de Georgia. "Cuando el individuo está consciente, es más proclive a experimentarse como parte de la humanidad, como parte de un universo mayor". Es por ello que la gente muy consciente, como los monjes budistas, habla de ser "uno con el todo".

Al reducir la conciencia en sí mismo, la plenitud de la conciencia le permite presenciar el drama pasajero de los sentimientos, las presiones sociales, incluso ser estimado o menospreciado por otros sin tomar sus evaluaciones como algo personal, comentan Richard Ryan y K. W. Brown, de la Universidad de Rochester. Cuando usted se centra en su experiencia inmediata sin atarla a su autoestima, los hechos desagradables como el rechazo social ya no serán amenazantes.

Centrarse en el momento presente también lo obliga a no pensar demasiado. "Estar con la mente en el presente retira parte de esa autoevaluación y el perdernos en nuestra mente: y es en la mente donde hacemos las evaluaciones que nos golpean", manifiesta Stephen Schueller, psicólogo de la Universidad de Pensilvania. Déjese ir.

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Para no preocuparse por el futuro, enfóquese en el presente (saboréelo)
En sus memorias Eat, Pray, Love (Coma, Rece, Ame), Elizabeth Gilbert escribe acerca de una amiga que, cada vez que ve un lugar bonito, exclama casi despavorida: "¡Esto es tan hermoso! ¡Cómo quisiera regresar algún día!". "Tengo que hacer uso de todo mi poder de persuasión para convencerla de que ya está allí", dice Gilbert.

La plenitud de la conciencia ayuda a tener mejores relaciones de pareja

A menudo nos ensimismamos tanto en nuestros pensamientos sobre el futuro o el pasado que olvidamos experimentar, y disfrutar, lo que está sucediendo ahora mismo. Sorbemos café y pensamos: "No es tan bueno como el que tomé la semana pasada". Comemos una galleta y pensamos: "Espero no quedarme sin galletas".

En su lugar, deléitese o disfrute lo que sea que esté haciendo en el momento presente: es lo que los psicólogos denominan el saborear. "Pudiera ser mientras come un trozo de pastel, se ducha o disfruta del sol. Usted pudiera saborear un éxito personal o la música", explica Sonja Lyubomirsky, psicóloga de la Universidad de California en Riverside y autora de The How of Happiness (Cómo se logra la felicidad). "Suele involucrar sus sentidos".

Cuando los participantes en un estudio tomaron unos cuantos minutos cada día para saborear lo que suelen hacer de prisa: comer, tomar una taza de té, caminar hacia la parada de autobús, comenzaron a experimentar más felicidad y menos síntomas depresivos, concluyó Schueller.

¿Por qué vivir el momento vuelve a las personas más felices, no solamente en ese instante, sino de manera perdurable? Porque muchos de los pensamientos negativos tienen que ver con el pasado o el futuro. Como dijo Mark Twain: "He conocido infinidad de problemas, la mayoría de los cuales sólo pasaron en mi mente". El sello distintivo de la depresión y la ansiedad es el pensamiento catastrófico: preocuparse por algo que no ha pasado aún y quizá nunca suceda. La preocupación, por su propia naturaleza, significa pensar en el futuro: y si usted se erige en la plenitud de la conciencia del momento presente, la preocupación se desvanece.

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Si usted quiere compartir un futuro con el ser amado, habite en el presente (respire)
Vivir conscientemente en alerta ejerce un efecto poderoso en la vida interpersonal. La plenitud de la conciencia realmente inmuniza a las personas contra los impulsos agresivos, apuntan Whitney Heppner y Michael Kernis, de la Universidad de Georgia. En un estudio que realizaron, se le dijo a cada sujeto que otros individuos estaban conformando un grupo y votando para ver si éste podía unirse. Cinco minutos después, el encargado del experimento anunció los resultados: si el sujeto había sacado el menor número de votos y lo habían rechazado o si lo habían aceptado. Ya de antemano, la mitad de los sujetos había hecho un ejercicio de concientización donde cada uno comía lentamente una pasa, apreciaba su sabor y textura y se enfocaba en cada sensación.

Más tarde, en lo que pensaban que constituía otro experimento, los sujetos tenían la oportunidad de soltar una ráfaga de ruido a otra persona. Entre los sujetos que no comieron la pasa, aquellos a los que se les comunicó que habían sido rechazados por el grupo se pusieron agresivos, infligiendo largas y dolorosas ráfagas sónicas sin provocación. Heridos profundamente por el rechazo social, se desquitaron con los demás.

Pero entre los que se habían comido la pasa, no importaba que los hubieran aislado o acogido. En todo caso, estaban serenos y sin ánimo alguno de infligir dolor a otros: exactamente igual a los que son objeto de aceptación social.

¿Cómo es que estar en el momento lo vuelve a uno menos agresivo? "La plenitud de la conciencia disminuye la implicación del ego", explica Kernis. "Así, es menos probable que las personas vinculen su autoestima con los acontecimientos y es más probable que asuman las cosas en su justo valor". Así mismo, la plenitud de la conciencia hace que las personas se sientan más conectadas con los demás: esa sensación de ser "uno con el universo".

La plenitud de la conciencia ensancha la brecha entre la impulsividad y la acción, permitiéndole hacer lo que los budistas llaman reconocer la chispa que está dentro de la llama. Enfocarse en el presente reimpulsa su mente para que usted pueda responder concienzudamente y no de forma automática. En lugar de estallar con rabia, recular por miedo o sucumbir impetuosamente a un antojo pasajero, usted tiene la oportunidad de decirse a sí mismo: "Ésta es la emoción que estoy sintiendo. ¿Cómo debería responder?".

La plenitud de la conciencia refuerza el autocontrol; ya que usted no está siendo sacudido por las amenazas a su autoestima, sería mejor que regulara su conducta. Ésa es la otra ironía: vivir de lleno en su propia mente ejerce un efecto poderoso en sus interacciones con el prójimo.

Claro está, durante un estallido con esa persona que le interesa es poco práctico evadirse para saborear una pasa. Pero hay un ejercicio sencillo que usted puede hacer en cualquier lugar, a cualquier hora, para inducir la plenitud de la conciencia: Respirar. Resulta ser que el consejo que le dieron a mi amigo en el desierto dio en el blanco. No hay mejor manera de entrar en el momento presente que enfocarse en su respiración. Por cuanto está poniendo su conciencia en lo que pasa ahora mismo, usted se lanza poderosamente hacia el momento presente. Para muchos, centrarse en la respiración es el método preferido para orientarse en el ahora: no porque la respiración tenga alguna propiedad mágica, sino porque siempre le acompaña.

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Para sacar el mayor provecho del tiempo, pierda la noción de éste (fluya)
Quizás la forma más cabal de vivir el momento sea el estado de total absorción que los psicólogos llaman fluir. Se fluye cuando usted está tan absorto en una tarea que se abstrae de todo lo que le rodea. El fluir entraña una aparente paradoja: ¿Cómo puede vivirse el momento si uno ni siquiera está consciente del momento? La profundidad del compromiso lo absorbe poderosamente, concentrándose tanto que las distracciones no penetran. Usted se enfoca con tanta intensidad en lo que hace que no está consciente del paso del tiempo.

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Para FLUIR hay que fijarse una meta que sea retadora mas no inalcanzable

El fluir es un estado elusivo. Al igual que el romance o el sueño, no basta con que usted tenga la voluntad: lo que tiene que hacer es construir la atmósfera, crear las condiciones óptimas para que ocurra.

El primer requisito para fluir consiste en fijarse una meta que sea retadora mas no inalcanzable: algo que le permita aprovechar sus recursos y ponerse a prueba. La tarea debería equipararse con su capacidad: que no sea tan difícil como para que usted se sienta tenso, pero no tan fácil como para que se aburra. En el fluir, usted pone en movimiento toda su maquinaria para asumir un desafío.

Para crear el marco del fluir, las metas deben estar bien delineadas, de tal manera que usted siempre conozca cuál es el próximo paso que tomará. "Pudiera ser tocar el próximo compás en una pieza de música, hallar el próximo punto de apoyo si usted está escalando una roca o pasar la página si está leyendo una buena novela", señala Mihaly Csikszentmihalyi, el psicólogo que definió por primera vez el concepto de fluir. "Al mismo tiempo, está anticipando, por así decirlo".

Usted también debe establecer la tarea de tal manera que reciba respuesta directa e inmediata; con sus éxitos y fracasos aparentes, usted puede ajustar su conducta a la perfección. El escalador en la montaña sabrá inmediatamente si su punto de apoyo está afianzado; el pianista sabrá instantáneamente cuando ha tocado la nota equivocada.

A medida que su atención se concentra más, la autoconciencia se evapora. Usted siente como si su conciencia se funde con la acción que usted ejecuta. Tiene la sensación de que domina la situación, y la actividad es tan intrínsicamente gratificante que aunque la tarea sea difícil, pareciera que se hace sin ningún esfuerzo.

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Si algo le molesta, acérquese en lugar de alejarse (aceptación)
Todos tenemos algún pesar en nuestras vidas, sea que aún suspiramos por el ex, el martillo neumático que taladra en la calle o la súbita ola de ansiedad cuando nos levantamos para dictar una charla. Si los dejamos, estos elementos irritantes pueden distraernos del gozo de la vida. Paradójicamente, lo obvio -centrarse en el problema para combatirlo y superarlo- a menudo lo empeora, alega Stephen Hayes, psicólogo de la Universidad de Nevada.

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La tendencia natural de la mente cuando se enfrenta a algún dolor es eludirlo: tratar de resistirse a los pensamientos, sentimientos y sensaciones desagradables. Cuando perdemos un amor, por ejemplo, luchamos con nuestros sentimientos de congoja. A medida que envejecemos, trabajamos fervientemente para recobrar nuestra juventud. Cuando nos sentamos en el sillón del dentista, a la espera de un doloroso tratamiento de conductos, quisiéramos estar en otra parte menos allí. Pero en muchos casos, no pueden evitarse los sentimientos y las situaciones negativas, por lo que resistirse sólo aumenta el dolor.

El problema es que no solamente tenemos emociones primarias, sino también secundarias: emociones acerca de otras emociones. Nos ponemos tensos y luego pensamos: "Si no estuviera tan tenso". La emoción primaria es el estrés por su carga de trabajo. La emoción secundaria es el sentimiento: "Detesto estar estresado".

No tiene que ser así. La solución es la aceptación: dejar que la emoción esté allí. Es decir, estar abierto a la manera en que son las cosas en cada momento sin tratar de manipular o cambiar la experiencia: sin juzgarla, aferrarse a ella ni empujarla para que salga. El momento presente es como es. Lo único que puede pasar si trata de cambiarlo es salir frustrado y quedar exhausto. La aceptación lo libra de este sufrimiento adicional innecesario.

Suponga que usted acaba de terminar con su pareja; se siente desolado, abrumado por sentimientos de tristeza y nostalgia. Pudiera intentar luchar contra estos sentimientos, diciendo esencialmente: "Detesto sentirme así; necesito que este sentimiento se vaya". Pero al enfocarse en el dolor: sentirse mal porque está triste, tan sólo prolonga esa tristeza. Hágase un favor y acepte sus sentimientos. Diga, más bien: "Acabo de tener un rompimiento. La sensación de pérdida es normal y natural. Está bien que me sienta así".

La aceptación de un estado desagradable no significa que usted no tenga metas futuras. Significa que usted acepta que hay ciertas cosas que escapan a su control. La tristeza, el dolor o la rabia están allí, le guste o no. Mejor es acoger el sentimiento tal cual.

Tampoco es que la aceptación significa que a usted le deba gustar lo que está pasando. "La aceptación del momento presente no tiene nada que ver con la resignación", escribe Zabat-Zinn. "La aceptación no le dice qué hacer. Lo que pase después, es su decisión; eso tiene que partir de su comprensión de este momento".

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Sepa que no sabe (compromiso)

Quizás usted habrá experimentado lo que es manejar por una autopista y de pronto se da cuenta de que no recuerda ni tiene noción de los 15 minutos anteriores. Es que estaba sectorizado; estaba en otra parte y es como si repentinamente se hubiera despertado detrás del volante. Estos momentos de piloto automático son lo que cataloga Ellen Langer, de la Universidad de Harvard, como automatismo: aquellos momentos en que usted está tan perdido en sus pensamientos que ni siquiera se percata de su experiencia presente. Como resultado, la vida pasa de largo sin dejar huella. La mejor forma de evitar estos apagones, dice Langer, es desarrollar el hábito de notar siempre las cosas nuevas. Tal proceso genera compromiso con el presente y desencadena otros beneficios.

Nos ponemos autómatas, explica Langer, porque una vez que pensamos que sabemos algo, dejamos de prestar atención. Hacemos nuestro recorrido matutino en medio de una bruma, porque ya hemos pateado la misma ruta cientos de veces. Pero si vemos el mundo con una nueva mirada, nos damos cuenta de que casi todo es distinto cada vez. Al adquirir el hábito de apreciar las cosas nuevas reconocemos que el mundo se transforma constantemente.

Psychology Today. derechos de el universal. Traducción: Conchita Delgado