Rutina en casa

Si la opción es mantenerse en forma en el reducido espacio de su hogar —porque no le gustan los gimnasios o se ve obligado a dejar de asistir a ellos temporalmente—, he aquí una lista de cinco ejercicios básicos que le permitirán trabajar los diferentes grupos musculares. Todos se pueden hacer sin implementos especiales y en aproximadamente media hora. Así que, cero excusas. Se sorprenderá con los resultados. Raúl Chacón Soto

1 Lagartijas o planchas
(pectorales, hombros y tríceps)
Las flexiones de pecho o lagartijas constituyen una técnica depurada —simple y efectiva—, para fortalecer la parte superior del cuerpo. Tienen la ventaja de que se pueden realizar casi en cualquier lugar. La clave para sacarles el máximo provecho es hacerlas con lentitud. Cuente los segundos para subir —uno, dos—, y más aún para bajar —uno, dos y tres—, y no deje que la gravedad se ocupe del descenso. Recuerde que los músculos están trabajando cuando elevan su cuerpo y, sobre todo, cuando lo sostienen mientras regresa al ras del suelo. Lo recomendable es hacer tres series de 12 repeticiones.

Cuando esté abajo
Separe las manos hasta que coincidan con la línea de los hombros. Si se excede cargará el peso de su cuerpo en ellos, pero si las cierra demasiado dará exceso de trabajo a los tríceps; y ambos grupos musculares se agotarán antes de que se beneficien los pectorales. Para aumentar el equilibrio, mantenga las manos planas sobre el piso y separe los dedos de modo que las puntas queden a unos tres centímetros entre sí. No los abra en exceso, porque podría forzar los tendones de la mano. Mantenga los brazos tan cerca del torso como pueda, Separar los codos puede provocar lesiones en los hombros. Si es posible, toque el suelo con el pecho. Así trabajarán más los músculos pectorales, logrará mayor flexibilidad y se protegerá de lesiones. Si no lo logra, baje hasta donde pueda. Las piernas deben permanecer juntas y perfectamente rectas. Si tienden a flexionarse ligeramente no se mate por enderezarlas. Por último, mantenga los pies juntos, apoyados en el piso desde la punta de los dedos.

Cuando esté arriba
Conserve la cabeza mirando al suelo y alineada con el resto del cuerpo. Levantarla o girarla puede lesionar los músculos del cuello. La espalda debe mantenerse relajada y alineada con las piernas. Recuerde que la columna vertebral forma una curva natural en la base de la espalda, por lo que no debe tratar de corregirla. Al llegar al punto más alto no trabe los codos. Si lo hace, eliminará el esfuerzo sobre los músculos y lo trasladará a las articulaciones. Por último, asegúrese de no elevar la pelvis más que el resto de la espalda. Ah, se debe exhalar al subir e inhalar al bajar.

2 Sentadillas (cuádriceps, femorales, glúteos, aductores y pantorrillas)
Este ejercicio es fundamental para cuidar el aspecto estético de su cuerpo. Si lo hace con regularidad podrá tener unas piernas y unos glúteos fuertes, necesarios para que no le endilguen el terrible mote de “barquilla”.

Si usted es principiante, puede colocar una silla a sus espaldas. Póngase de pie a unos 15 centímetros por delante de la silla, con los pies separados y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Mantenga los hombros relajados, el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Luego, respire hondo y baje los glúteos, lentamente, hacia la silla. Al doblar las rodillas, evite que éstas vayan por delante con respecto a los dedos de los pies. Baje el cuerpo casi hasta que llegue a la silla, pero, por supuesto, no se siente (forme un ángulo de 90°). Manténgase en esta posición mientras cuenta hasta uno. Luego, vaya de nuevo hacia arriba. Expulse el aire mientras se eleva utilizando las piernas, la parte posterior de los muslos y los glúteos. Respire hondo antes de hacer la siguiente repetición. Lo mejor es hacer, por lo menos, tres series de ocho repeticiones. Con el tiempo, podrá aumentar la intensidad del ejercicio.

Los especialistas dan
algunas recomendaciones
l Concéntrese en mover los glúteos hacia atrás.
l No debería sentir dolor en las rodillas. Si lo siente, quiere decir que está desplazándoles hacia adelante o está intentando bajar demasiado para su capacidad física.
l Si el movimiento le resulta demasiado difícil, baje menos. Lo ideal es lograr un ángulo de 45 grados.
l Se debe conservar, durante todo el movimiento, la posición anatómica de las articulaciones del tobillo y de la rodilla, siguiendo con estas últimas la dirección del eje longitudinal de cada pie.
l Siempre debe evitarse llegar a la extensión máxima de la rodilla en forma brusca, para evitar el exceso de presión sobre los meniscos.
l Las personas con poca flexibilidad en la articulación tibiotarsiana presentan una limitada flexión dorsal del tobillo, por lo que deben colocar un “sobrenivel” —de no más de tres cm—, por debajo de los talones. Este recurso debe ser temporal.

3 Jalones (dorsal)
Entrenar la espalda en casa no es tarea fácil, aunque tampoco es imposible. Lo ideal es tener una barra colocada en la puerta que permita hacer los muy exigentes “cristos”, los ejercicios más completos para desarrollar esta parte de la anatomía. Pero si no la tiene, se pueden buscar alternativas, como la de realizar los conocidos “jalones” aprovechándose, por ejemplo, de las manillas de una puerta sólida de su casa.

Escoja, entonces, una buena puerta de la casa. Párese frente a ella de manera que pueda sujetarse de ambas manillas. Estire las piernas de manera que los pies queden adelantados de los pomos y le permitan la mayor extensión de la espalda cuando se eche para atrás en el movimiento. Asegúrese de que el agarre quede al nivel del abdomen cuando se acerca a la puerta. Una vez que se sienta cómodo, impulse su cuerpo hacia la puerta y luego vuelva a la posición inicial permitiendo la máxima extensión del dorsal. Repita el movimiento 12 veces en cada una de las tres series.

4 La bicicleta (abdominales)
En la lista pudiera haberse incluido el crunch tradicional, pero se ha preferido recomendar el ejercicio que en inglés recibe el nombre de bicycle maneuver. ¿La razón? Porque en un estudio relativamente reciente, realizado en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad de San Diego, se determinó que, entre todos los modos de ejercitar los abdominales, éste es el más efectivo para trabajar el frontal y, el segundo mejor, si se trata de los oblicuos.

Acuéstese con la parte baja de la espalda bien apoyada sobre el suelo o una colchoneta. Coloque sus manos detrás de la cabeza de manera que las dedos toquen las orejas y los codos estén bien abiertos. Eleve las rodillas hasta que formen un ángulo de 45 grados y empiece, lentamente, a simular los movimientos del pedaleo de una bicicleta. Toque su rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo. Cuide la respiración. Recuerde que lo más importante para el fortalecimiento de estos músculos no es la velocidad ni la cantidad sino la calidad. Al principio procure hacer entre 10 y 15 repeticiones. Su objetivo es ejecutar, al poco tiempo, tres series de un máximo de 25 repeticiones al día, tres veces por semana.

5 Estiramientos
Con los estiramientos acabará más relajado y, además, evitará lesiones. Según las zona que haya trabajado, debe actuar de una forma determinada.

l Estiramiento del cuello. Sentado, baje la cabeza hacia un lado y sujétela ligeramente con la mano contraria. Simultáneamente, baje el hombro contrario para intensificar el estiramiento. Repítalo hacia el otro lado.

l Estiramiento del pectoral. De pie, con los hombros hacia abajo y el abdominal contraído, agárrese las dos manos en la espalda. Debe sentir el estiramiento en el pecho.

l Estiramiento del flexor de la cadera. Tumbado de lado, agarre un pie con la mano y empuje la cadera hacia adelante, sin tirar del pie. Notará una ligera tensión en la parte superior del muslo. Repítalo del otro lado.

l Estiramiento de isquiotibiales. Sentado en el suelo, extienda una pierna hacia adelante y mantenga la otra flexionada. Con los hombros abiertos, como cuando está de pie, flexione el tronco hacia adelante. El estiramiento lo notará en la parte trasera del muslo. Cambie de pierna.

l Estiramiento de gemelos. De pie en un escalón, deje caer un talón hacia abajo. Hágalo con las rodillas estiradas y flexionadas, con ambas piernas.

l Estiramiento de tríceps. De pie o sentado, ponga la mano derecha encima del hombro derecho con la palma mirando hacia delante. Empuje el codo un poco hacia atrás para intensificar el estiramiento, pero sin forzarlo demasiado. Repítalo en el otro lado.

l Estiramiento de la espalda. De pie, flexione el tronco hacia adelante mientras agarra las piernas con las dos manos. Empuje también la espalda hacia adelante. Este ejercicio relaja mucho cuando le duelen los riñones.

l Estiramiento de los glúteos. Sentado, con la pierna derecha flexionada sobre la izquierda, mueva el tronco hacia ese lado, manteniendo los dos glúteos en el suelo en todo momento. Repítalo hacia el otro lado, cambiando la posición de las piernas.

l Estiramiento de la parte exterior de la cadera. Tumbado boca arriba, flexione la pierna derecha y ponga la izquierda encima. Acerque la rodilla derecha hacia el tronco para intensificar el estiramiento. Cambie de lado.

rchacon@eluniversal.com

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