Barriguita llena

Se sabe que el desayuno es muy importante, pero no todos conocen exactamente por qué es tan indispensable para el óptimo desempeño de todas las funciones del organismo, especialmente cuando aún se está en edad escolar. A continuación, una concisa guía con alternativas y consejos para organizar un desayuno equilibrado y nutritivo. Betzy Barragán

Romper el ayuno, eso es lo que significa desayunar. Sin embargo, muchas personas “prolongan esta abstinencia” hasta bien entradas las horas de la mañana; otras ni siquiera lo tienen como práctica habitual; y algunas, consideran que con sólo una taza de café y un par de galletas están cubriendo sus necesidades básicas.

“Yo no puedo comer tan temprano”, “no me da tiempo”, “más tarde como algo”, “quiero bajar de peso”; son algunas de las tantas excusas que suelen tener aquellos individuos que ignoran los efectos que tiene en el organismo el permanecer más de ocho horas sin consumir alimentos. Es cierto, no caerán desmayados por la inanición, pero sí pasarán el día con decaimiento, estarán malhumorados y les costará concentrarse en sus tareas cotidianas.

Este panorama se torna un poco más complicado cuando ya se es madre o padre, y se tienen estos “no tan idóneos” patrones alimentarios; y es complicado, porque los niños aprenden básicamente del ejemplo que les dan las personas que les rodean, en especial de sus padres. Si los adultos no poseen buenos hábitos alimentarios, será una dura labor lograr que ese niño o niña adquiera un sano comportamiento frente a la comida.

El rendimiento escolar
¿Desayunan correctamente nuestros niños? Desafortunadamente, no. La carrera diaria y la exigencia de hacer las cosas en el menor tiempo posible ha traído como consecuencia el sacrificio de ciertas costumbres, como la de reunirse a comer todos los miembros de la familia, antes de salir a cumplir con las obligaciones individuales.

“Un buen desayuno puede marcar la diferencia en las calificaciones de los pequeños que asisten a la escuela”. Esta fue una de las conclusiones a las que se llegó en un reciente simposio sobre desayuno y rendimiento, realizado en California, Estados Unidos. A este evento asistieron un grupo de neurocientíficos, nutricionistas, fisiólogos, educadores y psicólogos; todos estuvieron de acuerdo en aseverar que “los niños que no desayunan ven afectadas algunas funciones cognoscitivas como, por ejemplo, la habilidad para recordar y utilizar información recién adquirida, la fluidez verbal y el control de la atención”. Ernesto Pollit, organizador del simposio, también acotó que “la función cerebral puede ser más vulnerable en dos períodos del ciclo vital: en niños cuyas facultades cognoscitivas están en proceso de maduración y en adultos mayores en los que estas facultades están en declive. La omisión del desayuno afecta ciertas habilidades, como las relacionadas con la memoria de trabajo”.

Estudios realizados en distintos lugares de América y Europa indican que es bastante alto el porcentaje de niños que se van al colegio sin ingerir ningún tipo de alimento; otro importante porcentaje de infantes, aunque comen, no aseguran, ni siquiera, el mínimo del aporte calórico recomendado. En España, por ejemplo, una investigación realizada a una muestra de 3.534 jóvenes entre dos y 24 años, demostró que sólo 26% realizaba un desayuno adecuado y 8,2% no desayunaba. Estos resultados permiten inferir que tanto los niños y jóvenes, como los adultos encargados de su cuidado, desconocen la relación que tiene la primera comida del día con el óptimo crecimiento y desarrollo intelectual. Y es que no se trata solamente de asegurarse de que los menores coman para que tengan un adecuado desempeño físico y neurológico; es igualmente importante proveerles los conocimientos precisos para la adquisición de pautas alimentarias apropiadas, que les permitan, cuando sean adultos, disfrutar de una amplia gama de alimentos saludables e indispensables para prevenir enfermedades como la obesidad, caries, problemas cardiovasculares, entre otros, relacionados con un tipo de alimentación incorrecta.

Beneficios del desayuno
La doctora Ana Haro García del Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos de la Universidad de Granada, explica los beneficios que tiene para la salud un desayuno equilibrado:

l Mejora el estado nutricional: Esta primera ración de alimentos facilita la provisión de la mayor parte de los nutrientes que el organismo va a necesitar durante el día. Quienes desayunan adecuadamente suelen consumir menos cantidad de grasa, sus comidas son más ricas en carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales.

l Control de un peso adecuado: Curiosamente, la costumbre de no desayunar, o hacerlo de manera deficiente, no combate la obesidad; contrariamente, facilita su padecimiento. Estudios han demostrado que la grasa corporal disminuye en ambos sexos al aumentar el porcentaje de calorías en el desayuno.

l Permite un mejor reparto de la energía: Fraccionar las calorías diarias en cuatro o cinco raciones evita recargar las comidas consideradas como “principales”.

l Reduce el riesgo de que aumente el colesterol: Con un buen aprovisionamiento al comienzo de la mañana, la persona tiene menos necesidad de estar “picando” entre comidas y se verá menos tentada a recurrir a las conocidas “chucherías”.

l Mejora el rendimiento físico e intelectual: Cuando se omite la primera comida, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos de alerta, como el descenso de la insulina y el cortisol, para mantener los niveles de glucosa en la sangre. Estos cambios hormonales bruscos inciden negativamente en la salud.

El site portalfitness.com, en su apartado de nutrición infantil, aporta estas ideas adicionales: “Una buena alimentación se refleja en la apariencia y se la asocia con una estructura ósea bien desarrollada, un peso armónico de acuerdo con la estatura, una expresión alerta y despierta, pelo brillante, estabilidad emocional, buen apetito, hábitos de sueño saludables, resistencia a la fatiga, tránsito intestinal regular y también buen humor”.

Menú guía

Lunes: Un vaso de jugo de mango natural (sin azúcar), un sándwich con jamón de pollo y queso paisa. Martes: Un vaso de leche, una arepa mediana con una cucharadita de mantequilla y una rebanada de queso amarillo, y un cambur pequeño. Miércoles: 250 cc de una bebida achocolatada preparada en casa. Una panqueca con queso blanco y un durazno picado en trocitos. Jueves: Un cuarto de litro de jugo de manzana. Un yogur con cereal y una galleta salada. Viernes: Puede sugerirse como un día especial. Permítales que escojan entre “ciertos” productos empaquetados o alguna fritura casera como tequeños, pastelitos o empanadas.

Tres recetas sencillas

Torticas de arroz: Ingredientes: Una taza de arroz que haya sobrado. Media taza de leche. Tres cucharadas grandes de harina. Un huevo. Una cucharada de azúcar. Unas gotas de esencia de vainilla. Tres cucharadas de queso rallado. Preparación: Ponga a remojar el arroz en la leche por media hora, una vez transcurrido este tiempo, añádale el resto de los ingredientes y mézclelos. Ponga a calentar una sartén antiadherente, unte con una servilleta un poco de aceite y con un cucharón vierta pequeñas porciones para formar las torticas. Espere a que doren por ambos lados y sírvalas. Banderitas de queso mozarella: Ingredientes: Queso mozarella picado en trozos rectangulares de un centímetro de grosor, tres centímetro de ancho y cinco centímetros de largo, aproximadamente. Varios palillos largos. Media taza de cerveza light. Media taza de harina de trigo. Una cucharadita de azúcar. Una pizca de sal. Suficiente aceite para freír. Preparación: Forme una mezcla homogénea uniendo la harina, la cerveza, el azúcar y la sal. En una sartén honda vierta el aceite y póngalo a calentar. Pinche los trozos de queso con los palillos, sumérjalos en la mezcla y póngalos a freír cuando el aceite esté bien caliente. Retírelos cuando estén dorados y libéreles el exceso de grasa con unas toallas de papel absorbente. Nota: no se preocupe por el contenido alcohólico de la cerveza, éste desaparecerá durante la cocción. Corazones de espinacas: Ingredientes: Un paquete de espinacas. Media taza de queso rallado. Un huevo. Una lata de diablitos. Varios moldes para galletas con forma de corazón. Preparación: Separe las hojas de los tallos, lávelas, retíreles el exceso de agua y cocínelas al vapor sólo hasta que las hojas se enternezcan. Luego, escúrralas y píquelas en trozos menuditos. Seguidamente, bata el huevo completo hasta formar espuma y únalo con el resto de los componentes. Ponga al fuego una sartén antiadherente y coloque los moldes de corazones, vierta cuidadosamente el preparado dentro de ellos. Cuando la mezcla esté cocinada por uno de los lados, retire los moldes y voltéelos para que se doren por el otro. Se pueden comer calientes o a temperatura ambiente.

Cómo debe estar compuesta
esa primera comida
Cristina Palacios, especialista en nutrición, explica que “el desayuno tiene que tener, por lo menos, tres de los cinco grupos de alimentos. Es decir, la primera comida del día debería constar de una porción de cereales, una de lácteos y otra de frutas. Según lo recomendado en Venezuela, niños entre cuatro y seis años deben consumir alrededor de 300 calorías en el desayuno; entre siete y nueve años, cerca de 360 calorías; y entre diez y doce años, aproximadamente 400 calorías”.

El desayuno ideal es aquel que se toma en dos partes, la primera al levantarse y la otra a media mañana, lo que favorece el equilibrio de los niveles de glucosa en la sangre. Por otro lado, el desayuno también debe cumplir con ciertos requisitos:

l Energético: Debe aportar entre 20 y 25% de las necesidades calóricas diarias. Los carbohidratos y azúcares juegan un papel importante porque tienen acción directa en el funcionamiento del cerebro y los músculos. Los cereales son sinónimo de “energía concentrada”. Contienen proteínas, glúcidos, lípidos, sales minerales, oligoelementos y casi todas las vitaminas que necesita el organismo. Se recomienda consumirlos integrales, y evitar los que ya han sido refinados, para asegurarse el consumo de la cantidad adecuada de fibra.

l Formador: Tiene que incluir proteínas y calcio, presentes principalmente en los lácteos, fundamentales en la formación de la masa ósea y, por ende, en el crecimiento.

l Regulador: Las fibras, vitaminas y minerales presentes en las frutas permiten mantener a raya los radicales libres y ayudan a liberar las toxinas acumuladas en el tracto intestinal. Los diferentes nutrientes que en cantidad y calidad diversas contienen las frutas en general, constituyen un aporte de capital importancia para el adecuado funcionamiento del cuerpo humano.

l Variado: Deberá ofrecer una buena combinación de los distintos alimentos para que a los niños les resulte apetitoso y equilibrado.

Recomendaciones prácticas
l Involucre a los pequeños en la planificación y elaboración de sus menús, esta participación los incentivará a comerse todo lo que llevan en su lonchera

l Tenga presente que hay ciertos alimentos que no son compatibles entre sí, por ejemplo, no coloque el mismo día una porción de naranja y un vaso de leche

l Permítales que coman “sólo una vez a la semana” aquellos alimentos que tienen alto contenido de azúcar o grasa

l Pele, corte y almacene en pequeñas porciones, las frutas que van a ser consumidas durante la semana. Esto le ahorrará tiempo e impedirá que recurra a los productos empaquetados

l Prefiera las compotas y los jugos de elaboración casera. También puede prepararlos con antelación y conservarlos en el refrigerador

l Si va a optar por los productos empaquetados, prefiera los que contengan menos cantidad de azúcar y harinas refinadas. Las galletas integrales, de avena, salvado de trigo, miel y otros, son una excelente opción

l Cuando incluya frutas en la lonchera, escoja las que aún no estén tan maduras, así evitará que lleguen hechas “puré” a la hora de la merienda, y que el niño no se la coma

l Aunque parezca poco importante, asegúrese de que los contenedores de alimentos son de fácil uso para los pequeños; recuerde que en el colegio los niños ya no cuentan con la misma ayuda que tenían en el maternal

l Despierte su motivación por la comida, utilizando como apoyo cubiertos, platos, vasos o manteles, decorados con sus personajes favoritos. Esto lo relacionará de manera divertida con sus alimentos

l Al regresar de la escuela, revise la lonchera y pregúntele si disfrutó de los alimentos que llevó para el desayuno

Controladas pero no prohibidas
Cuando los niños están en el colegio se hace casi imposible evitar que consuman las llamadas comidas “chatarras” —así llamadas, porque las calorías que aportan tienen muy bajo valor nutricional—. Podrá darse cuenta de que mientras más prohíba a sus niños comer ciertos alimentos, más les despertarán las ansias de “conseguir” tan preciados “tesoros”. Sin embargo, hay que ingeniárselas para tratar de mantener lo más alejado del alcance de los pequeños las siguientes comidas:

l Galletas con exceso de cremas o rellenos
l Caramelos, chupetas, papitas, platanitos y otros
l Bebidas gaseosas y ciertos jugos pasteurizados
l Embutidos que no han sido desgrasados previamente
l Frituras callejeras
l Azúcar refinada, cremas o jaleas

bbarragan@eluniversal.com

Fuentes consultadas: Phd. Cristina Palacios, www.alimentacion-sana.com.ar, www.pulevasalud.com, www.nanay.com, www.enplenitud.com, www.explored.com.ec, www.venezuelasaludable.gov.ve

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