Una dieta para
Vivir más y mejor

Incorpore estos alimentos
a su plato y manténgase sano y vigoroso toda
su vida
Por Phillip
Rhodes

Algunos hombres luchan contra la edad, pero a
Jim Hobday no le importó
los pocos cabellos grises
que finalmente le salieron
a la altura de las sienes.
De hecho, al banquero inversionista de 52 años, procedente de Rockland County, Nueva York, no
le importaba envejecer. Hobday había alcanzado
el cargo más encumbrado
en su firma de valores, y ahora disfruta de una casa
de playa en Delaware,
donde junto a su esposa, Maureen, pueden recibir
a sus hijas los fines de semana, y darse una escapada
una vez al año a México o el
Caribe sólo para ellos dos.
Sin embargo, el pastillero era un
recordatorio del ataque cardíaco
que sufrió en marzo de 2004.

Uno de cada seis estadounidenses toma tres o más píldoras todos los días sólo para mantenerse saludable. Después de su infarto, Hobday se convirtió en uno de ellos. "Cuando mi padre atravesaba su enfermedad cardíaca, tomaba muchas más", dice, señalando las cinco medicinas que toma antes de su primera taza de café. "No me malinterpreten; me alegra que hoy existan los medicamentos que antes no había", agrega. "Hay un par de ellos de los que sé que nunca me voy a librar. Pero sería agradable si algún día no tuviera que tomar las medicinas para el colesterol y la presión sanguínea".

Cena sin reservas
Ese día podría llegar antes de lo
que él cree. En un informe recientemente publicado en el
British Medical Journal,
investigadores holandeses
mostraron exactamente cómo
un hombre como Hobday podría reducir su riesgo de sufrir alguna enfermedad cardíaca en un increíble 76% y aumentar su esperanza
de vida en 6,6 años -sin necesidad de pastillas. La "medicina" es la comida.

Los investigadores querían mejorar la "polypill" (polipastilla), un concepto que propusieron médicos británicos en 2003 que combinaba aspirina, ácido fólico
y pequeñas dosis de fármacos que reducen el colesterol y la presión sanguínea
en un medicamento para la salud cardíaca ideado para su ingesta diaria. Para
los holandeses, esta propuesta tenía el problema de que parecía algo hecho apresuradamente.

"¿Y los costos? ¿Y las interacciones?", pregunta uno de los líderes de la investigación, el doctor Oscar Franco, del Centro Médico Erasmus de Rotterdam, Holanda. "Las intervenciones farmacológicas no son la única opción para prevenir las enfermedades cardíacas. Nuestro equipo se propuso encontrar una alternativa a la polipastilla, más segura, más natural y más sabrosa: la policomida". Después de analizar las dietas de miles de hombres y mujeres, Franco y sus colaboradores identificaron algunas características comunes. Las personas que habitualmente consumían ciertos alimentos vivían más que quienes no los ingerían. Luego el equipo de Franco contrastó estos alimentos con la literatura médica referida a estudios independientes que presentaban las propiedades de los alimentos. El resultado fue un plan de alimentación diaria que emula o supera la promesa de las pastillas y que está compuesto por algunas cosas realmente deliciosas: almendras, ajo, chocolate oscuro, vino, frutas y vegetales, así como cuatro porciones de pescado a la semana.

"La gente no se puede dar el lujo de renunciar a esta alimentación", señala el experto en dietética D. Milton Stokes, gerente de nutrición clínica del North General Hospital de Nueva York. Pero reconoce que la planificación de la dieta requiere cierto esfuerzo. "Tomar una pastilla es rápido y fácil, y es un comportamiento que requiere mucha menos responsabilidad", dice. Tampoco se trata de que toda la responsabilidad recaiga sobre los consumidores. "Nosotros -la comunidad de especialistas en nutrición- debemos encontrar una mejor forma de vender esta clase de dieta. Hemos pasado demasiado tiempo diciendo: 'no hagas esto, no hagas aquello'. Pero este estudio tiene que ver fundamentalmente con agregar, y agregar cosas que la gente usualmente se siente culpable si las come".

Para la mayoría de los profesionales de la Medicina como Stokes y el doctor David Katz, profesor de salud pública en la escuela de Medicina de la Universidad de Yale y autor de The Way to Eat (La forma de comer), el estudio sobre la policomida es un punto de inicio. "¿Come usted la misma comida una y otra vez, o simplemente combina unos pocos alimentos de todas las formas posibles?", pegunta Katz. Para seguir cualquier tipo de dieta, ésta debe ser apetitosa y fácil de seguir. Así que le pedimos a Stokes y Katz que ayudaran a elaborar un plan que ponga en acción la policomida, además de otros alimentos saludables.

"Como de esta forma todos los días -dice Katz-, y seguramente estaré manejando bicicleta y patinando mucho después que mis contemporáneos que hicieron caso omiso de las poderosas propiedades de los alimentos saludables, que podrían estar pasando su tiempo libre en unidades de cuidados cardíacos".

Un día de alimentación perfecta
7:00 am: Avena, fruta y tostada de pan integral. La avena es rica en fibra, que es la esponja limpiadora que mantiene las arterias libres de colesterol y el tracto digestivo en perfecto funcionamiento. También ayuda a no aumentar de peso. Cuando los investigadores de la Universidad de Harvard analizaron recientemente las dietas de más de 27.000 hombres durante ocho años, descubrieron que aquellos que ingirieron una o dos porciones de alimentos con granos integrales a diario ganaron 1,6 kilos menos que los hombres que consumieron sólo comidas con granos refinados, independientemente de los hábitos de ejercicio de cualquiera de los grupos. Si usted consume avena de cocción lenta o instantánea, agregue a su plato un puñado de almendras fileteadas, una o dos cucharaditas de linaza molida y todas las frutillas (fresas, moras, etcétera) que quiera. Si opta por la tostada, ésta equivaldrá a una segunda porción de alimento de granos integrales. Sólo absténgase de untarle mantequilla. En las mañanas, cuando usted dispone de algún tiempo adicional, agregue otra fruta a la mezcla: toronja. Una unidad por día puede ayudar a disminuir el colesterol LDL (el colesterol "malo") en 11% y reducir el estrechamiento de las arterias en 46%.

8:15 am: Manzana. Además de una dosis de polifenoles (los mismos compuestos que protegen el corazón y que se encuentran en el vino), las manzanas contienen un tipo específico de fibra llamada pectina, que es una sustancia gelatinosa que aumenta la sensación de saciedad. A fin de obtener la máxima cantidad posible de pectina, cómase también la piel, recomienda Stokes.

10:00 am: Un puñado de almendras o granola. Las nueces ofrecen una doble ventaja. Proporcionan dos fuentes de energía duradera, una por la fibra y la otra por la proteína. Agregue semillas y frutas y no hará más que aumentar las ganancias. "Las nueces y las semillas suministran grasas no saturadas, incluidos algunos omega 3 que pueden reducir la inflamación (arterial) e impedir que las plaquetas se peguen", dice Katz. Apenas un puñado hará que usted se mantenga energizado hasta el almuerzo.

1:00 pm: Sopa de granos y una ensalada. Esta comida se adapta a cualquier situación. "Los granos proporcionan proteínas de alta calidad sin grasas saturadas", señala Katz. La ensalada no necesita explicación: más fibra, además de vitaminas y minerales. Para asegurarse de que aprovecha al máximo los beneficios de la ensalada, opte por aderezos con algo de grasa. En un reciente estudio de la Iowa State University, los investigadores descubrieron que las personas que agregaban a sus ensaladas aderezos libres de grasa no lograban absorber los carotenoides, antioxidantes que han sido vinculados con una mayor resistencia del sistema inmunológico.

3:00 pm: Una barra de chocolate. Que la suya sea una buena. "Busque una con un alto contenido de cacao, 70% o más", dice Stokes. "No un chocolate con leche". Más cacao significa más de los antioxidantes que mantienen su corazón en buen estado. Una barra de unos 100 gramos puede reducir la presión sanguínea sistólica en 5,1 puntos y la diastólica en 1,8 puntos. Esto equivale a una posible reducción general del riesgo de enfermedades cardíacas de 21%, según el estudio de la policomida. "Sea cuidadoso con el chocolate, porque suministra muchas calorías", indica Franco, quien recomienda equilibrar con actividad física.

7:30 pm: Ensalada mixta y
luego pescado a la plancha, vegetales y vino. Le
aseguramos que esta combinación está presente
en la mayoría de los menús
de restaurantes. Y es sumamente fácil de preparar
en casa. "Comience con una ensalada de hojas verdes
con tomates, pimentones y cebolla", dice Katz. "Luego
siga con salmón a la plancha marinado con jugos cítricos, aceite de oliva y ajo y agregue una porción de vegetales al vapor o salteados". Debido
a su fuerte sabor, podrá acompañar el salmón con un vino rojo, rico en antioxidantes, aunque el blanco también sirve. Parte del beneficio de salud lo aporta el alcohol. "Una pequeña cantidad de etanol (un vaso de cinco onzas por día) aumenta los niveles del colesterol HDL, que protege, así como una sustancia natural que fluidifica la sangre llamada activador del plasminógeno tisular", indica Katz.

10:30 pm: Cambur y un vaso de leche descremada. La melatonina, una hormona natural que regula el sueño, se encuentra en varios alimentos, y éstos son dos de ellos. "Además, el potasio (el cambur) y el calcio (la leche) pueden ayudarle
a reducir su presión sanguínea".

Más vale prevenir
Qué mejor prevención, en materia de salud, que cuidar lo que se come. Esta verdad, por obvia que parezca, parece haber caído en el olvido para muchos, quienes, con el paso de los años, y cuando ya han aparecido enfermedades evitables
-y están tomando cuanta píldora sea necesaria para mantener la salud-, se lamentan por no haber seguido, simplemente, una dieta saludable. Lo bueno es que nunca es tarde para empezar.

No cualquier cambur
La comida gourmet y los alimentos saludables no tienen
que ser mutuamente excluyentes. Combine los sabores
con estas opcioness
•Almendras. Para que aproveche al máximo los beneficios
de salud, escoja las almendras naturales, cuya corteza
es rica en fibra.
•Cambures. En nuestro país, por ejemplo, existe
una amplia variedad de cambures que pueden hacer
de su consumo un bocado diferente (titiaros,
manzano, etcétera).
•Frutillas. Las moras y las cerezas pueden ser
una alternativa a las fresas. Claro está,
son más costosas.
•Chocolate oscuro. El chocolate oscuro es rico
en cacao y tiene suficiente flavanol para reducir
la presión sanguínea.
•Vino rojo. Cuando se cultivan a grandes alturas,
las uvas rojas contienen mayores niveles de polifenoles,
que ayudan a proteger el corazón. Pruebe diferentes
clases de tintos y busque los que cumplen
con este requisito.