Equilibrio
Perfecto

El regreso de las vacaciones es el
momento ideal
para hacer de
una alimentación
sana un estilo
de vida. Merece
la pena intentarlo.
Algo tan sencillo
como comer de
todo un poco,
bien y despacio,
puede ser la receta
mágica para
sentirse mejor
y reconciliarse
con el propio
cuerpo

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1 Evitar el efecto yo-yo: no recuperar el peso perdido Si la operación bikini ha surtido los efectos esperados y durante las vacaciones se ha lucido la silueta deseada, el objetivo para la vuelta está claro: no hay que dejar que la báscula se mueva ni lo más mínimo.

Según los especialistas en nutrición, el efecto yo-yo de la dieta se produce siempre que, de manera significativa, se alteran las costumbres habituales de ingesta y gasto: un cambio brusco de atún a la plancha a pizza ocasionará el efecto yo-yo.
Y la vuelta a la rutina y al sedentarismo suponen otro riesgo para la figura.

Hay que seguir comiendo muchas verduras, ensaladas, sopas y carnes o pescados a la plancha. Pero si, por el contrario, el levantarse más tarde, dormir la siesta, los aperitivos y los helados han hecho de las suyas y se vuelve a casa con algo más
de peso, se impone retomar los buenos hábitos. Es el momento de ceñirse a una alimentación equilibrada y olvidarse completamente de los caprichos propios
de los días de disfrute.

2 No picar y comer cinco veces al día Tan poco recomendable es "picar" entre horas como saltarse comidas. Lo mejor es comer lo suficiente en cada comida para llegar sin hambre a la siguiente. Y, si no, hacer dos meriendas intermedias, a media mañana y a media tarde, como un trozo de fruta con unas nueces o un pequeño sándwich de jamón o atún. Dejar de desayunar o de cenar puede provocar que la próxima vez que se siente a la mesa coma más y con mayor ansiedad. Y no sólo eso: cuando se salta una comida, el cuerpo compensa la pérdida de energía conservando lo ya ingerido y ralentizando el metabolismo, lo que nos hace ganar peso.

En resumen, lo más recomendable es comer cinco veces al día. La razón está en que cada vez que se come, el páncreas produce insulina. Esta hormona es la encargada de metabolizar los azúcares de los alimentos para que las células los puedan utilizar. Con cinco comidas pequeñas o moderadas se producirán menores cantidades de insulina. Por el contrario, si se come sólo una o dos veces al día, tras doce horas de ayuno, el páncreas liberará una gran cantidad de insulina. Y esto hace engordar.

3 Volver a la dieta mediterránea Frutas, verduras, cereales, legumbres, aceite de oliva y, sobre todo, pescado, combinados con todos los demás alimentos, constituyen la base de esta dieta. Sin embargo, algunos de estos productos no tienen protagonismo en la mesa. Es el caso de las legumbres. Aunque presentan ciertos pequeños inconvenientes —pueden provocar digestiones algo pesadas y flatulencias— las lentejas, los garbanzos, las judías o las habas son alimentos con una altísima densidad de nutrientes. Constituyen una excelente fuente de proteínas de buena calidad, aportan hidratos de carbono y grandes dosis de fibra.

Además, contienen numerosas vitaminas y minerales. Por el contrario, tienen muy poca cantidad de agua y de lípidos. Sin embargo, uno de los sambenitos con el que han tenido que cargar las legumbres en los últimos años es que engordan, aunque, si no van acompañadas de excesivas grasas, no son demasiado "peligrosas". Aportan unas 300 calorías por cada 100 gramos del producto en crudo, una media que no es excesivamente elevada.

Antes de empezar a mencionar las muchas y excelentes propiedades beneficiosas de las frutas y las verduras, se puede hablar de lo que les falta. Tienen bajo contenido en proteínas y en lípidos; no tienen nada de colesterol y, salvo algunas excepciones, aportan pocos hidratos de carbono. En cuanto a lo que tienen…. Pues básicamente agua, vitaminas, minerales y fibra. Por eso, si a sus pocas calorías les añadimos su concentración de nutrientes, resultan perfectas para casi todo y, por supuesto, para las dietas de reducción de peso.

Una de las excepciones de los vegetales en cuanto a su contenido de lípidos son las aceitunas. De ellas nace una de las grandes riquezas de la dieta mediterránea: el aceite de oliva. Además de su gran aporte de energía, éste proporciona algunos nutrientes que ayudan a mejorar nuestra salud y nuestro aspecto. Por un lado, proporciona ácidos grasos monoinsaturados, con efectos beneficiosos sobre el sistema circulatorio y, por otro, vitamina E, una de las más importantes para luchar contra el envejecimiento prematuro.

4 Tomar las proteínas justas
Una de las principales labores de las
proteínas y, más en concreto, de sus aminoácidos, consiste en renovar las estructuras del cuerpo, desde la piel a los huesos, los músculos y los tejidos de relleno. Nuestro organismo no es capaz de crear
por sí mismo algunos aminoácidos esenciales, y los tiene que conseguir de los alimentos.
Las mejores proteínas son las de origen
animal, principalmente las que se
encuentran en los huevos y la carne.
También las legumbres son una
buena fuente de proteínas.

Lo recomendable es que las proteínas aporten alrededor del 10% del total de energía que se consume al día (las grasas un 30 o 35% y los hidratos entre el 55 y el 60%). No es conveniente pasarse con ellas, puesto que en ocasiones están acompañadas de grasas de origen animal que pueden sobrecargar de trabajo innecesario al riñón y al hígado. Pero tampoco hay que llegar al extremo de eliminar la carne o los huevos de nuestros platos porque con ello sólo se consigue robar a nuestro cuerpo uno de los mejores aliados para combatir la flacidez.

5 Tomar fibra Todos los alimentos aportan algunas sustancias que no son nutritivas para el organismo. Entre ellas se encuentran las fibras, que tienen efectos muy positivos para la salud. Por término medio, cada persona necesita unos 30 gramos de fibra al día, de los que como mínimo una tercera parte tiene que ser de la llamada fibra soluble. Las legumbres, las frutas y las verduras son muy ricas en fibras solubles, que una vez que llegan al estómago ralentizan el paso de los nutrientes al intestino delgado y regulan los niveles de glucosa y de colesterol. De ahí que ayuden también en el control de enfermedades cardiovasculares o la diabetes.
Las fibras insolubles forman parte, principalmente, de las cáscaras de los cereales, las pepitas de las fresas y los kiwis. Tienen una gran capacidad para retener el agua y aumentar su volumen. En el colon son muy resistentes a la degradación bacteriana lo que, sumado a su gran capacidad de absorber agua, favorece el tránsito intestinal.

Además, los alimentos con mucha fibra obligan a masticar más, por lo que se come más despacio. Este lento proceso obliga a aumentar la salivación y, así, se favorece la higiene dental. En la primera fase de la digestión, las fibras producen sensación de saciedad, por lo que resultan muy útiles en las dietas de control de peso. Otra de sus ventajas es que ayudan a mantener y desarrollar la flora intestinal.

Pero igual que ocurre con todo en la alimentación, no hay que exagerar con su consumo porque tomada en grandes cantidades puede disminuir la absorción de algunos minerales, como calcio, hierro, cobre y zinc. Además, algunas personas tienen bacterias capaces de hacer asimilable la fibra y convertirla en un aporte extra de calorías.

6 Incluir más antioxidantes "Envejecemos porque nos oxidamos". Así de tajantes son los nutricionistas. Por lo tanto, hay que lograr un equilibrio entre sustancias pro-oxidantes, como el tabaco, la contaminación y el alcohol, y los antioxidantes. Además, los antioxidantes ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres, sustancias capaces de provocar modificaciones a nivel celular que se pueden traducir en arrugas, cataratas o, lo que es más grave, problemas cardiovasculares y determinados tipos de cáncer.

En la naturaleza existe un gran número de antioxidantes, pero hay tres que han demostrado claramente sus bondades frente a la oxidación: las vitaminas C y E y los carotenoides. La vitamina C, o ácido ascórbico, se encuentra principalmente en los cítricos, las fresas y frambuesas, los kiwis, los tomates, los pimientos rojos, las coles, las patatas y las espinacas. Se trata de una vitamina que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, tiene que conseguirse a través de la comida. Además de reforzar el sistema inmunológico, ayuda en el proceso de formación de colágeno.

El germen de trigo, las verduras, los aceites vegetales, la yema de huevo, las legumbres, los cacahuetes y la margarina son las principales fuentes de la vitamina E, el nombre genérico con el que se conoce a los tocoferoles. Su labor antioxidante se basa en que protege a los ácidos grasos de la oxidación y, además, interviene en la renovación celular.

En cuanto a los carotenoides, el más importante es el B-caroteno, que nuestro cuerpo transforma en vitamina A. Al tiempo que protege a las células de los radicales libres, participa en el proceso de renovación de la piel y del cabello. Se encuentran en las frutas y verduras de color amarillo o naranja, como las zanahorias, y en las verduras con hojas de verde oscuro.

Otros antioxidantes importantes son el licopeno, que se encuentra en los tomates;
la luteína, que está presente en el brócoli; los polifenoles, que se consiguen en las uvas y el vino, y determinados minerales, como el selenio.

Además de sus beneficios individuales, los antioxidantes interactúan entre ellos.
Por ejemplo, la vitamina C refuerza a la vitamina E regenerándola en su forma
activa después de que ésta ha reaccionado contra los radicales libres.

7 Beber más agua Con o sin gas; de manantial, natural o mineral; a temperatura ambiente, fresca o con hielo y unas gotas de limón. Da igual, lo fundamental es tomar agua. El ser humano puede pasarse varias semanas sin comer absolutamente nada, pero si no toma agua muere en pocos días. Y es que 54% del cuerpo de una mujer está formado por agua, algo menos que en el caso de los hombres porque ellas tienen más grasa corporal. Por término medio, cada persona necesita entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día, que es prácticamente la misma cantidad que elimina el organismo en cada jornada. Toda esta agua es indispensable porque no hay una sola parte del cuerpo que no dependa de ella. Sirve de comunicación entre las células y permite que el metabolismo funcione correctamente. Incluso, en ocasiones, la falta de agua es la causa que se esconde detrás de algunos padecimientos.

Siempre desayune

Tras el largo ayuno de la noche, el desayuno
permite recuperar las fuerzas, contribuye
a poner en marcha el cuerpo y, lo que es
más importante, el cerebro. Y, en contra de
lo que se cree, es un excelente aliado a la hora
de mantener el peso ideal, ya que evita que
las personas se sienten a comer con ansiedad.
Un buen desayuno tiene que aportar
una cuarta parte de las calorías que el cuerpo necesita durante todo el día. Pero no
sólo nuestro aspecto, también nuestra
inteligencia será una de las mayores beneficiadas
por un buen desayuno. La primera comida
del día aumenta el nivel de glucosa en sangre,
que se encarga de "encender" nuestro cerebro: activa la acetilcolina, un neurotransmisor relacionado con la memoria y la capacidad de recordar nueva información. Igual que
ocurre con la comida, que es muy variada y distinta cada día, el desayuno puede ir
cambiando en cada ocasión, y pasar de ser una obligación a convertirse en un
momento para el disfrute.

Chocolate, pero no tanto

Una de las más deliciosas formas de mejorar el humor y de disfrutar de un pequeño placer es tomando un poco de chocolate. Eso se debe a que, además de su exquisito sabor, contiene feniletamina, una sustancia que ayuda a sentirse alegre y con más energía. También tiene metilxantina, un estimulante que ayuda a concentrarse, reduce la sensación de cansancio y favorece la circulación y la respiración. Por si todo esto fuera poco, el fósforo y el ácido fénico, muy buenos para la memoria, también forman parte de esta delicia. Y aún más: el cacao, la materia prima con la que se elabora el chocolate, es rico en epicatequina y quercetina, unos potentes antioxidantes. Sin embargo, también contiene cafeína y theobromina, por lo que puede producir insomnio e hiperactividad. Tampoco hay que olvidar que tiene un elevado contenido en grasa. Como su aporte calórico es muy elevado, lo mejor es tomarlo en pequeñas dosis.

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