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El índice glicémico:
la nueva dieta de moda
¿Harto de la dieta Atkins? No se
preocupe, hay un nuevo régimen que podría tener beneficios
para la salud. Lucy Atkins
El indice glicemico (IG) de la comida se está
convirtiendo rápidamente en uno de los temas de mayor auge
en el área de la nutrición. En pocas palabras, el
IG es un sistema empleado por nutricionistas para clasificar los
alimentos, el cual se basa en la rapidez con que se eleva el nivel
de azúcar en la sangre de una persona. Los comestibles con
un IG bajo (tales como los granos o las lentejas integrales) provocan
que el azúcar sanguíneo suba y disminuya lentamente.
Los alimentos con un alto IG (tales como el pan blanco), por otra
parte, son asimilados fácilmente por el cuerpo y provocan
que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, lleguen
a un máximo y luego se desplomen.
Muchos nutricionistas ahora creen que este
proceso puede afectar nuestra salud a largo plazo. Por su parte,
los gurúes de las dietas se están incorporando a esta
lucrativa fiesta al afirmar que el IG de los alimentos también
tiene implicaciones para su cintura. Entonces, ¿será
el IG nuestra próxima gran preocupación en materia
de salud? ¿Reemplazará este índice las grasas,
la fibra o las proteínas en nuestro léxico de elementos
permitidos y prohibidos? ¿O es sólo la última
moda en el creciente campo de la "cháchara nutricional":
una pseudociencia mal aplicada que se usa para vender sopotocientos
libros de dietas?
Sin duda, hay cierta evidencia que vincula
al IG de la dieta con varios aspectos de la salud. Algunos temas
de investigación son más nuevos y polémicos
que otros. De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal
of Clinical Nutrition, las mujeres que en las primeras etapas del
embarazo consumieron una dieta de abundantes alimentos con un IG
alto -tales como pan blanco, tortas y puré de papas- pudieran
presentar un riesgo ligeramente mayor de tener bebés con
defectos del tubo neural tales como espina bífida.
Los investigadores descubrieron que el riesgo
de defectos congénitos se duplicaba en mujeres que consumían
muchos alimentos con un IG elevado e incluso se cuadruplicaba entre
las obesas. La idea es que el aumento del azúcar que se obtiene
por comer alimentos con un IG alto pudiera interferir con etapas
importantes del desarrollo fetal, tales como la formación
de hueso alrededor de la médula espinal.
Andrew Russell, presidente ejecutivo de la
Association for Spina Bifida and Hydrocephalus, señala que
es la primera investigación que encuentra tal vinculación,
por lo cual debe ser examinada con mucho cuidado. "Decirle
a una madre que comió tortas de crema al comienzo de la gestación
que es responsable por los defectos congénitos de su bebé,
sencillamente no se justifica en esta etapa", advierte. "Las
investigaciones sobre defectos del tubo neural son muy complicadas.
La idea de que un incremento del nivel de azúcar en la sangre
de la madre podría causar espina bífida, si bien no
es imposible, necesitaría una considerable corroboración
en estudios de seguimiento. Lo que sabemos a ciencia cierta es que
una escasez de ciertas vitaminas -entre las que destaca el ácido
fólico- en los primeros días del embarazo puede causar
defectos del tubo neural. Pero la vinculación con el IG de
la dieta, aunque digna de investigación, de ninguna manera
está demostrada".
Muchos científicos concuerdan con un
nutricionista de la escuela médica de la Universidad de Harvard
que describe el IG como "el área más fascinante
y prometedora de la investigación en nutrición hoy
en día". Pero los abanderados más destacados
de este emergente campo de investigación son los autores
de libros sobre cómo perder peso. De hecho, una nueva dieta
de moda que proclama la importancia vital del IG de un alimento
amenaza con desbancar la controvertida dieta Atkins, que se caracteriza
por un alto consumo de proteínas.
El líder de esta tendencia es Arthur
Agatston, cardiólogo estadounidense y autor de The South
Beach Diet (La dieta de South Beach). Agatston aboga
por un régimen rico en proteínas como en la dieta
Atkins, aunque, al contrario que esta última, permite que
quienes la sigan -grupo que aparentemente incluye a Bill y Hillary
Clinton, además de Kim Cattrall, estrella de Sex and the
City- coman carbohidratos "buenos", pero no los "malos".
Los carbohidratos malos tienen un IG alto. Logran que uno se sienta
temporalmente lleno cuando los come porque hacen que los niveles
del azúcar sanguíneo aumenten rápidamente.
Pero estos niveles caen con celeridad, lo cual deja a la persona
sintiéndose letárgica y hambrienta. Este ciclo, asevera,
puede provocar que comamos en exceso y ansiemos alimentos azucarados
que nos harán engordar.
The New Glucose Revolution (La nueva
revolución de la glucosa), de Jennie Brand-Miller y otros,
y The GI Diet (La dieta IG), de Rick Gallop, son otros
libros sobre la dieta que se están vendiendo rápidamente
y exponen ideas similares. Esta clase de autores aboga por una dieta
basada en alimentos saludables con un IG bajo, tales como lentejas,
avena, granos integrales y frijoles, que dejan a la persona con
una sensación de llenura durante más tiempo y sin
ansias incontrolables de comer carbohidratos. Entonces, ¿deberíamos
buscar todos una tabla de IG y dar una patada definitiva a La
Nueva Revolución Dietética (el libro de la dieta
Atkins)?
La doctora Azmina Govindji, portavoz de la
British Dietetic Association, señala que el IG es mucho más
complicado de lo que parece. "Para comenzar, no todos los alimentos
con un IG bajo son saludables. El chocolate, por ejemplo, tiene
un IG relativamente bajo", indica Govindji. "Igual ocurre
con el helado. Pero usted no perdería mucho peso si el chocolate
y el helado fueran una parte básica de su dieta. Gran parte
del IG de un alimento tiene que ver con cómo es procesado
por el cuerpo. Esto puede ser increíblemente complicado.
Por ejemplo, el organismo descompone el pan de harina integral rápidamente
-por lo que tiene un IG alto-, pero toma un largo tiempo para descomponer
los granos del pan de harina integral de trigo malteado, que por
lo tanto posee un IG bajo".
Hay infinitas variaciones, aparentemente ilógicas.
El IG de la pasta (sorprendentemente bajo) depende de su forma (el
de los macarrones es más alto que el de los espaguetis).
Lo que se come junto con un alimento altera su IG (un pudín
con elevado contenido de grasas puede modificar el IG de la pasta
que usted se comió como plato principal), y la forma en que
se cocina un comestible también cuenta (el puré de
papas posee un IG mayor cuando está caliente que cuando se
enfría).
Sin embargo, las investigaciones han mostrado
que el IG de un alimento muy bien pudiera afectar el apetito. "Los
científicos estudian actualmente la influencia del IG de
un alimento en la sensación de saciedad", indica el
doctor Toni Steer, de la Unidad de Investigaciones sobre Nutrición
Humana del Consejo de Investigaciones Médicas, en la Universidad
de Cambridge. "Aunque no hay ningún estudio de envergadura
que vincule el IG de los alimentos con la pérdida de peso,
varios estudios realizados a pequeña escala han arrojado
resultados prometedores". Por ejemplo, investigadores de la
Oxford Brookes University, en Inglaterra, encontraron que los niños
que desayunan un cereal con un IG elevado sienten hambre antes del
almuerzo y tienden a comer chucherías e ingerir más
calorías en total.
Se han realizado nuevas investigaciones sobre
las implicaciones más generales para la salud. "Los
estudios han mostrado que la gente que come más alimentos
con un IG bajo presenta niveles más elevados de colesterol
'bueno' en su sangre y tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades
cardíacas coronarias", señala Steer. Por otra
parte, según Govindji, "algunos estudios sugieren que
si usted tiene el 'síndrome X' (una forma de resistencia
a la insulina) comer alimentos con un IG alto puede ser contraproducente".
Si usted presenta este padecimiento, los tejidos
de su cuerpo se tornan menos sensibles a la insulina. "La gente
con síndrome X es más propensa a sufrir problemas
cardíacos y diabetes", indica Govindji. "Por lo
tanto, enfocarse en alimentos con IG de bajo a medio puede ayudar
a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y controlar
mejor el padecimiento".
El IG de lo que come una persona también
es importante para quien ya sufre de diabetes. "En la diabetes,
el azúcar sanguíneo y los niveles de insulina necesitan
estar muy bien controlados", dice Govindji. "Así
que el IG de su dieta puede ser útil como parte de un plan
general de tratamiento de la diabetes".
Pareciera, entonces, que la locura por el IG
avanza a paso firme. Hablar sobre el IG se volverá tan común
como las conversaciones sobre los carbohidratos. Los envases de
yogur serán etiquetados "bajo IG" y todos sabremos
el valor de los ñoquis en comparación con los fideos.
¿Le suena muy poco probable? Esperemos que no: después
de todo, el musli, que se inserta perfectamente en una dieta que
tome en cuenta el IG, es mucho mejor para usted en el desayuno que
los platos grasosos contemplados en la dieta Atkins. l
| La dieta IG cambio mi vida.
ALex Scott |
|
" El índice
de glicemia cambió mi vida. Me dio la respuesta a una
pregunta que me hacía desde la infancia: por qué
yo era gorda, mientras que el resto de mi familia -padres,
tres hermanos, dos hijos y cualquier número de primos-
eran esbeltos, bien proporcionados y atléticos. Yo
no ingería alimentos significativamente diferentes
ni grandes cantidades de comida y era tan activa como ellos,
pero mientras mis parientes parecían quemar las calorías
sin ningún esfuerzo, yo comenzaba a sofocarme bajo
una cada vez más gruesa capa de grasa.
Parecía tan injusto. Tenía una constitución
pequeña y un enorme trasero. En las ocasiones en que
perdía peso a lo largo de los años, cosa que
frecuentemente hacía, siempre regresaba -la eterna
queja de quien hace dieta-.
El IG cambió todo eso. A los tres meses de comer sólo
alimentos con un IG bajo había perdido casi 10 kilos.
Además, esta nueva forma de comer no sólo me
hizo perder peso, sino que también alteró mi
forma completamente. Con el tiempo, pasé de tener la
típica figura de pera que había tenido desde
la adolescencia a ser alguien cuyas caderas ya no sobresalen
más que mis hombros. La mayor parte de la celulitis
desapareció, al igual que mis "cauchos".
Pero lo mejor de esta dieta fue que repentinamente comencé
a sentirme fantásticamente. Tenía un nuevo entusiasmo
por la vida -y todavía lo tengo-. Me había sentido
cansada y pesada por varios años, pero súbitamente
parecía disponer de acceso a vastas reservas de energía.
Eso se sentía tan bien.
Fue una transformación asombrosa. Según la
teoría del IG, no puedo procesar pan/almidones refinados
(a menos que sean orgánicos y hechos en casa), papas,
granos refinados. Esto se convierte en azúcar, que
luego el cuerpo almacena en forma de grasa para el caso de
que haya una hambruna -lo cual, por supuesto, nunca ocurre-.
Esto se conoce como hiperinsulinismo -a veces como Síndrome
X-. Sólo yo lo tenía en mi familia. Es por ello
que todos podíamos comer más o menos lo mismo,
pero yo era la única que engordaba. No soy científica,
pero he leído la teoría y, como alguien que
ha estado comiendo de esta forma durante 18 meses sin arrepentirse,
tiene mucho sentido para mí. Pero no me importa cómo
funciona -sólo sé que es efectiva-.
Fue liberador descubrir que después de comprender
cómo funciona el IG y recordar qué podía
comer y qué no, no había necesidad de seguir
ninguna dieta especial. Era mucho más fácil
que contar calorías.
Nunca hay necesidad de pesar nada. Comer tomando en cuenta
el IG no es sólo una forma de combinar los alimentos
con un nombre rimbombante. Si sigue las sencillas reglas del
IG, que apuntan a los alimentos fáciles de digerir,
usted se sentirá más fuerte, saludable, feliz
y liviano que nunca antes. Se lo prometo".
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