Consejos para enfrentar su peor día Escriba un diario. Tenga siempre un diario en su portafolio o bolso de mano y cuando se sienta contrariado o molesto, tómese unos pocos minutos para desahogarse. Esta es una manera segura de descargar las emociones. Muévase. Una caminata de 15 a 30 minutos lo calmará. Pero si no tiene tiempo, camine por dos minutos, se ha demostrado que esto sirve para reducir el estrés. Cree un santuario en su lugar de trabajo. Convierta una esquina del escritorio en un espacio sagrado con una foto de un atardecer, de su familia, pareja, líder espiritual, flores o cualquier cosa que le calme el alma y le brinde paz. Cuando se sienta ansioso, fíjese en su santuario. Respire. Libérese del pánico con minirrelajaciones. Inhale profundamente hasta contar hasta cuatro, retenga el aire contando nuevamente hasta cuatro y exhale lentamente. Repita esta respiración varias veces. Tenga una mantra. Cree un mantra tranquilizante que pueda recitar en una situación difícil. Haga unas cuantas inhalaciones profundas y al expirar dígase, "suelta este asunto" o "mantente en calma". Si todo esto falla, váyase a casa "enfermo". Pídale a alguien que lo cubra y váyase a casa. Coloque un CD relajante, láncese debajo de las sábanas y tome el tan necesitado descanso del trabajo y del resto del mundo.

Adios al estrés laboral
Alice Lesch Kelly
El estrés en el lugar de trabajo puede agotarnos emocional y físicamente. A continuación, algunas estrategias para enfrentar los principales factores de presión

Durante tres años, Jacqueline S. tuvo poco tiempo para alguna cosa que no fuera su trabajo. En ese período, Jacqueline, quien ahora tiene 30 años, trabajaba en relaciones públicas en la ciudad de Nueva York. Rutinariamente tenía semanas laborales de 60 a 70 horas, sin incluir el tiempo que pasaba trabajando en casa o los 90 minutos que tomaba ir desde y hasta su residencia. "Era necesario tener ese tipo de horario para mantener a los clientes y a los jefes felices", recuerda.
Sin embargo, esta joven no es­ taba feliz. Se sentía cansada, desvalorizada e irritable. Perdió el contacto con los amigos. Rara vez tenía tiempo para las carreras de entrenamiento de ocho a nueve kilómetros que le encantaban o para competir en las carreras de 10 mil metros o los maratones. "Estaba encerrada, exhausta y estresada al máximo".
Cerca de 40% de la gente que trabaja dice que sus empleos son "muy" o "extremadamente" estresantes. El estrés laboral puede causar o contribuir a una variedad de problemas de salud, entre ellos dolores de cabeza, insomnio, depresión, alta presión arterial, dolores musculares, pérdida del apetito, agotamiento e irritabilidad; y los que sufren del estrés ocupacional (las mujeres tienen 60% más probabilidades que los hombres de padecerlo) faltan a sus jornadas cuatro veces más que los que presentan lesiones ocupacionales y enfermedades, según la oficina estadounidense de estadísticas laborales.
La causa principal de estrés laboral es saber que tenemos poco control sobre lo que sucede en el lugar de trabajo. Independientemente de cuanto nos esforcemos, no podemos tener el mando sobre una economía inconstante, compañeros de trabajo desleales o gerentes temperamentales.
Cuando su empleo le dispara los niveles de estrés, su organismo reacciona liberando L caudales de hormonas del estrés a su torrente sanguíneo, y su tensión muscular, presión sanguínea y ritmo cardíaco aumentan. Este conjunto de síntomas, conocidos como la reacción de "atacar o huir" no causará grandes problemas si el estrés ocurre sólo ocasionalmente. Sin embargo, si se siente crónicamente presionado y su cuerpo está constantemente en alerta roja, el riesgo de sufrir una variedad de males y enfermedades se incrementa.
¿Está exhausto por el trabajo que está a punto de que le estalle un vaso sanguíneo sólo con pensar en ello? A continuación, algunos consejos sobre cómo manejar los factores más comunes de estrés laboral.

Miedo a perder el empleo
Las reducciones de personal, la debilidad en la economía, el impredecible mercado bursátil y las incertidumbres de las fusiones corporativas son preocupaciones muy reales y pueden significar despidos para los empleados.

Lo que esto puede hacerle a su cuerpo y espíritu. Muchas mujeres tienen un miedo profundo de fracasar, dice Alice D. Domar, directora de Mind/Body Center for Women's Health en el Centro de Fertilización in Vitro de Boston, y profesora asistente de medicina en la Harvard Medical School en Boston. El pánico de perder el empleo puede aumentar este miedo. Puede afectar su autoestima y sentido de valía propia, disparar la ansiedad (financiera o de otro tipo), que puede presentarse como síntomas físico tales como ataques de pánico, tensión en el pecho o problemas gastrointestinales.

Cómo puede reducir este estrés
l Asegúrese de que su jefe conoce su valor. En momentos de despidos, su jefe se esforzará en conservar a sus mejores trabajadores. Sin embargo, no luchará por usted si no sabe cuál es su contribución. "La mayoría de las personas asumen que sus gerentes saben todo lo que están haciendo", afirma Marjorie Brody, asesora gerencial residenciada en Filadelfia. Pero a menudo no es así. Reúnase con su jefe mensualmente y actualícelo sobre sus proyectos y logros. Si no es posible conversar regularmente con su jefe, envíele un informe escrito cada mes.
l No espere un despido para buscar otras oportunidades. "Haga unas cuantas llamadas a sus conocidos", aconseja Bárbara Reinhold, directora del Career Development Offi­ ce, del Smith College. Mantenga su currículum actualizado, asista a entrevistas informativas, investigue compañías que usted admire y tómese un café con gente que podría ayudarlo a encontrar otro empleo. Luego, si es despedido, no tendrá que empezar de cero en una búsqueda de empleo. Además, no se sentirá tan "atascado" cuando se dé cuenta de que hay opciones.
l Aun cuando es difícil encontrar un nuevo empleo en una economía en recesión, busque de todos modos. Si piensa que no hay nada allá afuera, eso es exactamente lo que encontrará.

Demasiado trabajo,
poco tiempo
Gracias a la reducción de empleos, la misma cantidad de trabajo es distribuida entre pocos empleados. Los avances tecnológicos como el correo electrónico, el correo de voz, los teléfonos celulares y las computadoras portátiles han posibilitado llevarse el trabajo a cualquier lugar. Para muchas personas, la única mane­ ra de controlar la carga laboral es llegar temprano, quedarse hasta tarde, trabajar a la hora de almuerzo y los fines de se­ manas, y llevarse el trabajo a la casa.

Lo que esto puede hacerle a su cuerpo y espíritu. El exceso de trabajo puede causar daños fisiológicos tales como insomnio (particularmente si L toma mucho café o refrescos), dolor de cuello, dolores de cabeza y fatiga. Le roba el tiempo que podría pasar cuidando su cuerpo con ejercicios y una alimentación inteligente; además, no le queda tiempo o energía para nutrirse emocionalmente con actividades tales como relajarse con amigos y familiares, realizar un servicio por la comunidad, meditar y cultivar su espiritualidad. Cuando pasa todo su tiempo en el trabajo, su vida queda seria­ mente desequilibrada. Eso simplemente no es bueno para su mente o su organismo.

Cómo puede reducir este estrés
l Pregúntele a su jefe. "Cuando su jefe le pida hacer algo para lo cual no tiene tiempo, es necesario que le diga: `esto es lo que estoy haciendo en este momento, ¿qué es más importante para usted? ¿Debo dejar lo que estoy haciendo y hacer esto otro, o continúo con lo que estaba haciendo?´", dice Brody. "Lo que sucede es que aceptamos todo, no preguntamos y luego nos sentimos frustrados y estresados". Preguntar a su jefe en qué actividad debería enfocarse también le dará un sentido de control sobre su carga laboral.
l Anote sus actividades. Escriba todas y cada una de las actividades que realiza durante toda una semana, luego revise la lista para observar los elementos que pueden estar quitándole tiempo. Los mensajes de correo electrónico, las llamadas telefónicas, las interrupciones de sus compañeros de trabajo y las reuniones pueden quitarle el tiempo que necesita para realizar las tareas esenciales de su empleo.
l Consulte a otros para trabajar de forma más inteligente. "Una de las cosas más útiles para reducir el estrés laboral es la tutoría de un compañero", dice Reinhold. Reúnase con dos o tres compañeros que comprendan su trabajo para encontrar ideas creativas que ayuden a mejorar el proceso laboral y ahorrar tiempo.

Entorno laboral inseguro
Los acontecimientos desalentadores que se reflejan en las noticias, así como los inciden­ tes comunes como acoso sexual, agresión de clientes iracundos, compañeros de traba­ jo traicioneros y gerentes incompetentes o temperamentales, todo esto puede hacerlo sentir vulnerable e impotente.

Lo que esto puede hacerle a su cuerpo y espíritu. La inquietud acerca de los niveles de seguridad de su entorno laboral puede aumentar su presión sanguínea, la tensión muscular y el ritmo cardíaco. El miedo crónico y la ansiedad pueden conducir a trastornos emocionales tales como irritabilidad, depresión, ataques de ansiedad e incluso desórdenes de estrés post-traumático.

Cómo puede reducir este estrés
l Evalúe sus ansiedades. Trate de separar las preocupaciones racionales, tales como la inquietud por tener un jefe caprichoso, de los temores por acontecimientos menos probables. Por ejemplo, si trabaja en el servicio de atención al cliente de una tienda por departamentos, tener que afrontar a un público iracundo es un factor de estrés más probable que un ataque terrorista. Luego de determinar cuáles preocupaciones están más basadas en la realidad, trabaje con amigos o con un terapeuta para crear estrategias a fin de abordar las situaciones que son más factibles de ocurrir.
l No se aísle. "Hay un tremendo valor en forjar relaciones interpersonales en el trabajo. Si se siente aislado y solitario experimentará más miedo", afirma Reinhold. Además, tener amigos en el trabajo ayuda a la hora en que uno necesita persuadir a los demás para hacer que ese tipo raro del departamento contable deje de flirtear con usted para obtener ayuda si el jefe no deja de dispensarle malos tratos.
l Tome una acción. Si se siente oprimido por un compañero de trabajo, acosado (sexual o verbalmente) por un jefe, o atormentado por un cliente, dígalo. Un representante del sindicato o de recursos humanos puede aconsejarlo sobre qué hacer y tomar alguna medida le dará un sentido de control sobre la situación.

Horarios y actividades de trabajo rígidos
Tener poca o ninguna flexibilidad en sus horarios y actividades laborales es muy estresante, en particular para las madres que trabajan.

Lo que esto puede hacerle a su cuerpo y espíritu. La falta de control puede hacerle sentir desconsolado y pesimista. Si está atascado en una situación en la que no ve esperanzas de mejoría, corre un alto riesgo de deprimirse. Para las madres que deben trabajar dependiendo del horario del patrono, de la persona que le cuida los niños, del colegio, de los eventos deportivos, etcétera, la falta de flexibilidad es una carga tanto física como emocional.

Cómo puede reducir este estrés
l Cultive buenas relaciones en el trabajo. Si está en buenos términos con su jefe y compañeros, estará en una mejor posición a la hora de negociar un cambio.
l Reúna un grupo de compañeros de mentalidad similar y acérquense al jefe para proponer soluciones. "La flexibilidad mejora la productividad y la rentabilidad, y también reduce el número de días de ausentismo laboral por enfermedad", dice Reinhold. "Hable con el jefe sobre cómo crear un programa flexible en el trabajo".
l Sea un trabajador ejemplar. "Si es muy buen trabajador, tiene muchas más posibilidades de que le brinden flexibilidad", agrega Reinhold.

"Cambié mi vida"
Independientemente de lo estresante que pueda ser su trabajo, usted tiene opciones, como las tuvo Jacqueline S. Tras darse cuenta de que al laboral en exceso se estaba perdiendo de demasiadas cosas, decidió emprender cambios considerables. "Tiré la toalla y modifiqué toda mi vida". Dejó su cargo de relaciones públicas en la ciudad de Nueva York, aceptó un puesto como gerente de comunicaciones que le exigía menos demanda, y compró una casa a cinco minutos del trabajo.
Todavía trabaja unas 50 horas a la semana, pero tiene mucho más tiempo libre. "Tengo tiempo para reconectarme con la gente que es importante para mi vida y nutrir las relaciones con los amigos que por años dejé de lado".
También tiene tiempo para hacer ejercicios. Se hizo miembro de un club de competencias y ahora corre de ocho a nueve kilómetros cuatro o cinco veces por semana. "Me siento como una persona diferente. Tengo toda una nueva perspectiva ahora".