Al rodar no olvide

l Andar acompañado (salir con un compañero es necesario no sólo en casos de accidente sino por razones de seguridad). l Utilizar los accesorios básicos: casco, guantes y un asiento cómodo que proteja la próstata. l Cargar una tripa de repuesto y, mejor aún, también una bomba de aire. l Llevar un celular o tarjeta telefónica. l Preferir las rutas que definan las sociedades organizadas de bicicletas (que no son muchas). En la autopista de Prados del Este se ha delimitado una vía para este fin, pero desafortunadamente muchos automovilistas incursionan en ella por lo que se debe rodar con precaución. La Cota Mil y el Paseo Colón, así como la avenida Río de Janeiro, están habilitadas los domingos en la mañana para los deportistas. Aproveche la ocasión. l Evitar las autopistas y las vías donde la gente va muy rápido, como la misma Río de Janeiro los otros días de la semana. l Respetar las normas de circulación. La bicicleta es un vehículo más en las calles por lo que se debe utilizar las manos para señalizar el cambio, conducir a la velocidad que se indique en cada zona y mantener el sentido común para no entorpecer a quienes andan en sus automóviles. De lo que se trata es de no obstaculizar el tráfico. l Avisarle a algún conocido o familiar que salió a montar bicicleta. l Tener bocinas o algún tipo de corneta para llamar la atención de los conductores. l No escuchar música con audífonos.

Días de bicicleta
Raúl Chacón Soto
Cada vez es mayor el número de caraqueños que recorre las calles de su ciudad sobre dos ruedas. He aquí algunas recomendaciones que le serán de gran ayuda si decide sumarse a la inesperada tendencia.

Nadie hubiera podido imaginar, sólo unos meses atrás, que sobre las calles de la difícil Caracas rodarían los ciudadanos (en bicicleta, se entiende) en la cantidad que, todavía, a muchos toma por sorpresa; y mucho menos que tan saludable conducta fuera como consecuencia no precisamente de una muy eficaz campaña a favor de las bondades del ciclismo o del loable esfuerzo del gobernante de turno, sino, ¡quién lo diría!, de una prolongada escasez de gasolina que ningún astrólogo o vidente de este petrolero país pudo ni siquiera intuir a pesar de sus inconmensurables consecuencias. Pues sí, aunque no figurara en ninguna predicción de tanto personaje renombrado, lo cierto es que lo que parecía imposible está allí convertido en realidad sobre el pavimento: miles de caraqueños montados sobre los cada vez más buscados vehículos de dos ruedas, conformando estampas que recuerdan la de otras ciudades donde conducir bicis es una costumbre que nunca se ha dejado de lado.
No es que ocurra todo el tiempo y en todas partes. El fenómeno se advierte en toda su expresión los fines de semana, cuando cada vez más numerosos grupos de jóvenes (y adultos) salen a recorrer la ciudad brindándole un colorido del que antes carecía. Carlos Rangel, instructor de VIS (una escuela para la formación de profesionales en actividades aeróbicas) asegura que sábados y domingos salen a la calle, sobre sus ahora cotizadas máquinas, alrededor de cinco mil personas; una cifra que supera con creces las habituales 800 que solían tomar las rutas que les marcaban la Cota Mil, Las Mercedes y el paseo Colón aquellos días preparo que ya se ven tan lejanos. Basta dar una vuelta casi por cualquier zona de la ciudad, para advertir la mayor presencia de estos modernos pilotos quienes, en su mayoría, están ataviados con la vestimenta y los accesorios necesarios para emprender sus jornadas. Las marchas, por supuesto, también se han convertido en escenarios para tanto nuevo ciclista que, individualmente, pero sobre todo en grupo, ha decidido manifestarse políticamente con los pies en los pedales. Por eso ya no sorprende a nadie verlos integrándose en las concentraciones, con sus infaltables camisetas tricolores y sus silbatos y sus banderas u organizando sus propias "rodadas" a las que les llaman ciclo-marchas. La del pasado 19 de enero batió todos los récords, pues se estima que 20 mil ciclistas se unieron para expresar su opinión.
La nueva tendencia resulta plausible, pero hay que tomar ciertas consideraciones para que el sumarse a ella resulte completamente gratificante. Caracas no ha sido concebida especialmente para los amantes de las bicis y no existe tradición en ese sentido entre sus habitantes. A la natural geografía de la ciudad (con sus fuertes ascensos y, por consiguiente, descensos) se une el deplorable estado de las calles (huecos y, sobre todo, peligrosísimas alcantarillas), la conducta de ciertos conductores, quienes no lo piensan dos veces para embestir con sus vehículos, la falta de vías apropiadas y debidamente acondicionadas y la poca seguridad que es evidente en muchas zonas de la capital (casi ninguna se salva en estos tiempos) como factores que eliminarían el calificativo de saludable a la ahora popular práctica.
Otros elementos podrían atentar contra los entusiastas ciclistas. Jóvenes, adultos, niños... no hay distinción a la hora de subirse a la bici. Muchas son personas que tenían años sin hacerlo y, lo que puede resultar más peligroso, sin practicar ningún otro tipo de ejercicio, por lo que podría ser realmente contraproducente emprender desde el principio agotadoras jornadas de pedaleo que pudieran terminar por comprometer la salud.
Quizás parezcan muchas las dificultades, pero no es cuestión de perder el ánimo. Por ello, lo mejor es tomar las debidas precauciones antes de lanzarse sobre dos ruedas a la conquista del asfalto y gozar de los beneficios que ofrece el pedaleo, que no son pocos, pues al mismo tiempo que permite ejercitarse (en época de gimnasios y piscinas cerradas), es una excelente manera de combatir el estrés... y por supuesto, un medio de transporte que no falla, así no haya gasolina.

Lo que hay que saber. Como era de esperarse, las recomendaciones que se le dan a todo aquel que quiera iniciarse con la bicicleta son las mismas que suelen recitársele a quien ha decidido realizar cualquier práctica deportiva. Rangel sostiene que las dos premisas básicas son someterse a un chequeo médico (si ya se ha superado la barrera de los 40, si se sufre de alguna enfermedad - especialmente del corazón-, o si se vive con alguna dolencia física) y trazarse un programa de acondicionamiento físico que permita, a través de la graduación del esfuerzo, ir mejorando las distancias que se re­ corren. Lo de la evaluación física podría no ser necesario en el caso de jóvenes sanos, pero lo del programa gradual no deja de ser crucial, sobre todo cuando se habla de principiantes y de personas que llevan una vida sedentaria.
Una vez consciente de que se está en condiciones aptas para el ejercicio, lo que procede es la compra de la bicicleta. Debido a que la ciudad no presenta las condiciones más idóneas para la práctica del ciclismo, lo que se recomienda es comprar una "montañera" (que viene con suspensión delantera necesaria para absorber los frecuentes baches) y prestar atención a ciertos elementos técnicos. Rangel los enumera: unos buenos cauchos para asfalto, potente sistema de frenos (un frenazo puede salvar la vida), un asiento diseñado para proteger la próstata (también deben usarlo las mujeres) y una buena relación de cambios (para acometer los altibajos de la capital). Una bicicleta que reúna estas condiciones cuesta por lo menos, 500 mil bolívares. Esencial, según Rubén Rodrigo, quien tiene cinco años de experiencia montando en bicicleta, es cerciorarse de que la talla (el tamaño se mide igual que la ropa: S, M, L, XL) del vehículo, sea el indicado; es decir, que se adapte a la estatura de la persona. "Un buen ángulo al doblar la rodilla fortalecerá la pierna, pero uno malo causa lesiones", advierte, por su parte, Rangel. Para asegurarse de que se está cumpliendo con todos estos requisitos y de que, en fin, se está comprando el vehículo más adecuado para el uso al que será destinado y para satisfacer las necesidades propias, lo mejor, aclara Rodrigo, es contar con el asesoramiento de los expertos en tiendas especializadas. Nada de acudir a locales donde se vende de todo y se encuentran bicis muy baratas. Además de la bicicleta se deben comprar algunos accesorios. Los básicos, asegura el deportista, son el casco, los guantes (permiten un mejor agarre lo que puede resultar imprescindible para evitar accidentes), lentes y un sistema de luces ("ojos de gato") que debe ser instalado si se piensa manejar de noche. También debe procurarse la indumentaria adecuada. Lo mejor son esos pantaloncitos de lycra que vienen con protección en la zona de apoyo. Todos estos elementos elevan considerablemente la suma a desembolsar, por lo que se está hablando de un gusto al que, paradójicamente, no podría tildársele de "escuálido". Tampoco se trata de invertir una millonada si no se sabe, ni siquiera, pedalear, como lo dice el mismo Rangel: "La gente quiere lo mejor, pero lo interesante es comprarse una bicicleta que se adapte a lo que realmente se necesite. Si estás en una zona de subidas y bajadas no te vas comprar una bici que no tenga cambios... si la vas a usar para comprar cosas en el automercado, es preferible que tenga una cesta, por ejemplo".
Una vez con bicicleta se recomienda seguir el plan de entrenamiento que aparece en uno de los recuadros que acompaña este trabajo. Rangel asegura que lo ideal es mantener la frecuencia cardíaca en un rango aeróbico, lo que quiere decir entre 65% y 85% de la capacidad máxima del individuo. Si logra ajustarse al plan, de seguro obtendrá de su nueva afición los mejores beneficios, pues de lo que se trata es de que usted satisfaga sus diferentes necesidades sin aumentar los riesgos que, de por sí, ya está enfrentando al salir a la calle.

Siga consejo
l Lo primero que señalan los expertos es que no es recomendable ir a las marchas en este tipo de vehículos. Si una bicicleta está en el piso en medio de una estampida (algo que ocurre con mayor frecuencia de lo que se supondría), la mayoría que pase por encima se va a caer. Se supone que las marchas son pacíficas, pero la experiencia enseña otra realidad muy distinta. Opte por participar en una ciclomarcha donde se han tomado las previsiones necesarias para garantizar la seguridad.
l Prefiera rodar en terreno plano, sobre todo si es un principiante. Si ya tiene alguna experiencia, encare las subidas de la manera que no lesione sus rodillas; lo que quiere decir que debe asegurarse de que el sistema de cambios le permita un ascenso lento mientras pedalea rápidamente. Deje aquello de subir rápido (pedaleando lento con mucha resistencia) para las personas con mucha fuerza muscular o ciclistas experimentados. Proteja sus rodillas.
l Aprenda a sentarse en su bici. Apóyese únicamente en el glúteo mayor... las partes íntimas no se colocan sobre el asiento. (Recuerde usar los pantaloncillos de lycra confeccionados especialmente para soportar el asiento de la bicicleta).
l El pedaleo es un movimiento constante que no tiene fases de inicio ni de final. Sólo este padaleo circular produce efecto aeróbico.
l Si se tiene más de 45 minutos pedaleando es bueno tener a mano algún alimento que funcione como recarga. Un cambur, una barra energética y hasta granola pueden funcionar muy bien.
l Manténgase hidratado. Las bicicletas vienen con un portatermo que nunca debería estar vacío. Tome constantemente o una bebida energizante. Recuerde que cuando siente sed ya está deshidratado.
l Cuando ya se tiene cierto tiempo montando bicicleta lo mejor es usar zapatos de ciclismo porque producen una mejor tracción y hace que se gane desplazamiento.
l Al terminar de rodar no olvide dedicarle unos minutos a una buena sesión de estiramiento. El ciclista tiende a encorvar la espalda lo que crea disfunción.
l Déle un buen mantenimiento a su vehículo. Limpie la cadena para eliminar la tierra y lubríquela para prolongar su vida útil.

Programa para principiantes
Si quiere estar en buenas condiciones después de un mes montado sobre su bicicleta siga este plan de entrenamiento que es muy parecido al que se debe cumplir al iniciarse en otras actividades aeróbicas.

l Semana 1 y 2:
Ejercicios de intensidad moderada: Ruede tres veces a la semana unos 25 minutos (máximo) en cada sesión, manteniendo su frecuencia cardíaca al 65% de su capacidad máxima.

l Semana 3:
Ruede 5 veces por semana, máximo 40 minutos, elevando su frecuencia cardíaca al 85% de su capacidad máxima. Al llegar a este nivel ya está en capacidad de emprender otros programas de ejercicio.

l Semana 4:
Ruede 5 veces por semana, máximo 40 minutos, elevando su frecuencia cardíaca al 85% de su capacidad máxima. Al llegar a este nivel ya está en capacidad d emprender otros programas de ejercicio.

¿Dónde asesorarse?
Tiendas:
lCiclos Chacao, a una cuadra de la Plaza Chacao.
lBiciCaracas, Av. Francisco de Miranda. Torre Empresa­ rial Parque del Este. Telf. 415.0576.
lBikePro, Calle Madrid, entre Nueva York y Trinidad, Las Mercedes. Telf. 993.6736.

Sites:
lRuedalibre.org.ve (todo sobre las ciclomarchas)
l Venezuelax.com
l Mercadolibre.com

rchacon@eluniversal.com

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