¿Su dieta le mantiene despierto? Comer de manera inteligente no es solamente una forma saludable de mantener su peso; también puede ayudar a dormir bien. El hecho es que algunos alimentos estimulan el sueño y otros le obligan a mantenerse despierto en las noches. Muchas personas saben que el café, por su contenido de cafeína, puede producir insomnio, especialmente si se consume en las tardes. Pero hay otros alimentos que contienen este químico perturbador del sueño de manera disimulada. "Muchas personas dicen que no pueden tomar café después de las seis de la tarde, pero no se dan cuenta de las otras formas en que la cafeína puede entrar en su sistema", señala la nutricionista Lynn Grieger. Grieger apunta que ciertos tipos de té pueden contener casi tanta cafeína como el café: "Incluso los de hierbas que se supone son para relajar pueden contener cantidades significativas de cafeína. Los que son herbales y sin cafeína, son otra cosa". El chocolate y las bebidas de cola pueden igualmente contribuir a mantenerlo tenso y despierto (la cafeína afecta los neurorreceptores en el cerebro de manera similar a las anfetaminas). Adicionalmente, los productos basados en hierbas que se venden como energizantes o para quemar la grasa contienen sustancias ricas en cafeína, como el guaraná, o estimulantes como el arbusto llamado belcho (nombre científico: ephedra alkaloids). Cuando exista alguna duda, se debe revisar la etiqueta, y si no se reconoce algún ingrediente hay que buscar una referencia confiable, como por ejemplo, la base de datos sobre hierbas y medicamentos WebMD.com, para saber si se trata de un estimulante. Por otra parte, hay ciertos alimentos que estimulan el sueño. Los carbohidratos favorecen la producción en el organismo de la serotonina, un químico producido en el cerebro que regula el humor y puede inducir el sueño. También cabe enumerar los alimentos ricos en almidón, como frutas, pasta de trigo entero, papas, hojuelas de avena y arroz integral. La leche contiene triptófano, un aminoácido que induce la somnolencia, lo que probablemente explica por qué un vaso de leche tibia antes de irse a la cama es considerado un remedio casero de vieja data para el insomnio. "Existen sólidos datos científicos detrás de algunos de estos llamados remedios antiguos", dice Grieger. Ciertamente, usted no preferirá carbohidratos que otros macronutrientes, como las proteínas y grasas saludables, para cenar; aunque posiblemente desee comer en la noche alimentos de alto contenido en carbohidratos y dejar los alimentos ricos en proteínas para temprano en la mañana. Incluso si está tratando de adelgazar, no reduzca al mínimo los carbohidratos. Eliminar su ingesta o restringirlos al extremo puede aumentar los niveles de la "hormona del estrés", el cortisol, interrumpiendo el ciclo REM del sueño profundo y reparador.

Cuando no podemos dormir
Paul A. McDougall

El insomnio crónico puede generar una cantidad de problemas de salud. A continuación algunos consejos para evitar que se convierta en una crisis.

Según una encuesta reciente, por lo menos 100 millones de personas sufren ataques de desvelo tres veces o más en la semana. Actualmente, los investigadores señalan que caer en los brazos de Morfeo puede ser más difícil para las mujeres. Factores que van desde influencias hormonales hasta el estrés se cuentan entre los culpables.
De acuerdo con el último de una serie de sondeos realizados por la National Sleep Foundation (NSF), de Estados Unidos, las mujeres son más propensas que los hombres a sufrir de insomnio. De las encuestadas, 63% señaló que le era difícil conciliar el sueño o mantenerlo durante varias noches a la semana, contra 54% de casos en los hombres.
Estas cifras coinciden con estudios realizados por profesionales de la medicina especializados en el tratamiento de desórdenes del sueño. "Observamos que el insomnio es de dos a tres veces más común en las mujeres que en los hombres", dice Lauren Broch, Ph.D., del Sleep-Wake Disorders Center, en el Presbyterian Hospital de Nueva York.
¿Qué es lo que mantiene a las mujeres despiertas durante la noche? El aspecto biológico tiene un papel importante. "Las mujeres son presa de todos los desórdenes del sueño sufridos por los hombres, más aquellos relacionados con las hormonas", indica Rochelle Zak, médico del Sleep-Wake Disorders Center. De hecho, durante la semana previa a la menstruación, cuando los niveles de estrógeno y la progesterona disminuyen, es probable que las mujeres tengan insomnio, sueño entrecortado y somnolencia durante el día. Adicionalmente, los malestares físicos asociados con el inicio de la menstruación, tales como calambres, son suficientes para impedirles a muchas pasar una buena noche.
El embarazo también puede interferir drásticamente con el sueño. Del grupo de damas incluidas en el sondeo Las mujeres y el sueño realizado por la NSF en 1998, 79% indicó que tenía problemas para dormir debido a tensiones físicas o emocionales derivadas de la maternidad.
En una mujer embarazada, la necesidad de orinar durante la noche puede aumentar, lo que significa frecuentes idas al baño. Durante el primer trimestre se puede complicar con náuseas y dolor de espalda. Sin embargo, el sueño puede mejorar en el segundo trimestre, cuando la progesterona aumenta. Además, el feto ya se habrá alejado de la vejiga, lo que reduce la presión en ese lugar. No obstante, el malestar físico, la acidez estomacal, los calambres en las piernas, los movimientos del feto, la respiración entrecortada y la congestión nasal, nuevamente pueden interrumpir el sueño durante el tercer trimestre.
Si el embarazo puede dificultar el sueño, también lo puede hacer el método anticonceptivo. Un estudio reciente ha demostrado que la píldora anticonceptiva puede generar insomnio ya que altera el equilibrio hormonal natural de la mujer. "Lo que nos sorprendió es que la píldora interfiere con las etapas normales del sueño. Interrumpe los ciclos REM (movimiento rápido de ojos) y los otros ciclos también", señala Roseanne Armitage, Ph.D., del Southwestern Medical Center en la Universidad de Texas, Dallas.

Sobrepeso
e insomnio
Olvide la idea de esas personas, con ojos de búho, que se mantienen delgadas de tanto deambular por ahí. De hecho, los efectos del insomnio pueden incluso generar sobrepeso. El mecanismo probablemente es complejo, pero un gran número de estudios señala la intervención de diversas hormonas: la leptina, que ayuda a controlar el apetito; el cortisol, la "hormona del estrés", que también afecta la acumulación de grasas; y la insulina, que extrae el exceso de azúcar de la sangre para mantener los niveles estables. En un estudio realizado por Eve van Cauter, Ph.D., profesora de Medicina en la Universidad de Chicago, a aquellos individuos a los que sólo se les permitió dormir cuatro horas cada noche por una semana mostraron un aumento sostenido del azúcar en la sangre, condición considerada como factor de riesgo para la diabetes y que puede generar aumento en la acumulación de grasas. Otras investigaciones sugieren que la falta de sueño disminuye la producción de leptina en el organismo. En consecuencia, es posible que se observe un aumento del apetito en las personas con problemas para dormir.

Higiene del sueño
Las noticias no son todas malas con respecto al insomnio. Aunque los métodos comprobados -hacer ejercicios durante el día, evitar la cafeína y el alcohol, comer bien- aún son los mejores, los nuevos enfoques favorecen tácticas más específicas. La doctora Zak, del Presbyterian Hospital de Nueva York, apoya un régimen llamado higiene del buen sueño: una prescripción para la vida diaria que resulta en un sueño óptimo por la noche.
Muchas de sus recomendaciones las conocemos por intuición; otras no son tan obvias. Zak señala, por ejemplo, que las mujeres que sufren de insomnio podrían sacar provecho de pasar menos tiempo en la cama. Retirarse a la habitación cuando todavía no ha llegado el estado de somnolencia puede generar frustración al no poder dormirse en seguida y por lo tanto dificultar aún más el sueño. Zak también les recomienda a las pacientes que tratan de establecer buenos hábitos de sueño, como despertarse cada mañana a la misma hora, aun si han tenido problemas para dormir la noche anterior.
La dieta también es clave en el desarrollo de la higiene del sueño. Algunos alimentos son fuentes encubiertas de cafeína. El chocolate es el más común de ellos.
Lo más importante de todo, señala Zak, es el hecho de que el sueño atrapará de forma espontánea la mente relajada. Así que fomentar pensamientos estresantes en la cama constituye una franca invitación al insomnio.

Cuando el insomnio no se detiene
Los casos resistentes de insomnio pueden requerir intervención clínica y terapia con medicamentos. El tartrato de zolpiden se ha convertido en la prescripción preferida de los médicos que tratan a pacientes con insomnio y actualmente es la ayuda más común para este problema. Esto se debe básicamente a que, a diferencia de las benzodiasepinas, no es adictivo. Sin embargo, todos los medicamentos para dormir son elaborados para usarse por cortos lapsos a fin de darle al organismo la oportunidad de reestablecer su ciclo del sueño.
En cuanto a las ayudas para dormir que no requieren prescripción médica, como los suplementos de melatonina, existen menos investigaciones clínicas que demuestren su eficacia.
Algunos viajeros fatigados deliran por la melatonina como una forma para ajustar el sueño. Esta puede ser utilizada para inducir el ciclo del sueño de manera que una persona que viaje al oeste logre dormirse más temprano de acuerdo con la nueva zona horaria. Sin embargo, no se debería tomar como una píldora para dormir justo antes de irse a la cama, indica Broch. Más bien debe tomarse cinco horas antes del momento en que se desea dormir. "Se recomienda tomarla durante el día si desea dormir a una hora razonable en la noche", señala. Se desconocen los efectos a largo plazo del uso prolongado de la melatonina.
Si las molestias para dormir persisten por más de unas cuantas semanas o si ocurren sin causa aparente, es mejor visitar al médico. El insomnio prolongado y sin explicación puede ser una señal de serios padecimientos físicos y psicológicos.
Por ejemplo, una anomalía física en el tabique nasal puede causar apnea durante el sueño; es decir, una falta de oxígeno que hace que quienes la padecen ronquen y se despierten buscando aire. Puede ser necesaria una cirugía correctiva.
No se han realizado suficientes estudios sobre la apnea en las mujeres, según un artículo publicado a principios de este año en el diario Sleep. El caso "no es tan inusual en las mujeres como se creía", de acuerdo con los autores Fotis Kapsimalis y Meir Kryger. Estudios más recientes indican que las mujeres representan menos de 10% de los pacientes con apnea durante al sueño. Actualmente, los investigadores señalan que la cifra alcanza aproximadamente un tercio. "La apnea durante el sueño en las mujeres es más difícil de detectar debido a que los síntomas tienden a ser más 'femeninos'; los ronquidos no son tan fuertes", dice Charles McPhee, ex director del Programa de Pacientes con Apnea del Sueño en el Sleep Disorders Center, en Santa Bárbara, California.
Tratar este problema no sólo le ayudará a dormir mejor, puede salvarle la vida. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology, las mujeres que regularmente experimentan desórdenes respiratorios relacionados con el sueño tienen mayores riesgos de sufrir problemas cardiovasculares que las mujeres que no los padecen.
Solamente los médicos calificados pueden diagnosticar apropiadamente las causas ocultas tras un insomnio crónico y debilitante. Pero para el resto de nosotros, apegarse a un esquema sistemático de sueño, hacer ejercicio y controlar el estrés puede ser suficiente para tener una noche de sueño saludable y apacible. l