Bendita fibra

El consumo de este hidrato de carbono tiene múltiples beneficios sobre el organismo. Entre otras bondades previene el estreñimiento, puede reducir el colesterol en la sangre, funciona efectivamente contra la obesidad y tiene efecto hipoglucemiante. Pablo Blanco

“Contiene fibra” es una frase generalmente acuñada a varios productos alimenticios para resaltar que tienen altos beneficios sobre el organismo. No es gratuita la “cuña”, son múltiples las bondades que la fibra tiene en el funcionamiento del aparato digestivo así como en el circulatorio. ¿De dónde proviene esta buena “propaganda”? A continuación varias respuestas en torno a este componente.

La fibra es un hidrato de carbono (azúcar complejo). Está constituido por moléculas de gran tamaño que no pueden ser digeridas por el organismo, lo cual hace que pase casi intacto a través del aparato digestivo. Se le conoce también como bagazo de origen vegetal, fibra dietética y fibra alimentaria.

Tipos
Insoluble
Está integrada por sustancias que no se disuelven en agua. Entre ellas se encuentran la celulosa y la hemicelulosa, que están en la cubierta de cereales y verduras como las alcachofas y las espinacas, y las ligninas, que conforman la parte más dura o leñosa de los vegetales. Estos componentes resisten la acción de los microorganismos del intestino, por lo cual su principal efecto en el organismo es la disminución del tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través del tubo digestivo, lo que facilita las evacuaciones y previene el estreñimiento.

Soluble
Está formada por componentes solubles en agua y con capacidad de formar geles que confieren volumen a las heces. Entre ellos tenemos las gomas y los mucílagos, los cuales poseen una gran capacidad de retención de agua, y las peptinas, que se encuentran en los tejidos blandos de las frutas. Predomina también en las legumbres, la avena, hojuelas de salvado y la cebada. Su consumo diario, acompañado de bajas cantidades de grasa, contribuye a regular los niveles sanguíneos de colesterol y a disminuir la velocidad de absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos.

Otras bondades
l La fibra alimentaria estimula la masticación y en consecuencia el flujo de la saliva y la secreción del jugo gástrico.

l Normaliza el tiempo del transito intestinal.

l Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y expulsar las heces pueden ayudar a la prevención de enfermedades como la diverticulosis, que es una dolencia caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante. Estas bolsas, llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces, lo que la debilita.

l Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por tres razones principales: poseen menos calorías en volúmenes mayores del alimento, facilitan la ingestión de menor cantidad de comestibles debido a que prolongan el tiempo de masticación y ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.

l Estudios epidemiológicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer colorrectal.

l La fibra soluble tiene efecto hipoglucemiante porque retrasa el vaciamiento gástrico, acorta el tránsito intestinal y reduce la absorción de la glucosa.

l La ingestión de fibra disminuye el colesterol circulante. El proceso consiste en que una cierta cantidad del colesterol se transforma en ácidos biliares y la fibra arrastra estos ácidos excretándolos hacia el exterior.

l Se ha comprobado, también, que la fibra protege al organismo de la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares.

Recomendaciones
l Si su dieta no es alta en fibra dietética, vaya agregándola gradualmente. Si lo hace repentinamente puede tener molestias gastrointestinales como gases, cólicos o diarrea. En casos inusuales, el exceso de su consumo puede generar obstrucción intestinal. Por otro lado, el alto consumo de salvado y otras fibras insolubles puede interferir con la absorción de calcio, hierro, zinc y otros minerales importantes para el organismo.

l Consuma al menos ocho vasos de agua diarios para que, al combinarse con la fibra, logren el efecto requerido para su salud. Si no tiene este hábito, comience con seis y vaya aumentando la cantidad paulatinamente. El agua ayuda a movilizar la fibra del intestino para que cumpla sus funciones.

l Los nutricionistas recomiendan consumir entre 20 y 30 gramos de fibra al día. La ingestión debe consistir en cantidades iguales de fibra soluble e insoluble, ello se logra con cinco raciones de frutas (recuerde que las que tienen un alto contenido de fibra son la manzana, la guayaba, las fresas, las naranjas, las peras, los higos y las ciruelas pasas), cinco raciones de vegetales (como espinaca, brócoli, apio, coliflor, champiñones, cebolla, coles de Bruselas y zanahorias), y platos de salvado de trigo, cereales, frijoles, lentejas, garbanzos y arvejas.

l También es recomendable reemplazar el pan blanco por pan integral y tratar de incluir en sus comidas el arroz integral y utilizar afrecho en la preparación de sus arepas. l

pblanco@eluniversal.com

Especialista consultada: Licenciada Nieves Scovino, nutricionista clínica del Instituto Médico La Floresta. Telf. 209.6230
Sitios web consultados: www.familydoctor.org l www.tusalud.com.mx l www.opolanco.es l www.obesidad.net / Fotos: Archivo