Entre los 20 y los 35
Iniciando la aventura de ser mamá

Angelina Jolie La supermamá

Si alguien, en este momento, personifica el gusto por ser madre esa es la Jolie. Su experiencia no empezó precisamente con la gestación de un bebé en su vientre, sino con la adopción de un niño camboyano a quien llamó Maddox. Seguidamente, completó la parejita con Zahara, una nena etíope, pero fue el guapo Brad Pitt quien le despertó el deseo genuino de convertirse en mamá. El fruto
de esta polémica y comentada relación es la pequeña Shiloh Nouvel Jolie-Pitt, nacida en Africa y que cumplirá su primer año de vida el próximo 27 de mayo. Al parecer, Angelina todavía no ha cubierto todas sus ansias maternales, pues acaba de adoptar a otro chiquillo, y según ella misma señala, tiene intenciones de seguir haciéndolo. “Diez es un buen número”, dijo haciendo alusión al tema. Pax Thien Jolie es el nombre de su cuarto hijo, un infante vietnamita. Ahora, la orgullosa madre ha decidido alejarse de todo compromiso laboral para poder dedicarse a tiempo completo al cuidado de su prole. “Dejaré de hacer películas y me quedaré en casa para ayudar a Pax a acostumbrarse a su nueva vida”, comentó recientemente. Ahora bien, no todo es absoluta dedicación a la familia, también se preocupa, obviamente, por cuidar su esbelta figura. Entre sus secretos de belleza destacan el gusto por los pescados y las ensaladas, y largas horas de práctica deportiva.

Foto: www.latinstock.com.ve/ Corbis Lisa O´Connor

Nutrición

• Energía y más energía

Para quienes se estrenan en el rol de madres, su atención debe estar puesta en consumir los alimentos que aseguren el mejor aporte energético y nutricional, ya que éstos también van a ser utilizados por ese pequeñín que cada cierto tiempo se pega al pecho para alimentarse con los 800 mililitros, aproximadamente, que produce a diario el cuerpo de su mamá. Según la
nutricionista Marta Hurtado, para que esta titánica tarea se cumpla exitosamente, se debe aumentar la ingestión de todos los grupos de alimentos, puesto que las necesidades energéticas aumentan alrededor de 22% en comparación con una mujer no lactante. En este sentido, se recomienda sumar unas 500 kilocalorías a las que habitualmente se ingerían, por lo que el consumo diario no debería ser menor a 1.800 kilocalorías. En cuanto a las proteínas, se debe tener presente que su única fuente no son las de origen animal; también resultan provechosas las que derivan de los vegetales como las legumbres, la soya, la levadura de cerveza y ciertas algas marinas, entre otros. Igualmente, los requerimientos de vitaminas y minerales son mayores. Entre las que más demanda el organismo se encuentran la D, E, A, C, calcio y fósforo, y, a pesar de que se cuente con algún suplemento, es preciso reforzar la ingestión de lácteos, huevo, vegetales verdes y amarillos, frutos secos y semillas. No debe olvidarse de los líquidos que ayudarán a mantener el equilibrio hídrico en el organismo; este aporte puede proceder del consumo de caldos, zumos de frutas, bebidas lácteas, y especialmente del agua, que no debe ser menor a los ocho vasos diarios.

Consejos de salud

• Masajes contra el dolor
de espalda

La mujer trabajadora en muchas ocasiones somete su cuerpo, y sobre todo su región lumbar, a esfuerzos y malas posturas que pueden ocasionar un dolor crónico de espalda e incluso deformaciones en su espina dorsal. Por ello es conveniente que, cada vez que sea posible, se someta a algún tipo de terapia corporal como el shiatsu o la manipulación cráneosacral, entre otras. También puede elegir practicar alguna rutina suave de ejercicios en la comodidad de su hogar: el yoga, el tai chi, los estiramientos o la gimnasia sueca surten muy buenos efectos.

• Infusiones naturales
para controlar la ansiedad

Tomarse unos quince minutos para preparar una tibia taza de un té de yerbas relajantes, no supondrá una pérdida de tiempo y, por el contrario, la ayudarán a recargarse de buenas energías para continuar la jornada. El té de toronjil, por ejemplo, tiene la propiedad de calmar los estados de nerviosismo y agitación.

• Respiración para disminuir la grasa abdominal

Muchas mujeres tienden a acumular adiposidades en el vientre, caderas y muslos.  Al parecer, hay un ejercicio que ayuda a disminuir estos excesos adiposos; se trata de la respiración abdominal, que activa la circulación sanguínea y actúa como un oxidante natural de grasas. Se dice que los mejores resultados se consiguen realizando el ejercicio tres veces al día, y el cual consiste en acostarse boca arriba y respirar lentamente hinchando el vientre hasta su capacidad máxima; posteriormente, se suelta el aire calmadamente. Deberá repetirse 20 veces cada sesión.

En forma

• Recuperar la figura

Probablemente, la idea de regresar a la apariencia
que se tenía antes del embarazo, la empezará
a rondar alrededor del tercer mes, ya cuando el pequeño ha crecido un poquito, lo que favorece
que pueda robarse unos cuantos minutos para usted. Sin embargo, si se está dedicando a amamantar a su bebé de manera exclusiva, ya habrá notado algún cambio positivo en su silueta. La lactancia no sólo beneficia al bebé, también es positiva para la madre, entre otras cosas, porque se segrega una hormona llamada oxitocina que hace que el útero se contraiga, disminuya la hemorragia y vuelva a su tamaño original.

Unos tips complementarios nunca están de más:

• Ejercite los músculos del piso pélvico, los cuales suelen quedar muy debilitados luego del trabajo de parto. Puede probar contrayendo los esfínteres anal y uretral. Cierre, apriete y suba estos músculos, aguante la contracción por cinco segundos. Repítalo de tres a cinco veces. Seguidamente, realice el mismo procedimiento, pero  esta vez contrayendo y relajando rápidamente. Repítalo 20 veces, alternando las dos modalidades.

• A los seis meses ya puede comenzar a hacer abdominales de baja intensidad.

• Fortalezca los pectorales haciendo extensiones de brazos con pesas livianas.
Acostada boca arriba, estire los brazos perpendicularmente al cuerpo, luego abra los brazos hasta cerca del suelo, pero sin llegar a tocarlo. Realice tres series de ocho repeticiones, con descansos de un minuto entre cada una.

Entre los 35 y los 50
Ganando libertad

Madonna
¿Una madre estricta?

Parece que sí. Aunque suene paradójico, dado su pasado, un tanto descontrolado, la reina del pop ahora se muestra como la progenitora más preocupada y controladora de todas. Y aunque así suene, no es ninguna exageración, pues la propia diva reconoce que a veces suele ser muy rigurosa con sus dos hijos (ahora son tres, con el niño de Malawi que adoptó), a quienes les tiene prohibido ver televisión o comer golosinas, justamente las dos cosas que más disfruta cualquier pequeño. Por otro lado, también ha admitido considerarse “un desastre de madre”, debido a las largas temporadas que, por motivos de trabajo, tiene que pasar alejada de sus pequeños. “Es una lucha encontrar un punto de equilibrio entre mi carrera y mis hijos”, ha expresado en varias oportunidades.

Con respecto a sus secretos —a voces— de belleza,
se sabe que lleva una dieta macrobiótica, compuesta principalmente de vegetales y granos, especialmente soya y frutas, y que cada vez que se siente frustrada
o enojada por algún motivo, corre a hacer ejercicios. Entre sus prácticas favoritas se encuentran el yoga ashtanga y el pilates.

Foto: Danny Moloshok/ AP

Nutrición

• No a las calorías vacías

En esta fase lo primordial será plantearse una dieta verdaderamente equilibrada. La madurez ganada con el paso de los años tendrá que ser muy bien utilizada a la hora de planificar el menú. Es posible que ya se esté dando cuenta de que ahora no sale de esos kilitos de más con tanta facilidad, esto se debe a que después de los 30 años el organismo necesita menos cantidad de calorías para llevar a cabo sus funciones naturales. Este es el principal dato que deberá tener siempre presente, cada vez que se vea tentada a comerse esa porción de pizza en lugar de una buena ensalada. A partir de los 40, la ingestión diaria deberá favorecer a los alimentos con alto valor nutritivo y bajo contenido de grasas como las verduras, frutas, vegetales, pescado, aves y carnes magras.

Los especialistas en nutrición creen que es positivo incrementar las porciones de proteínas, pero de ninguna manera se deben eliminar en su totalidad los carbohidratos, injustamente valorados en los consejos que se suelen pasar de boca en boca las amigas. La diferencia radica en qué tipos de carbohidratos se consumen, no es lo mismo un dulce de pastelería que una papa hervida. He allí el detalle. Los primeros son denominados simples y los segundos complejos; son estos últimos los que hay que preferir, y se deben disminuir los primeros a su mínima expresión, pues son los que se convierten en esos rollitos de grasas tan odiados. Igualmente, habrá que cuidar el aporte de vitaminas, como la D, el fósforo, el magnesio y especialmente el calcio, necesario para frenar el deterioro de la masa ósea, que suele iniciarse en esta etapa.

Consejos de salud

• Esencia de naranjo contra
el insomnio

En ocasiones la mujer acumula demasiadas tensiones y no las deja a un lado a la hora de irse a dormir; obviamente, esto le impide conciliar un  sueño profundo y reparador. En estos casos, la aromaterapia resulta altamente beneficiosa. Sólo es preciso colocar sobre
el bombillo de la lamparita de noche o en un
quemador, unas cuantas gotas de aceite esencial de flores de naranjo, también conocido como azahar, para que desprendan sus delicioso olor y, de esta manera, propicien la relajación del sistema nervioso y favorezcan una noche de completo descanso.

• Digitopuntura para la migraña

Los dolores de cabeza son muy frecuentes en las féminas, sobre todo cuando se acerca el período menstrual. Una técnica sencilla contra esta molestia consiste en presionar con la punta de los dedos la zona que está situada en el hueco cercano a la muñeca, que se aprecia entre la unión de los huesos índices y pulgar de ambas manos. Eso sí, para que esta práctica sea beneficiosa debe hacerse apenas se sospeche la llegada del malestar. Tres o cuatro minutos en cada mano serán  suficientes para experimentar una notable mejoría.

• Aloe vera para la piel

Algunas pieles femeninas son sumamente sensibles,
se irritan con facilidad al entrar en contacto con ciertos agentes químicos de uso habitual como los detergentes. El gel o zumo de la sábila es un excelente aliado para aliviar algunas molestias. Se aplica con un algodón directamente en la zona afectada y gracias a su rico contenido de saponinas y agentes bactericidas, el aloe es capaz de aliviar eccemas, alergias, salpullidos, quemaduras y dermatitis, entre otros, en pocos días.

En forma

• Brazos bien torneados

Si está empezando a notar que la piel de la parte posterior de los brazos ya no está tan turgente, no se aterre, con un sencillo plan de ejercicios podrá tonificar esa zona del cuerpo y, además, conseguirá darles una bonita forma, para así no tener que esconderlos con camisas de mangas largas.

Pruebe esta rutina a diario:

Colóquese de pie frente a un espejo para que pueda vigilar sus movimientos. Sostenga con cada mano una mancuerna. Suba lentamente
las mancuernas hasta los hombros flexionando los codos. Luego bájelas sin llegar a estirar completamente los brazos. Realice cuatro series de 20 repeticiones cada una.

De los 50 en adelante
Vitalidad renovada

Jane Fonda
El legado del fitness

A esta actriz, ganadora del Oscar
en 1971 y 1978, muchas mujeres
le deben el gusto por los ejercicios aeróbicos. A comienzos de los años ochenta salió a la venta su famoso video de ejercicios Jane Fonda’s Workout, el cual se convirtió en uno de los mayores éxitos de ventas de la época. En la cinta ella demostraba durante 90 minutos, un conjunto
de exigentes rutinas dirigidas a fortalecer la figura femenina.
Fonda, quien en diciembre arribará
a su séptima década de vida, confiesa que se ha vuelto un poco perezosa para entrenar, cosa completamente comprensible a esta edad. Sin embargo, aún puede jactarse de poseer un espléndido cuerpo. Y esto lo puede corroborar la firma de cosméticos L’Oreal, empresa que el año pasado escogió a Jane Fonda como imagen de la marca para representar a los productos Age Re-Perfect Pro-Calcium, dirigida a mujeres de más de 60. Sin duda, todavía sigue siendo toda una Barbarella.

Nutrición

• Alimentos que curan

Después de la sexta década de vida, no es que se tenga que cambiar por completo la rutina que se
tenía antes de llegar a esta edad; claro está,
si hasta el momento se ha llevado una vida activa
y una alimentación equilibrada. Si esto no es así, nunca es tarde para incorporarse a los buenos hábitos. En esta etapa lo más importante será organizar la dieta en función de las dolencias que la puedan estar fastidiando. En ningún otro momento será más apropiado el famoso adagio: “Que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento”. Aunque resulte paradójico, pues la recomendación siempre gira en torno al control del consumo calórico, en esta edad no es tan recomendable llevar una dieta hipocalórica, ya que, se puede padecer de malnutrición, cosa que puede resultar más perjudicial que tener unos kilitos de más. Las recomendaciones de los expertos señalan la incorporación de nutrientes que tengan efectos certeros sobre órganos vitales como el cerebro, el corazón y el hígado (entre otros, cereales integrales, semillas y frutos secos, aceites de canola, linaza y soya, y frutas y vegetales de colores intensos). Se sugiere mantener los horarios de las comidas y distribuirlas en pequeñas porciones a lo largo del día en cinco tomas: tres principales y dos complementarias. De esta manera se contribuye con un mejor funcionamiento de la actividad digestiva y con un mejor control de los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos.

Consejos de salud

• Soya contra la osteoporosis

Se cree que el papel regulador de los estrógenos que contiene la soya es sumamente importante para las mujeres que ya entraron en la etapa de la menopausia. Datos aportados por diferentes estudios revelan que la soya y sus derivados pueden frenar el deterioro del tejido óseo, ocasionado por los bajos niveles de estrógenos. Esta propiedad está contenida en un compuesto conocido como genisteína, que según los estudiosos es uno de los fitoestrógenos más potentes. Este dato lo comprueban miles de mujeres asiáticas —que son las que consumen más soya— quienes presentan un menor índice de osteoporosis en comparación con las occidentales.

• Jalea real para renovar energías

Este especial producto fabricado por las abejas para alimentar a la reina —se consigue, sobre todo, en tiendas naturistas—, constituye un excelente suplemento nutricional rico en vitaminas del grupo
B, H, y ácido fólico. Entre su larga lista de beneficios destacan los siguientes: estimula la regeneración
de los tejidos, disminuye la presión arterial, aumenta
la resistencia al frío y a la fatiga, mejora el metabolismo basal, eleva el contenido de hemoglobina y disminuye la emotividad. Es un eficiente complemento alimentario, sobre todo para las personas mayores a quienes les aporta energía y les ayuda a mantener las funciones cerebrales. Hay que tener presente que su consumo debe ser en dosis muy moderadas, entre 100 y 500 mg diarios. Si se ingiere en grandes cantidades puede producir cefaleas, aumento de la tensión arterial y náuseas, entre otros síntomas.

• Equinácea para el sistema
inmunitario

Después de los 60, hay que poner especial atención al sistema inmunológico, que es el encargado de hacer frente a todas las amenazas encabezadas por los virus, bacterias y hongos. Con el paso de los años, la efectividad de este batallón de combate va disminuyendo, por esta razón no está de más contar con la ayuda de ciertos aliados como la equinácea, una planta que favorece la acción y producción de los fagocitos, sustancias encargadas de eliminar los agentes patógenos del organismo. Se sugiere tomar, durante un mes, 20 gotas de su extracto en el almuerzo y 20 en la cena, luego se descansa una semana, y así progresivamente. Se consigue en tiendas naturistas. Si opta por las pastillas, debe ingerir dos al día: una en la mañana y otra en la noche. •

En forma

• Ganar elasticidad

La flexibilidad es una de las condiciones físicas que se pierden con la edad, por eso, es sumamente importante incluir en la rutina diaria un programa de entrenamiento. En esta etapa, lo que más se sugiere son los ejercicios suaves como el stretching, que ayudan a prevenir lesiones, mantienen el rango normal de movimientos articulares y relajan los músculos tensos. Puede practicar estos movimientos:

Cabeza y cuello: Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás hacia delante, evitando los giros completos.

Hombros, pecho y parte superior de la espalda: De pie, levante uno por uno los brazos hacia el techo; luego, mantenga los brazos rectos y realice pequeños círculos rotando el hombro.

Muslos y caderas: Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna.

Coordenadas

Lic. Martha Hurtado. Nutricionista clínico
Telf: 576. 7608 /5161

Fuentes consultadas

Edición especial, Medicinas naturales, revista Cuerpo y Mente.
www.saludhoy.com
www.alimentacion-sana.com.ar