Foto: www.shutterstock.com / gabriela trojanowska Traducción: José Peralta

Comida
+ Estrés

No culpe al trabajo
o a los niños por su
estado de tensión.
Los verdaderos
culpables podrían
ser los últimos
bocadosque ingirió
Por L. M.

Es tarde para ir a la fiesta
de un amigo, así que pasa apresuradamente por un supermercado para comprar una botella de vino. Tuvo un día pesado en la oficina y ni siquiera pudo comer -y ahora se encuentra atascado, detrás de un bebé que chilla, en la cola para pagar más lenta que jamás haya visto. Tiene un ataque de nervios y necesita algo rápido -algún bocadillo que mordisquear sobre la marcha. Agarra la barra de caramelo más cercana, justificándose con el pensamiento de que mañana podrá comer mejor, cuando se sienta un poco más calmado.

Sin embargo, la sensación de serenidad de ese mañana nunca llega. De hecho, lo único que hace es sentirse aún más con los nervios de punta. Es una rutina en la cual muchos caen: El estrés actual los impulsa a seleccionar alimentos que sólo los dejan en peores condiciones para enfrentar lo que les depara el día de mañana. Por más cómodo y fácil que sea ingerir esas comidas dulces, saladas o grasosas y bebidas con cafeína, no les hacen ningún favor en términos del estrés. "Un largo período con una dieta baja en nutrientes puede agotar sus reservas de minerales y vitaminas", señala Narmin Viran, experta en nutrición y dieta del Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, del Hospital General de Massachusetts, en Boston. "Estos nutrientes desempeñan un papel destacado en cuanto a ayudar a una persona a salir de situaciones estresantes" y sin ellos, las cosas sencillamente se tornan más difíciles.

Claro que no se puede achacar a la comida toda la culpa por el incremento de los niveles de estrés ni la dieta puede resolver el problema por sí misma. Pero los expertos creen que una buena nutrición es una parte importante del enigma del estrés. Todos saben que la comida es el combustible del cuerpo, "y cuando nos sentimos estresados -señala la doctora Victoria Maizes, directora ejecutiva del Programa de Medicina Integradora de la Universidad de Arizona- necesitamos concentrarnos en ingerir un mejor combustible". Ciertas selecciones de alimentos surten una especie de magia preventiva que permite mantenerse equilibrados; otras provocan el efecto contrario. Romper el círculo significa disminuir los peores malhechores de su dieta -y reemplazarlos con alimentos de poder que cubren la distancia, sin importar las sorpresas de la vida.

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Incitadores del estrés
Hablando desde un punto de vista psicológico, usted reacciona a los factores de estrés cotidianos en formas que hacen que ingerir comida chatarra, tal como barras de chocolate, galletas y papitas fritas, resulte más tentador. Tome, por ejemplo, el escenario del supermercado: Desde el bebé que llora hasta el hecho de que usted está retrasado le causan estrés y su agitación se incrementa mientras más tiempo pase en la cola. Su cuerpo responde liberando una hormona del estrés llamada cortisona, la cual, a su vez, desencadena la segregación tanto de neuropéptido Y como de galanina, dos neurotransmisores (los compuestos químicos del cerebro que afectan su estado de ánimo, le mantienen alerta e incrementan la energía) que provocan un aumento de su apetito por los alimentos dulces y grasosos, respectivamente. Al mismo tiempo, la cortisona suprime la serotonina, un neurotransmisor relajante que ayuda a mantener la depresión y la ansiedad bajo control. Todos estos factores biológicos hacen que comer sano resulte mucho más difícil.

Destierre la comida rápida de su dieta. Comience su plan de alimentación anti-estrés con una reducción gradual de los alimentos procesados y los carbohidratos refinados, que se ubican entre los mayores agentes estresantes. También restrinja -o incluso mejor, elimine- la comida rápida. Los ácidos transgrasos que contiene la mayor parte de la comida rápida reducen la circulación y aumentan la presión sanguínea, lo cual mantiene su cuerpo en un constante estado de estrés. Los dulces, por otra parte, incrementan sus niveles de insulina. "Los alimentos dulces elevan la serotonina, pero el efecto es temporal", señala Mary Horn, directora de ciencias de la nutrición y el ejercicio del Miraval Resort, en Tucson, Arizona. "(Los dulces) suben nuestro estado de ánimo, luego lo dejan desplomarse nuevamente".

¿Cuál es la mejor forma de desterrar la comida poco saludable? Tómese su tiempo cada día, sin importar cuán ocupado esté, para sentarse durante al menos tres comidas nutritivas para evitar que el hambre le impulse a ir al restaurante de comida rápida más cercano. Mantenga a mano opciones saludables para cuando está atrapado en una cola (ponga frutas frescas o nueces y almendras en su bolsa de compras, por ejemplo), además de sacar las tentaciones de su casa, la gaveta de la oficina, la guantera del auto o cualquier otro lugar donde puedan provocarle.

Reformule sus bebidas. No reste importancia a las bebidas al hacer una auditoría a su dieta. Usted quizás recurra a la cafeína para sentirse estimulado en un día lento, pero eso le puede causar más daño que beneficio porque impulsa la producción de adrenalina, otra hormona del estrés. "Con la cafeína, usted básicamente ingiere un estimulante que hace que la gente se sienta nerviosa y tensa en un cuerpo que ya tiende a sentirse nervioso y tenso", dice Maizes. Si usted es sensible a la cafeína, pero no se imagina prescindir de ese estímulo mañanero, al menos tome su taza de café junto con una comida equilibrada y antes del mediodía, de forma que no interfiera con su sueño al caer la noche. Algo incluso mejor, procure sustituir una taza de café con té verde, negro u oolong; todos contienen cafeína, pero también tienen L-teanina, un aminoácido que ayuda a aliviar la tensión.

En cuanto a las bebidas alcohólicas, no se pase de un vaso de vino en la cena. Aquí también el problema se reduce a la hora de irse a la cama. "El alcohol altera el nivel de azúcar en la sangre y los patrones de sueño", indica Horn. "Si usted no duerme lo suficiente, no le está dando al cuerpo tiempo para reestablecer su equilibrio, lo cual es otro factor que produce estrés".

Factores que alivian el estrés
Ahora le toca a las cosas buenas. Complete su renovación del ciclo comida-estrés haciendo énfasis en los alimentos integrales (es decir, los que no han sido procesados ni refinados), e ingiéralos con suficiente frecuencia para mantener a raya la fatiga y la irritabilidad. Ayudarán su cuerpo a disipar su actual nivel de estrés y ansiedad y a enrumbarle por la senda de una salud general.

Alcance un equilibrio. Un desayuno rico en fibra y bajo en azúcar es particularmente crucial porque eleva gradualmente su nivel de insulina, lo cual le deja en buenas condiciones durante el resto del día. Sin importar qué comida esté planificando, alcance un equilibrio calórico de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. (El doctor Andrew Weil, experto en medicina integradora y autor de Healthy Aging -Envejecimiento saludable-, recomienda una proporción de 20:30:50 entre estos tres grupos de alimentos.) Juntos, estos macronutrientes estabilizan su nivel de azúcar en la sangre, lo que hace que usted sea menos propenso a sentirse famélico y desesperado por esa bolsa de papitas.

Cúrese en salud. Déle preferencia a los nutrientes más conocidos por estimular la capacidad de lidiar con el estrés. Incorpore a su dieta más alimentos que contengan vitamina B, ácido fólico, ácidos grasos omega 3 y magnesio, dado que las deficiencias de estos nutrientes están asociadas con la depresión -e inevitablemente con más estrés. El magnesio, por ejemplo, ayuda a relajar los músculos y conciliar el sueño, además de estimular la producción de GABA, un neurotransmisor que disminuye la ansiedad y el nerviosismo. El estrés también estimula su cuerpo a excretar más vitamina C, por lo que es recomendable que agregue algunas fresas o moras a su avena mañanera. No olvide incrementar sus niveles de antioxidantes: la cortisona desata reacciones en cadena en el organismo que pueden dañar las neuronas y la memoria; los antioxidantes ayudan a combatir ese daño

Coma para vivir
A medida que disfruta de la energía adicional que
le proporcionará su plan de alimentación anti-estrés, recuerde que cuando se trata de controlar las emociones, cómo come es tan importante como qué come. "Cuando observamos todo el cuadro de la comida, el estrés
y el estado de ánimo, necesitamos incluir mucho más que sólo evitar la comida chatarra", indica Horn. Jack Chalem, asesor personal de nutrición y autor de The Food-Mood Solution (La solución comida-humor), concuerda: "Parte de este proceso se reduce a dos palabras: ser juicioso", dice. "La gente se olvida de esto todo el tiempo, especialmente cuando se siente abrumada por el estrés"

Así que para su próxima comida, no coma apresuradamente uno o dos bocados encima del fregadero de la cocina. Siéntese y deguste los sabores de cada bocado, y coma lentamente. El cerebro necesita 20 minutos para sentir la saciedad, por lo que la gente que come rápido tiene a comer más de lo necesario -y generalmente termina con un desagradable estómago lleno, por no hablar de un sabor a culpa. Además preste atención a por qué está comiendo. Usted podría estar realmente hambriento, pero asegúrese de que no se trata de un caso de soledad, aburrimiento o ansiedad. Convierta en un ritual la práctica de comer juiciosamente, y tendrá una nueva herramienta para mantenerse calmado y en equilibrio

Agente antiestrés	Nutriente clave	Por qué ayuda
Aguacate, papas asadas (con su piel), cambures, garbanzos, atún de aleta amarilla	Vitamina B6	El estrés agota la B6, que ayuda a producir serotonina, un neurotransmisor que induce a la calma
Almejas, leche (sin grasa), yogur natural (sin grasa), salmón, sardinas	Vitamina B12	Junto con otras vitaminas B, la B12 ayuda a formar GABA, un neurotransmisor que induce a la calma
Espárragos, garbanzos, lentejas, avena, jugo de naranja	Ácido fólico	El ácido fólico ayuda a formar dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer
Almendras, amaranto, espinaca, semillas de girasol, tofu, arroz integral	Magnesio	El estrés agota el magnesio, el cual estimula la producción de GABA y ayuda a formar dopamina
Brócoli, repollitos de Bruselas, jugo de naranja, pimentón tanto rojo como verde, fresas	Vitamina C	La vitamina C fortalece su sistema inmunológico y combate el daño a las neuronas que resulta de la exposición constante a la cortisona