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Aquiétese

Tres especialistas, de distintas áreas, coinciden en una recomendación básica para lograr la higiene mental: Hacer un stop diario de 15 minutos. Si siente que su espíritu le susurra: "calma", le invitamos a leer las líneas que siguen
Por Pablo Blanco

Sé pequeño
Sé una gota en el jardín
Sigue el curso de agua
que nos lleve donde
nunca fuimos. Por senderos
que se bifurcan por mundos paralelos
(Fragmento de la canción
Aquí y ahora de Gustavo Cerati)

Usted, que lee este artículo. Sí, usted mismo. Detenga esta lectura por un instante. No importa dónde se encuentre. Si le es posible en este momento, vaya a un lugar apartado y tómese un minuto de absoluto silencio. Haga contacto con usted mismo. Revise todos sus sentidos: el tacto, el gusto, el olfato, el oído y cierre los ojos por esos sesgundos. Eso sí, sienta su corazón, sea consciente de la planta de sus pies, del ritmo de su respiración... Listo, se acabó el minuto. ¿Cómo le fue? A lo mejor no tuvo tiempo para "perder" en esto. Se le hará tarde para llegar a la oficina, el café se le enfriará, el tráfico se congestionará y se acumulará el trabajo por un minuto más, por lo cual saldrá, seguramente, varios minutos más tarde de la oficina. Aquiétese, es con usted. Es por usted. Es bien sabido que, en estos tiempos, el ciudadano de a pie tiene tiempo para todo menos para sí mismo. Y la idea de este trabajo es precisamente esa: Que usted logre una "exclusiva" diaria de 15 minutos con su persona. ¿Le parece mucho? En las líneas que siguen la doctora Franca Caterina, psiquiatra; Daniel Sánchez, psicólogo clínico, y Adriana Monroy, instructora de yoga, le explicarán varias herramientas para bajarle la velocidad a su rutina, sin por ello dejar de moverse y siempre en pro de su bienestar personal, familiar y laboral. ¿El objetivo? Lograr impulsarlo al equilibrio entre el deber y el placer, necesario, por demás, para lograr lo que se conoce como higiene mental. Caterina explica el término: "Higiene mental es la forma de crear hábitos para mantener la salud mental. La salud mental es un estado de bienestar por el que logramos un buen manejo de nuestras emociones y cogniciones, con el que nos sentimos tranquilos con nosotros mismos, capaces de interactuar adecuadamente en lo laboral, en lo social, con nuestro entorno. Es un estado mental que no se basa en episodios de felicidad momentáneos sino en el que las circunstancias externas, por difíciles que sean, no nos causan mayores daños. Todo estorepercutirá positivamente en nuestra calidad de vida". Monroy aporta la visión que le da su disciplina: "En yoga hay tres cuerpos básicos: el físico, el emocional y el mental. Y la higiene mental, desde esta óptica, está referida, justamente, al control del cuerpo mental a través de la observación. Cuando se controla la mente -a la cual se le ve como 'el gran tirano'- se pueden controlar las situaciones de crisis con otra perspectiva; los conflictos se solucionan desde el sentir y no desde el pensamiento. Cuando uno no le da fuerza al pensamiento, la mente comienza a calmarse y para que ésta comience a calmarse, hay que parar el cuerpo".

Contáctese
Sánchez asegura que "las últimas investigaciones en neurociencia dicen que es fundamental estar, entre 10 y 15 minutos diarios, en un estado, al menos, similar al que se está en una meditación, con todas las implicaciones que eso tiene a nivel neurológico, neurofisiológico y neuroquímico. Durante ese lapso sugerido es fundamental tratar de dejar de pensar. No les preste atención a sus pensamientos, no los acepte, pero tampoco los rechace, el rechazo hace que fijemos la atención en ellos. Concéntrese en las sensaciones que está teniendo. Lo que acelera el pensamiento se irá desacelerando poco a poco. Porque, cuando se dispara el pensamiento, se dispara el cuerpo, ya que todo está intrínsecamente relacionado. No somos indivisibles: cuando está pasando algo en la mente, está pasando en el cuerpo".

Caterina apuesta por aplicar, en los mencionados 15 minutos, técnicas de relajación simple: "Usted debe sentarse en una butaca y cerrar los ojos lentamente. Comience a tomar conciencia de todo su cuerpo y relaje o afloje, primeramente, los pies, luego las piernas, los muslos, las caderas, el abdomen, el tórax y los músculos del cuello y de la cara. Simultáneamente respire lentamente, tomando el aire por la nariz y botándolo, también lentamente, por la boca. Se ha comprobado que hay gente que está 'normalmente' tensa. Cuando están estresados contraen zonas específicas de su cuerpo: algunos trabajan, sin darse cuenta, con los puños apretados, fruncen el ceño, tensan el cuello o sufren de bruxismo (hábito involuntario de apretar los dientes)". Monroy reitera: "Meditar es observar. Lo recomendable es hacerlo en el piso, sobre una pequeña colchoneta o un cojín. Se verifica que la columna quede alineada y el piso pélvico conectado a la tierra. ¿Qué puedes hacer desde esa postura? Visualizar una luz que entra por la base de tu cuerpo y sale por la espina dorsal hasta la coronilla, vigilando una respiración cíclica, profunda y completa. Esa visualización te conecta con la tierra y el cielo, y, si la pones en práctica en la mañana, te mantendrá todo el día atento, y cuando tú estás atento, las circunstancias no tienen el poder de sacarte de tu centro". Son, pues, tres formas válidas de hacer el recomendado break, elija con la que se sienta más cómodo. Seguidamente se le presentarán otras recomendaciones para mantener el anhelado estado de equilibrio.

Desconéctese
Así lo indica la instructora de yoga consultada. "Como ya lo comenté anteriormente, el núcleo central de la meditación es la observación. Si uno está metido en una cola -bien sea en su vehículo particular o en un transporte público- es muy fácil engancharse con el tema del tráfico, del esmog, la cara hostil que tiene la persona que está a nuestro lado. Si se suma todo eso mentalmente, aparece el caos. En este sentido es muy importante conectarse con otras cosas. Si es de tarde, tratar de mirar, al menos por unos segundos, el cielo, el atardecer. Si hay árboles alrededor conectarse con los árboles, observarlos detalladamente. Hay que fungir de cámara de video, no fotográfica, para no registrar una sola cosa y no quedarse en una sola imagen. Si se trata de una cola dentro de un establecimiento como, por ejemplo, un banco, es una excelente oportunidad para revisar su postura y alinear su cuerpo. Comience a sentir la distribución de su peso corporal sobre la planta de sus pies. Trate de jugar con esa capacidad de quedarse quieto, sienta la alineación de su espalda con sus hombros y su columna vertebral. Visualice líneas verticales que atraviesan su cintura pélvica y su cintura rotular, que es la de las rodillas. Revise su respiración. Sienta los latidos de su corazón a través de su pulso tocando sus muñecas, esa puede ser una experiencia maravillosa. Permítase dar esos cambios, porque, en el yoga, el cambio es evolución. Y la higiene corporal va ir de la mano con la higiene mental".

Recree su vista
Lo sugiere el psicólogo entrevistado. "Cuando una persona dice que va a hacer higiene mental puede pararse en la carretera y disponerse a ver un paisaje hermoso. Eso le permite relajarse, ya que las ondas cerebrales van haciéndose lentas y sincronizándose un poco con el sistema cardiovascular". Caterina, dentro de la misma propuesta, recomienda: "Usted puede tener una imagen agradable en su lugar de trabajo: una foto, una pequeña pintura, una planta, algo que le agrade mucho contemplar. Si en los momentos más agitados del día se permite observarla por, al menos, cinco minutos, los efectos serán inmediatos".

Deleite su oído
Sánchez comenta: "Los audiolibros (libros narrados en formato de CD) son todo un furor en este momento. Si está en su vehículo, en medio del tráfico o a pie y posee un iPod o un discman, este recurso puede convertirse en un gran aliado". La doctora Caterina agrega otras alternativas: "Un sonido agradable es un elemento que disipa muchos factores que puedan estar alterando su entorno. Es válida la música relajante, sonidos de cascadas, etcétera, pero también melodías y cantantes que a usted le gusten".

Motívese
Sánchez sugiere conectarse con el trabajo desde motivaciones internas. Ir más allá del asunto "salario" y de las exigencias de las obligaciones diarias; encontrar un estímulo para hallar placer en lo que se hace a diario.

Viaje
"Si lo deja, exclusivamente, para su período vacacional, llegará a éste exhausto. Improvise recorridos cortos y aumente su salud mental. En Venezuela hay muchos destinos con los que esto puede ponerse en práctica", recomienda Caterina.

Vigile su atención
"Donde pongo mi atención pongo mi energía. Si pongo mi atención en mi cuerpo, la energía se va al cuerpo", explica Monroy. Un ejercicio magnífico es rozar la punta de todos sus dedos con la yema del pulgar. Hágalo primero en una mano y luego en la otra y sintonícese con su cuerpo. Coloque la punta de su lengua en su paladar, justo donde nacen los incisivos, y el aire va a pasar libremente por las vías aéreas superiores, sin obstrucción. Eso libera el bruxismo del rostro. Si está realizando una actividad, ponga su atención en esa actividad, nuevamente conéctese con el aquí y el ahora. Pensar en algo distinto a lo que se está haciendo genera desgaste mental. Vivir en el pasado o en el futuro es vivir en un estado ilusorio. Así lo dice la palabra sánscrita maya. La atención es el camino a la inmortalidad".

Permítase recesos
Caterina indica hacer breaks, dentro del entorno laboral, de 10 a 15 minutos, a mitad de la mañana y a mitad de la tarde. "Permítase un momento con usted mismo. Ingénieselas para 'escaparse', salirse, aunque sea por breves instantes, de la oficina. Incluya sus placeres en la agenda y cúmplalos. Pregúntese: '¿Qué he hecho yo por mí hoy?'". Monroy sugiere, en el mismo orden de ideas, parar una actividad después de 45 minutos ininterrumpidos de trabajo. "Lo primero que causa estrés en una oficina es la mala postura. Mientras esté sentado frente a la computadora, revise su postura: que su cabeza no esté inclinada hacia el monitor, que su espalda esté recta y sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Párese, arquee el cuerpo, gire su cuello hacia un lado y hacia otro buscando un punto máximo de extensión".

Identifique sus conflictos
"Es normal que yo me asuste si tengo un ladrón al frente o que me entristezca si pierdo un familiar o que sienta rabia si me chocan el carro saliendo de comprarlo en un concesionario", comenta la psiquiatra. "Pero… ¿qué ocurre si mi pareja me fue infiel hace tiempo, mi jefe es muy exigente y no me deja descansar o le guardo rencor a alguien de mi entorno? Sucede que tengo conflictos, no se resumen a una puntual circunstancia sino que se han perpetuado en el tiempo, pues no los he resuelto, se han hecho cotidianos, son parte de mí y los llevo para todos lados afectando negativamente mis relaciones familiares, laborales y sociales. Entonces, ¿qué medidas tomar si estoy perseverantemente irritable, angustiado o triste por todo esto? Lo primero que tengo que hacer es 'darme cuenta', reconocer que no estoy bien. Seguidamente, identificar qué es lo que me hace sentir mal; para así identificar dónde está el conflicto. Una vez logrado esto emprender el camino a la resolución del mismo. Hay algunos por los que tendré que pedir ayuda e ir a psicoterapia y otros que, probablemente, podré resolverlos por mí mismo. Por ejemplo, deslastrarse del pasado: conversar con la persona con la que tengo el conflicto y decirle lo que siento, en el momento correcto y en la forma correcta: 'A mí me no me gustó lo que tú me dijiste o hiciste…', teniendo siempre en cuenta que no todos tenemos la misma formación cultural, social, académica, y las formas de abordaje, por ende, son diferentes. Hay que tener saldadas las cuentas con uno mismo, procurar evitar esas escenas que nos remontan al pasado en las que, en medio de una discusión, se sueltan frases estilo: '¿Te acuerdas que tú en el año 85, a las 3:10 pm, debajo de una mata de mango, me saliste con esa patada?'. Es muy típico de nosotras las mujeres (risas)".

Cante, baile y ría
Aunque este título le parezca una estrofa melódica trillada, los efectos que tienen estas acciones sobre el organismo son sorprendentes. La psiquiatra consultada lo confirma. "Las endorfinas son las hormonas del placer. Y la risa, el canto y el baile liberan endorfinas. Bromee sanamente, vea videos de comediantes de su preferencia, tararee la canción que tanto le gusta. Si es posible, permítase un gritico mientras lo hace. Si le apena bailar en público, hágalo en privado, es una forma maravillosa de expresión".

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Alimente el espíritu
"Tener una creencia alimenta el
alma. No importa en qué crea
usted, pero cultive su fe", menciona Caterina. "Claro que a las personas ateas hay que respetarles su no creencia, pero para ellos, en lugar
de aferrarse a una religión, puede
ser muy espiritual la lectura de un libro que les resulte grato. Y no
me refiero a los de autoayuda,
que también son válidos para muchos, sino a cualquier tipo de publicación que relaje la mente. Muchos apuestan por los libros de Mafalda... Tómese cualquier
día de la semana para ver, en
casa, una película que le agrade.
Son actividades terapéuticas".

Practique el silencio y el yoga
Adriana Monroy recomienda ayunos de habla. "El silencio es recomendable, sobre todo, en la mañana. A veces, sugiero, por lo menos, dos horas de silencio matutino. En principio la mente se verá invadida de pensamientos, pero a medida que lo practiquemos con más frecuencia, se irá aquietando. Es muy importante también hacer un espacio para practicar el yoga, que es la fuente de toda capacidad para controlar la mente y los pensamientos".

Ame
"Si meditar es el arte de relacionarse con uno mismo, amar es el arte de relacionarse con los demás", comenta Adriana Monroy. "Practique la tolerancia con quienes le rodean, trate de ponerse siempre en el lugar del otro". Sánchez advierte: "Si se relaciona desde el estrés, obtendrá siempre estrés. Trate de 'seducir' a su interlocutor, de lograr la empatía para una comunicación asertiva". Franca Caterina destaca la importancia de la vida en pareja. "Mantener una sana sexualidad es importantísimo, ser creativo y disfrutarla también produce endorfinas. La frecuencia sexual la decide la pareja dentro de su acoplamiento, lo importante no es la cantidad de veces que lo hagan sino que ambos se sientan satisfechos y de acuerdo en el cuándo, el cuánto y el cómo lo hagan. El amor expresado y sentido con sus seres queridos en besos, caricias, mimos y conversaciones es vida y, por ende, salud mental".

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Coordenadas
•Franca Caterina, médico-psiquiatra, psicoterapeuta.
Telf.: 633.1821. Correo electrónico: katherin@cantv.net
•Daniel Sánchez, psicólogo clínico. Telf.: 0412 362.6250.
Correo electrónico: daniel.psicologo.clinico@gmail.com
•Adriana Monroy, instructora de yoga.
Telf.: 0414 170.7225.
Correo electrónico: adriana_monroy@yahoo.com.
Sitio web: www.yogacenter.com.ve

pblanco@eluniversal.com

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