20 formas de ganar al perder (peso)

Entrenadores de Hollywood comparten sus secretos Carol Mithers

La matemática elemental de la pérdida de peso es sencilla -comer menos, moverse más-, pero si saber eso fuera todo lo que se necesita, todos estaríamos en muy buena forma. Los entrenadores personales Bob Harper y Jillian Michaels han ayudado a definir los cuerpos de celebridades tales como Gwyneth Paltrow, Ellen DeGeneres y Laura Dern. Harper dirige la Personal Training Company, mientras que Michaels es copropietaria de Sky Sport and Spa. Esto es lo que saben sobre dieta y una magnífica condición física.

No hay un secreto para estar delgado. Perder peso y no recuperarlo, dice Jillian Michaels, "requiere un enfoque holístico que combine una dieta adecuada, buenos entrenamientos, saber por qué se come en exceso y entender cómo impulsarse hacia el cambio". El deseo de cambiar, agrega, realmente debe venir de adentro. "A veces la persona debe haber tocado fondo, como darse cuenta de que no puede correr con sus niños sin quedarse sin aliento", indica Jillian. "Si usted no está listo para algo nuevo, no va a funcionar, sin importar de qué se trate".

No culpe a sus genes. Sí, todos tenemos una constitución diferente, y algunos ganamos peso con más facilidad que otros. Pero "decir que no se puede mejorar porque se tienen genes de gordura es una tontería", señala Jillian. "No es verdad y nos quita fuerza. Independientemente de cuáles son sus genes, usted posee la capacidad de tomar las decisiones acertadas en materia de dieta y ejercicio".

No sea duro con usted. Lo más importante es hacer las paces con su cuerpo antes de tratar de cambiarlo, dice Bob Harper. "Muy bien, tiene sobrepeso. Pero, ¿hasta qué punto?, ¿qué ha decidido hacer al respecto? Aceptar dónde se encuentra en este momento aleja la sensación de temor que puede minar su decisión: ¡Tengo que perder peso! ¡Tengo que hacerlo! ¡Rayos, hoy no perdí nada de peso! ¡He fracasado! Olvídenlo, ni siquiera lo intentaré de nuevo".

Estudie. Antes de levantar un dedo, haga sus investigaciones. "Usted puede aprender sobre nutrición y dietas en sitios web tales como howstuffworks.com o con libros como Nutrición para tontos", dice Bob. La preparación también le ayuda a entrenarse adecuadamente. "No puede simplemente comenzar un programa de ejercicios sin saber qué está haciendo", indica Jillian. "En el mejor de los casos perderá su tiempo; en el peor caso podría lesionarse". Encuentre una clase para principiantes o un instructor que le enseñe los elementos básicos. También puede recurrir a libros, revistas de acondicionamiento físico y videos.

Lleve un diario honesto de todo lo que come. "Es algo esencial", insiste Jillian. "Necesita registrar detalladamente lo que come. No escriba 'maníes', sino el número exacto de maníes. Y la hora del día, además de por qué está comiendo justo en ese momento. Escribirlo delega en usted la responsabilidad y hace que esté consciente, además de ayudarle a identificar los errores que está cometiendo. Quizás su nivel de azúcar en la sangre varía a lo largo del día. Quizás se está saltando comidas. Quizás siente que no está comiendo tanto, pero al sumar todo resulta que ingiere 2.500 calorías al día".

Experimente para encontrar su propia dieta. Algunos alimentos están obviamente prohibidos: las grasas, los alimentos procesados, el azúcar blanco y el alcohol en exceso. Más allá de esto, sin embargo, el cuerpo de cada quien es diferente, y sólo por el hecho de que un libro de dietas está en la lista de los más vendidos no significa que su programa le funcionará a usted. "Algunas personas obtienen beneficios con una dieta estricta alta en proteínas, mientras que a otras les va bien con frutas, granos y frijoles", dice Jillian. Usted debe preguntarse: 'Cuando como carne, ¿me siento pesado o inquieto? Cuando como fruta, ¿me siento satisfecho?' A veces se necesita mucho ensayo y error para encontrar la combinación adecuada de alimentos. Y como entrenadora, he aprendido que también se debe tomar en cuenta la debilidad humana. Si usted no soporta la idea de renunciar al pan, escoja el de harina integral y agréguele algo de proteína". La proteína, explica, demorará la digestión del pan, por lo que los carbohidratos de este alimento no provocarán un aumento brusco del nivel de azúcar en su sangre y luego -como suele ocurrir- un fuerte descenso, lo cual le provocará ansias de comer algo con alto contenido de almidón.

Nunca pase hambre. Hacer dieta significa reducir las calorías, pero menos no siempre es más. "Uno de los errores más comunes que he visto es creer que mientras menos se come, más peso se perderá", comenta Jillian. "Quizás al principio. Pero su cuerpo pensará que usted se muere por falta de alimento, y su metabolismo se ajustará al reducirse al mínimo". La mayoría de las mujeres nunca deberían comer menos de 1.200 calorías al día.

Sea más listo que sus excusas para no hacer ejercicios. Una rutina a la que usted realmente se ciña debe tener elementos que le resulten atractivos. Si le encanta estar al aire libre, trate de hacer excursiones o caminatas en lugares inspiradores -una playa, un parque, una zona histórica de la ciudad. También debe determinar qué le motiva a usted. Si se torna más competitivo y se exige más cuando está alrededor de otros, inscríbase en un gimnasio, una clase o practique un deporte como tenis o natación. Si es bueno encontrando motivos para no asistir a una sesión, haga una cita con amigos para hacer algo, de forma que no pueda retractarse sin decepcionar a todos.

No se olvide de las pesas. La mejor rutina de acondicionamiento físico incluye una combinación de ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco, tales como trotar o subir escaleras, y entrenamiento de resistencia; es decir, levantar pesas o usar equipos de un gimnasio. Los ejercicios cardiovasculares queman la grasa; el entrenamiento de resistencia modela y aumenta la masa muscular, y mientras más músculos tenga, más rápido marcha su metabolismo, incluso cuando está descansando.

Comience con pequeños pasos. Entrenar por 20 minutos al día no es suficiente para convertirle en un entusiasta del ejercicio, pero "incluso esa pequeña cantidad comenzará a acelerar su metabolismo", señala Jillian. "Camine hasta un restaurante local en la hora del almuerzo, saque el perro a pasear, camine a la tienda. La idea es moverse". Bob está totalmente de acuerdo. "Decirse 'No puedo estar en forma porque no tengo dos horas al día para hacer ejercicio' es sólo otra excusa para no hacer nada", dice. "Comience por lo pequeño, porque lo pequeño no puede hacer más que crecer. Comenzar en grande significa agotarse, extenuarse, lesionarse, otro motivo para abandonar".

Sea perseverante. Acepte que los primeros días del programa de ejercicios pudieran no ser divertidos. "Simplemente debe seguir adelante", dice Jillian. "Su cuerpo es una máquina increíble. Después de dos semanas, la caminata que le dejaba sin aliento ni siquiera le cansará. Para al final del primer mes observará cambios muy significativos. Es entonces cuando recibo llamadas de mis clientes: "¡Dios mío, siento el hueso de mi cadera!".

No espere que la drástica pérdida de peso continúe. Dependiendo del punto en el cual esté comenzando, "durante las dos primeras semanas de una nueva dieta y rutina de entrenamiento, usted puede perder hasta siete kilos", señala Bob. "Después de eso, se tiende a perder entre 500 gramos y un kilo a la semana. Pero todos llegan a una 'meseta', lo cual significa que usted puede hacer dieta y ejercicios religiosamente durante semanas sin perder nada de peso. Uno debe mantenerse fuerte y resistir. La vida es un flujo y reflujo, y si usted se ciñe a su programa, el peso volverá a reducirse".

Mantenga su cuerpo a la expectativa. Sorprender su cuerpo constantemente le ayudará a evitar estancamientos en la pérdida de peso y a salir de ellos si los experimenta. "Si mantiene fluctuante su ingesta de comida, su cuerpo nunca se adapta del todo", indica Jillian. "En el caso de las mujeres que desean perder peso, me gusta variar su ingesta de alimentos cerca de 400 calorías. Un día comen 1.700 calorías, luego bajan a 1.300 por dos días, después dos días en 1.500 y uno en 1.700 nuevamente".

El mismo principio es válido para el ejercicio. "Al principio está bien hacer lo mismo una y otra vez", indica Bob. "Usted verá resultados, lo cual le mantendrá motivado. Después de un tiempo, sin embargo, unas cuatro semanas más tarde, usted necesitará variar su rutina o su cuerpo se acostumbrará a lo que está haciendo. Pero un pequeño cambio puede representar una gran diferencia. Si se ha estado ejercitando en una caminadora por 30 minutos, disminuya su ritmo e incremente la inclinación. Si se ejercita en una bicicleta fija en el modo manual, cambie a un programa que emule subir por colinas".

Visualice el cambio a largo plazo, no la privación. "Mis clientes, particularmente los que tienen que perder mucho peso, a menudo se ven muy acosados por la ansiedad cuando comienzan", dice Bob. "Dicen: '¡Me van a quitar la comida que más me gusta! ¡Me van a obligar a hacer cosas que no quiero hacer, que es la razón por la cual nada me ha dado resultado!'. Trato de que se relajen. No se trata de dejarles postrados en el piso, sino de levantarles. Se trata de comprender por qué su ingesta de comida se ha salido de control y de comenzar a pensar de manera diferente respecto a los alimentos. De hecho, cuando mis clientes se acercan a sus metas de peso, a menudo les doy un día a la semana para que coman lo que quieran -cotufas, chocolates- ya que perder peso y no recuperarlo significa equilibrio: no privarse de golosinas por el resto de la vida".

Aprenda a oprimir el botón de pausa. Parte del proceso de cambiar sus hábitos dietéticos requiere que usted altere sus reflejos. "Cuando se encuentre pensando 'Voy a comerme una barquilla de helado porque he tenido un día muy pesado', simplemente deténgase", dice Bob. "Tómese un momento y piense, '¿Realmente tengo hambre? ¿Realmente quiero esto? ¿Por qué quiero esto?' La pausa hace que usted piense en lugar de sólo actuar impulsivamente".

Si resulta que lo que siente no es exactamente hambre, agrega Jillian, dése un gusto no comestible. "En lugar de comerse un helado, regálese una sesión de manicura, masajes o un baño de burbujas. Haga algo positivo, saludable; algo que le haga sentir bien y que no le perjudique".

Olvídese de sus muslos. Trate de ver el ejercicio como algo que le ayuda a aumentar lo que usted puede hacer, en lugar de algo que le arregla una parte "defectuosa" de su cuerpo. "Siempre que comienzo a trabajar con mujeres, comenta Bob, escucho quejas tales como 'Mis muslos son demasiado grandes' o '¿Qué puedo hacer con mi trasero?'. Una vez que se logra que alguien se mueva, sin embargo, eso puede cambiar a 'Vaya, nunca supe cuán débil estaba'. Estar consciente de un defecto puede ser bueno para que usted comience, pero resulta más productivo pensar en estar saludable y en buena condición física que en nuestro aspecto".
Cuando usted se hace consciente de cuán fuerte físicamente puede ser, agrega Jillian, "ello se transfiere a todas las demás áreas de su vida".

No tema tomarse un descanso. "Si siente sus piernas pesadas y está constantemente con dolor, es que ha estado entrenando en exceso", señala Jillian. "Tómese algún tiempo de descanso, aumente su ingesta de calorías en 10%, relájese. Deje que sus sistemas se recuperen". De lo contrario, corre el riesgo de llegar a una "meseta" o de agotarse y rendirse.

Considere pedir ayuda profesional. Los entrenadores personales pueden ser invaluables si usted es un principiante, es muy sedentario o teme que no pueda mantenerse motivado por su propia cuenta. A veces una o dos sesiones es todo lo que necesita para mantenerse en el camino. Cuando busque un entrenador, verifique sus credenciales y su formación profesional. "Busque referencias y compruébelas. Una sesión de prueba puede indicarle si sus necesidades y metas personales serán atendidas o si simplemente le someterán a una rutina estándar para cualquiera. Finalmente, usted debe preguntarse '¿Es esta persona alguien que me agrada?, ¿alguien que me inspirará?, ¿alguien que yo quiera ver en las mañanas?'. Si está pensando en inscribirse en un gimnasio porque ofrece entrenadores personales, "pida unos días gratis de entrenamiento personal antes de firmar el contrato", dice Bob. Y asegúrese de que los entrenadores del gimnasio también tienen las credenciales adecuadas.

Ni siquiera piense en esos aparatos. "Cualquier aparato que le prometa un trasero y unos abdominales firmes como una roca, con dos minutos al día, es un desperdicio de dinero", advierte Bob. "Una buena condición física no se obtiene de la noche a la mañana".

Mantenga su perspectiva. No cuente con que obtendrá el cuerpo espectacular de una estrella de cine, a menos que, claro está, usted tenga una figura naturalmente grandiosa. Y ciertamente no se culpe por no estar a la misma altura. "Las celebridades tienen cocineros privados; entrenadores que trabajan con ellos 24 horas al día, seis días a la semana; y cirujanos plásticos que solucionan cualquier problema adicional", dice Jillian. Además, está la buena iluminación, los cosméticos aplicados con aerógrafo y toda clase de trucos fotográficos. "Hollywood es una parte muy pequeña del mundo. No es la realidad", agrega. l