Ensaladas
más que verdes

Existen tantas posibilidades como buena sea la imaginación de quien las confeccione.
En una sola se pueden combinar sabores, texturas, colores, aromas y, sobre todo, salud.
Y quien piense que las ensaladas son apenas un complemento de otros platos, que se prepare para el desvanecimiento  de un mito.

María Elisa Espinosa

Los que saben de la materia coinciden en que hay que comer cinco porciones de vegetales al día, y mucho mejor si están crudos. Así que no se diga más: una excelente forma de cumplir con tal meta es disfrutando de una súper ensalada, bien sea poniéndola sobre la mesa como plato único, como entrada o como acompañante de otra opción igualmente sana, de manera que con esto se garantice el aporte diario de nutrientes requeridos por el organismo.

Entre las ventajas de una ensalada está su alto contenido de vitaminas (a excepción de la D y B12, exclusivas de los alimentos de origen animal), así como de minerales, agua y fibra, en contraste con su bajo aporte de grasa.    
 
Ahora bien, los especialistas en nutrición, dietistas y médicos coinciden en que, para evitar que los claros beneficios de esta preparación no se reviertan en perjuicio de quienes las consuman, hay que cuidar muy bien cómo se prepara. Como primera cosa, hay que procurar que incluya variedad de vegetales y alguna fruta, y mucho mejor si son de diferentes colores... ¡Pues no es mentira que también las ensaladas se comen con los ojos!

Pero como no sólo lo que importa es lo que se ve, también resulta importante que cumpla con la exigencia de los nutrientes requeridos, y mucho más si se desea comer como plato único, por lo cual debería incluir alimentos de los otros grupos contenidos en la pirámide nutricional. A saber: carne, pescado, pollo o huevo; lácteos (preferiblemente desgrasados o bajos en grasa); y granos y cereales (mejor integrales). Es esencial condimentar la ensalada con aderezos ligeros; en caso contrario se deberá disminuir en esa comida en particular otros alimentos grasos.

Sana, sana. Zanarchita

¿Cómo lograr todo esto en un solo plato?
He aquí siete sugerencias para cada
día de su próxima semana:

Ingredientes

l 4 zanahorias medianas
l 1/2 repollo
l 6 parchitas
l 1 taza de yogurt natural
l Vinagre
l Sal, pimienta y azúcar (o edulcorante)

Preparación

Se lavan bien los vegetales y las parchitas. Pelar las zanahorias, rallarlas y conservarlas en un bol. Picar el repollo en finas tiras y sumergirlo de tres a cinco minutos en agua que previamente haya recibido un hervor y dejarlo enfriar en otro bol. Preparar con las parchitas un concentrado (licuar la fruta sin agua y colarla). Verter en un envase el yogurt, batirlo con un tenedor hasta que quede homogéneo y agregarle el concentrado de parchita, seguir batiendo mientras se añade una pizca de sal, un chorrito de vinagre, dos sobres de edulcorante (o dos cucharadas de azúcar) y pimienta recién molida al gusto. Mezclar el repollo y la zanahoria con el aderezo. Mantener refrigerada. Se recomienda acompañar con una porción de pollo, pavo o chuleta ahumada a la plancha.

Versión light de receta de Gustavo Espinosa F., bautizada “Zanarchita” (la original incluye mayonesa en lugar de yogurt y la parchita no se licua).

Crujiente y multicolor

Ingredientes

l 2 paquetes de lechuga prelavada
l 2 zanahorias peladas y ralladas
l1 pimentón picado en cuadritos
l 2 ramas de célery picado en rodajas finas
lMango en cuadritos (al gusto)
lMerey tostado (al gusto)
l Para el aderezo: 1 taza de yogurt natural, 1/2 taza de mostaza,
1/2 taza de vinagre blanco, 1/2 taza de miel y 1/4 de taza de aceite
de oliva (opcional: combinar en partes iguales aceite de oliva
y de ajonjolí)
l Se puede incluir tiras de pollo a la plancha para convertir la ensalada
en un menú más que completo

Preparación

Verter en una ensaladera la lechuga y agregarle el resto de los vegetales de manera bien distribuida. Igualmente añadir la fruta, el merey y el pollo (si se decidió incluirlo en la receta). Preparar el aderezo batiendo o licuando todos sus ingredientes; se recomienda rociarlo sobre cada porción individual de vegetales justo en el momento en que la ensalada vaya a ser consumida. En lugar de mango y merey se le puede colocar maní y piña en cuadritos o cualquier otra combinación de nuez y fruta (sin abusar de ellos, eso sí). Además se le pueden agregar crutones (preferiblemente horneados sin grasa) o maíz dulce y un toque de queso parmesano rallado.

Versión light de una receta de Belén E. Ayala (el aderezo de la versión original incluye mayonesa en lugar de yogurt y se prepara mezclando partes iguales de cada uno de sus ingredientes).

De lechuga, manzana y piña

Ingredientes

l 8 hojas de lechuga tipo escarola
l2 manzanas (preferiblemente amarillas) picadas en cuadritos
l 2 zanahorias peladas y ralladas
l 2 ramas de célery picadas en rodajas finas
l 4 rebanadas de piña en almíbar picadas en cuadritos
l Nueces picadas
l Para el aderezo: aceite de oliva, miel, jugo de limón o vinagre de alguna fruta, sal, pimienta negra molida y semillas de ajonjolí tostadas (todo al gusto)


Preparación

Lavar y desinfectar la lechuga, la manzana, la zanahoria  y el célery. Armar sobre un platón una cama con las hojas de lechuga. Revolver el resto de los vegetales y la fruta muy bien y vaciarlos sobre la lechuga. Espolvorear las nueces por encima de la ensalada. Rociar el aderezo a cada ración. Opcional: agregar arroz cocido a la mezcla de vegetales para convertirla en una ensalada energética. Va muy bien acompañada de un pequeño trozo de carne magra.

Versión de Estampas inspirada en receta de http://www.jugosylicuados.com

Naranjas en su nido

Ingredientes

l 2 tazas de espinaca fresca en pedazos
l 2 tazas de alfalfa
l 3 naranjas peladas y en gajos
l 1 cebolla pequeña picada finamente
l 1 taza de pasitas
l1/2 taza de almendras
lPara el aderezo: 1/4 de taza de aceite vegetal; 1/4 de taza de vinagre; 1 cucharada de azúcar (o un sobre de edulcorante); 1/2 cucharadita de perejil; sal, pimienta y 1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja.

Preparación

Combinar todos los ingredientes de la ensalada. Mezclar todos los ingredientes del aderezo y verterlo sobre la ensalada (en el caso de que se vaya a consumir toda
en el momento). Revolver con cuidado y servir. Se recomienda agregar pollo cocido
o queso brie en cubitos para transformarla en un plato principal precedido por un consomé bajo en grasa.

Versión de Estampas inspirada en receta de http://wellnessways.aces.uiuc.edu

Campestre con huevo

Ingredientes

l 1/2 lechuga romana mediana
l 2 tazas de vainitas
ll 3 huevos cocidos
l Aceitunas negras al gusto
l 1 lata de atún en agua
l Aceite de oliva, vinagre de vino,
sal y pimienta al gusto

Preparación

Lavar y escurrir la lechuga. Cocer las vainitas al dente.
Sancochar los huevos. Preparar la vinagreta mezclando sus ingredientes excepto la pimienta. Unirlo todo y al final espolvorear la pimienta recién molida. Recomendable para la cena.

Tomada de www.alimentacion-sana.com.ar

Con sabor a mar

Ingredientes

l 250 gramos de pasta tipo tornillitos
l 250 gramos de atún fresco
l 1 tallo de cebollín
l1 diente de ajo
l Para la vinagreta: 1 tomate, 1 pimentón
verde, aceite de oliva, vinagre y sal

Preparación

Cocer la pasta, pasarla por agua fría y reservar. Cortar el atún en tacos y salpimentar. Saltearlo en una sartén con el diente de ajo cortado en láminas, el cebollín y una cucharada de aceite de oliva. Para la vinagreta: picar finamente el tomate y el pimentón y mezclarlo con el aceite, el vinagre y la sal. Colocar la pasta en un bol, colocar encima los trozos de atún y bañarlo con la vinagreta.

Versión de Estampas inspirada en receta del chef español Carlos Arguiñano publicada en www.alimentación-sana.com.ar.

Roja deluxe

Ingredientes

l 200 gramos de fresa
l 2 endivias
l Salmón ahumado
l 150 gramos de camarones o langostinos cocidos
l 150 gramos de queso de cabra
l Alcaparras al gusto
l 2 cucharaditas de miel
l Aceite de oliva, sal y vinagre de Módena

Preparación

Limpiar y trocear las fresas y las endivias y ponerlas en una fuente. Pelar y trocear
los langostinos o los camarones y colocarlos encima. Añadir el queso y el salmón troceado. Para la vinagreta: batir el aceite con el vinagre, la sal y las dos cucharaditas de miel. Muy buena como comida especial de fin de semana. l